Să presupunem că cumpăr o carte de 250 de pagini. În loc să citesc totul, am citit doar primele 25 de pagini, dar le-am citit de 10 ori. Vă spun că, pentru că am citit 250 de pagini, este echivalentul citirii întregii cărți.
Ai spune că sunt plin de ceva insalubru, nu-i așa?? Ți-am citat numerele, dar aceste cifre nu au sens.
Acum, să presupunem că un elevator merge la sală și face trei seturi de 10 repetări de presă pe bancă cu gantere cu 30 de kilograme. Conform unor documente de instruire pe care le-am citit în ultimii ani, puteți face calculele și spuneți că tipul acesta a ridicat 900 de lire sterline - de 30 de repetări de 30 de lire sterline.
Pentru ca acel număr să fie semnificativ, trebuie să presupuiți că este același lucru ca, să zicem, să faceți trei seturi de șase repetări cu 50 de lire sterline. Este doar 18 repetări, dar încă adaugă până la 900 de lire sterline.
Ideea mea, desigur, este că toate aceste cifre nu au sens. Nu măsoară singurul lucru care contează pentru un culturist: supraîncărcarea. Supraîncărcarea este stresul adaptativ al corpului în ansamblu, forța motrice a dezvoltării musculo-scheletice.
Cu puțin peste un an în urmă, Testosteron Muscle a publicat articolul meu, numit Max Load Training in the Real World.
Am explicat că antrenamentul cu sarcină maximă nu este același cu antrenamentul cu greutate maximă. Ridicarea greutăților grele pentru a le ridica nu vă va oferi rezultatele dorite. Exemplul pe care l-am folosit a arătat de ce un set de 10 deadlift-uri cu 225 de lire sterline ar putea declanșa un răspuns adaptiv mai mare decât cinci repetări cu 325 de lire sterline.
Presupunând că toate cele 10 repetări sunt efectuate exploziv și presupunând că 10 repetări sunt cele mai multe pe care lifter le-ar putea face cu acea greutate, acestea ar genera o cerere de energie mult mai mare decât ar fi setările care utilizează greutăți mai mari pentru mai puține repetări. Sigur, ar exista încă un răspuns adaptiv cu 325 de lire sterline, dar nu ar fi la fel de puternic. Știu că acest lucru merge împotriva înțelepciunii convenționale în zilele noastre, dar dacă dezvoltarea musculară este scopul, slavizarea pentru a ridica mai multă greutate nu are sens.
Întotdeauna va exista un efect plafon asupra forței din cauza adaptărilor neuronale în timp. Dacă acel plafon nu ar exista, cei mai mari culturisti ar fi depășit până acum 1.000 de lire sterline. De fapt, cei mai mulți culturisti profesioniști folosesc mai usoara greutăți în anumite ascensoare pe măsură ce cariera lor avansează. Dar obțin mai mult din exerciții datorită intensității efortului lor.
Când vorbesc despre explozivitate, nu mă refer la folosirea pârghiei sau aruncarea greutăților în jur. Scopul este să ridici exploziv, dar să menții controlul greutății în orice moment. Reduceți greutatea cu un control și mai concentrat. Cheia este de a dezvolta o „mentalitate explozivă”, o combinație de concentrare mentală și producerea forței fizice. Câtă greutate folosești este secundară calității concentrării și performanței.
Acestea fiind spuse, nu puteți construi un întreg program de culturism în jurul unor repetări explozive. De asemenea, trebuie să utilizați tensiune continuă, mai frecvent cunoscută sub numele de repetiții de pompare. Pomparea înseamnă a nu se opri în partea de sus sau de jos a unei repetări. Mintea dvs. trebuie să fie concentrată pe menținerea unei tensiuni continue asupra mușchilor, ceea ce înseamnă un control intenționat în timpul contracțiilor excentrice și concentrice.
Este foarte diferit de modul în care se antrenează majoritatea oamenilor.
Să presupunem că trimiteți pe cineva la sală cu instrucțiuni pentru a face 15 repetări pe set. De cele mai multe ori, acea persoană va face o pauză în partea de jos a fiecărei repetări - vedeți acest lucru mai ales cu exerciții cum ar fi bucle cu bile și ridicări laterale așezate - ceea ce înseamnă că setul este într-adevăr o repetare finalizată de 15 ori diferite.
Același set efectuat cu o cadență de pompare ar fi cu totul altceva. Odată ce eliminați pauzele, este într-adevăr o repetare continuă, mai degrabă decât 15.
Iată cum folosiți cele două cadențe într-un antrenament. Așa cum am promis în articolul „Încărcare maximă” cu un an în urmă, voi folosi formarea delt ca exemplu. Presupunerea mea este că în prezent faceți o împărțire a părții corpului și vă antrenați umerii o dată pe săptămână. Am oferit patru antrenamente (utilizate cu succes de un culturist campion național pe care l-am antrenat recent), care ar trebui să se facă în ordine. Asta înseamnă o lună de pregătire specială pentru majoritatea dintre voi. Repetați secvența de trei ori, pentru un total de 12 săptămâni de antrenamente pe umeri.
Veți face primele două exerciții ale fiecărui antrenament în mod exploziv. Mergeți la viteza maximă de contracție; cât de repede se mișcă sarcina este mai puțin important. Zona țintă - în acest caz, deltoizii - ar trebui epuizată după primele două mișcări, în special unitățile motor cu prag superior.
În acel moment, veți trece la cadența de pompare, subliniind tensiunea continuă pentru exercițiile rămase.
La fiecare exercițiu doriți să selectați o greutate care să vă permită să atingeți un eșec relativ în intervalul de repetări specificat. Eșecul „relativ” înseamnă că nu puteți finaliza o altă reprezentare. Este diferit de eșecul „absolut”, în care mușchiul nu se mai poate contracta. Obțineți un eșec absolut folosind tehnici precum repetări forțate și negative negative, pe care nu le recomand. Acestea obosesc nu numai mușchii, ci și corpul, și nu cred că funcționează pentru îmbunătățirea fizică.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe primul exercițiu.
Înainte de a ieși și a încerca aceste antrenamente, este important să spui câteva cuvinte despre context. Contextul aici este antrenamentul tradițional al corpului. Ceea ce faceți în antrenamentele anterioare și ulterioare vă va afecta rezultatele.
Un antrenament bun este mai mult decât o colecție de exerciții. Secvența contează, la fel ca rotația exercițiilor de la un antrenament la altul, cu trecerea cadenței de la exploziv la tensiune continuă sau de la continuu la exploziv. De asemenea, am manipulat schemele de repetare și unghiul de stres asupra mușchilor vizați.
Cheia este să vă asigurați că corpul dumneavoastră se adaptează în continuare, mai degrabă decât să-i permiteți să se adapteze și stau adaptat.
Autorul, circa 2004
Nimeni nu a comentat acest articol încă.