Pârghie nutrițională cu Shelby Starnes 1

Practic, fiecare culturist de succes sau model de fitness are în colțul lor un antrenor de nutriție de top.

Acum, acești antrenori nu sunt nutriționiștii dvs. pentru soiuri de grădină care vă oferă o piramidă alimentară și vă spun să urmați o „dietă sănătoasă.”Acești tipi seamănă mai degrabă cu stăpânii manipulării nivelurilor de nutrienți pentru a obține un efect fizic specific, vizual și sunt angajați chiar de cei mai studiați concurenți fizici pentru a elimina ghiciunile din planul lor de nutriție.

Deși s-ar putea să vă surprindă că chiar și profesioniștii mai au nevoie de îndrumare nutrițională, rețineți că sportivii doresc doar să se concentreze pe „a face” - antrenament, mâncare și odihnă - și lăsați antrenorul să-și facă griji cu privire la toate motivele și modul de a-i îndruma. cea mai bună formă posibilă.

T-Nation: Shelby, guru precum Charles Poliquin și Jonny Bowden urăsc albușurile, spunând că un individ sănătos ar trebui să mănânce ouă întregi. Dar fiecare antrenor de dietă pe care îl văd folosește albușuri de ou în planurile lor de masă. Ce crezi?

Shelby Starnes: Albusurile de ou vs. ouă întregi? De ce să discriminăm? Folosesc ambele versiuni în planurile de pierdere a grăsimii și de câștig muscular.

Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, mai ales dacă primiți ouă omega 3 (ouă de la pui care au fost hrăniți cu hrană îmbunătățită cu omega 3). Ouăle întregi oferă, de asemenea, o serie de vitamine (inclusiv vitamina E), minerale și lecitină greu de învins.

Deci, de ce să nu rămânem doar pe ouă întregi complet? Calorii, prietene. Fie că îți place sau nu să le numeri, corpul tău le contează; deci schimbarea ouălor întregi cu albușuri pe măsură ce progresează dieta este o modalitate relativ ușoară și nedureroasă de a reduce caloriile pentru a permite pierderea continuă de grăsime.

Acestea fiind spuse, rareori sugerez să mănânci strict albușuri. De obicei, recomand un ou întreg pentru fiecare 6 albușuri. Aceasta este încă o sursă de proteină slabă și oferă un profil nutritiv mai favorabil decât albușurile de ou păstoase.

T-Nation: Am aproximativ 6 'înălțime, 319 kg și aproximativ 23-25% grăsime corporală. Caut să arunc cât mai multă grăsime posibil fără a pierde mușchi / forță; construind de fapt un pic, dacă este posibil.

Credeți că este posibil să pierdeți grăsime corporală în timp ce mai aveți carbohidrați în dietă sau este mai productiv să intrați într-o dietă bogată în proteine ​​/ grăsimi moderate / cu conținut scăzut de carbohidrați?? Orice sfat pe care îl puteți împărtăși este apreciat.

Shelby Starnes: Este cu siguranță posibil să pierzi grăsimea corporală în timp ce mai ai carbohidrați în dietă - o fac tot timpul cu mine și cu clienții mei.

Atâta timp cât vă ridicați carbohidrații și stabiliți dieta corect (i.e. dacă nu consumați prea mulți sau prea puțini carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), veți pierde cu siguranță grăsime în timp ce păstrați mușchii și, de asemenea, este foarte probabil să vă întăriți.

Carbohidrații vă permit să continuați antrenamentul din greu. De asemenea, controlează nivelul de insulină al organismului - iar insulina este un hormon foarte anabolic și anticatabolic. Gestionarea / manipularea adecvată a insulinei este un factor UMER în pierderea de grăsime în timp ce mențineți (și chiar câștigați) mușchiul.

Nu vă fie frică de carbohidrați - doar să vă fie frică să nu le gestionați greșit. O regulă generală bună este să păstrați carbohidrații în prima sau două zile ale zilei și, de asemenea, în fereastra peri-antrenament.

T-Nation: Shelby, am citit multe despre îndulcitori artificiali. Unele autorități spun că sunt bine, în timp ce altele fac să pară că și dozele moderate sunt vești proaste. Din perspectiva ta de antrenor fizic, care este părerea ta despre îndulcitorii artificiali? Și te fac să ții apă?

Shelby Starnes: Într-o dietă pe bază de carbohidrați, cred că sunt bine. Folosesc destul de puțin Equal (Aspartam) și Splenda (Sucraloză) când ciclul de carbohidrați și, evident, permit clienților mei să facă același lucru. Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (alias keto), trebuie să fiți atenți la pachetele de îndulcitor artificial, deoarece conțin o cantitate mică de maltodextrină ca liant, deci dacă utilizați o mulțime de aceste pachete pe zi, urmele de carbohidrați se vor aduna. Dar câteva pachete pe zi sunt în regulă.

În ceea ce privește retenția de apă, îndulcitorii artificiali nu ar trebui să provoace retenție de apă și pot fi folosiți chiar până în ziua unui spectacol de culturism.

T-Nation: Hei Shelby, mâini jos, care este cel mai bun mod de a mânca pentru a pierde grăsime și a menține masa? Ciclism cu carbohidrați? Dieta ketogenică? Dietele ciclice Keto?

Shelby Starnes: Toate cele menționate anterior au avantajele și dezavantajele lor și le folosesc cu clienții mei în funcție de situație.

În general vorbind, prefer să folosesc o abordare de ciclism cu carbohidrați atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară, deoarece ne permite să profităm de efectele puternice ale insulinei. Dar pentru unii indivizi (cei cu metabolism foarte lent și o sensibilitate mai mică la insulină), insulina trebuie „păstrată în tăcere” aproape tot timpul pentru o pierdere eficientă de grăsime. Pentru acești oameni, poate fi indicată o abordare Keto cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un alt motiv pentru care prefer ciclismul cu carbohidrați este că permite o varietate mult mai mare de alegeri alimentare, care tinde să împiedice dietele să se plictisească și toată lumea știe ce ajunge să facă o dietă plictisită ..

Un bun exemplu al modului în care am stabilit o dietă pentru ciclism cu carbohidrați poate fi găsit aici.

T-Nation: Shelby, sunt foarte confuz cu privire la cardio. Trebuie să fac asta pentru a mă slăbi când țin regim și accept asta, dar în afara sezonului mă încurcă. Ce recomandați pentru cardio în afara sezonului pentru băieții care doresc să câștige masă, dar să mențină în continuare niveluri acceptabile de grăsime corporală? Un pic de stare stabilă, plus un pic de HIIT? Temutul „depinde”?

Shelby Starnes: În general, clienții mei fac între 3 și 4 ședințe de muncă cardiovasculară pe săptămână în afara sezonului, nu numai pentru a ajuta să rămână slab, ci și ca o formă de recuperare activă. Cardio de intensitate moderată (65-70% din frecvența cardiacă maximă) constituie cea mai mare parte a acestuia (de preferință se face dimineața pe stomacul gol), dar una sau uneori chiar două sesiuni de interval de intensitate ridicată pe săptămână poate fi o idee bună, mai ales pentru cele care nu sunt „dotate metabolic.”

Dacă un client are nevoie de mai mult de 3-4 ședințe pe săptămână pentru a rămâne slab, probabil că trebuie să își reevalueze dieta și dacă ar trebui să fie într-adevăr într-un mod „în afara sezonului”.

Iată un exemplu despre modul în care aș putea să-mi fac un client să își pregătească antrenamentul și cardio-ul în afara sezonului, amestecând antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) cu munca cardiovasculară în stare stabilă (SS):

Luni:
AM: oprit
PM: piept, umeri, triceps

Marţi:
AM: CV HIIT
PM: oprit

Miercuri:
AM: oprit
PM: Înapoi, Biceps

Joi:
AM: 30 de minute SS CV
PM: oprit

Vineri:
AM: oprit
PM: Quads, Jambiere, Vițe

Sâmbătă:
AM: 30 de minute SS CV
PM: oprit

Duminică:
AM: 30 de minute SS CV
PM: oprit

T-Nation: Am auzit despre „mini-pauze” de dietă de ani de zile, dar acum toată lumea vorbește despre „mini-diete în afara sezonului”.”Când și cum implementați o mini-dietă în timpul unei faze în afara sezonului?

Shelby Starnes: Mini-dietele sunt implementate în afara sezonului dacă grăsimea corporală începe să devină prea mare și sensibilitatea la insulină începe să scadă prea mult. Ceea ce fac în mod obișnuit este să implementez o dietă de două până la patru săptămâni, similară cu o dietă de dinaintea concursului (dar fără o creștere drastică a cardio) pentru a scăpa o parte din balonare, a pierde puțin grăsime și a recâștiga o anumită sensibilitate la insulină. În funcție de metabolismul și dieta dvs., poate doriți să faceți acest lucru la fel de frecvent ca la fiecare șase până la 8 săptămâni sau la fel de rar ca la fiecare 12 până la 16 săptămâni.

Aceste mini-diete periodice au, de asemenea, avantajul suplimentar de a stabili una pentru o mică revenire anabolică atunci când își reiau dieta normală în afara sezonului.

Dacă vă ciclați antrenamentul (descărcare sau „croazieră” la fiecare mână de săptămâni), așa cum fac mulți, săptămânile de descărcare oferă o oportunitate excelentă de a reduce puțin caloriile și de a profita de acest efect de recuperare.

T-Nation: Ce simțiți este un procent acceptabil de grăsime corporală pentru un culturist natural care încearcă să câștige masă? De asemenea, cum depășești „balonarea mentală” pe care o aduce uneori o dietă în afara sezonului?

Shelby Starnes: Nu prea mă ocup de procentele de grăsime corporală. Ghidul general pe care îl folosesc este să păstrez întotdeauna o schiță a abdomenelor vizibile.

Totuși, depinde cu adevărat de individ. Pentru cineva care nu este în mod natural foarte slab, nu m-aș aștepta ca ei să încerce să rămână „mai slabi decât în ​​mod normal” în afara sezonului, deoarece acest lucru ar interfera cu câștigurile optime.

Totuși, păstrez întotdeauna conturul abdominal ca ghid general.

În ceea ce privește balonarea în afara sezonului, este doar ceva ce majoritatea trebuie să învețe să facă pentru a obține câștiguri apreciabile de la an la an.

Recunosc însă că, adânc în afara sezonului, când balonarea este la cel mai înalt nivel, este una dintre perioadele mele cele mai puțin preferate ale anului. De aceea, oricât de ciudat ar suna, întotdeauna salut o dietă pre-concurs.

De fapt, în mod obișnuit planific „mini-diete” periodice în afara sezonului meu (așa cum am menționat într-o întrebare de mai sus), să renunț la o parte din balonare, să pierd un pic de grăsime și să recâștig sensibilitatea la insulină. De asemenea, acest lucru mă pregătește pentru o mică revenire frumoasă atunci când reîncep să mănânc în afara sezonului.

T-Nation: Credeți că este posibil să obțineți un fizic excelent de culturism, fără a încărca sau a tăia etapele? Sunt o prostie să încerc să rămân slabă pe tot parcursul anului și să adaug încet mușchi? Nu sunt un model de fitness sau altceva; Mă simt mai bine când sunt mai slabă. Dar încă vreau să fac progrese! Ajutor!

Shelby Starnes: Depinde care este definiția dvs. pentru „un mare corp de culturism” și, de asemenea, cum sunt genetica dvs.

Este nevoie de calorii pentru a construi mușchi, la fel cum este nevoie de cărămizi și mortar pentru a construi o clădire.

Dacă nu-i oferi corpului tău suficiente calorii pentru a crește (calorii Dincolo de ceea ce este nevoie pentru a-ți menține fizicul actual), atunci nu va construi mușchi noi în ciuda modului în care te antrenezi.

Asta nu înseamnă că trebuie să te îngrășezi pentru a crește mușchiul, dar trebuie să oferi un surplus de calorii (din macronutrienții potriviți), astfel încât corpul tău să fie în cea mai bună poziție posibilă pentru a crește.

Cu excepția cazului în care aveți o genetică incredibilă sau dacă considerați că un model Abercrombie and Fitch este un „mare fizic de culturism”, v-aș sfătui să nu vă faceți griji dacă încercați să rămâneți nebun pe tot parcursul anului. Oamenii care fac acest lucru sunt cei care ajung să arate exact la fel după ani și ani de muncă grea.

Trebuie doar să vă antrenați din greu și să oferiți corpului dvs. un surplus caloric de alimente nutritive, în timp ce urmați ghidul meu „contur ab” de mai sus. Puteți oricând să vă reduceți caloriile sau să programați o mini-dietă dacă condiția dvs. începe să sufere. Amintiți-vă, a câștiga masă și a pierde grăsime sunt doi cai foarte diferiți; și nu poți călări doi cai cu un singur măgar.

T-Nation: Bine Shelby, linia de jos: Lapte: bun sau rău atunci când se volumează? Dar dieta? Și ce zici de brânză de vaci? Fac aceste brânză de vaci + Metabolic Drive + budinci naturale cu unt de arahide care fac rușine DQ.

Shelby Starnes: Nu folosesc niciodată lapte și nici nu le permit clienților mei. Lactoza nu este o sursă bună de carbohidrați, ca să nu mai vorbim că mulți oameni sunt alergici la aceasta. Cu toate acestea, cazeina și zerul sunt surse excepționale de proteine, dar le obțin singure (în pulberi de înaltă calitate, cum ar fi Biotest Metabolic Drive), fără grăsime și lactoză din lapte.

În ceea ce privește brânza de vaci, din nou, cred că praf de cazeină ar fi o alegere mai bună, deoarece are lactoza îndepărtată. Această recomandare s-ar aplica atât pentru scenariile de pierdere a grăsimii, cât și pentru creșterea musculară.

Acestea fiind spuse, Joe obișnuit care încearcă doar să arate mai bine gol, ar merge probabil bine, cu un pic de brânză de vaci în dieta lor. Și dacă acea delicioasă Metabolic Drive - preparat de brânză de vaci îți satisface poftele suficient pentru a te ține departe de parcarea DQ, atunci sunt totul pentru asta.

În calitate de consultant nutrițional și antrenor, obiectivul meu este întotdeauna „excepțional”, niciodată „mediu”.”Dacă ați fi clientul meu, la un moment dat aș sugera să renunțați la roțile de antrenament și să văd ce ați putea realiza fără alimente confortabile, cum ar fi untul de arahide și brânza de vaci.

T-Nation: Sunt 200lbs și aproximativ 20% grăsime corporală. Cât timp crezi că mi-ar lua să scad la 10-12% și apoi să câștig masa slabă până când voi fi din nou 200lbs (dar de data aceasta cu 10-12% grăsime corporală)? Și care este cel mai bun mod de a aborda un astfel de scop? Vă mulțumim anticipat pentru ajutor.

Shelby Starnes: Acesta este un obiectiv înalt, dar cu siguranță nu poate fi atins cu abordarea corectă.

O transformare de această magnitudine ar presupune pierderea unei cantități substanțiale de grăsime și câștigarea a aproximativ 20 de kilograme de mușchi. Cu alte cuvinte, ar fi o schimbare vizuală foarte drastică.

Primul lucru pe care trebuie să-l realizați este că există o mulțime de factori implicați aici, cum ar fi sexul, vârsta, metabolismul, stilul de antrenament, vârsta de antrenament, suplimentarea etc. Deci, un răspuns pentru tăierea cookie-urilor este în mod evident exclus.

Acestea fiind spuse, cea mai bună abordare ar fi cu siguranță să-ți aduci mai întâi grăsimea corporală până la 10-12% (sau chiar mai slabă), apoi să o păstrezi acolo în timp ce îți crești încet greutatea.

În ceea ce privește un interval de timp, aș fi foarte surprins să îl văd realizat în mai puțin de 18-24 de luni și nu aș fi surprins dacă ar dura mai mult de 3 ani. Și asta face totul bine, în fiecare zi a anului.

Dar nu te descuraja. Toată lumea începe de undeva, așa că încercați!

T-Nation: Iubesc fructele și urăsc să trebuiască să le smulg din dieta mea. Chiar este necesar?

Shelby Starnes: În general vorbind, deloc. Dacă puteți sau nu să aveți fructe, totul depinde de tipul de dietă pe care o urmați. Evident, fructele sunt o dietă de zero carbohidrați, dar într-o dietă pe bază de carbohidrați, cum ar fi ciclul în carbohidrați, își poate avea cu siguranță locul. În ciuda gustului lor dulce, majoritatea fructelor sunt surprinzător de scăzute în indicele glicemic, iar faptul că nu conțin o mulțime de calorii face ca și sarcina lor glicemică să fie redusă. De asemenea, sunt pline de vitamine și minerale, lucru la care mulți elevi nu acordă prea multă atenție.

Mă simt întotdeauna suspect de fiecare dată când cineva sugerează că fructele din dieta lor sunt cele care le îngrașă. Am văzut o mulțime de lucruri nebunești la vremea mea, dar încă nu am întâlnit pe nimeni care să fi recunoscut că a lustruit o pungă de mere în timp ce privea Dancing with the Stars ..