Nutrition Quest 3

Î: Mike, ai putea explica exact ce sunt „reîncărcările” și când ar putea fi adecvate? I-am văzut menționați, dar nu știu exact ce sunt. Mulțumiri!

A: Bună întrebare. Alimentările sunt cel mai bine folosite atunci când sunt intercalate pe perioade lungi de timp, fiind restricție de calorii și / sau carbohidrați. După cum sugerează și numele, alimentați acut substanțe nutritive (calorii și / sau carbohidrați) în sistemul dvs. după ce a fost lipsit de acești nutrienți pentru o perioadă de timp prestabilită (5 zile, 7 zile, 2 luni etc.).).

Este important să faceți distincția între o „reîncărcare” și doar încercarea de a raționaliza renunțarea la planul dvs. nutrițional (de ex.g. înșelăciune). Alimentările sunt plasate strategic și, atunci când sunt utilizate corect, sunt părți integrante ale planului dvs. nutrițional. Înșelarea dietei este de cele mai multe ori un eveniment neplanificat provocat de o planificare deficitară sau expunerea la o situație în care puterea voinței tale este compromisă și cedezi dorinței primare de a-ți umple fața!

La fel ca în majoritatea lucrurilor, există mai multe zvonuri, utilizări greșite și declarații false în jos, care au plutit în jurul lumii fitnessului despre refeeds. Să ne uităm la două dintre preferatele mele.

1. Feeds-urile vor îmbunătăți funcția tiroidiană și vă vor readuce rata metabolică în locul în care era înainte de dietă. Acesta a fost în jur pentru totdeauna. Am fost vinovat că le-am spus oamenilor și odată. Dar sincer, dacă vă luați puțin timp și vă gândiți la asta, afirmația de mai sus nu are niciun sens. Corpul uman este incredibil de inteligent. A petrecut mii de ani dezvoltând un set de gene care să permită conservarea maximă a combustibilului pentru a ajuta la supraviețuire. Un bolus uriaș de calorii / carbohidrați nu vă va convinge corpul că nu mai muriți de foame și este bine să semnalizați glanda tiroidă pentru a vă întoarce din nou metabolismul. În timp ce alimentările au beneficii de cele mai multe ori, nu vor face nimic pentru funcția tiroidiană. (Pentru potențiala excepție de la această regulă continuați să citiți.)
2. Vă puteți restricționa sever caloriile pentru o perioadă de 1-2 săptămâni, apoi vă umpleți fața pentru o perioadă de timp egală și puteți ajunge la aceeași cantitate de masă grasă, dar cu o masă mai slabă. Este posibil ca mulți dintre voi să fie familiarizați cu situația pe care tocmai am descris-o sau cu numele său oficial „Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)”. Aceasta este o bijuterie rămasă din Media musculară zile în care primesc în continuare e-mailuri despre asta. Iată contextul în care această dietă a fost lansată pe lume.

„Hei ... vrei o formulă secretă pentru niște hormoni puternici de„ preparare acasă ”, care formează mușchi? Nu mă refer la prostia pe care o vând pe stradă - mă refer la lucrurile bune ... insulină reală, testosteron, factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), etc. Știi, lucrurile care funcționează cu adevărat! Sucul care se împachetează pe masa musculară ca nimic altceva în lume! Ei bine ... dacă o faci, continuă să citești pentru că am niște UȘOARE ... ”

... Mă opresc aici, deoarece sunt sigur că vei înțelege. A fost o mic prea hyped. Una dintre problemele acestei abordări este că oamenii au o capacitate mult mai mare de a consuma în exces decât de a consuma sub consum. Își vor mânca fețele și își vor umple adipocitele atât de pline de trigliceride încât nu le vor putea arde în următoarele două săptămâni. Anterior pe T-Nation, TC și Chris Shugart și John Berardi au pus la punct mai multe abordări ale unui om gânditor la același concept.

Să ne întoarcem la reîncărcări mai tradiționale cum să le folosim în mod constructiv.

3 moduri eficiente de utilizare a alimentărilor

Sunt sigur că alți nutriționiști au modalități prin care le place să folosească refeeds, dar aici sunt cele pe care le-am găsit cele mai populare.

Reîncărcări de 1 - 12-48 ore la fiecare 5 zile

Această metodă a fost popularizată de Dr. Dieta anabolică a lui Mauro Di Pasquale. Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu dieta anabolică (de fapt, acum se numește soluție anabolică), iată elementele de bază:

• 5-6 zile de dietă săracă în carbohidrați (<30g/d)
• 12-48 de ore consumând carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați

Destul de simplu, dar foarte eficient. În timpul săptămânii cu consum redus, vă veți epuiza depozitele de glicogen și veți schimba corpul la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de combustibil. În timpul creșterii carbohidraților, veți umple depozitele de glicogen pline (și chiar puțin peste capacitatea lor normală) și veți stimula eliberarea de insulină. Insulina are un rap rău, dar este un hormon extrem de anabolic care, atunci când este utilizat corect, este foarte benefic. (Surge Biotest funcționează bine în această aplicație.)

Unde oamenii greșesc cu aceste tipuri de reîncărcări este că nu își ascultă (sau nu se uită) la corpul lor. Pur și simplu se consumă 48 de ore. Cu toate acestea, Dr. Di Pasquale este foarte clar că 48 de ore nu este o recomandare grea. În schimb, este un ghid.

„Important este să știi când ai ajuns. Când începeți să vă simțiți pufos și balonat și chiar simțiți că grăsimea se aprinde, este timpul să vă întoarceți la rutina zilnică bogată în grăsimi / conținut scăzut de carbohidrați.”

Pentru carbohidrați, acest lucru poate provoca o problemă, deoarece este foarte ușor să ignorați afirmația de mai sus și să justificați în mintea dvs. că regulile spun că puteți carbohidrați timp de 48 de ore ... dacă vă simțiți pufos duminica, atunci puneți pizza cu mâncare profundă!

O altă strategie pe care dr. Pasquale recomandă să mănânci carbohidrați cu IG scăzut în prima jumătate a carbohidraților tăi reci și mai mari cu carbohidrați GI în a doua jumătate. Acest lucru va menține inițial secreția de insulină din corp, permițându-vă să consumați mai mulți carbohidrați în general.

Unul dintre lucrurile care sunt unice pentru dieta anabolizantă este că este unul dintre momentele rare (poate numai) în care puteți încorpora un recif într-o fază nutrițională de construcție în masă. De cele mai multe ori alimentările sunt folosite atunci când sunt restricționate caloriile și carbohidrații, dar cu dieta anabolică veți restricționa întotdeauna carbohidrații (indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi), astfel există posibilitatea de a profita de alimentările cu carbohidrați.

Dacă nu sunteți familiarizați cu dieta anabolică și secțiunea de mai sus a atins punctul culminant al interesului dvs., vă sugerez să consultați firul „Dieta” și Cartea soluțiilor anabolice.

2 - O zi de reîncărcare la fiecare două săptămâni

Această aplicație de refeeds este probabil în prim-planul majorității cititorilor de T, deoarece este metodologia reefed pe care Dr. Berardi folosește în dieta Get Shredded. Alimentările obișnuite de două săptămâni, atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, au un beneficiu similar cu alimentările de tip Anabolic Diet, deoarece vă vor bloca mușchii atât de plini de glicogen încât veți crede că scara dvs. este ruptă atunci când o călcați în următorul dimineaţă.

Unul dintre beneficiile reîncărcării la fiecare două săptămâni este că riscați mai puțin să depuneți grăsime corporală, deoarece vârfurile calorice / carbohidrați se întâmplă doar timp de 12 ore (cu excepția cazului în care vă treziți devreme doar pentru a mânca) la fiecare două săptămâni. Beneficiul major al acestui tip de refeed este psihologic. A fi la o dietă cu conținut scăzut de calorii este epuizant și impozitat. Retrimiterile la fiecare două săptămâni vă oferă „obiective” pe termen scurt de care să vă luptați, ceea ce face ca viața zilnică de a consuma 2000 de calorii (sau mai puțin) să fie mai suportabilă.

3 - O săptămână recifată în timpul unei diete de 15-20 săptămâni

Această nouă strategie mi-a fost introdusă de Dr. Lonnie „Lats” Lowery, când a folosit această strategie ultima dată, se pregătea să îmbrace portbagajele.

Iată cum puteți aplica acest reefed strategiei dvs. nutriționale.

1. Planificați o dietă de 20 de săptămâni care vă va permite să pierdeți treptat grăsimea corporală la o rată rezonabilă. Perioada de dietă este foarte lungă, deci nu trebuie să tragi pentru un deficit caloric foarte mare.
2. Planificați o săptămână lungă de carbohidrați / calorii pentru săptămâna 10. Această săptămână de creștere a caloriilor nu este o injecție bruscă de calorii, cum ar fi cele două reîncărcări descrise anterior. În schimb, este o creștere de 400-600 de calorii, cu o bună parte din aceasta provenind din carbohidrați. O altă diferență este că creșterea dvs. calorică provine curat calorii nu pizza, aripi și pufuri coco.
3. La sfârșitul săptămânii 10, reveniți la dieta anterioară.

Această aplicare a unui reefed este cel mai probabil să aibă o influență asupra creșterii ratei metabolice la normal și a creșterii producției de hormoni tiroidieni datorită duratei reîncărcării. Creșterea consumului caloric și de carbohidrați timp de 7 zile va permite cel mai probabil o resetare a ratei tiroidiene și metabolice într-o oarecare măsură, dacă nu complet.

Una dintre problemele cu care se confruntă mulți oameni cu acest tip de realimentare este că este nevoie de multă planificare. Câți oameni știi că planifică o perioadă de dietă de 20 de săptămâni? Pun pariu că le poți număra pe o mână. Acest recif (ca și celelalte) va oferi o meritată pauză de lumea restricției calorice. Acest beneficiu nu trebuie trecut cu vederea deoarece poate fi cel mai important.

Pentru a încheia această privire la reîncărcări:

1. Planificați-le întotdeauna.
2. Oprește-te când corpul tău începe să se netezească.
3. Cu cât aveți mai multe grăsimi corporale, cu atât ar trebui să fie mai scurtă perioada de recifere.

Î: Mike, sunt în permanență în mișcare. Aveți vreo recomandare pentru gustări pentru construirea mușchilor?

R: Aceasta este cu siguranță o problemă pentru mulți oameni (inclusiv eu). Dacă fugiți în mod constant, veți avea nevoie de combustibil pe care îl puteți transporta cu voi alimentați mașina. Iată câteva opțiuni bune:

1. FiniBar Acestea sunt batoanele cu proteine ​​preferate ale mele (și ale soției mele). Proteine ​​de calitate, nu mult zahăr și gust excelent - câștig câștig în jur.
2. Protein Bars de casă Gourmet Nutrition are o grămadă de bare de proteine ​​grozave pe care le puteți face singuri. Preferatul meu este bara de unt de arahide, deoarece poate fi bătută în literalmente 5 minute. Iată rețeta (a fost prezentată anterior în „Nu este vorba despre mâncare” de JB.”

Ingrediente

2 linguri de ciocolată proteică Metabolic Drive®
2 linguri de făină de in (semințe de in măcinate)
4 linguri de unt natural de arahide

Instrucțiuni

Amestecați-le într-un castron, adăugând 1/4 cană de apă (sau mai puțin dacă puteți gestiona) și Splenda, după gust. La început, se va părea că nu este suficientă apă, dar continuați să amestecați și, în cele din urmă, va deveni o pâlpă de aluat modelabilă care arată ca ceea ce ați imagina că va arăta la ieșirea din corpul vostru. Împărțiți amestecul în jumătate și puneți-l în bucăți separate de folie de plastic, modelând într-o bară din folie. Este mai ușor să le modelați așezând folie de plastic pe o parte a unei caserole mici, presând aluatul în forma naturală a vasului. Puneți barele în frigider sau depozitați-le în congelator. Le poți mânca răcite sau chiar congelate sau le poți mânca chiar din bol cu ​​o lingură dacă te simți nerăbdător.

O altă mare bară de proteine ​​de casă este Vanilla Meringue Trail Mix Bars, creată de co-autorul Gourmet Nutrition Dr. John Williams. Aceste bare sunt grozave, deoarece au crăpăturile de caju și migdale, dar moliciunea afine uscate. Încercați să nu mâncați întregul lot simultan.

3. Mere și brânză sfoară Un măr mediu și două bucăți de brânză sfoară este gustarea omului leneș. Această combinație necesită pregătire zero și este extrem de portabilă. Mărul îți oferă fibre, carbohidrați cu impact redus și o tonă de antioxidanți, în timp ce brânza cu sfoară va adăuga niște proteine ​​și grăsimi pentru a-ți reduce foamea până când vei putea obține mai multe calorii în viața ta. Nu aveți nicio scuză pentru a ieși pe ușă fără combustibil dacă păstrați aceste două articole ca elemente de bază în frigiderul dvs.
4. Beef Jerky Nu este nimic mai bun și mai primar decât carnea uscată. Există ceva foarte satisfăcător în ceea ce privește sfâșierea cu dinții în carne uscată de vacă. Uscarea cărnii a fost singura modalitate de a o păstra în perioadele slabe. A fost și o sursă incredibilă de proteine, până când Slim Jim și alte companii au bastardizat-o. Când cumpărați carne de vită sacadată, căutați tipurile fabricate local, deoarece acestea au de obicei cele mai sănătoase ingrediente și sunt cele mai puțin procesate. Aveți grijă la conținutul de sodiu, deși, chiar și sacadatul local poate avea un conținut ridicat de sodiu.

Întotdeauna ai opțiunea de a-ți face propria carne de vită sacadată. Dacă aveți timp, aceasta este cea mai bună opțiune. Una dintre cărțile mele de bucate preferate, Garden of Eating, are un întreg capitol despre cum să-ți faci propriul tău carne de vită sau curcan. recomand Grădina Mâncării pentru mai mult decât doar sacadat, deoarece la aproape șase sute de pagini această carte este un monstru.

Niciuna dintre rețete nu necesită niciun fel de cereale, așa că, dacă căutați mai multe modalități de a construi mese care conțin legume, proteine ​​slabe și grăsimi naturale, veți găsi mai multe idei decât veți avea nevoie vreodată în această carte.