Nutrition Quest 2

2912
Yurchik Ogurchik
Nutrition Quest 2

Dărâmarea zonei

Î: Ce părere aveți despre dieta zonei?

R: În mijlocul epocii „grăsimile sunt rele, carbohidrații sunt buni” din industria dietei și fitnessului, dr. Barry Sears a apărut ca membru al contraculturii principale, împingând ideea că excesul de carbohidrați se află în spatele problemei pe care o avea America cu obezitatea.

În timp ce susținerea conform căreia carbohidrații cu amidon excesivi măresc depozitarea grăsimii corporale, în timp ce au un impact negativ asupra funcției cardiovasculare, nu a fost în niciun caz nouă, Dr. Sears and the Zone Diet a adus o nouă rotație clanului cu carbohidrați inferiori, cu accent pe modularea eicosanoidă prin dietă.

În mod ciudat, zona nu a fost niciodată privită prea mult de comunitatea de culturism și performanță, în ciuda tuturor încercărilor sale inițiale făcute la sportivi de nivel superior. În timp ce dieta de zonă, ca toate dietele, are neajunsurile sale, are și o cantitate echitabilă de informații utile pe care toată lumea ar putea să le beneficieze din auz.

Bazele zonei

Zona, ca orice dietă, are regulile sale. Una dintre criticile aduse Zonei este că este extrem de strictă. Dar aș susține că, dacă mâncați cu un plan specific de masă care să vă ghideze, Zona nu este mai strictă decât orice altă dietă. Iată regulile:

  1. Fiecare masă trebuie să conțină o defalcare calorică de 40/30/30 (proteine ​​/ carbohidrați / grăsimi).
  2. Sportivii cu antrenament intens ar trebui să consume un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (restul cantităților calorice trebuie determinate pe baza consumului de proteine).
  3. Deoarece Zona este concepută pentru a fi hipocalorică, sportivii cu pregătire intensă trebuie să consume grăsimi suplimentare (în principal grăsimi mononesaturate).
  4. Carbohidrații ar trebui să provină din legume și fructe cu conținut scăzut de glicemie. Alimentele precum pâinea, pastele, orezul și chiar ketchupul sunt considerate contrabandă.

Aceste reguli nu sună prea rău, corect? Defalcarea caloriilor 40/300/30 este o recomandare obișnuită pentru sportivi, dar unii ar putea lua în considerare proiectarea fiecărei mese pentru a avea această distribuție a macronutrienților un pic excesivă.

Majoritatea oamenilor ar fi de asemenea de acord că 1 g / lb de greutate corporală este un bun punct de plecare pentru consumul de proteine. Adăugarea de grăsimi suplimentare pentru un atlet de antrenament dur este discutabilă, deoarece s-ar putea argumenta și pentru creșterea celorlalți macronutrienți. Dar acest lucru ar elimina „magia Zonei”.”

Dr. Sears este, de asemenea, în companie bună cu condamnarea sa de carbohidrați glicemici mari, deoarece Atkins, Poliquin și DiPasquale probabil ar fi de acord cu el. Pentru mine, a face ketchup în afara limitelor merge puțin prea departe, deoarece ar fi greu să trăiești fără măcar un pic de ketchup pe ouăle mele.

Până acum s-ar putea să vă gândiți: „Până acum, atât de bine. De ce nu le place mai multor oameni Zona?”În ceea ce privește cea mai frecventă plângere pe care este prea greu de urmat, dr. Sears propune „metoda globului ocular” în care vă umpleți o treime din farfurie cu proteine, două treimi din farfurie cu legume fără amidon și presărați totul cu grăsimi monoinsaturate. Nu sună prea tare, nu-i așa??

În zonă cu Sears și Duchaine

În ediția din mai 1996 a Muscle Media 2000, Dan Duchaine s-a apucat de biochimie și l-a luat pe dr. Sears și pretențiile sale. Să aruncăm o privire la această bătălie epică a minților:

Sursa de proteine

Sears spune: Sursa de proteine ​​nu este atât de importantă.

Duchaine spune: Proteinele de calitate sunt importante. Exemplele includ zerul cu schimb de ioni, proteinele din ou sau lapte și proteinele din carnea animală.

Roussell spune: Duchaine este chiar aici. Dr. Sears consideră gelatina o sursă de proteine ​​în toate rețetele găsite în cartea Zone. Se recomandă respectarea surselor de proteine ​​de înaltă calitate. Duchaine menționează proteinele din lapte și aș sublinia includerea unui amestec de cazeină și / sau proteine ​​din lapte.

Index glicemic

Sears spune: Alimentele cu un indice glicemic peste 50 sunt un nu-nu.

Duchaine spune: Alimentele care au un IG peste 70 trebuie evitate.

Roussell spune: Depinde de ora din zi. Pe tot parcursul zilei, alimentele cu un IG de 50 sau mai puțin (de ex.g. carbohidrați cu frunze verzi) ar trebui consumate. Dar, după un antrenament, carbohidrații cu IG ridicat sunt calea de urmat.

Acid alfa linolenic și acid arahidonic

Sears spune: Acidul alfa linolenic și acidul arahidonic trebuie evitate.

Duchaine spune: Organismul are nevoie de acid alfa linolenic și acid arahidonic pentru a produce testosteron.

Roussell spune: Acidul alfa linolenic (frecvent întâlnit în in) are cu siguranță beneficiile sale în dietă. În ceea ce privește acidul arahidonic și testosteronul, nu sunt convins că aveți nevoie suplimentar acid arahidonic (AA). Există puține date la om cu privire la producția de AA și testosteron.

Mai multe companii de suplimente vin cu produse AA fără să se gândească cu adevărat la consecințe (probabil că nu surprinde pe nimeni). De fapt, pe etichete recomandă oamenilor să se abțină de la consumul de grăsimi omega-3 în timp ce utilizează produsele. Da, sună o idee bună!

AA este extrem de pro-inflamator, dar este o parte necesară a dietei. Deoarece acizii grași omega-6 sunt atât de omniprezenți în mediu, nimeni nu riscă să nu consume suficient AA, chiar și în dieta Zonei. În plus, există modalități mai bune, potențial mai sigure, de a crește producția de testosteron decât AA suplimentară.

Carbohidrați cu amidon

Sears spune: Evitați orezul, cartofii și o listă lungă de alte alimente.

Duchaine spune: Nu este necesar să se evite aceste alimente; dovezile unei durate de viață mai lungi pur și simplu nu există.

Roussell spune: Cred că Duchaine s-a confundat aici. Sears recomandă restricționarea caloriilor în speranța prelungirii vieții, nu a îndepărtării amidonului.

Aport caloric

Sears spune: Un om de 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii.

Duchaine spune: Două mii de calorii pe zi sunt prea mici pentru un culturist, dacă nu vrea să slăbească.

Roussell spune: Unul dintre punctele zonei este reducerea grăsimii corporale (celălalt principal este echilibrul hormonal / controlul).

Gras

Sears spune: Consumul de grăsime nu face grăsime.

Duchaine spune: Consumul excesiv de orice macronutrienți vă va îngrașa.

Roussell spune: Sears nu a spus niciodată că consumul excesiv de grăsime nu te va îngrașa. Majoritatea oamenilor ar beneficia de creșterea consumului sănătos de grăsimi. Chiar și astăzi, sportivii se plimbă în jurul fobiei grase.

Așadar, dieta zonei are defectele sale, dar cu siguranță nu ar trebui să ignorați mesajul complet. De exemplu, Skip LaCour scrie în cartea sa, Nutriția culturismului, despre a vedea un culturist la o competiție locală într-o formă absolut incredibilă (ar trebui să fie bine să-l impresionezi pe Skip).

Au început să vorbească după aceea și Skip a aflat că acest culturist a folosit dieta Zone în timp ce se pregătea pentru concurs. Skip a ieșit și a citit Intră în zonă. El nu a adoptat abordarea completă a Zonei, dar a făcut modificări în planul său nutrițional (și anume adăugarea mai multor grăsimi) și a văzut schimbări foarte bune în corpul său.

Pe o notă secundară, Skip și-a mărit aportul de grăsimi adăugând ulei de canola la salate. Până în prezent, nu știu de ce a ales uleiul de canola în locul uleiului de măsline. E doar grosolan.

Întregul adevăr despre grăsimile trans

Î: Mike, care este treaba cu grăsimile trans? Cât de rele sunt? Unii oameni spun că carnea roșie are grăsimi trans. Cum poate fi asta?

R: Grăsimile trans au primit multă atenție în ultima vreme. La început am crezut că este o problemă alb-negru - grăsimile trans sunt rele și ar trebui să le eliminați complet din dietă. Aceasta este probabil o opinie împărtășită de majoritatea oamenilor, dar merge puțin mai adânc de atât. Să descompunem câteva mituri și să privim cercetările privind grăsimile trans.

Produse trans grase și animale

Americanul mediu consumă până la 4% din caloriile sale din grăsimile trans. Ați putea răspunde: „Și ce, Mike? Nu mănânc acea porcărie umplută cu uleiuri hidrogenate. Nu consum nici o grăsime trans!”

Acolo te înșeli. Din acest 4%, 1% nu provin din ulei hidrogenat, ci din produse de origine animală. Deci, ca T-Man sau T-Vixen, este rezonabil să concluzionăm că consumați mai mult de 1% din caloriile dvs. din grăsimile trans.

Din fericire, grăsimile trans găsite în principal în produsele de origine animală sunt acidul vaccenic și nu acidul elaidic (cunoscut și sub denumirea de 18: 1 n-9 trans pentru voi oameni de știință). Acidul elaidic este o grăsime trans transformată din acid oleic - o grăsime monoinsaturată (cred că uleiul de măsline).

Acidul elaidic este principala grăsime trans găsită în uleiul de soia hidrogenat și se crede că este grăsimea trans care crește riscul bolilor cardiovasculare (deși există încă unele dezbateri în comunitatea științifică).

Dacă grăsimile trans nu apar în mod natural, atunci cum ajung ele în produsele de origine animală? Rumenul (una dintre cele patru părți ale stomacului unei vaci) al rumegătoarelor (e.g. vaci sau animale cu patru camere în stomac) conține bacterii. Aceste bacterii hidrogenează de fapt grăsimile polinesaturate și le transformă în grăsimi trans și grăsimi saturate. Destul de interesant este faptul că vitele hrănite cu iarbă liberă au niveluri mai ridicate de grăsimi trans deoarece mănâncă o dietă mai bogată în acid alfa linolenic - o grăsime omega-3 (cred că semințele de in) - și alte grăsimi polinesaturate care se transformă în grăsimi trans.

Din fericire, datele epidemiologice arată că aceste grăsimi trans „naturale” nu vă cresc riscul de boli de inimă, dar pot conferi în schimb o oarecare protecție cardio. Cu siguranță, trebuie făcute mai multe cercetări în acest domeniu.

Ceea ce este foarte interesant la acidul vaccenic este că, ca oameni, facem o treabă destul de bună de a-l transforma în CLA. Mai jos sunt două grafice dintr-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (jurnalul principal pentru cercetarea nutrițională) care a examinat conversia acidului vaccenic în CLA [1]. Graficul de sus arată modul în care nivelurile de acid vaccenic au crescut în timp, în timp ce graficul de jos arată cum au existat creșteri ale CLA în timp care au corespuns creșterilor de vaccenic. Astfel, acidul vaccenic suplimentar a fost transformat în CLA.

Modificări ale acidului vaccenic plasmatic și ale acidului linoleic conjugat (CLA) la subiecții care au consumat diete care oferă 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) sau 4.5 g (■; n = 10) acid vaccenic zilnic.

Trans Fats, McDonald's și Big Lie

Cu orașe precum Chicago și New York care vorbesc despre interzicerea grăsimilor trans, iar KFC a anunțat recent că va trece fără grăsimi trans, problema grăsimilor trans este cu siguranță în centrul atenției. Dar există câteva lucruri interesante despre care nu se vorbește cu adevărat în mass-media.

În primul rând, să analizăm de ce grăsimile trans sunt o țintă. Principala țintă în planul de prevenire a atacurilor de cord pentru majoritatea oamenilor este reducerea colesterolului LDL (colesterolul „rău”). Grăsimile trans cresc colesterolul LDL [2]. Raționamentul de acolo este simplu: reduceți grăsimile trans și veți reduce bolile de inimă.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, deși asocierea nu este la fel de puternică ca și colesterolul LDL, grăsimile trans pot scădea și colesterolul HDL (colesterolul „bun”) [2, 3]. În calitate de bărbați, avem suficiente probleme pentru a menține colesterolul HDL ridicat, astfel încât să nu avem nevoie de grăsimi trans care să ne scadă.

Companiile au depus eforturi pentru a reduce grăsimile trans și, ca urmare, a intrat pe piață o nouă generație de uleiuri de soia. Această nouă generație de uleiuri este bună pentru prăjire și coacere, dar nu la fel de bună pentru sănătatea ta, deoarece au redus nivelurile de grăsimi omega-3 de la 8% la 1%. Problema este că, în Olanda, nu par să aibă probleme în dezvoltarea uleiurilor stabile mai bogate în grăsimi omega-3.

Probabil una dintre cele mai mari companii din lumina reflectoarelor grăsimilor trans este McDonalds. Din 2002, McDonald's promite să reducă și / sau să elimine grăsimile trans din alimentele lor. Un an mai târziu, ei au spus că au probleme cu realizarea tranziției și că trebuie să-și împingă timpul înapoi. Oamenii care conduc McDonald's în SUA nu trebuie să vorbească cu cei care conduc McDonald's în Olanda, deoarece nu au avut aceleași probleme.

„McDonald's din Olanda pare să nu aibă probleme în reducerea acizilor grași trans sub limita de 5%. Până în 2004, cartofii prăjiți McDonald's din Olanda aveau mai puțin de 4% trans și 24% saturați, spre deosebire de 21% trans și 21% saturați din SUA.”[4]

Ce susține SUA McDonald's? Nu știu.

Referințe:

  1. Turpeinen, A.M., și colab., Bioconversia acidului vaccenic în acid linoleic conjugat la om. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (3): p. 504-510.
  2. Mozaffarian, D., și colab., Acizi grași trans și boli cardiovasculare. N Engl J Med, 2006. 354 (15): p. 1601-1613.
  3. de Roos, N.M., M.L. Bots și M.B. Katan, Înlocuirea acizilor grași saturați din dietă cu acizi grași trans scade colesterolul HDL seric și afectează funcția endotelială la bărbați și femei sănătoși. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21 (7): p. 1233-1237.
  4. Katan, M.B., Reglementarea grăsimilor trans: decalajul, cartofii prăjiți și McDonald's.Suplimente pentru ateroscleroză
  5. Primul simpozion internațional privind acizii grași trans și sănătate, 2006. 7 (2): p. 63-66.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.