Oamenii care înțeleg puterea respectă un spate mare. Dave Tate a spus că atunci când obișnuia să facă powerlift competitiv, nu s-a îngrijorat niciodată de ridicatoarele cu cufere mari sau cu quad - toți cei cu laturi groase și erectoare spinale l-au preocupat.
Un spate gros și puternic este semnul unui ridicator puternic. Erectorii, laturile, romboizii și capcanele sunt de o importanță capitală atât pentru războinicii de weekend, cât și pentru cei care ridică competiția. Știm cu toții băieți la sala de sport care arată impresionant din față, dar seamănă cu copiii din liceu din spate. Nu le copiați.
Antrenarea spatelui este crucială pentru sporturile de forță, precum și pentru sănătatea și performanța generală. Un spate puternic și gros vă va întări banca, ghemuitul și ascensorul, precum și vă va susține alte ascensoare care vă ajută să deveniți mari și puternici.
Un spate gros gros creează un raft frumos pentru ca bara să se odihnească atunci când este ghemuit, în timp ce laturile puternice permit unui elevator să „blocheze” poziția lor pe un deadlift și să treacă până la blocare.
Lats-ul dvs. este, de asemenea, baza pentru toate mișcările de presare. Cu cât spatele este mai lat și mai gros, cu atât va fi mai mare baza de sprijin pentru a apăsa greutăți mari.
Mai mult, puterea din partea superioară a spatelui este crucială pentru sănătatea umerilor. Mulți oameni se concentrează prea mult pe împingerea mișcărilor și neglijează forța de tragere. Cel puțin, ar trebui să efectuați un exercițiu de tragere de fiecare dată când efectuați unul de împingere pentru a echilibra corpul.
Specialiștii în umeri, cum ar fi Eric Cressey de la T NATION, recomandă până la un raport de tracțiune 3: 1 atunci când încearcă să aducă forța unui atlet și să corecteze dezechilibrele.
Rândul barbell (și variațiile sale) este una dintre cele mai bune mișcări atât pentru dimensiunea spatelui, cât și pentru rezistență. Din păcate, este, de asemenea, unul dintre cele mai măcelărite ascensoare pe care le veți vedea efectuate în sala de sport, ceea ce este păcat, deoarece prea multă limbă de corp diminuează complet beneficiile potențiale ale șirului de bile.
Acest lucru nu înseamnă că uneori nu puteți lucra puțin mai greu și utilizați o formă mai slabă, dar mulți duc acest lucru la extrem, realizând „rânduri” care seamănă cu un pinguin care are o criză. Cheia este să păstrați tensiunea asupra mușchilor pe care încercați să-i lucrați, și anume partea superioară a spatelui. Lasă-ți ego-ul la ușă.
În cele din urmă, elevatorii au adesea o poziționare oribilă a umărului atunci când execută rânduri. Mai jos este o metodă excelentă pentru a corecta acest model.
Vâsla sigură și eficientă a barbelului necesită ambalare umerii sau deprimând activ și retractând omoplații. În primul rând, gândiți-vă să scoateți pieptul și să vă ciupiți o minge între omoplați. Apoi, încercați să vă trageți scapul stâng la șoldul drept și scapul drept la șoldul stâng.
O modalitate foarte bună de a învăța acest lucru este prin efectuarea aripilor de liliac, fie cu greutatea corporală, fie cu gantere.
Puneți o bară într-un suport electric la înălțimea taliei. Ridicați picioarele pe o bancă și efectuați un rând izometric inversat. Păstrați-vă pieptul „mândru”, păstrând în același timp șoldurile. Strângeți-vă glutele, introduceți călcâiele în bancă și țineți-vă gâtul împachetat. Ești în esență într-o scândură inversă; învățând să păstrez o coloană vertebrală neutră și umerii împachetați.
Puteți face acest lucru cu gantere sau kettlebells. Ce este grozav la efectuarea acestei mișcări pe o bancă înclinată este că este foarte greu de înșurubat. Ține-ți burta și capul lipite de bancă și scoate-ți pieptul în timp ce ții umerii în jos și înapoi. Dacă capul, pieptul sau burta îți ies de pe bancă înșeli, deci este un exercițiu de autocorectare.
O idee bună este adăugarea unei rețineri izometrice. Acestea vor învăța poziționarea corectă a umărului atunci când se efectuează variații de canotaj mai avansate. Pentru a realiza acest lucru, țineți pur și simplu fiecare reprezentant pentru un singur număr și observați schimbarea recrutării musculare în spate. Diferența este destul de umilitoare.
Când efectuați variații îndoite peste rânduri, mulți ridicători sunt prea în poziție verticală și nu se așează suficient. Vrei să încerci să-ți faci corpul paralel cu podeaua, astfel încât să fii complet aplecat. În acest fel, rezistența se opune direct gravitației și permite condiționarea mult mai eficientă a laturilor și a spatelui superior.
Concentrați-vă asupra menținerii miezului pentru a vă menține o coloană neutră. De asemenea, păstrați o „îndoire moale” în genunchi, deoarece prea multă îndoire a genunchiului va avea ca rezultat prăbușirea barei în genunchi.
Puteți efectua acest exercițiu cu o aderență pronată (peste mână) sau supinată (sub mână). Cu toate variantele de canotaj, este important să scoateți pieptul în timp ce trageți umerii în jos și înapoi.
Îmi place să execut rânduri cu o prindere supinată, deoarece permite mai multă rotație externă. Gândiți-vă să efectuați mișcarea ca opusul unei apăsări pe bancă și puneți coatele înspre corp în timp ce ridicați greutatea.
Acest lucru este similar cu modul în care văd că se execută majoritatea rândurilor de bile, deși de cele mai multe ori cred că este neintenționat. Aceasta este o variantă bună atunci când doriți să loviți spatele puțin diferit față de un rând tradițional îndoit. Corpul tău va fi mai vertical și vei trage bara în partea inferioară a stomacului. Aceasta este o variație foarte bună atunci când doriți să mutați o mulțime de greutate pentru repetări mari; pur și simplu nu îl folosiți tot timpul.
Mulți elevatori nu au suficientă mobilitate a șoldului pentru a păstra poziția corectă pentru a se îndoaie adevărat peste rânduri. O modalitate de a rezolva acest lucru este prin efectuarea îndoirii peste rânduri într-un rack electric utilizând o setare foarte mică a pinului.
Această variație permite ridicatorului să-și reseteze spatele la fiecare repetare pentru a se asigura că forma și poziționarea sa sunt optime. Îmi place, de asemenea, acest exercițiu de îmbunătățire a forței de pornire a ascensorului, deoarece elevatorul trebuie să ridice greutatea dintr-un punct mort la fiecare repetiție. Puteți juca cu diferite înălțimi, dar de obicei în jurul părții inferioare a tibiei funcționează bine.
Aceasta este o variantă de rând mort oprit efectuată de la podea. Necesită mai multă mobilitate a șoldului decât rândul rack, dar are aceleași beneficii. Nu veți putea folosi la fel de multă greutate ca un rând îndoit, deoarece nu există reflex de întindere și trebuie să ridicați greutatea dintr-un punct mort la fiecare repetiție.
Acesta este un alt exercițiu excelent pentru îmbunătățirea forței de pornire. Îmi place să inițiez acest exercițiu cu quad-urile mele ca într-un impas, și apoi să vâs la stomacul meu inferior. Acesta este un exercițiu excelent pentru a efectua greutăți pentru o rezistență pură a spatelui.
Acesta este un bang excelent pentru exercițiul dvs. de dolar pentru a vă lucra partea superioară a spatelui și a prinde în același timp. Pur și simplu apucați două prosoape și înfășurați-le în jurul bara, în care în mod normal ați așeza mâinile.
Aceasta este, de asemenea, o mare variație pentru persoanele cu probleme de umăr. Prosopul permite o prindere neutră, care este o poziție foarte ușoară pentru umeri. De asemenea, forțează elevatorul să prindă cu mai multă forță, activând astfel mai mulți mușchi stabilizatori în centura umărului. În cele din urmă, va forța elevatorul să utilizeze o greutate mai ușoară, ceea ce va fi din nou puțin mai ușor pentru articulația umărului.
Acesta este un mod excelent de a efectua rânduri de bare T atunci când mânerele D și alte mașini cu bare T nu sunt disponibile. Prosopul permite, de asemenea, un interval de mișcare mai natural.
Lipiți o bară în colțul celor doi pereți sau în interiorul unui rack electric și înfășurați un prosop peste bară. Această mișcare poate fi efectuată foarte greu și este un exercițiu excelent pentru dimensiune și rezistență. La fel ca ultima variantă, aceasta va funcționa și prinderea și va permite o prindere neutră prietenoasă cu umerii.
Dacă sala de gimnastică nu are gantere grele, puteți efectua rânduri cu bară cu un singur braț. Acest lucru va funcționa, de asemenea, pentru că trebuie să echilibrați bara prin prinderea acesteia în mijloc. Executați-le pe o bancă sau într-o poziție eșalonată. Rândurile cu un singur braț sunt excelente pentru a dezvolta fiecare parte a spatelui în mod independent și pot ajuta la prevenirea apariției asimetriilor.
Rândurile cu bară cu un singur braț pot fi, de asemenea, realizate dintr-o poziție neutră, care va funcționa mai mult nucleul, deoarece trebuie să rezistați laturii de la îndoire datorită sarcinii asimetrice. Această variație poate fi, de asemenea, efectuată în interiorul unui rack electric cu repetări de stop mort pentru a crește puterea de pornire.
După cum puteți vedea, există multe variante eficiente de canotaj pe care le puteți adăuga la antrenament. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi folosit ca o mișcare suplimentară sau de asistență în zilele de consolidare a forței sau ca exercițiu principal de spate dacă urmăriți o împărțire a părții corpului.
Dar pentru a profita de toate beneficiile canotajului, trebuie să aveți grijă să vă păstrați tehnica cât mai curată posibil. Începeți prin efectuarea de rânduri cu bile cu o greutate mai ușoară și stăpâniți-vă tehnica înainte de a aduna greutatea. Veți fi surprins de câtă greutate aveți nevoie cu adevărat atunci când efectuați rânduri cu o formă strictă.
Aceste exerciții vă vor ajuta să stabiliți PR-uri noi în bancă, în gheață și în impas, făcând în același timp fizicul o vedere impresionantă atunci când este văzut din spate. Începeți să efectuați aceste exerciții în mod regulat - și corect - și construiți niște laturi largi și groase care să-l facă pe Dorian mândru!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.