Când m-am adresat pentru prima dată specialistului în exerciții corective și de performanță, Paul Chek, despre scris pentru Testosteron, prima lui îngrijorare a fost dacă aș alege să-i vânez articole. Cu alte cuvinte, era îngrijorat că aș încerca să-i „prostesc” materialul. Aparent, Paul obișnuia ca editorii să arunce o privire asupra materialului său, să-și zgârie scalpurile acoperite de par și să exclame: „Huh?”După care strigau:„ Nu există nicio modalitate ca cititorii noștri să nu știe ce este hale despre băiatul acela vorbește!”
Ei bine, l-am asigurat pe Paul Testosteron cititorii, în general, nu sunt sportivii tăi fizici obișnuiți. Băieții noștri au inteligente, și dacă nu înțeleg ceva, își vor încreți sprâncenele, își vor masca craniul și, în cele din urmă, vor absorbi lucrurile, într-un fel sau altul.
Acum nu mă înțelegeți greșit - nu este nevoie de o diplomă avansată sau de un membru în Mensa pentru a citi articolele lui Paul. Cu toate acestea, necesită ceva mai multă sârguință decât citirea unui articol scris de fantomă în Flex despre modul în care unii culturisti profesioniști fac extensii de picioare pentru dezvoltarea sa incredibilă de quad (Puh-leeze!). Și, în mod similar, mizeria pe care o obțineți din citirea cu atenție a articolelor lui Paul este cu ani-lumină înaintea a ceea ce ați obține din tariful mediu pe care îl obțineți în general în alte magazine.
Deci, refuzați CD-ul Wicked Sister, turnați-vă o ceașcă frumoasă de ceai cu creatină și învăța. Nu o să-ți pară rău.
Când te trezești dimineața, te ridici din pat și te îndrepți spre John, ai dureri copleșitoare la umeri, genunchi sau spate? Vă comparați corpul cu un camion vechi care rulează încă destul de bine, odată ce s-a încălzit? De câte ori apari la sală fără curele de încheietură, genunchi sau centura de ridicare, te gândești imediat: „Omule, acesta va fi un antrenament dur”? Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, este posibil să suferiți Supraîncărcare tipar.
Supraîncărcarea modelului descrie vătămarea țesuturilor moi rezultate din mișcarea repetitivă într-un model de mișcare sau mișcarea restricționată într-unul sau mai multe planuri de mișcare. Deși supraîncărcarea modelului este mult mai frecventă într-un mediu precum antrenamentul cu mașini, care restricționează libertatea de mișcare, am tratat și numeroase cazuri de supraîncărcare a modelelor la muncitori și sportivi care nu aveau restricții în mișcările lor de antrenament.
Pentru a vă ajuta să determinați dacă vă confruntați cu o supraîncărcare a modelelor în propriile programe de formare, am dezvoltat un articol din două părți pentru Testosteron.
Partea I a acestui articol va acoperi:
Partea a II-a a acestui articol vă va prezenta prin:
Supraîncărcarea modelului rezultă în principal din:
Corpul uman este extrem de inteligent și extrem de eficient. Pentru a se proteja de leziunile nedorite, corpul va secvența în mod natural recrutarea mușchilor pentru a oferi o împărțire optimă a sarcinii între cât mai mulți mușchi și articulații. De exemplu, atunci când efectuați un rând îndoit, corpul va selecta secvența motoră adecvată pentru a împărți sarcina între toți mușchii care trag.(1) Acest lucru permite fiecărui mușchi care lucrează să își aducă contribuția maximă atunci când este cel mai favorabil în ceea ce privește relațiile optime de lungime / forță și lungime / tensiune.
Un exemplu de partajare defectuoasă a încărcăturii poate fi observat la acei indivizi care au fost învățați să-și aducă scapulele înainte de a iniția o tragere cu laturile și alți mușchi. Această secvență motoră defectă întrerupe împărțirea sarcinii prin recrutarea mai întâi a aductoarelor scapulare - scurtându-le dincolo de intervalul lor de relații optime de lungime / forță și lungime / tensiune - care apoi părăsește musculatura scapulohumerală pentru a efectua restul lucrării. Acest lucru duce adesea la apariția și declanșarea dezvoltării punctelor mușchilor teres major, teres minor și infraspinatus, sau altfel cunoscut sub numele de supraîncărcare tipar.(1, 2)
Sportivul care efectuează în mod regulat exerciții de tragere în maniera descrisă mai sus va avea probabil o scurtare a musculaturii scapulohumere, ceea ce duce în cele din urmă la un ritm scapulotoracic defect. Rezultatul este scapule care se rotesc prematur în timpul tuturor mișcărilor de tragere sau răpire. În timp, acest lucru are ca rezultat întinderea slăbiciunii trapezului mijlociu și inferior și musculatura romboidă. Persoanele cu acest tip de disfuncție se vor prezenta clinic ca suferind de dureri între omoplați și deseori demonstrează o gamă redusă de mișcare în răpirea umărului, rotația internă și flexia umărului.
Prin observarea atentă, veți observa că sportivii care se potrivesc modelului de mișcare descris mai sus a toca mișcările lor de tragere în segmente. Tragerea este inițiată de obicei rapid, favorizând utilizarea aductoarelor scapulare acum prelungite. Mișcarea de tragere se termină după 60-70% din intervalul normal de tragere deoarece s-a atins intervalul optim de lucru al mușchilor scapulohumeri scurți / puternici și al adductorilor scapulari alungiți acum; adductorii scapulari nu sunt slabi, de exemplu, sunt puternici la momentul nepotrivit.
Acest tipar de supraîncărcare, și multe altele pot fi văzute în timpul multor exerciții efectuate frecvent în sala de gimnastică. Deși ar putea fi nevoie de un terapeut calificat sau de un specialist în exerciții corective pentru a le identifica pe mulți dintre ei, este sigur să presupunem că terapeutul fizic obișnuit al șobolanului sau al calculatorului de buzunar cu o nouă idee sălbatică despre cum să efectuați un exercițiu nu va îmbunătăți „ Mama Natura.”A fost nevoie de milioane de ani de dezvoltare naturală în sistemul nervos central (SNC) și în sistemul nervos periferic pentru a dezvolta modele de recrutare care să asigure distribuirea optimă a sarcinii. Pentru a-mi testa teoria, am consultat unii dintre cei mai vechi experți cunoscuți despre tragere, cățărare și exerciții (Figura 1). Mi-au spus „dacă corpul funcționează, nu încercați să-l reparați!”
Figura 1 ->
Dacă ești culturist, misiunea ta principală este să-ți faci mușchii MARI! Chiar dacă construirea unor mușchi mai mari este departe de a fi un concept nou, folosirea mașinilor pentru a construi mușchi mai mari este un concept nou pe care organismul nu îl poate aprecia întotdeauna. Pentru a ilustra punctul meu de vedere, luați în considerare cartea lui Earle Liederman, „Construcția musculară”, publicată în 1924.(3) În cartea sa de 217 de pagini, Liederman nu arată un singur exercițiu efectuat pe o mașină cu o axă de rotație fixă (i.e., o mașină care te blochează să faci mișcarea în același mod, de fiecare dată).
58 de ani mai târziu (1982) a fost publicată cartea lui Bill Pearl, „Cheile universului interior”. Aici, am început să vedem o tranziție de la pur antrenament de greutate gratuit pentru utilizarea periodică a mașinilor universale, deși cartea constă în principal din exerciții de greutate gratuită.(4)
Sărind înainte doar cu patru ani până în 1986, putem vedea o altă progresie în utilizarea mașinilor în filmul „Getting Stronger” al lui Bill Pearl.(5) Pearl include acum mult mai multe exerciții de mașini, inclusiv desene de mașini care fac parte din familia Nautilus, echipament pe care majoritatea dintre voi îl veți recunoaște ca fiind începutul era mașinii. Deși publicațiile moderne continuă să împărtășească o varietate similară de exerciții cu greutate gratuită și de mașină pentru culturism, (6, 7) o vizită rapidă la sala de sport arată clar că procentul de exerciții cu mașini efectuate este mult mai mare decât exercițiile cu greutate liberă.
Pentru majoritatea femeilor, evitarea greutăților libere este determinată de teama de a deveni prea MARI. Pentru bărbatul obișnuit care merge la sală, există puține instrucțiuni cu privire la utilizarea greutăților libere; de fapt, începe să existe o lipsă de greutăți libere, punct. Am fost recent la Veneția, Italia, unde cea mai grea halteră pe care am găsit-o în două săli de sport era de 25 de lire sterline și în singura altă sală de sport, sala de sport pentru culturisti, cea mai mare halteră a fost de 50 de lire sterline. Chiar și în SUA, există un număr din ce în ce mai mare de săli de gimnastică care se deschid FĂRĂ GREUTĂȚI GRATUITE!
Când li se cere, proprietarii de săli de sport consideră „siguranța” ca principal motiv pentru care nu oferă greutăți gratuite, sau poate doar o selecție limitată de greutăți gratuite. Pentru a aprecia și a împărtăși preocuparea mea pentru lipsa aparatului de exercițiu funcțional, trebuie să aveți o apreciere tehnică pentru ceea ce este necesar pentru ca un exercițiu să funcționeze. [Cititorii interesați de o privire aprofundată asupra principiilor exercițiului funcțional pot revizui noua mea broșură, „Mișcarea care contează”] (8) Deși principiile funcționale ale exercițiului sunt dincolo de sfera de aplicare a acestui articol, Supraîncărcarea modelului este una dintre problemele care rezultă direct din exercitarea sau stresarea corpului în moduri pentru care nu a fost conceput; e ca și cum ai lua o mașină sport off-road în pădure! Utilizarea mașinilor joacă un rol enorm în dezvoltarea supraîncărcării modelelor, dar acest lucru va fi abordat mai mult în secțiunea intitulată „Mașini de culturism și supraîncărcare a modelelor.”
Termenii leziuni repetate de stres (RSI) și tulburare traumatică cumulativă sunt utilizate în mod obișnuit într-o terapie fizică sau practică medicală pentru a descrie defalcarea țesuturilor și leziunile datorate expunerii repetitive la o anumită mișcare. Aceste leziuni sunt frecvente în rândul sportivilor, muzicienilor, lucrătorilor care efectuează introducerea datelor și lucrătorilor din linia de asamblare. Pattern Overload descrie RSI în performanța atletică și condițiile de condiționare.
Supraîncărcarea modelului este o sursă majoră de rănire pentru jucătorii de baseball amatori și profesioniști, fundașii, jucătorii de tenis și jucătorii de golf, pentru a numi doar câțiva. De fapt, Schmidt (9) afirmă că un fundaș profesionist aruncă aproximativ 1.4 milioane de pase și un jucător de baschet profesionist trage aproximativ 1 milion de coșuri în carieră. Supraîncărcarea modelului este, de asemenea, una dintre principalele surse de accidentare în rândul înotătorilor și alergătorilor la distanță pe care îi tratez clinic.
Ori de câte ori cineva efectuează, condiționează și / sau antrenează folosind predominant un tipar de mișcare sau are abilități motorii slabe într-un tipar de mișcare dat, (10) riscul de rănire a țesuturilor de lucru respective este crescut. Pentru a evita supraîncărcarea modelului la sportivii care efectuează mișcări repetitive, antrenorul de condiționare și / sau terapeutul trebuie să fie atenți să nu prescrie exerciții care servesc la încărcarea țesuturilor slăbite, cu excepția cazului în care există intenții terapeutice specifice și raționamente solide pentru un astfel de antrenament.
De exemplu, jucătorul de tenis din sezon care vine la sala de gimnastică pentru a se condiționa pentru tenis (un sport de lansare de mare viteză) poate avea un grad semnificativ de defalcare a țesuturilor de lucru de la exersare și competiție. În cazul în care sportivul respectiv optează sau trebuie să fie dirijat să efectueze exerciții de volum mare sau de intensitate ridicată în sala de gimnastică (i.e., face aceeași mișcare în sala de gimnastică pe care o face în fiecare zi pe teren), șansele de a suferi leziuni ale mecanismului extensor al genunchiului și ale ligamentelor, ale hamstrilor sau ale spatelui scăzut cresc semnificativ.
Același scenariu poate fi observat frecvent și la sportivul care aruncă, care poate suferi de o instabilitate anterioară ușoară a articulației umărului. La sosirea la sală, antrenorul include deseori o presă grea pe bancă și alte exerciții specifice, cum ar fi rotațiile mediale ale umărului pe o mașină de cablu. Dacă sportivul are un anumit grad de durere sau inflamație în articulație, este posibil să existe un deficit corespunzător de stabilitate. Continuarea efectuării de exerciții care încarcă aceleași țesuturi care au fost insultate în timpul antrenamentului și competiției va servi doar la inhibarea reflexivă a stabilizatorilor locali, încurajând Supraîncărcare tipar (mecanismele exacte sunt explicate în partea II a acestui articol). Acest lucru duce în mod obișnuit la un timp de încălzire pe bancă atât pentru sportivii amatori, cât și pentru cei profesioniști.
Pentru a evita această suprasolicitare mai dinamică, multidimensională a modelului, trebuie să se acorde atenție, de asemenea, pentru a se asigura că sportivul / individul are stabilitate funcțională adecvată pentru a îndeplini tiparul de mișcare. Astăzi, odată cu creșterea masivă a numărului de persoane care lucrează într-o poziție așezată și excesul de îngăduință cu formarea automată, există o lipsă imensă de abilități de mișcare în populația în general. (8) Aceasta înseamnă că trebuie acordată mult mai multă atenție detaliilor învățării, predării și executării unor exerciții aparent obișnuite de greutate liberă și modele de mișcare.(8, 39)
O altă cauză care stă la baza supraîncărcării tiparului este periodizarea slabă sau inexistentă a oricărui program de antrenament și condiționare dat. Pe lângă periodizarea factorilor stresanți generali în corp, trebuie să aveți grijă atunci când scrieți programe pentru a executa exerciții în ordinea corectă. Câteva reguli generale pentru organizarea exercițiilor într-un program sunt: (10)
Singura excepție de la aceste linii directoare este atunci când un atlet de elită este pregătit de un antrenor profesionist instruit în știința și practica forței și condiționării.
Notă: Cei care doresc o educație cuprinzătoare privind proiectarea și scrierea programelor vor găsi utile referințele 10, 16, 39.
Acum, că am văzut cum și de ce apare supraîncărcarea modelului, să ne adâncim în antrenamentul mașinii și modul în care utilizarea excesivă și / sau abuzul de acest tip de antrenament crește foarte mult șansa de a dezvolta supraîncărcarea modelului.
Pentru a aprecia de ce mașinile au devenit o modalitate primară pentru construirea mușchilor, trebuie să explorăm conceptele de izolare neuromusculară (1, 11, 12, 13, 14) și antrenament intramuscular.(15, 16)
Pentru a aprecia mai bine conceptul de izolare neuromusculară, trebuie să considerăm că, la un moment dat, corpul uman are o cantitate finită de energie neurologică cu care să conducă populația de aproximativ 250.000.000 de fibre musculare.(17) Pentru a vă ajuta să apreciați importanța conceptului de izolare neuromusculară, considerați-vă corpul ca și cum ar fi o mașină. Într-o mașină, sistemul electric depinde de baterie pentru sursa sa primară de energie, iar alternatorul este responsabil pentru reîncărcarea bateriei. În corpul nostru, SNC este similar cu bateria mașinii, iar inima noastră este alternatorul; inima produce aproximativ 2.5 wați de putere, adică de 40-60 de ori mai multă energie electrică decât creierul.(18, 19)
Izolarea neuromusculară este ceea ce este necesar pentru a produce optim antrenament intramuscular. Când încercați să construiți un mușchi, este necesar să recrutați cât mai multe unități motorii disponibile care alimentează mușchiul respectiv. Este posibil ca începătorul să poată recruta doar 60% din unitățile sale motorii disponibile, totuși, cu pregătirea, poate fi capabil să recruteze până la 85% din unitățile motorii disponibile. (Figura 2.) (20)
Figura 2
Efectele antrenamentului intramuscular asupra recrutării musculare
Modificat din: Hartmann, J. și Tunnemann, H. Antrenament de fitness și forță pentru toate sporturile, editura de cărți sportive, Toronto, 1995
->
Cu expunerea repetată la antrenamentele cu rezistență ridicată, sistemul nervos devine capabil să recruteze un procent mai mare din populația unității motorii care deservesc mușchiul exercitat. În timpul fiecărei etape a instruirii va fi îmbunătățit recrutarea, presupunând că provocarea este progresată în mod adecvat pentru a oferi stimulul necesar pentru a ajunge la următorul nivel de capacitate de recrutare.
Când efectuați orice exercițiu compus funcțional (efectuat neacceptat în picioare) (Figura 3), utilizați practic fiecare mușchi striat din corpul dvs. Folosind analogia de mai sus ca exemplu, acest lucru este ca și cum ai avea lumini, radio, încălzitor, ștergătoare de parbriz, dezghețători, telefon mobil și brichetă care rulează toate în mașină simultan. Acest lucru produce o scurgere electrică masivă!
Figura 3.
Oboseala sistemului nervos și exerciții funcționale ->
Exercițiile funcționale necesită menținerea centrului de greutate peste baza de sprijin. Pe măsură ce baza de sprijin și stabilitate sunt reduse, numărul mușchilor necesari pentru a îndeplini o sarcină crește. Pe măsură ce crește numărul mușchilor care lucrează, crește și cererea de energie neurologică; cu cât cererea de energie neurologică este mai mare, cu atât oboseala sistemului nervos central este mai rapidă.
Atunci când încercați să construiți un mușchi în scopul culturismului, este avantajos izola mușchiul, cu activarea minimă a altor mușchi. Acest lucru lasă mai multă energie pentru mușchiul care lucrează, îmbunătățindu-vă capacitatea de a recruta neuronii motori relevanți, la fel cum oprirea radioului sau a încălzitorului într-o mașină parcată va permite o iluminare mai mare de către lumini.
Pe măsură ce vă creșteți capacitatea de a recruta mai multe unități motorii și, respectiv, mai multe fibre musculare, este evident că puteți ridica greutăți mai mari. Greutăți mai mari înseamnă mai multă tensiune în mușchiul care lucrează și un stimul mai mare pentru adaptarea anabolică. Efectuați antrenament de izolare intramusculară timp de câțiva ani pe fiecare dintre principalele grupe musculare și „presto”, arătați ca un culturist!
Sună atât de simplu încât s-ar putea să întrebați: „Deci care este problema?”Din păcate, cu excepția unui grup select de mașini, cum ar fi noua linie„ Ground Zero ”din Colorado, mașinile în general limitează mișcarea naturală a corpului. Sunt sigur că sunteți conștienți de axa fixă a unei mașini extensoare pentru genunchi, a mașinii de curlare a hamstringului, a punții pec și chiar a șinelor de ghidare ale unei apăsări pentru picioare. Din păcate, aceste mașini nu permit sistemului nervos al corpului libertatea de care are nevoie pentru a proteja articulațiile de lucru și țesuturile moi relevante de leziuni. Acest lucru este deosebit de important atunci când se ia în considerare faptul că, atunci când ridicați greutățile într-un mod izolat, încărcăturile în mușchii, tendoanele, ligamentele și structurile articulare pot deveni foarte mari.
Pentru a ilustra punctul meu de vedere, uitați-vă la Figura 4, care compară traiectoria naturală a barei în timpul unei apăsări pe banc cu greutate liberă cu cea a unei mașini de presat pe banc Smith. Ceea ce este important de realizat în ceea ce privește antrenamentul gratuit cu greutățile este că, dacă ar fi să filmezi pe cineva pentru câte repetări ar putea efectua într-un singur set, la orice nivel de intensitate, nu ar produce niciodată aceeași cale de bare de două ori la rând! De fapt, dacă treceți în revistă cercetările privind elevatorii olimpici de elită, veți descoperi că nu numai că traseul barei se schimbă ușor de fiecare dată când se ridică, nu există doi lifteri care produc aceeași cale a barei atunci când execută același lift.(21)
Figura 4.
Natural vs. Calea nenaturală a barei în timpul apăsării pe bancă ->
În diagrama din partea de sus, puteți vedea o cale naturală estimată a barei atunci când efectuați un exercițiu de presare a greutății libere. Această cale a barei se va schimba în timpul fiecărei repetări, în încercarea de a minimiza oboseala și încărcarea țesuturilor de lucru specifice sarcinii motorii. În diagrama din partea de jos, este demonstrată calea barei de pe o mașină Smith. Este clar că, cu excepția cazului în care atletul își contorsionează corpul sub bară în timp ce este sub sarcină, traseul barei este liniar și neschimbat. O cale consistentă de rezistență pe orice mașină poate duce la sincronizarea timpurie a unităților motorii, oboseala motorului și pierderea suportului dinamic. Acest lucru este asociat în mod obișnuit cu vătămarea structurilor pasive ale articulațiilor de lucru și duce adesea la vătămări pe termen lung!
Conceptele științifice de izolare neuromusculară și încărcare intramusculară au sens logic în ceea ce privește construirea mușchilor și, prin urmare, alimentează dependența industriei culturismului de mașini. Cu toate acestea, antrenorii de forță și terapeuții au început recent să recunoască o puternică corelație între antrenamentul mașinii și leziunile musculo-schelatale. Prin urmare, instruirea cu mașina, dacă este utilizată deloc într-un program de culturism sau antrenament, trebuie să fie periodizată și bine structurată pentru a evita capcanele frecvent observate ale supraîncărcării modelelor.
Sper că ați găsit utile informațiile din acest articol și ați aflat despre unele dintre efectele dăunătoare pe care le poate avea supraîncărcarea modelului asupra programului dvs. de antrenament și cariera de formare! Rămâneți la curent cu partea II, unde discut efectul dăunător al supraîncărcării modelului asupra articulațiilor, ligamentelor și capsulelor articulare și vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să evitați supraîncărcarea modelului în programele dvs. de antrenament.
Nota editorului: referințele citate în partea 1 a articolului lui Paul vor fi listate la sfârșitul părții 2, care va fi postată săptămâna viitoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.