Reducerea nedureroasă a carbohidraților

967
Lesley Flynn
Reducerea nedureroasă a carbohidraților

Tăiați carbohidrații fără a ucide bunica

Acum doi ani, soția mea și cu mine am încercat o dietă cetogenă ciclică. Știam că multe dintre conceptele din spatele acestor diete erau valabile, dar exista o problemă practică și comportamentală pentru noi: nu mai putem funcționa ca ființe umane stabile și productive la astfel de aporturi cu conținut scăzut de carbohidrați.

M-am iritat prea mult; s-a obosit și obraznică. Nu ne-am putea bucura nici măcar de viața săptămânii înainte de a ajunge la oaza noastră programată de carbohidrați de weekend. Am devenit pustnic și nesociabil cu rudele care vizitează. Dacă bunica se lovea de mine cu mersul ei, aș pierde-o și ar trebui să fiu reținut în timp ce strigam: „Vrei o bucată din mine, bătrână doamnă!? Fă-o? Fă-o?”

Bine, nu a fost acea rău, dar împreună cu varietatea dietetică restricționată și fibrele reduse pe care le-am suportat uneori, am renunțat la dieta foarte scăzută în carbohidrați. Nu cred că experiența noastră a fost unică, așa că în cazul în care există alții care consideră că restricția ketotică a carbohidraților este prea chinuitoare și iritantă, vă rugăm să luați în considerare următoarele ca o alternativă la lovirea bunicii dumneavoastră.

Glucidele potrivite la momentul potrivit

Cu riscul de a demoniza un anumit macronutrienți, cred că am putea folosi cu toții câteva strategii potențiale pentru reducerea consumului de carbohidrați în lumea noastră procesată, moale și fără fibre. Nu trebuie să adoptați o dietă complet asemănătoare cu cea a lui Atkins, dar reducerea aportului de carbohidrați este probabil o idee bună pentru majoritatea oamenilor care doresc să piardă grăsime și să rămână sănătoși.

Cu ceva timp în urmă am scris un articol din două părți numit Temporal Nutrition. Această strategie necesită practic o reducere a încărcăturii cu carbohidrați în timpul după-amiezii târzii și seara, când carbohidrații sunt mai puțin benefici pentru sportivul fizic. (Ore de contracție musculară frecventă - mai ales ore AM în afara sălii de sport - combinate cu fluctuații hormonale diurne, ajută la explicarea de ce funcționează „Nutriția temporală”.)

Dar ce zici de a deveni practic? Ce alegeri dietetice reale sunt mai sensibile? Țineți-vă transportoarele de glucoză, deoarece aici sunt două liste de cumpărături separate, dar gratuite, care oferă carbohidrați de calitate la momentul zilei, fiind cele mai benefice.

Împărțind un coș de cumpărături într-o parte AM și o parte PM în timp ce fac cumpărături, personal am reușit să îmi planific săptămâna de mâncare (cu excepția hrănirilor post-exercițiu, probabil) în avantajul taliei mele. Dacă alegeți să urmați o strategie similară, alimentele proteice vor fi, desigur, în ambele părți ale coșului dvs. Fiecare sugestie de meniu AM are un omolog PM ajustat temporar.

Tabelul 1: Exemplu de coș de cumpărături

A.M

Patru hrăniri zilnice AM, două sunt mesele principale: 8:00 și 12:00 și două sunt gustări minore: 6:00 și 10:00 AM.

P.M

Trei hrăniri zilnice cu PM, una este majoră: 8:00, iar două sunt minore: 14:00 și 22:00.

CURS PRINCIPAL DE PROTEINE / CARB:
Mai ales omletă de albuș de ou umplute cu cartofi prăjiți în Pam sau mărunțite sau servite cu clătite de in prăjite și în spray de gătit.

CURS PRINCIPAL DE PROTEINE / LOW-CARB:
Omleta integrală cu omega-3-ouă și legume-pui-brânză, prăjită în margarină pe bază de ulei de măsline (alimentele solide / carnea măresc plinătatea în timpul orelor PM de sătietate scăzută).

BĂUTURI PROTEINICE / CARBINICE: Lapte degresat sau 1% (amintiți-vă, laptele are 12 grame de carbohidrați pe cană de 8 oz!)

BĂUTURI ZERO-CARB: Apă minerală cu răsucire de lămâie sau tei sau ceai verde abia îndulcit.

VASEL DIN CARB: Paine integrala sau secara cu fibre superioare (12 g carbohidrati, din care 2 grame sunt fibre). Adăugați conserve fără adaos de zahăr sau margarină cu conținut scăzut de grăsimi.

VASĂ LATERALĂ CU CARB SCĂZUT: Pâine ușoară din grâu integral (6 g carbohidrați, dintre care 2 g sunt fibre). Adăugați unt de arahide sau margarină pe bază de ulei de măsline.

CONDIMENTĂ CU GRASIME SCĂZUTĂ: margarină cu conținut scăzut de grăsimi sau „spray cu unt fără grăsimi”.”

CONDIMENTĂ DE GRASE: margarină pe bază de ulei de măsline fără grăsimi zero.

CURS PRINCIPAL DE PROTEINE / CARB SAU GUSTARE: cereale fierte din tărâțe de ovăz amestecate 50/50 cu smântână de orez sau cereale cu smântână de grâu (50 g carbohidrați, dintre care 6 g sunt fibre). Adăugați fructe de pădure și / sau banane mici (~ 24 g carbohidrați, dintre care 3-4 g sunt fibre), proteine ​​precum Grow! (+20 g PRO per lingură) sau chiar lapte praf dacă puteți manipula lactoza.

PROTEINĂ / CURS PRINCIPAL SAU SNACK: Tărâțe de ovăz cereale fierte amestecate 50/50 cu cereale fierte din tărâțe de grâu (26 g carbohidrați, dintre care 13 g sunt fibre) și 2 lingurițe de in măcinat (6 g fibre). Adăugați pudră de proteine ​​îndulcite (+20 g PRO per lingură).

CURS PRINCIPAL DE CARB: Muesli, Tărâțe (grâu), Kashi sau cereale reci pe bază de tărâțe de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (30-70 g carbohidrați, dintre care 4-15 g sunt fibre); citiți eticheta.

CURS PRINCIPAL CU CARBURI SCĂZUTI: Ciorbă de legume sau chili bogat în legume cu piept de pui sau bucăți de carne de vită (adăugarea de fasole îl face dublu ca o masă cu carbohidrați AM).

PROTEINE / CARB SNACK: Creșterea în greutate Crește! shake care conține maltodextrină cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de fructe diluat (fructe de pădure amestecate, banane, alte fructe pentru ~ 25 g carbohidrați, dintre care 4 g sunt fibre).

PROTEINĂ / GUSTARE LOW-CARB: Înlocuirea mesei se agită ca Low Carb Grow! cu apă (încercați să amestecați brânză de vaci și unt de arahide cremos în stil natural).

CURS PRINCIPAL DE PROTEINE / CARB: piept de pui la grătar sau 93% burger slab pe 100% chifle din grâu integral (~ 25 g carbohidrați, dintre care 3 g sunt fibre).

CURS PRINCIPAL DE PROTEINE / CARB CU SCĂDUT DE CARB: Pui prăjit în porumb în ulei de măsline.

VASELURI PE CARB: Cartofi medii, felii roșii prăjite cu Pam (~ 40g carbohidrați, dintre care 4 g sunt fibre), paste care conțin in sau paste integrale (45g carbohidrați, dintre care 5 g sunt fibre); jumătate de cană de rinichi, fasole neagră sau alte fasole (20 g carbohidrați, dintre care 8 g sunt fibre).

VASELĂ LATERALĂ CU CARBOHID: Ciuperci, ceapă, broccoli, ardei roșii, varză, conopidă, fasole verde etc.

CARACUT SAVORY SNACK: chipsuri la cuptor sau covrige cu tărâțe de ovăz mult mai bune sau biscuiți de tip triscuit cu grăsime integrală cu conținut scăzut de grăsimi (~ 30 g carbohidrați, dintre care 1-5 g sunt fibre).

Gustare cu conținut scăzut de carbohidrați: nuci amestecate, probabil coji de porc.

Gustare dulce cu carbohidrați: mere, banane, curmale, bare de mic dejun cu minimum 3 g fibre (25-30 g carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre); cel mai bine cu niște proteine ​​(shake sau doar lapte degresat).

Gustare dulce cu conținut scăzut de carbohidrați: gelatină fără zahăr (multe arome), amestec 70/30 de praf de proteine ​​și amestec de budincă instant fără zahăr, realizat cu apă rece și lapte minim.

Note: 16: 00-18: 00 este omis pentru hrănirea tradițională pre / mijloc / post antrenament. De asemenea, folosiți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de gluten ca tratament, nu cârjă!

În ceea ce privește generalitățile pe măsură ce ziua progresează, spray-ul de gătit dimineața (pentru prăjirea ouălor) este înlocuit cu ulei de măsline seara, dimineața „spray de unt” fără grăsime este înlocuit cu o margarină pe bază de ulei de măsline vin seara și tărâțele de ovăz de dimineață sau fulgi de ovăz (carbohidrați moderate) este înlocuit cu tărâțe de grâu neprelucrate și in măcinat (cu conținut scăzut de carbohidrați). Fasolea de prânz sau cartofii roșii ocazionali (din nou, carbohidrați de calitate) sunt înlocuiți cu legume fibroase (cu conținut scăzut de carbohidrați) în timpul serii, iar gustările din fructe sau cereale de dimineață sunt înlocuite cu nuci de seară.

Ai ideea, dar hai să explicăm mai departe câteva dintre aceste opțiuni de meniu aparent simple. În primul rând, observați că preponderența caloriilor fără influență fizică (patru mese față de trei) și a încărcăturii cu carbohidrați este planificată pentru începutul zilei. Această perioadă implică de obicei o activitate fizică mai mare fără exerciții fizice (NEPA), creșterea fluxului sanguin către mușchii scheletici, absorbția glicemiei de către acești mușchi contractanți și un mediu hormonal mai favorabil eliminării glicemiei (a se vedea partea I și partea II a Seria intolerabilă ”pentru mai multe informații).

În al doilea rând, concentrarea asupra fructelor întregi, a cerealelor integrale și a leguminoaselor cu conținut scăzut de grăsimi din timp oferă surse de carbohidrați de calitate, fără stresul de a număra întotdeauna grame din fiecare. Puțini oameni pot măsura cu atenție alimentele și pot număra grame pentru foarte mult timp, dar persoanele active care mănâncă așa cum am descris mai sus nu sunt aproape niciodată grase.

Mesele bogate în saturație, bogate în fibre (cu proteine), vă modifică fiziologia în bine și reduc automat încărcătura de calorii. Și - acest lucru este esențial - acele carbohidrați AM din timp alimentează glicogenul, împiedicând compensarea mesei de cină și a somnului la culcare. (Traducere: Mai puține Lucky Charms se înspăimântă noaptea!)

În schimb, opțiunile crescute de grăsime sănătoasă și chiar mai multe fibre înlocuiesc carbohidrații din partea PM a coșului de cumpărături. Nucile, legumele și tărâțele de grâu / inul măcinat sunt adăugate la produsele alimentare cu sursă solidă pentru a oferi în continuare fibre și sățietate în orele de dimineață care distrug dieta. Exemple includ piure de migdale, 50/50 sau mai multă diluție de paste integrale de grâu și tărâțe de grâu, sau pâine de carne și chiftele adăugate de in.

Două dintre aceste sugestii, legumele fibroase și tărâțele de grâu, sunt, de asemenea, tehnici excelente de „diluare a caloriilor” pentru persoanele care doresc să se simtă pline, reducând în același timp aportul zilnic total de calorii în timpul fazelor de dietă. (Voi oferi mai multe despre tehnicile de diluare a caloriilor într-un articol viitor.)

Reduceți carbohidrații, rămâneți sănătos

După cum am văzut, acest tip de abordare AM / PM oferă carbohidrați adecvați pentru reaprovizionarea glicogenului, ceea ce este bun atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru performanță - mai puțină oboseală, o biochimie mai bună, economisirea azotului și chiar suprimarea răspunsului imun / stres. (3, 4) De asemenea, oferă grăsimi care, în cantități suficiente, pot menține concentrațiile de testosteron, pot menține bazinele și căile lipolitice („arderea grăsimilor”) și pot îmbunătăți modularea imună. (5) Și să nu uităm că dieta generală varietate este sănătos și facilitează conformitatea.

Nu pot supraviețui cu carbohidrați aproape zero până sâmbătă? Pun pariu că poți face asta până mâine dimineață, mai ales dacă vă umpleți de alte alimente. Această abordare moderată vă ajută să întâlniți mai mult succes alimentar, păstrați sănătatea și reduce în continuare aportul de carbohidrați cu sute de grame pe parcursul unei săptămâni. Această abordare vă aduce, de asemenea, mult mai aproape de 30 până la 40 de grame de fibre dietetice recomandate bărbaților adulți.

Cei care urmăresc scrierile mele știu că, atunci când vine vorba de „dietă” sau pur și simplu de alimentație sănătoasă, nu cred în controlul obsesiv al porțiunilor. Desigur, lacomia este întotdeauna inacceptabilă - au ceva sens. În acest scop, concentrarea asupra „a face”, nu „a nu face”, merge mult spre prevenirea sentimentelor enervante și nesănătoase de fructe interzise și vinovăție ulterioară. Hmmm. Cu o dietă Atkins-esque cu conținut scăzut de carbohidrați, „fructul interzis” devine destul de literal, nu?

Învelire

Când mâncăm într-un mod în care ADN-ul nostru recunoaște (alimente integrale mai puțin procesate), nu trebuie să ne îngrijorăm constant. Sigur, genotipurile și fenotipurile variază, dar în cele din urmă am evoluat cu toții pe aceeași planetă.

Mâncarea este una dintre plăcerile simple ale vieții; este doar o chestiune de a ne învăța încet noi preferințe. Acest face desigur, durează luni. (Hei, nu este vina mea că am fost programați social să poftim pentru lucruri preambalate, moi, cu grăsimi trans, fără fibre. Nu este rău că americanii preferă de fapt mâncărurile rapide atât de moi, încât dinții sunt echipamente opționale - chiar și pentru carne!)

Vă las cu un fapt fiziologic. Știați că hipotalamusul lateral conține atât centre de foame, cât și de furie? Nu este de mirare că înfometarea și lipsa de carbohidrați fac atât de mulți dintre noi. Speranța mea simplă cu acest articol este să păstrez această regiune a creierului de stimularea excesivă și să salveze bunicile peste tot.

Referințe și lecturi conexe

1) Heacock P., Hertzler S., și Lupul B. Alimentarea cu fructoză reduce răspunsul glicemic la un indice glicemic ridicat, alimente amidon la om. J Nutr. 2002 septembrie; 132 (9): 2601-4.

2) Laic, D., și colab. (2003). Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, Influența modului și a carbohidraților asupra răspunsului citokinelor la eforturi grele. Med Sci Sports Exerc Mai;30 (5):671-678, 1998.

4) Utter, A., și colab. Efectul ingestiei de carbohidrați și a răspunsurilor hormonale asupra evaluării efortului perceput în timpul ciclului și alergării prelungite. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Iul; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., și colab. Dieta bogată în grăsimi ridică concentrația de trigliceride intramusculare în repaus și lipoliza întregului corp în timpul efortului Articole în presă. Am J Physiol Endocrinol Metab (14 octombrie 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003


Nimeni nu a comentat acest articol încă.