Până acum, majoritatea dintre noi folosim Perfect Rep-ridicând greutatea cât mai repede posibil din punct de vedere uman - pentru o creștere musculară imensă. Știm avantajul angajării sistemului nervos și al direcționării către unitățile motorii cu prag înalt și știm că reprezentantul perfect realizează atât frumos.
Dar, potrivit lui Mike Robertson, ar putea fi util să-l lovim de școală veche și să încorporăm pe scurt perioade de antrenament tempo în programele noastre.
Dacă nu ați făcut antrenament de tempo de ceva timp, s-ar putea să fiți surprins de cât de greu și de eficient este pentru lupte scurte.
-NG
În primele zile ale T NATION, antrenorii de forță Ian King și Charles Poliquin erau mari susținătorii antrenamentului de tempo și, deși nu erau de acord cu privire la modul în care ar trebui etichetat (Poliquin prefera un sistem cu trei numere, în timp ce King prefera un sistem cu patru sistemul de numere), amândoi au fost de acord că folosirea strategică a tempo-ului era importantă pentru creștere.
Iată o reîmprospătare rapidă folosind sistemul cu trei numere:
Deci, un tempo 301 pentru o ghemuit ar arăta astfel:
Ambii antrenori Poliquin și King au folosit, de asemenea, X pentru a indica ridicarea greutății cât mai explozibil posibil.
Deși unii antrenori scriu rapid timpii prescriși, consider că există mai multe cazuri când încorporarea tempo-ului poate fi utilă:
Când ne încetinim ritmurile, trecem mai mult la stres de la tendoane și componente elastice ale corpului nostru la mușchi. Pur și simplu, reducem influența ciclului de scurtare a întinderii și punem mai mult stres pe mușchi cu fiecare repetare.
Mulți elevi mai în vârstă au probleme legate de articulații, iar ridicarea explozivă sau balistică pur și simplu nu poate fi în cărți.
Pentru a contracara acest lucru și pentru a obține în continuare un efect de antrenament excelent, încetinirea ritmului poate reduce stresul articulațiilor și vă poate prelungi cariera de ridicare. Nu este niciodată un lucru rău.
Prin creșterea timpului sub tensiune, putem influența pozitiv modificările puterii țesutului conjunctiv. Dacă ai trecut în mod constant greu și greu an de an, știi că corpul tău poate fi bătut din măcinarea constantă. Țesutul conjunctiv devine adesea cea mai slabă verigă.
Reducând puțin greutățile, mărind repetările și mărind timpul sub tensiune, vă puteți întări țesutul conjunctiv. Odată ce reveniți la seturile grele și ridicați rapid, puterea țesutului conjunctiv va fi la egalitate cu forța musculară.
Mai jos sunt câteva dintre recomandările mele preferate de exerciții și tempo. Dați-le o lovitură, dar fiți avertizați: dacă nu ați făcut antrenament de tempo într-o vreme (sau deloc), vă aflați într-o lume de rău (bun).
Dacă polițiștii de timp ar fi în afara, doi dintre cei mai cunoscuți infractori ar fi genuflexiuni și bancuri.
Când băieții se ghemuit, veți vedea că mulți folosesc abordarea bombardierului. Vor descărca greutatea, se vor strânge și apoi întregul reprezentant se va termina în aproximativ o secundă. Această metodă poate fi ideală dacă obiectivul dvs. este să mutați greutăți maxime într-o competiție de powerlifting, dar dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi serioși, încetinirea ritmului poate oferi beneficii.
Presa pe bancă poate fi și mai rea. Fiecare dintre noi l-a văzut pe tipul care scapă bara, îi dă de pe stern și o readuce la jumătatea drumului până la vârf, fără a folosi vreo forță musculară. E ridicol.
Unul dintre tempo-urile mele preferate pentru ghemuire și bancă este 301. Asta înseamnă un excentric de trei secunde, fără pauză în partea de jos și un concentric de o secundă. Veți primi în continuare câteva influențe minime din ciclul de întindere, dar nu la fel de mult ca înainte.
Dorian Yates (proprietarul celui mai bun spate din istorie în culturism) a spus odată: „Dacă nu poți întrerupe greutatea la mijloc pentru o secundă completă, nu ridici greutatea. Folosești impulsul.”
Când vine vorba de antrenamentele din spate, cred că un tempo 211 sau 311 este ideal. Coborâți ușor și sub control, luați o secundă în sus și asigurați-vă că faceți o pauză pentru o secundă în mijlocul bărbiei sau al rândurilor susținute de piept.
Acest lucru este, de asemenea, ideal pentru întărirea stabilizatorilor scapulari și pentru a vă menține umerii sănătoși.
Câteva sfaturi rapide: într-o atracție verticală, gândiți-vă să vă strângeți scapulele jos, parcă încercând să le așezi în buzunarul din spate. În cazul tragerilor orizontale, gândiți-vă să vă trageți scapulele înapoi și împreună.
Exercițiile de glute sunt brusc în vogă, deci nu are sens să le discutăm pe scurt aici. (Bret Contreras poate fi tipul glutei, dar eu sunt în continuare stăpânul curului!)
Mulți clienți cu care lucrez au probleme care diferențiază extensia șoldului și extensia coloanei lombare. Când încearcă să efectueze un exercițiu aparent simplu, cum ar fi un pod de glute sau un pull-through, exagerează exagerat arcada lombară și obțin o contracție minimă a șoldului sau a contracției glutei.
Din acest motiv, îmi place să pun mult accent pe punctul mediu al ascensorului. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă efectuați o împingere a șoldului, un pull-through sau chiar un hiper invers. Voi folosi adesea un tempo 321 sau 221 pentru a sublinia acea „stoarcere” la punctul de mijloc al liftului.
Sunt sigur că nu este o veste pentru noi că exercițiile de vițel sunt una dintre acele grupe musculare încăpățânate pe care mulți oameni le încurcă. (Tatăl meu a intrat de fapt în IFAST acum câteva săptămâni, iar partenerul meu de afaceri Bill Hartman a remarcat cum a avut al doilea mare vițel pe care l-a văzut vreodată. Din păcate, nu am lovit exact aceeași loterie genetică.)
Majoritatea băieților fac creșteri de vițel sărind în partea de jos a mișcării. Sigur, ei folosesc multă greutate, dar nu beneficiază pe deplin de beneficiile exercițiului. Crede-mă, dacă efectuezi creșterea gambei pe calea cea bună, nu vei putea merge bine câteva zile și vei câștiga mușchi semnificativi într-o perioadă scurtă de timp.
Indiferent dacă alegeți munca în picioare în picioare (gastroc dominantă) sau așezată (dominantă în soleus) este irelevantă. (Deși, dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul gambei, aș încorpora ambele). Vă sugerez să folosiți un tempo foarte lent pe excentric și, eventual, să aruncați o pauză și în partea de jos. Încercați oricare dintre următoarele tempo-uri:
Exagerând cu adevărat punctul negativ și mijlociu, negați influențele elastice.
Stâlpii și variațiile de scânduri sunt ușoare, corect?
La IFAST fiecare client trece printr-o evaluare inițială, iar standardele noastre minime de bază sunt mai jos:
Acestea se bazează pe cercetările lui Stuart McGill, cel mai important cercetător mondial în domeniul sănătății spatelui.
Cu toate acestea, cheia nu este doar timpul, ci efectuarea corectă a exercițiului!
Odată ce am pus oamenii în poziția adecvată (unde partea din spate a capului, partea superioară a spatelui și fesele ar fi în linie), mulți o pot ține doar 5 secunde la un moment dat. Lui McGill îi place să folosească rafale de 5 secunde în antrenament pentru a dezvolta rezistența și stabilitatea de bază, așa că vom prescrie adesea un tempo de 151 atât pe plăcuța frontală, cât și pe cea laterală inițial.
Știu că ești dur, dar am văzut totuși mai mult de câțiva băieți duri dețin în totalitate aceste teste. Încercați-o chiar acum și vedeți cum vă aruncați.
Exercițiile cu manșetă rotatorie sunt un alt exemplu excelent al modului în care un exercițiu bun se poate îmbunătăți, acordând atenție tempo-ului.
La fel ca orice exercițiu de reabilitare sau reabilitare, mulți au tendința de a sufla fără minte prin repetări la sfârșitul antrenamentului lor. În schimb, încercați să efectuați 12 sau mai multe repetări pe set și să utilizați un tempo strict de 303. Pentru dvs. vrăjitorii de matematică de acolo, este mai mult de un minut de timp sub tensiune pentru fiecare parte!
Crede-mă, nu ai făcut „manșetă” până nu ai încetinit ritmul.
Antrenamentul cu tempo nu este antrenamentul final, dar, la fel ca majoritatea conceptelor de antrenament, are un timp și un loc.
Incorporarea antrenamentului de tempo în programul dvs. vă poate maximiza puterea și câștigurile musculare, precum și vă poate oferi o pauză de la măcinarea constantă a ridicării grele și grele.
Oferiți câteva dintre aceste tempo-uri în următorul program și veți profita de beneficiile unui fizic mai mare, mai puternic și mai rezistent!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.