Un om înțelept a spus odată că capcanele îl fac pe om. Dar în lumea de astăzi, se pare că orice mod formidabil de a antrena capcanele pauză omul. Guruii spun că ridicarea barelor neglijează capcanele inferioare și contribuie la o postură slabă, și anume umerii încovoiați și rotiți intern. Nici computerele, jocurile video și lipsa unei educații fizice de calitate nu ajută.
Pe măsură ce capcanele superioare capătă toată gloria, alegerea evidentă este ridicarea umărului. Dar antrenarea capcanelor cu ridicarea barelor este dificilă. Dintr-o vedere exterioară, acestea sunt întotdeauna terminate cu o postură proastă. Postura proastă, în afară de postura proastă, are ca rezultat atroce postură. Dintr-o vedere interioară, postura proastă (și funcția umărului) este o consecință a rotatorilor scapulari săraci în sus (capcane și serratus anterior).
Cu ridicarea din umeri, deoarece gama de mișcare este mică, se poate manipula o mulțime de greutate. O mulțime de greutate înseamnă multă forță. O mulțime de forță în capcane și rotatorul ascendent sună bine, dar problema este că postura încovoiată amorsează și rotatoarele descendente ale scapulelor (romboizi și levatori scapulae) pentru a activa. Deci, în esență, ești egal.
Poate că cel mai bine este să găsim un exercițiu alternativ pentru construirea unui jug neclintit, menținând în același timp umerii noștri funcționând la vârf.
Mike Robertson a recomandat anterior ridicarea ridicării și scapării pentru a întări rotatoarele ascendente, deoarece de fiecare dată când brațul superior este fie flectat, fie răpit peste 90 de grade, scapula este rotită în sus. Dar ambele au dezavantaje.
Umbrele deasupra capului se simt și funcționează excelent fără greutate, dar odată ce stabilizați o bară încărcată respectabil deasupra capului, vă distrageți atenția. Este ca și cum băieții care fac barbie ridică din umeri cu o greutate prea mare, care trebuie să spasmeze ca un pește pe moarte pentru a pune bara în mișcare. Puneți suficientă greutate deasupra capului și atât calitatea, cât și gama de mișcări devin rău.
Scaparea ridică din umeri nu poate fi încărcată eficient. Ești limitat de puterea umărului tău. Nu puteți folosi o ganteră mai grea decât una pe care o puteți ridica lateral sau frontal. Chiar și atunci trebuie să aveți puterea izometrică pentru ao ține la blocare. Dar capcanele sunt capabile să manipuleze mai mult de 40 de kilograme.
Deci, ceea ce căutăm este un exercițiu care nu este drăguț, face ca omoplatele să se rotească în sus, să ne facă să ne simțim bărbătești și să putem încărca eficient și eficient.
Există nenumărate variante de ridicare a umerilor. Puteți utiliza gantere, bile, scripeți, mașini și multe altele. Puteți ridica din umeri în timp ce vă sprijiniți pe o bară sau puteți fi suspendat de o bară de tragere. Te poți ridica din umeri, dar lasă-mă să vorbesc despre un nou mod de a antrena jugul.
Pentru început, trebuie să vorbim despre ghemuiturile din față pentru un minut.
Este bine cunoscut faptul că genuflexiunile din față stresează partea superioară a spatelui. Charles Poliquin, Mark Rippetoe și alții recomandă menținerea repetărilor scăzute (er) atunci când antrenează genuflexiunile din față, deoarece partea superioară a spatelui se prăjește adesea înainte de picioare. Bill Starr a spus odată că genuflexiunile din față impozitează partea superioară a spatelui la fel de bine ca orice rând.
Faptul că este adevărat este discutabil, dar putem fi de acord că partea superioară a spatelui este stimulată într-o oarecare măsură, deoarece bara este susținută de umeri. Pentru a menține greutatea în poziție, brațul superior trebuie să rămână aproape paralel cu solul, altfel bara ar rula. Acesta este motivul pentru care antrenorii indică coatele înalte în timpul ghemuitului din față. Și pentru ca coatele să rămână înalte, scapulele trebuie să dețină o poziție rotită în sus.
Deci, genuflexiunile din față obțin scapulele rotite în sus. Pot fi încărcate eficient și eficient. Și sunt destul de al naibii de bărbătești. Împrumutând conceptul Hise ridică din umeri - punând o bară într-o poziție tradițională ghemuit, dar ridicând din umeri - putem crea ridicarea din umeri din față pentru antrenarea capcanelor și serratusului anterior.
Începe cu mânerul. Păstrați mâinile chiar în afara lățimii umerilor. Dacă vă lipsește mobilitatea încheieturii mâinii, renunțați la numărul de degete pe care îl aveți în jurul barei. Greutatea este susținută de carnea umărului, nu de degete. Ai nevoie doar de două sau trei degete în jurul barei și nu trebuie să o înțeleagă.
Adevărat, mâinile nu nevoie să fiu acolo deloc. Dar fac mai ușoară ridicarea coatelor, ceea ce este un semn al unei scapule rotite în sus. Alternativ, puteți folosi curele dacă nu puteți obține degetele sub bară. Mânerul încrucișat nu este recomandat. Explicația mea științifică pentru acest lucru este că pur și simplu nu funcționează la fel de bine.
Odată ce ai prins în jurul bara, ridică coatele cât mai sus. Cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Ridică din umeri și ține contracția pentru o secundă sau două în partea de sus. Gândește-te să te miști prin coloana toracică. Cue umerii la urechi, coatele prin acoperiș și bară la bărbie.
Ridicarea frontală poate fi utilizată cu orice strategie de încărcare sau schemă de rep. Începeți de la 135 de kilograme pentru 10 și adăugați greutate sau repetări de acolo. Vă recomand câteva săptămâni de seturi de douăzeci de repetări pentru a amorsa corpul și centura umărului pentru o încărcare mai intensă. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă simțiți bine ascensorul.
Nu am încă un client nu au „acel sentiment ciudat în mijlocul spatelui” la acest exercițiu. De asemenea, ajută oamenii să învețe cum ar trebui să se simtă diapozitivele de perete scapular și exerciții similare. Dă-i o lovitură și începe să-l incluzi în antrenamentul tău.
Excluderea tuturor exercițiilor de capcană, dar ridicarea din umeri din față este extremă. Plimbările fermierilor, ridicarea barelor de capcană, ridicarea din gantere, chiar și ridicarea barelor sunt toate exerciții excelente. Capcanele superioare au uneori o reputație proastă, dar joacă un rol imens în stabilizarea gâtului, a umărului și a coloanei toracice - ceva deosebit de important pentru coliziuni și sportivi de luptă.
De fapt, o parte a trapezului joacă un rol în aproape toate mișcările superioare ale corpului, așa că ar putea fi timpul să vă redirecționați concentrarea către acest mușchi masiv pentru a vedea îmbunătățiri în altă parte a antrenamentului dvs.
Poate că capcanele îl fac pe om la urma urmei?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.