Adevărata mea pasiune este powerlifting-ul. Este un sport extraordinar prin faptul că fiecare competiție este o adevărată măsură a progresului cuiva. Nu ne întrebăm dacă v-ați îmbunătățit sau nu - fie ridicați greutatea, fie nu. Este la fel de simplu ca asta.
Cred că fiecare powerlifter ar trebui să aibă posibilitatea de a concura, dar mulți sunt total lipsiți de idei în ceea ce privește locul în care ar trebui să înceapă.
Toate acestea sunt întrebări valide la care trebuie să se răspundă înainte de a concura. Deci, pentru a simplifica procesul și pentru a încuraja pe toți să intre într-o competiție, acest articol va încerca să răspundă la naibii din apropierea fiecărei întrebări pe care un elevator începător ar putea să o aibă.
Powerlifting-ul este un sport individualizat în care concurenții încearcă să ridice cât mai multă greutate posibil pentru o singură repetiție în ghemuit, bancă și deadlift.
Fiecare elevator este plasat într-o diviziune specifică și clasificat după mai multe variabile, inclusiv clasa de greutate, grupa de vârstă și nivelul de experiență. Mai multe subdiviziuni se fac între ceea ce este cunoscut sub numele de powerlifters „cu roți” și „raw”, indicând dacă individul poartă echipament de susținere în timpul competiției sau nu.
Competițiile sunt, în general, evenimente pe tot parcursul zilei, care încep cu ghemuitul, progresează către bancă și se încheie cu moartea. Fiecărui ascensor îi sunt permise trei încercări la fiecare ascensor, ceea ce face un total de nouă ascensoare de competiție pe tot parcursul zilei.
Trei oficiali servesc drept judecători și decid în mod colectiv dacă un lift este considerat „bun” sau „rău”.”Judecătorii își indică deciziile printr-un panou de lumini roșii și albe (alb indicând o ridicare„ bună ”, roșu indicând o ridicare„ rea ”) afișat după fiecare încercare. Două sau trei lumini albe sunt suficiente pentru o ridicare bună, în timp ce una sau mai puține înseamnă o ridicare proastă.
La sfârșitul zilei, premiile sunt acordate elevilor cu cea mai mare ghemuit, banc de presă, deadlift și total din divizia lor. „Totalul” unui ascensor este determinat de suma celor mai bune ascensoare ale lor, iar individul cu cel mai mare total este considerat cel mai puternic ascensor din divizia sa.
Numărul mare de produse publicitate ca „absolut esențiale pentru a-ți crește totalul” este suflarea minții, realitatea nefericită fiind că majoritatea sunt o porcărie totală.
Pentru a vă ajuta să sortați binele de rău, elementele fundamentale de trucuri, iată ceea ce consider că sunt esențialele echipamentelor de powerlifting:
Mergeți la orice întâlnire de powerlifting și veți vedea cei mai mulți elevatori ghemuit și deadlifting în Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
Spre deosebire de adidași de alergare sau alte încălțăminte cu toc ridicat, încălțămintea plată, cum ar fi Chucks, permite elevatorului să distribuie greutatea prin partea din spate a piciorului și să „împrăștie în mod eficient podeaua.”Mai mult, fundul Chuck Taylors tinde să fie mai lipicios decât majoritatea pantofilor, care ajută la prinderea podelei și împiedică alunecarea elevatorului să alunece.
În ceea ce privește presa de bancă, pantofii plati nu sunt la fel de avantajoși și mulți elevatori (în special cei mai scurți) preferă adidași cu toc ridicat pentru a obține mai multă tracțiune a picioarelor pe tot parcursul ascensorului.
Întrucât cei care în mod regulat sunt morti sunt conștienți, tibiile sângeroase sunt un eveniment obișnuit. Indiferent dacă sunteți sau nu sângerator, ar fi înțelept să aduceți șosete lungi la concurs și să le purtați în timpul mortului.
Nu numai că numeroase federații au făcut deja acest lucru o cerință, dar există întotdeauna „acel tip” care apare și curge sânge peste tot în bar. Inutil să spun că ultimul lucru pe care doriți să-l faceți în timp ce încercați să spargeți un record de mort este îngrijorarea cu privire la ungerea sângelui altcuiva în tibiile tăiate.
Întotdeauna a existat o mare controversă în ceea ce privește utilizarea centurilor de ridicare.
Cred că folosite corect, centurile de ridicare pot îmbunătăți drastic rezistența, performanța și pot reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, atunci când sunt abuzați, elevatorii pot deveni dependenți de centură și pot neglija din greșeală componentele importante ale antrenamentului lor.
Acestea fiind spuse, majoritatea elevatorilor pot ridica semnificativ mai multă greutate cu o centură decât fără una. Ca atare, dacă vei concura în powerlifting, te încurajez cu tărie să investești într-o centură de calitate, să o folosești în mod corespunzător și să o porți în timp ce concurezi. Centura Inzer Forever Lever este preferata mea.
Învelișurile pentru încheietura mâinii sunt utilizate cel mai frecvent în timpul presării pe bancă, dar mulți elevatori optează, de asemenea, pentru a le purta în timpul ghemuitului. Împachetările încheieturii mâinii ajută la stabilizarea încheieturii mâinii (o articulație relativ instabilă), permițând ridicatorilor să manipuleze în siguranță (și ceva mai confortabil) greutatea mai mare.
Există o grămadă de împachetări grozave pentru încheietura mâinii, dar sunt un fan al selecțiilor din antrenamentul APT.
Singurele lucruri pe care le fac singletele este să accentueze dimensiunea adevărată a picioarelor în timp ce oferă pene atomice auto-induse. Indiferent, singletele sunt necesare în fiecare federație și dacă nu porți singlet, atunci nu concurezi.
Ocazional, single-urile vor fi vândute la competiție, dar nu contați pe ea - este mult mai bine să cumpărați unul online. Există sute de site-uri web care le vând, dar singletele de luptă Adidas sunt de departe cele mai tari.
PowerliftingWatch.com este un site web excelent care detaliază totul, de la întâlnirile viitoare, la clasamentele elevatorilor, la informații generale de powerlifting. Dacă căutați o competiție, PowerliftingWatch.com va fi cea mai valoroasă resursă.
Deci, de unde știi în ce federație să concurezi? Dacă parcurgeți forumurile, veți găsi inevitabil argumente îndelungate cu privire la care federații sunt presupuse „cele mai bune” sau „cele mai rele”.”
După părerea mea, pur și simplu nu contează. Găsiți o federație sau două care găzduiesc competiții regulate în zona dvs. și începeți să concurați. Pe măsură ce câștigi mai multă experiență, vei începe probabil să favorizezi unele federații față de altele, dar cel puțin inițial nu are consecințe.
Ar trebui să rețin, de-a lungul carierei mele am concurat în cinci federații diferite și, în nici o ordine specială, SPF, IPA și IPF sunt primele mele 3.
Aceasta ar trebui să fie cea mai mică grijă. Dacă nu veți stabili un nou record mondial, nu văd rostul de a reduce greutatea. Dacă ați putea să pierdeți niște grăsimi, atunci cu siguranță curățați-vă dieta și renunțați la kilogramele în plus, dar nu reduceți greutatea și nu vă deshidratați doar pentru că credeți că veți fi mai competitivi la o greutate mai mică.
Marele lucru legat de powerlifting este că fiecare competiție este, în primul rând, o competiție împotriva ta. Este o modalitate exactă de a evalua cât de mult ați îmbunătățit de la competiția anterioară și de a vedea dacă rutina dvs. de antrenament a fost efectivă.
Indiferent dacă vă aflați pe primul loc sau pe locul 12, dacă nu faceți progrese față de competiția anterioară, atunci ceva nu este în regulă.
Alegeți o clasă de greutate în care să vă simțiți cel mai confortabil și concentrați-vă pe doborarea propriilor recorduri personale.
Fiecare ridicator are o părere despre powerlifting-ul orientat față de cel brut și niciuna dintre părți nu dorește să ofere celuilalt timpul zilei.
Spun malarkey. Fiind un powerlifter competitiv atât în diviziile brute, cât și în cele orientate, fiecare are avantajele și dezavantajele sale. Niciuna dintre opțiuni nu este în mod inerent mai bună decât cealaltă și ceea ce „funcționează” pentru o persoană ar putea să nu „funcționeze” pentru altcineva.
Acestea fiind spuse, în etapele inițiale ale antrenamentului cred că este important să rămânem la ridicarea brută. Petreceți timp dezvoltând forma / tehnica, profitați de câștigurile pentru începători și obișnuiți-vă cu atmosfera concurenței.
Apoi, după 2-3 ani de antrenament consecvent, dacă echipamentul este ceva care vă interesează, încercați. Chiar dacă decideți să nu îl folosiți în competiție, acesta poate fi un instrument excelent de încorporat în cadrul antrenamentului.
După ce ai ales o federație, o competiție și o clasă de greutate, tot ce trebuie să faci este să te înscrii. Accesați site-ul web al federației și căutați viitoarele competiții, găsiți-l pe cel în care doriți să concurați și trimiteți formularul de înscriere.
Inițial, va trebui să plătiți pentru concurs, precum și o taxă de membru, dar odată ce sunteți membru, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la reînnoirea pentru un an.
Contrar credinței populare, înscrierea la o competiție de powerlifting nu necesită modificări drastice în programul actual de antrenament. De fapt, presupunând că înregistrați progrese consistente în timp ce urmați o rutină bine concepută, nu există niciun motiv să vă schimbați mult, chiar dacă este ceva.
Acestea fiind spuse, atunci când aveți un termen limită la care trebuie să fiți cel mai puternic, există mai multe componente care trebuie luate în considerare.
Dacă nu ați concurat niciodată sau nu ați lucrat recent până la 1RM în ghemuit, bancă și / sau deadlift, ar fi înțelept să faceți acest lucru cât mai departe (în timp) de întâlnire cât mai mult posibil.
Prin stabilirea unui 1RM veți putea vedea exact cât de mult ați realizat pe parcursul ciclului de antrenament, precum și puteți determina încercările de deschidere adecvate pentru fiecare ascensiune respectivă.
Aș observa, nu testați 1RM pentru toate cele 3 lifturi în aceeași zi. Mai degrabă, luați-vă timp și faceți-l pe parcursul a 1 sau 2 săptămâni.
Odată ce vă cunoașteți 1RM-ul actual, este timpul să stabiliți încercările de deschidere pentru ghemuit, presă pe bancă și deadlift. În ciuda faptului că este un proces relativ simplu, mulți elevatori au probleme cu acest lucru și fie că sunt deschise prea ușor, fie complet prea grele.
Am prezentat mai jos metoda pe care o folosesc pentru a-mi stabili încercările de deschidere, care mi-a fost predată de Louie Simmons de la Westside Barbell:
Prima ta încercare ar trebui să fie ușoară! Louie spune că ar trebui să te poți trezi la 2 dimineața și să-ți lovești deschizătorul. În general, această încercare ar trebui să fie între 87% - 93% din 1RM. Persoanele mai puternice ar trebui să meargă cu capătul inferior al intervalului procentual, în timp ce elevatorii mai puțin puternici ar trebui să meargă cu capătul superior.
Presupunând că ați lovit deschizătorul, alegeți un record personal de 5-10 lire (PR) la a doua încercare. Nu vă supărați și încercați o înregistrare de 30 de kilograme. Amintiți-vă, un PR de 5 lire sterline este încă un PR.
Dacă ți-e dor de prima încercare, alegerea este a ta - poți să iei din nou deschizătorul sau să treci direct la a doua încercare. Depinde de modul în care te simți.
Presupunând că ați reușit a doua încercare pentru un PR de 5-10 lire, este timpul să mergeți la rupt și să împingeți puțin limitele. Fii inteligent, ascultă-ți corpul și evaluează cât de ușor (sau dificil) ai simțit încercarea ta anterioară, dar provoacă-te și vezi ce poți face.
Pe măsură ce ciclul de pregătire se încheie, depindeți de încercările de deschidere la aproximativ 2-3 săptămâni de concurs. Din nou, nu testați toate cele trei ascensoare în aceeași zi - luați-vă timp și transformați-l într-un proces pe parcursul a 1-2 săptămâni.
Deoarece competițiile de powerlifting se desfășoară de obicei în weekend, inițiați-vă descărcarea sâmbăta sau duminica înainte de întâlnire. Acest lucru permite aproximativ 6-7 zile să vă relaxați, să vă recuperați și să intrați în mentalitatea concurenței.
Rețineți că o descărcare nu implică să stați pe fund toată săptămâna înainte de întâlnire. Mergeți la sală, spălați-vă cu spuma, loviți-vă exercițiile de mobilitate și faceți niște GHR-uri ușoare, chin-up-uri, flotări, cabluri și alte lucrări de bază. Păstrați-l ușor și ușor, nimic prea intens.
Similar antrenamentului, obiceiurile tale nutriționale înainte de a concura nu ar trebui să se schimbe drastic. Păstrați-le simple, ușor de urmărit și conforme cu obiectivele dvs. actuale. Iată ghidurile mele nutriționale înainte de îndeplinire:
Întâlnirea zilei este suficient de stresantă ca atare și ultimul lucru de care ai nevoie este să fii îngrijorat de lucrurile mici care pot fi ușor evitate. Iată o scurtă listă de articole pe care ar trebui să le luați în considerare pregătirea în prealabil și aducerea la întâlnire:
În cele din urmă, am ajuns la competiție. Si acum ce?
După ce te-ai înregistrat și ai găsit un loc unde să-ți păstrezi toată mâncarea și echipamentele, trebuie să mergi la platformă și să verifici înălțimea raftului pentru ghemuit. Unele federații folosesc un rack „walk-out”, caz în care trebuie doar să vă verificați înălțimea și să o raportați directorului de întâlnire corespunzător. Cu toate acestea, dacă federația dvs. folosește un monolift, va trebui să vă verificați înălțimea, precum și poziția pinului.
Aveți grijă imediat de acest lucru, astfel încât să nu vă faceți griji mai târziu.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac noii concurenți este să înceapă încălzirea prea târziu. Amintiți-vă, vor exista doar câteva rafturi suplimentare, prese de bancă, bare și plăci cu care să vă încălziți (ca să nu mai vorbim că nu sunteți singura persoană care concurează).
Vă sugerez să începeți o încălzire generală cu aproximativ 60 de minute înainte de începerea competiției și să începeți să luați greutăți pentru fiecare ascensiune respectivă cu aproximativ 30-45 de minute înainte de prima dvs. încercare. De regulă, încălzirea finală ar trebui să fie de aproximativ 90% din prima încercare.
Veți avea între 10-30 de minute între fiecare încercare. Inutil să spun că acest lucru nu este ideal. Indiferent, încercați să vă relaxați și să petreceți timpul cu prietenii și familia. Ține-ți mintea concentrată asupra sarcinii la îndemână, dar nu rămâi supărat ore în șir. Este o zi lungă și oboseala mentală devreme te va înșela pe măsură ce ziua progresează.
Între fiecare ascensor veți avea între 60 de minute și 2 ore. Luați acest timp pentru a vă relaxa, mânca și îndepărtați mintea de competiție. Deși personal nu sugerez pui de somn, cred că este important să glumești, să te relaxezi și să te distrezi cu toată lumea la întâlnire.
Rețineți că veți dori să începeți încălzirea generală cu aproximativ 60 de minute înainte de prima dvs. încercare, așa că nu vă liniștiți și lăsați-vă cu doar 15 minute pentru a vă pregăti pentru următoarea ascensiune.
Comunitatea de creștere a forței în ansamblu este unul dintre cele mai generoase, mai amabile și mai suportive grupuri de indivizi din sport. Deși este evident important să vă concentrați asupra întâlnirii și să stabiliți noi recorduri personale, nu uitați să vă bucurați de moment și să râdeți cu oamenii din jur. Prezentați-vă cuiva nou, bucurați-vă de un străin complet și petreceți timpul din viața voastră.
După încheierea întâlnirii, relaxați-vă, mâncați și evaluați-vă următorul plan de atac. Ce ai făcut bine? Ce trebuie îmbunătățit? Care sunt noile dvs. obiective și cum le veți atinge?
Bine ați venit în lumea powerliftingului - ne bucurăm că ați decis să vă alăturați petrecerii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.