Grăsimi practice

1638
Christopher Anthony
Grăsimi practice

Am primit o grămadă de e-mailuri, mesaje private și întrebări verbale despre aspectele practice ale achiziționării, depozitării și preparării alimentelor. Dintre acestea, cred că anchetele vizate cu privire la aspectele practice ale grăsimilor din dietă sunt cele mai mari în număr mare. Și aparent, nu sunt singurul care a auzit această îngrijorare asupra grăsimii.

Zilele trecute, TC m-a lovit pentru un articol care să abordeze în cele din urmă multitudinea de întrebări ale cititorilor T-Nation privind utilizarea practică a grăsimilor și uleiurilor. Nu sunt surprins de toate acestea pentru că, în ultimele decenii, eforturile de educație publică referitoare la grăsimile dietetice au spus practic oamenilor să evite sau cel puțin să minimizeze aportul de grăsimi.

Grăsimea a devenit noul „cuvânt F”.”

Cu toate acestea, cercetătorii ies acum și spun că aceasta este o noțiune greșită.(7, 11) Și totuși, în ciuda unor schimbări pozitive din ultima vreme, publicul a fost lăsat să culeagă consecințele triste: necunoașterea modului de a beneficia de lucrurile bune.

Așa că lasă-mă să îmi port costumul de sumo, să mă bag în literatură și să devin din nou „tipul gras” în timp ce jucăm „Douăzeci de întrebări” (bine nouă întrebări). Unele dintre acestea nu au un răspuns general, dar mulți dintre voi pot pune în practică anumite fapte astăzi!

Î: Când consum ulei de pește, ar trebui să am aceleași preocupări ca atunci când mănânc mult pește în general (i.e. există o mulțime de mercur în capsulele de ulei de pește)? Dacă da, ar trebui să caut capsule de ulei de pește făcute din pești sălbatici?

R: Aceasta este o întrebare bună și fără îndoială una care poate fi dezbătută cu fierbere. Iată un lung citat dintr-un articol de recenzie științifică pe care tocmai l-am scris (11):

„Poluarea afectează calitatea peștilor (uleiului). Bifenilii policlorurați (PCB) contaminează diferite specii de pești și afectează funcția cognitivă atât la copii, cât și la adulți.(McCook, 2001) Riscul metalului greu (e.g. mercur) contaminarea este reală în ceea ce privește consumul de pește, în special peștii de pradă mai mari, cum ar fi peștele-spadă, care consumă pești mai mici, acumulând toxine în carne.(Mendez și colab., 2001) Controversa cu privire la dacă mercurul ingerat neagă beneficiile însoțirii grăsimilor de pește pentru oameni nu este însă soluționată.(Guallar, E., și colab., 2002; Yoshizawa, K., și colab., 2002) În ambele cazuri, suplimentele alimentare pot fi o modalitate de a evita efectele unei astfel de poluări. În ultimele decenii, o serie de investigații de testare a produselor din ulei de pește au dus la contaminarea cu mercur neglijabilă sau absentă.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran și colab., 2003; Koller și colab., 1989) Cu toate acestea, cel puțin o analiză a relevat lipsa „ingredientului cheie” în produsele din ulei de pește.(ConsumerLab, 2001) Nu este probabil o examinare cuprinzătoare a tuturor suplimentelor disponibile cu ulei de pește pentru contaminarea cu mercur sau chiar pentru conținutul de EPA și DHA. Prin urmare, există riscuri.”

(Consultați viitoarea publicație completă [gratuită] JSSM pentru aceste referințe și alte referințe.)

Mi se pare trist că, dacă alegem somon crescut în fermă, putem ajunge să consumăm o parte (deși nu este un exces mare) de PCB-uri, totuși, dacă alegem pești sălbatici cu apă rece, riscăm să consumăm mercur. Am creat o lume urâtă, poluată, prieteni. Alegerea mea personală este să merg cu conservele de somon, din cauza riscului relativ scăzut de contaminare și a prețului ieftin, împreună cu somonul afumat ocazional, pentru că îmi place și, în cele din urmă, cu niște capsule ieftine de ulei de pește Sam's Club - cel puțin până când găsim o alternativă de calitate la prețuri accesibile.

Î: Este bine să prăjești mâncarea?

R: Din punct de vedere al calității grăsimilor, în general DA, atâta timp cât uleiul nu este utilizat de mai multe ori. (Vezi mai jos mai jos.) Amintiți-vă că prăjirea a fost o metodă obișnuită de aport de grăsimi de mii de ani în „culturile de grăsime sănătoase.”Uită-te la poporul mediteranean! Cât trăiesc pentru a fi ... 180 sau ceva?

Unele uleiuri precum inul sunt mai susceptibile la oxidare (râncezire), totuși, și ar trebui să minimizați expunerea lor la căldură și chiar aer. De exemplu, mănânc semințe întregi de in într-o râșniță de cafea câte o pungă la un moment dat (depozitate în frigider) și adaug două linguri în oala mea de ovăz exact când termină de gătit. Adevărul este, însă, că chiar coacere in in briose sau fierbere pastele de in nu vor distruge linoleatul.(2, 12) „Abordarea mea cu fulgi de ovăz” din ultimul minut minimizează expunerea la căldură și ajută la crearea unui gel în cerealele fierbinți, ceea ce îmi place.

Notă: Unele uleiuri precum inul și peștele au arome foarte speciale și cred că acest lucru limitează cât de mult pot fi utilizate oricum pentru prăjire.

Î: Dacă prăjesc, ar trebui să folosesc ulei de cocos, ulei de arahide sau ulei de măsline?

R: Prefer uleiul de măsline. Grăsimile monostratate sunt comune uleiurilor de măsline și de rapiță și, prin urmare, sunt mai puțin exotice pentru unii oameni, dar cu toate acestea nutraceutice puternice! Și să nu uităm de fenolii antioxidanți puternici din uleiul de măsline! Dacă îți place EVOO (ulei de măsline extravirgin), grozav, dar de obicei nu scot atât de mult și obțin lucrurile mai ieftine. Desigur, mononesaturații obișnuiți tind să fie depozitați mai ușor decât grăsimile cu lanț mai scurt în unele studii, dar trebuie să umplem majoritatea celor aproximativ 35% din kcal zilnic cu ceva sănătos, în afară de pește și in. Cu siguranță, tonele de acizi grași omega-6 pe care majoritatea americanilor le umflă nu se potrivesc cu această factură.

Nici cu uleiul de arahide nu este nimic în neregulă (o altă sursă de monoinsaturați, printre alți acizi grași), și îl adaug în puiul de arahide, care face parte din untul de arahide „natural”. (În timp ce mă ocup de chestiunea PB naturală, Rapoarte de consum a scris că tipul comun este foarte scăzut și în grăsimile trans; Îmi place simplitatea și gustul arahidelor în propriul lor ulei.)

Pentru cei preocupați de contaminarea cu aflatoxine din alune, nu aș intra în panică. Cercetările pe care le-am văzut sunt mai puțin alarmiste, sugerând că sortarea manuală și procedurile de încălzire comerciale abordează destul de bine separarea miezurilor contaminate de cele sănătoase.(6)

Dacă doriți să fiți preocupați de arahide, îndreptați-vă atenția asupra încălzirii cu microunde, care le deteriorează în moduri nesănătoase.(13) Sfinte triene conjugate, Batman! Nu le încălzi așa!

Î: Există vreo îngrijorare cu privire la modul în care uleiurile reacționează la căldură ridicată? Cât timp sau fierbinte pot prăji uleiul înainte ca acesta să fie plin de acizi grași trans nesănătoși?

R: Răspunsul scurt referitor la grăsimile trans este: nu vă faceți griji! Răspunsul lung este totuși mai interesant. În primul rând, în afară de unele circumstanțe extreme, prepararea uleiurilor vegetale pur și simplu nu creează acizi grași trans, deoarece singura căldură nu face acest lucru. Este necesar un fel de catalizator și acest lucru nu se întâmplă în majoritatea bucătăriilor casnice.(5, 17)

Chiar acid elaidic, care este cea mai consumată grăsime trans din dieta americană, nu este formată din sănătos, mononesaturat acid oleic (tip cis) numai prin căldură. Ca dovadă practică, considerați că acidul elaidic este solid la temperatura camerei; deci, indiferent cât de mult sau de fierbinte îți păstrezi uleiul de măsline (mai ales acid oleic) în timpul gătitului, acesta nu se transformă într-un solid în tigaie când masa este gata.

Acest lucru nu înseamnă că uleiurile pot fi utilizate și refolosite pe termen nelimitat. Isomerizarea grăsimilor trans poate să nu apară, dar mai multe alte aspecte ale calității se diminuează. Punctul de fum și întunecarea uleiului sunt indicatori practici buni care arată că uleiul își pierde calitatea, cum ar fi capacitatea antioxidantă, degradarea trigliceridelor, oxidarea acizilor grași (râncețeală) etc.(1, 13, 16)

Din nou, uleiurile cu lanț lung foarte nesaturat (pește, in) prezintă un risc mai mare. Poate că limitele de refolosire a uleiului sunt mai mult o preocupare pentru restaurantele cu friteuze, etc. Nu folosesc suficient ulei în gătit pentru a salva turnarea pentru utilizare ulterioară. În plus, uleiul preia aromele ultimei mese; De obicei nu vreau asta. Dacă reciclezi ulei acasă, recunoaște că există o anumită pierdere de calitate de fiecare dată și o limită, probabil, de o jumătate de duzină de prăjituri îl împinge.(1, 16)

Simpla existență a limitelor publicate care constrânge mai multe prăjituri mă descurcă puțin. Adică, câte zile sau săptămâni ar refolosi un bucătar un lot de ulei pentru a economisi bani? Dacă doriți să vă mențineți dieta, gândiți-vă la asta data viitoare când veți intra într-un restaurant pentru o masă prăjită.

Î: Oricum este treaba cu uleiul de palmier și nucă de cocos? Sunt la fel de rele pe cât spun oamenii?

R: Încă sunt în aer peste aceste surse neobișnuite (citește: „plantă”) de grăsimi saturate. Știu că există publicații care arată că uleiul de palmier proaspăt (palmier roșu) poate fi un plus sănătos în dietă cu antioxidanții și raportul 50/50 de acizi grași saturați și nesaturați.(4) Se pare că devine o problemă de sănătate (colesterol din sânge, toxicitate a organelor etc.).) numai atunci când este oxidat și deteriorat.(4)

Iar uleiul de nucă de cocos este interesant datorită diverselor componente (e.g. lauratul este un acid gras anti-microbian cu lanț mediu care este, de asemenea, metabolizat rapid), dar totuși nu pot ignora datele care sugerează că uleiul de cocos poate fi în detrimentul profilului lipidic din sânge.(14, 18) Cu toate acestea, sunt foarte deschis la noi descoperiri cu privire la aceste lucruri. O căutare rapidă în jurul Medline sugerează o creștere mai mică a grăsimii în cadrul diferitelor protocoale, comparativ cu alte grăsimi. (Aparent datorită efectelor metabolice ale conținutului său de MCT.) Per ansamblu, pe baza mediei de batere a industriei alimentare în comparație cu mama natură, aș paria că - odată ce vor fi disponibile mai multe date - uleiul de cocos ajunge să fie mult mai bun pentru cel puțin unii dintre noi decât sunt grăsimile (trans) hidrogenate!

Este posibil să fi menționat acest lucru recent într-un alt articol sau pe blogul meu, dar știați că datele noi care sugerează o asociere directă între grăsimile trans și markerii inflamației sistemice la femei?(15) Amintiți-vă că inflamația în sine joacă un rol în obezitate, boli de inimă, diabet etc., etc., etc. De parcă un profil lipidic din sânge bătut și alte probleme nu ar fi fost suficiente. Pentru mine, acesta este „lovitura trei” în legătură cu aceste grăsimi hidrogenate de mult dezbătute!

Î: Care este treaba cu uleiurile „presate la rece”?

R: Conceptul este practic că sunt presate de la sursa lor la căldură scăzută (aproximativ o temperatură nu mai mare decât o zi fierbinte de vară) pentru a minimiza daunele oxidative și pierderea de aromă. E drăguț, uh ... mișto. Înțeleg că „presat la rece” este o descriere nereglementată a etichetei și totuși termenul arhaic. Presele verticale nu sunt utilizate în mod obișnuit în zilele noastre și cred că măslinele, oricum, sunt recoltate oricum în lunile reci.

Încă o dată, cred că o schimbare către surse de grăsime mai sănătoase și la prețuri accesibile în general - și mai puțină scurgere - ar trebui să fie centrul principal.

Î: Toată lumea recomandă ulei de canola. Sunt lucruri bune?

A: Da. Are cel puțin acid linolenic (aproximativ 7%), ceea ce îl face în sine mai bun decât multe uleiuri (omega-6) și este o sursă ieftină de monosaturați. Există detractori ai canolei, dar părerea mea este că orice astfel de scâncet este doar mai captivant.

Î: Ce se întâmplă cu toate acele noi tartine de tip margarină care se presupune că nu au acizi grași trans în ele? Sunt cool?

R: Da, atâta timp cât aportul total de calorii este ținut sub control. eu prefer Olivio și să cunoască alți profesioniști din domeniul sănătății care l-au recomandat pacienților cu rezultate bune. Este un amestec bun de acizi grași la un preț rezonabil. Amintiți-vă că, spre deosebire de spray-ul cu unt zero-cal, totuși, globurile de monosaturate pe pâine prăjită și orice altceva nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii! Trebuie să ținem cont de echilibrul energetic. Margarinele pe bază de ulei de măsline oferă pur și simplu un tip de potențiator de aromă, în general sănătos (dar complet calic).

Desigur, unele companii de margarină iau o cale diferită și promovează fie un amestec special brevetat de acizi grași, fie includerea sterolilor / stanolilor vegetali pentru a îmbunătăți profilurile lipidelor din sânge ale consumatorilor. Există și unele dovezi științifice în spatele acestora. Sunt doar scumpi, atât.

Amintiți-vă că niciuna dintre margarinele pe care le discut aici nu sunt margarine „obișnuite” foarte ieftine, care - dacă nu spun altfel pe etichetă - conțin cantități variabile de grăsimi trans hidrogenate, cel mai frecvent forma trans bastardizată, îndreptată chimic, a oleicului acid, numit acid elaidic.(20) (Aruncați roșii putrede, huiduiți și șuierați acum, dacă aveți un monitor de computer vechi.)

În ceea ce privește noile, și chiar mai puțin frecvente, grăsimi hidrogenate care, cumva, evită transformarea în grăsimi trans: wow, asta este o pedeapsă înțeleaptă de către industria alimentară. Aceste noi grăsimi hidrogenate înfundate apar peste tot. Chimiștii din alimente, îți spun, frate, sunt foarte creativi! Mai întâi creează hidrogenare și acizi grași trans dinadins (pentru textură, termen de valabilitate etc.) și acum găsesc modalități de a rezolva conversia trans. Personal, mai degrabă evit orice este hidrogenat, nou-înțeles sau vechi și mă duc la alimente întregi. Astfel îmi pot adăuga propriile uleiuri la feluri de mâncare în cantități și tipuri pe care le aleg.

Î: Ar trebui să mănânc ulei de in sau ulei de pește? Dacă recomandați varietatea, cât de exact ar trebui să le amestec?

A: Acizii grași din uleiul de pește (EPA și DHA) sunt mai puternici din punct de vedere biologic decât acidul linolenic din in și nuci, de exemplu.(19, 21) Totuși, acidul linolenic pare să aibă efecte proprii, fără conversie în EPA și DHA.(3, 9, 10) Pentru cei interesați de aportul obișnuit, acidul alfa-linolenic din produsele din ulei vegetal din Statele Unite este de aproximativ 1.2 grame pe zi și în Canada, aproximativ 2 grame pe zi.(8) Se pare că canadienii obțin mai mult din acest valoros acid gras omega-3 datorită aportului mai mare de canola.

Uleiul de in poate conține, de asemenea, lignani care au proprietăți anti-estrogenice.(Verifică Ceva e Fishy Părțile 1 și 2 pentru mai multe despre acest lucru.Deși, în general, diferă de izoflavonele din soia, acești lignani sunt și fitoestrogeni, deci se reduce la o alegere personală în ceea ce privește utilizarea lor. Utilizarea fitoestrogenilor pentru efecte pur anti-estrogenice este încă în studiu. Cel puțin unele recomandări sugerează limitarea aportului de in la 2 lingurițe. pe zi, deoarece efectele hormonale și de prostată rămân nerezolvate. Cu toate acestea, am auzit rapoarte anecdotice despre ginecomastie diminuată (țâțe de cățea), dar fără îndoială depinde de doză și de starea endocrină a consumatorului (e.g. tip natural vs. utilizator T aromatizant).

Personal iau 3-6 capsule de ulei de pește (concentrația standard de 30% de EPA și DHA) în majoritatea serilor, precum și semințele de in proaspete menționate mai sus în ovăz în majoritatea dimineților. Să nu uităm compoziția generală foarte favorabilă a inului cu acizi grași (grăsimea sa nu este doar linoleată). Dar nu vreau să depășesc lucrurile referitoare la grăsimi specifice. De fapt, nu consum semințe de in macinate pe tot parcursul anului. Am un mare respect pentru acizii grași ca substanțe nutritive și rămân precaut în legătură cu consumul excesiv de alimente în general. Odată am avut o experiență proastă cu inul rânced ulei (abdominalele mele erau dureroase zile întregi de la toate hurling-urile), acesta fiind un motiv pentru care am optat doar pentru a-mi face propriul „supliment de sol proaspăt”.”Folosesc trucul râșniței de cafea pe care l-am menționat mai devreme pentru a obține linoleatul inerent, fibra și lignanii, ieftin.

În perioadele în care căutați efecte anti-estrogenice, adăugarea de fibre și alți acizi grași în plus față de aportul obișnuit de ulei de pește, vă recomandăm să vă investigați vânzătorul în vrac local pentru a obține semințe întregi de in, ieftine, de lire sterline. Semințele întregi sunt mult mai rezistente la râncezi decât uleiul drept sau „făina pre-măcinată”.”Sunt norocos să am lângă mine un mic vânzător vrac numit„ Mr. Bulky's ”.”Semințele de in pe care le cumpăr de acolo îmi economisesc bani, precum și oferte viitoare zeilor de porțelan. Desigur, puteți obține întotdeauna linoleatul dvs. prin nuci dacă întreaga problemă a inului sună prea riscantă.

Referințe:

1. Andrikopoulos, N., și colab. Deteriorarea speciilor antioxidante naturale de uleiuri vegetale comestibile în timpul prăjirii domestice și tigaiei cartofilor. Int J Food Sci Nutr. 2002 iulie; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., și colab. Atributele nutriționale ale semințelor de in tradiționale la adulții tineri sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 1995 ianuarie; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., și colab. S. n-3 acizi grași și boli cardiovasculare: actualizare până în 1996. G Ital Cardiol. 1996 mai; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Uleiul de palmier: aspecte biochimice, fiziologice, nutriționale, hematologice și toxicologice: o analiză. Alimente vegetale Hum Nutr. Toamna 2002; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Acizii grași trans nu se formează prin încălzirea uleiurilor vegetale. În: Tradiții înțelepte în alimentație, agricultură și artele vindecătoare: iarna 2003. Weston A. Fundația Prețului. www.westonaprice.org; accesat în iunie 2004.

6. Galvez, F., și colab. Sortare manuală pentru eliminarea aflatoxinei din arahide. J Food Prot. 2003 oct; 66 (10): 1879-84.

7. Gifford, K. Grăsimi dietetice, ghiduri alimentare și politici publice: istorie, critici și recomandări. Sunt J Med. 30 decembrie 2002; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Vânător, J. n-3 acizi grași din uleiuri vegetale. Sunt J Clin Nutr. 1990 mai; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Acid alfa-linolenic și boli cardiovasculare. J Nutr Health Aging. 2001; 5 (3): 179-83.

10. Lee, J., și colab. Efectul sinergic antimicrobian al acidului linolenic și al monogliceridelor împotriva Bacillus cereus și Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 27 martie 2002; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Nutriția sportivă a grăsimilor și a sportului: un element de bază. J Sports Sci Med. In presa. www.jssm.org; accesat în iunie 2004.

12. Manthey, F., și colab. Efecte de prelucrare și gătit asupra conținutului de lipide și stabilitatea acidului alfa-linolenic în spaghete care conțin semințe de in măcinate. J Agric Food Chem. 13 martie 2002; 50 (6): 1668-71.

13. Megahed, M. Prăjirea arahidelor cu microunde: Efecte asupra caracteristicilor și compoziției uleiului. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., și colab. Grăsimi de nucă de cocos și lipoproteine ​​serice: efecte ale înlocuirii parțiale cu grăsimi nesaturate. Br J Nutr. 2001 mai; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarian, D. Aportul alimentar de acizi grași trans și inflamația sistemică la femei. Sunt J Clin Nutr. 2004 aprilie; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. și Ergin, G. Efecte antioxidante ale alfa-tocoferolului și palmitatului de ascorbil asupra oxidării termice a uleiului de canola. Nahrung. Decembrie 2002; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Predare: O viață de învățare. http: // www.chimie-cuantică-istorie.com; accesat în iunie 2004.

18. Pehowich, D., și colab. Compoziția acizilor grași și posibilele efecte asupra sănătății componentelor de nucă de cocos. West Indian Med J. 2000 iunie; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., și colab. Raportul atelierului de activitate al acidului alfa-linolenic al Agenției pentru standarde alimentare din Regatul Unit. Br J Nutr. 2002 noiembrie; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., și colab. Acizi grași trans (TFA): analiză, apariție, aport și relevanță clinică. Eur J Med Res. 20 august 2003; 8 (8): 358-62.

21. Su, H., și colab. Bioechivalența acizilor alfa-linolenici și docosahexaenoici din dietă ca surse de acumulare de docosahexaenoate în creier și în organele asociate ale babuinilor neonatali. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.