Periodizați-vă dieta!

Erezie Powerlifting

Erezia limită a faptului că m-am gândit chiar să scriu acest articol. De parcă a fi un powerlifter ușor nu ar fi fost suficient de rău, acțiunile mele de aici mă vor face probabil ostracizat de comunitatea powerlifting. Da, oameni buni, sunt un powerlifter care scriu un articol nutrițional.

Cu ceva timp în urmă, am prezentat articolul meu cu 5 mituri ale puterii relative și am menționat că oricine poate câștiga forță dacă dorește să adauge pur și simplu greutate corporală. Vă va scurta intervalul de mișcare și, mai important, un mușchi cu o secțiune transversală mai mare va fi mai puternic decât un mușchi mai mic (când contribuțiile neuronale la forță rămân constante).

În timp ce culturistii și concurenții sportivi de rezistență la greutate nu au de ce să-și facă griji pe acest front, acei elevatori cu limitări stricte de clasă de greutate trebuie să urmărească cu atenție greutățile corpului. De asemenea, având în vedere că succesul în majoritatea covârșitoare a eforturilor atletice depinde de puterea relativă, nenumărate alte clase de sportivi pot simpatiza cu aceste „greutăți ușoare.”

În acest articol voi detalia cum antrenamentul, nutriția și suplimentele mele sunt strâns legate între ele. Acest program servește ca punct de plecare pentru sportivii din afara sezonului și pentru oricine dorește pur și simplu să-și îmbunătățească puterea relativă pentru a evita fenomenul „all show and no go” care afectează astăzi sălile de sport din lume.

Cele 5 obiective

Iată cele cinci obiective ale acestui protocol:

1. Întărește-te în toate cele patru săptămâni ale lunii.

2. Deveniți ușor mai slabi în două săptămâni ale lunii.

3. Lăsați un pic de surplus caloric două săptămâni pe lună pentru a asigura câștiguri de forță mai rapide.

4. Controlul insulinei.

5. Construiți treptat pregătirea fizică generală (GPP) fără a vă baza pe protocoale de rezistență musculară care vor interfera cu dezvoltarea unor calități de forță mai importante (în raport cu perioada anului în cazul sportivului din afara sezonului).

O lună în viață

Îmi planific antrenamentul în faze de patru săptămâni, corelând stresul total al antrenamentului cu un calcul pe care îl numesc „scorul ajustat al intensității volumului.”Este un coșmar al unei ecuații pe care am dezvoltat-o ​​după o revelație de la 3 dimineața, în timp ce făceam o călătorie de căutare a sufletului în Himalaya, în plină iarnă. Sau, aș fi putut să-mi dau seama când m-am cățărat într-un caiet în timpul unei clase de școală și am dat peste el.

În orice caz, acest scor se bazează pe o ecuație care ia în considerare seturi, repetări, complexitatea exercițiului (e.g. deadlifts vs. bucle), intensitate (98% 1RM vs. 85% 1RM), viteza de execuție, rezistența de acomodare (benzi, lanțuri, eliberări de greutate) și factori diferiți (raza de mișcare limitată, antrenament imperfect / încărcare neuniformă, rețineri izometrice, antrenament sisteme energetice).

Cu această ecuație, pot calcula stresul particular pe care îl au un sistem, o setare, o sesiune totală, o săptămână întreagă și o lună întreagă în sistemul meu. Totuși, nu trebuie să ne preocupăm de fetișul meu pentru complexitate chiar acum.

Prin experimentare, am constatat că cea mai bună abordare pentru mine este să-mi eșalonez stresul general de antrenament în următorul format:

Săptămâna 1: mare (100%)

Săptămâna 2: mediu (80%)

Săptămâna 3: Foarte mare (depășire planificată, 115-120%)

Săptămâna 4: scăzută (60%)

Set-up-ul contrastează cu cel al multor culturisti care fie a) construiesc volumul într-o manieră liniară timp de câteva săptămâni și apoi se retrag sau b) nu se retrag niciodată pentru că într-adevăr nu sunt atât de strălucitori. Amintiți-vă, sunt concentrat pe performanță, așa că constat că volumul mediu din a doua săptămână îmi oferă acea reducere subtilă a stresului de antrenament care mă reîncarcă temporar înainte de a mă bate ca un covor vechi cu un stres ridicat nebun în a treia săptămână.

Săptămâna a patra este o mulțime de distracție. În esență devin leneș și câștig forță. Odată ce această săptămână de indolență este completă, mă dau jos din fund și mă întorc la o săptămână de stres „normală” de antrenament (definită ca săptămâna 1 sau 100%) ca parte a fazei următoare. Dincolo de sarcasm, ar trebui să observ că încă mă antrenez în săptămâna mea cu stres scăzut; Pur și simplu revin asupra unora sau a tuturor factorilor din ecuația mea de stres de antrenament.

Acum, iată kickerul. Săptămânile mele medii și joase sunt concepute pentru a îndeplini obiectivul numărul doi de sus - să devină ușor mai slabe. Între timp, obiectivul (numărul trei de sus) în timpul săptămânilor de stres ridicat și foarte ridicat este de a oferi sistemului meu o lovitură suplimentară în pantaloni din punct de vedere alimentar pentru a obține câștigurile de forță care se apropie puțin mai repede (dar totuși cu o cu ochii pe menținerea greutății corporale și a procentului de grăsime corporală scăzută).

Ar putea părea contraintuitiv că vreau să mă aplec atunci când stresul de antrenament este cel mai scăzut, dar veți înțelege de ce într-un pic.

Interacțiunea de formare-nutriție

Este destul de evident că nivelul meu de activitate variază enorm de la o săptămână la alta. Deci, cum pot adapta aceste fluctuații cu dieta mea?

Ei bine, mai întâi, ar trebui să îmi descriu diviziunea de antrenament. După cum puteți vedea, aderez destul de strâns la un șablon clasic Westside:

Duminică: Antrenament Dynamic Effort Squat / Deadlift

Luni: Instruire de asistență pe bancă (accent pe blocaj)

Marți: sesiuni de recuperare *

Miercuri: Max Effort Squat / Deadlift Training

Joi: sesiuni de recuperare

Vineri: Max Effort Bench Training

Sâmbătă: Odihnă (activitate ușoară opțională)

* Sesiunile de recuperare constau de obicei din flexibilitate dinamică, antrenament de rezistență foarte ușoară și o activitate cardiovasculară de intensitate scăzută, așa cum este subliniat în Cardio Confusion. Voi încorpora, de asemenea, unele activități de mers pe jos sau alte activități de intensitate scăzută aici și acolo, în plus față de cele menționate mai sus, în special în timpul săptămânilor de stres scăzut și mediu. (Amintiți-vă, nimeni nu se abține să meargă la plimbare.)

În mod logic, voi avea nevoie de mai multe calorii totale în timpul celor mai înalte săptămâni de stres. Deci, odată cu săptămâna mea „de bază” cu stres ridicat, lucrurile sunt structurate după cum urmează:

duminică

La creștere, masa de proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați minimi (legume).

În timpul și după antrenamentul de la 10 AM la 12 PM (da, powerlifters tind să-și ia timpul duminica): 2 linguri Surge.

13:00, 15:30, 18:00, 20:30: mese „curate” cu carbohidrați în aproximativ 2: 1 raport carbohidrați: proteine. Acestea fac sezonul fotbalistic mai distractiv, ai încredere în mine!

23:00: 2 linguri Low-Carb Grow!, unt natural de arahide și ulei de pește.

luni

Mese cu proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați (legume) minime pe tot parcursul zilei.

Singura sursă semnificativă de carbohidrați este Surge (2 linguri în timpul sesiunii de antrenament, care poate fi la mijlocul după-amiezii sau seara).

Micul dejun și primele mese alimentare după antrenament sunt cele mai mari ale zilei.

marţi

Mese cu proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați (legume) minime pe tot parcursul zilei.

Singura sursă semnificativă de carbohidrați este de 1 lingură Surge cu 1 lingură Low-Carb Grow! imediat după sesiunea mea de recuperare (la jumătatea după-amiezii).

Micul dejun și primele mese alimentare după antrenament sunt cele mai mari ale zilei.

miercuri

Mâncarea de proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați minime toată ziua.

18:00 - 19:00: supratensiune (2 linguri în timpul sesiunii de antrenament, care poate fi la mijlocul după-amiezii sau seara).

20:00: O masă curată de carbohidrați la 2.Raport 5: 1 carbohidrati la proteine.

23:00: 2 linguri Low-Carb Grow!, unt natural de arahide și ulei de pește.

joi

La fel ca marți

vineri

Mâncarea de proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați minime toată ziua.

Singura sursă semnificativă de carbohidrați este Surge (2 linguri în timpul sesiunii de antrenament, care este la 18:00).

Micul dejun și primele mese alimentare după antrenament sunt cele mai mari ale zilei.

sâmbătă

Mese cu proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați (legume) minime pe tot parcursul zilei. Da, 95% din U.S. dieteticienii gâfâie de groază chiar acum. De altfel, toate sunt și grase și slabe. Ceilalți 5% sunt cei care își cunosc lucrurile sau pur și simplu nu au fost atenți.

Calorii și opțiuni

S-ar putea să fiți surprinși să știți că nu număr calorii. De fapt, niciunul dintre clienții mei nu o face. Cheltuielile cu energia se efectuează în fiecare minut; Cheltuielile energetice de 24 de ore nu-mi spun nimic despre modul în care sunt împărțite acele calorii. Există lucruri mult mai bune de îngrijorat în viață decât consumul caloric. Nu este nevoie să fii stresat cu privire la un număr asociat cu ceea ce mănânci atunci când ai un loc de muncă, copii, facturi de plătit și nu-ți amintești unde ți-ai pus nenorocitele chei de mașină.

Credeți sau nu, acest articol nu se abate atât de mult de la mentalitatea powerlifting. Simplitatea a preluat controlul. Din experiența mea, există de fapt o relație inversă între timpul petrecut numărând calorii și cât de puternic ești. Serios. Cei mai puternici oameni și cei mai de succes sportivi sunt cei care au învățat să mănânce instinctiv. Eliberează mai mult timp pentru planificarea antrenamentului și relaxare pentru a ajuta la recuperare.

Deci, cu toate acestea, cum pot schimba lucrurile pe parcursul diferitelor săptămâni de stres de antrenament? Există mai multe opțiuni:

1. Lăsați masa cu carbohidrați miercuri seara în timpul săptămânilor cu stres scăzut și reduceți numărul de carbohidrați consumați la această masă în timpul săptămânilor cu stres mediu. Măriți dimensiunea acestuia în timpul săptămânilor de stres foarte ridicat sau pur și simplu luați o masă suplimentară de proteine ​​și carbohidrați chiar înainte de culcare.

2. Scurtați durata carbohidrațiilor de duminică pentru săptămânile cu stres scăzut (numai două mese) și reduceți dimensiunile porțiilor pentru ultimele două mese în săptămânile cu stres mediu. În săptămâna cu stres foarte ridicat, măresc dimensiunile porțiilor și „merg pentru rupt.”

3. Luați un pic mai mult de supratensiune în timpul săptămânilor de stres foarte ridicat și puțin mai puțin în timpul săptămânilor mici și medii (fac diferența cu vanilie Low-Carb Grow!).

4. Evitați consumul de grăsimi ușor în timpul zilei, în timpul săptămânii, în săptămânile cu stres scăzut și mediu. Este important să nu luați deficitul caloric prea departe în aceste cazuri, deoarece corpul are încă nevoie de suficiente calorii pentru a reveni la săptămânile de stres de antrenament mai ridicate (numiți-l supercompensare, din motive de scurtă durată). Dacă simți că ții o dietă, este posibil să fii prea agresiv în această privință. Nu îmi lipsește o bătaie; nici măcar nu se observă.

5. Creșteți durata și / sau frecvența activității de recuperare de intensitate scăzută în timpul săptămânilor cu volum mic și mediu. Reduceți durata și / sau frecvența acestor sesiuni în timpul săptămânilor mari și foarte mari.

Această manipulare este absolut crucială pentru succesul săptămânilor cu volum mic și mediu. Păstrând aceste sesiuni de intensitate redusă, acestea nu servesc drept stresuri de antrenament „adevărate”. Acestea asigură cheltuieli de energie notabile fără a interfera cu recuperarea, ajutându-vă să vă aducă la un deficit energetic subtil. Din nou, nici nu ar trebui să observi asta.

Unde să merg de aici

Voi fi primul care va recunoaște că acesta este un șablon neapărat larg. Nu pot exagera importanța realizării că acesta este un punct important. Unii vor tolera carbohidrații mult mai bine decât mine. Cei cu greutăți corporale diferite vor trebui să modifice aportul total în consecință. Puteți alege, de asemenea, să configurați o divizare de antrenament care să vă aducă carbohidrații în zilele în care vă antrenați punctele slabe.

Ideea este că, dacă doriți să faceți progrese excepționale, trebuie să faceți ceva excepțional - și acest lucru nu implică urmarea unui program de nutriție pentru tăierea cookie-urilor care vă obligă să mâncați „X” calorii pe kilogram de greutate corporală independent a stresului total de antrenament și a obiectivelor ridicatorului. Măsura finală a succesului unui program nu este apariția pe hârtie, ci rezultatele pe care le oferă. Uneori, trebuie să joci „ghici și verifică.”

Încercați acest program și apoi treceți la o viitoare programare pe baza rezultatelor pe care le obțineți!