Î: Ceea ce este mai bine să folosiți unt sau margarină? Am auzit beneficiile și căderea ambelor?
R: Aceasta este o întrebare extraordinară, mai ales cu toate designer margarine care se găsesc în supermarketuri. În primul rând, să ne uităm la ce este „în neregulă” cu untul. Untul este considerat un aliment rău în lumea sănătății și nutriției de ceva timp. Dar de ce? Este natural, minim procesat și are un gust grozav!
Gust ceresc sau atac de căldură care așteaptă să se întâmple?
Cele două greve împotriva untului sunt grăsimi saturate și colesterol (cred că în acest caz, două greve și ai ieșit). Toată lumea a auzit totul despre studiile care arată că consumul de grăsimi saturate și creșterea nivelului de colesterol (acest lucru se poate datora consumului ridicat de colesterol) sunt predictori puternici ai riscului bolilor de inimă.
S-ar putea să vă gândiți: „Nu este nicio problemă. Îmi pot reduce aportul de grăsimi saturate, având doar o bățitură de unt la cină în loc de patru.„Îmi pare rău că aproape sună de parcă ai fi folosit moderare.
Din păcate, majoritatea americanilor au renunțat la școală în ziua în care au vorbit despre moderare, deoarece încercarea de a insufla moderarea nutrițională (în special în ceea ce privește grăsimile saturate) populației americane este ca și cum ai încerca să-l înveți pe Mel Gibson să bea doar o băutură.
Deoarece moderarea nu funcționează, următoarea tactică este înlocuirea și înșelăciunea. Intră Margarina. Margarina are mai puține grăsimi saturate decât untul, nu are colesterol și se răspândește ca untul cald chiar din frigider.
Vorbește despre o victorie pentru oamenii de știință din domeniul alimentar! Nu asa de repede. Margarina este fabricată în principal din ulei de soia (apa de toaletă a uleiurilor), este hidrogenată (grăsimi salut trans) și este fabricată din uleiuri lichide la temperatura camerei (oamenii de știință din domeniul alimentar nu sunt minunați). Ca să nu mai vorbim de margarină poate fi mai scumpă decât untul.
Când m-am referit la uleiul de soia drept „apa de toaletă a uleiurilor”, a fost un fel de indiciu că nu sunt un mare fan al uleiului de soia. Iată de ce, graficul de mai jos compară compoziția acizilor grași a mai multor uleiuri populare. Rețineți că, conform United Soybean Board, 80% din uleiul consumat în această țară este ulei de soia.
| Ulei de masline | Ulei de soia | Ulei de rapita | |
| Saturați | 2 | 2 | 1 |
| Mono-nesaturat | 10 | 3 | 9 |
| Poli nesaturate | 1 | 8 | 4 |
| Omega-6: Omega-3 | 13.4: 1 | 7.2: 1 | 2: 1 |
Numerele au fost rotunjite. Valori din baza de date alimentare USDA
După cum puteți vedea, uleiul de soia are cel mai puţin cantitate de grăsimi monoinsaturate prietenoase cu inima. Dacă soia are un profil de acizi grași atât de urât decât de ce este uleiul ales pentru margarine?? Cost. Guvernul federal subvenționează puternic industria soia. Astfel, producția de ulei de soia este semnificativ mai ieftină decât uleiul de măsline sau de canola.
Celelalte două probleme pe care le-am menționat în ceea ce privește margarina sunt faptul că uleiul de soia este un lichid la temperatura camerei și hidrogenarea. Aceste două probleme sunt strâns legate. Motivul pentru care untul este solid la temperatura camerei este din cauza procentului ridicat de grăsimi saturate. Deci, pentru a face ca uleiul de soia să fie mai asemănător cu untul și solidul la temperatura camerei, trebuie să includă mai multe grăsimi saturate.
Aici intervine hidrogenarea. Producătorii de margarină transformă unele dintre grăsimile mono și polinesaturate găsite în uleiul de soia în grăsimi saturate, bombardându-le cu atomi de hidrogen.
Reacție de hidrogenare de bază
Din păcate, în timpul procesului de hidrogenare, nu totul merge așa cum a fost planificat și trans se formează grăsimi. Pericolele trans grăsimile pare a fi noul subiect nutrițional fierbinte, dar în mod surprinzător, Marion Nestle notează în noua ei carte Ce să mănânce:
„... aceasta nu este o informație nouă. Dosarul meu de grăsimi trans conține lucrări privind riscul bolilor de inimă care datează de la mijlocul anilor 1970 ... cercetătorii au descoperit în mod constant trans grăsimile să fie la fel de rele - sau mai rele - decât grăsimile saturate din punct de vedere al riscului bolilor de inimă.”
Dacă trans grăsimile sunt atât de rele decât de ce a durat 12 ani până când FDA a solicitat producătorilor de alimente să se afișeze trans cantități de grăsime pe etichetele alimentelor (această cerință a fost petiționată pentru prima dată de Centrul pentru Științe în Interes Public în 1994)? Acest răspuns este prea complicat pentru această coloană.
În plus față de ingredientele de hidrogenare, cum ar fi aditivii, emulgatorii, agenții de colorare și conservanții, trebuie adăugați la margarine pentru a le face să arate, să guste și să aibă senzația de unt. Până în prezent margarina nu pare prea atrăgătoare, nu-i așa?? Dar ce zici de margarinele noului designer? Nu sunt mai bune pentru tine?
Această nouă generație de margarine este o realizare încununătoare pentru lumea științei alimentare. Au luat ceva care era „rău” pentru tine, untul, și l-au făcut atât de bun încât va „scădea colesterolul”.
Multe dintre aceste produse susțin că au niveluri zero de grăsimi trans, dar acesta nu este întregul adevăr. Pentru ca o companie să facă această reclamație, produsul lor este permis mai mult de 0.5 grame de trans grăsimi pe porție. Să ne uităm la două produse populare de margarină - Benecol și Preia controlul.
Ambele produse susțin că conțin „Zero trans grăsimi ”, dar lista ingredientelor acestora include ulei de soia parțial hidrogenat (indicativ trans grăsimi). Dacă vă uitați și la faptele lor nutriționale și rezumați grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate, veți descoperi că nu se adaugă la cantitatea totală de grăsimi. Aici pot fi găsite nivelurile de grăsimi trans.
| Benecol | Preia controlul | Unt | |
| Saturați | 1 | 1 | 7.5 |
| Mono-nesaturat | 4.5 | 4.5 | 3 |
| Poli nesaturate | 2 | 2 | .5 |
| Trans | .5 | .5 | 0 |
| Total | 8 | 8 | 12 |
Echilibru inteligent este o altă margarină nouă care nu folosește uleiuri parțial hidrogenate și Smart Balance Omega Plus conține chiar și acizi grași omega-3. Dar este suficient pentru a face diferența? 1 TBSP Smart Balance conține 150 mg de Omega-3. Acesta este un beneficiu frumos, dar nu este sănătate ideea aici? Smart Balance Omega Plus conține aproape 20 de ingrediente (dintre care multe nu apar în natură). O să iau untul, mulțumesc.
Așteptați, ca nutriționist, am recomandat doar oamenilor să mănânce unt! Da. Gandeste-te la asta. Dacă mâncați așa cum ar trebui să consumați prea multă grăsime saturată nu este problema. Untul este mai puțin costisitor, natural și are un gust mai bun.
Numărul de ingrediente
Unt: 1
Smart Balance Omega Plus: Aproape 20
Nu fi bolnav. Un pic de unt din când în când nu va strica (s-ar putea chiar să vă ajute nivelul de testosteron). Dacă aveți de gând să mergeți pe ruta margarinei, atunci Smart Balance Omega Plus este recomandarea mea. Și nu uitați, nu aveți încredere în „Zero trans reclamația etichetei „grăsime”, uitați-vă la ingredientele dvs.
Î: Un tip de la sala mea de sport folosește ciulinul de lapte pentru a-și „detoxifica” ficatul. Există vreo dovadă că aceste lucruri funcționează?
R: Ciulinul de lapte sau Silybum marianum este cel mai popular supliment de detoxifiere a ficatului. Ciulinul de lapte conține mai mulți antioxidanți - silidianină, silicristină și silibină.
A fost arătat in vitro (într-o eprubetă) pentru a limita activitatea celulelor Kupffer și pentru a reduce formarea leucotrienelor (celule inflamatorii). Celulele Kupffer funcționează ca parte a sistemului imunitar în ficat. S-a dovedit că acești compuși protejează ficatul împotriva deteriorării acetaminofenului, a supraîncărcării cu fier și a altor toxine / substanțe chimice.
Se presupune că compușii găsiți în ciulinul de lapte acționează și în ficat prin stingerea radicalilor liberi, reducerea fibrogenezei hepatice (foarte bună) și inhibarea peroxidării lipidelor. Creșterea peroxidării lipidelor este o trăsătură comună a majorității bolilor hepatice.
Deci, după cum puteți vedea, potențialul pentru ciulin este foarte mare! Dar trebuie să ne uităm mai întâi la unele studii înainte de a ne entuziasma. În 2005 Jurnalul American de Gastroenterologie (Biblia mea) a publicat o recenzie a ciulinului de lapte privind efectele sale asupra bolilor hepatice alcoolice, hepatitei B și hepatitei C.
Cercetătorii au analizat 13 studii randomizate și au ajuns la concluzia că „nu există dovezi suficiente pentru a susține sau infirma utilizarea acestuia la pacienții cu ficat.”Este posibil să nu pară o aprobare strălucitoare pentru utilizarea ciulinului de lapte, dar trebuie să vă amintiți că studiile au fost făcute pe brevete hepatice și nu pe oameni sănătoși.
Recenzorul făcut descoperiți că ciulinul de lapte a cauzat o scădere a nivelurilor de GGT, AST, ALT (Rambaldi A, 2005). Acestea sunt toate markere de sânge ale leziunilor hepatice generale. Aceste descoperiri susțin afirmația potrivit căreia ciulinul este un hepatoprotector (hepato sau hepatic înseamnă „ficat”); poate nu suficient pentru a schimba cursul bolilor hepatice, dar potențial suficient pentru a menține sănătatea ficatului unui sportiv. Și menținerea ficatului fericit și sănătos ar trebui să fie preocuparea dvs. # 1.
Să fure o linie de la unul dintre vechii mei profesori „ficatul este creierul metabolic”. Dacă doriți ca metabolismul dvs. să funcționeze la viteză maximă, trebuie să aveți grijă de ficat.
Următorul aspect al ciulinului de lapte de luat în considerare este siguranța. Rambaldi și colab, au concluzionat că utilizarea ciulinului de lapte „pare sigură și bine tolerată.Este important de reținut că au fost efectuate studii în care subiecții au folosit ciulin de lapte timp de 41 de luni, fără efecte adverse.
Singura măsură principală de precauție care ar trebui luată cu utilizarea ciulinului este de către persoanele cu alergii la membrii familiei de plante aster (e.g. papadie margaretă, tijă de aur, gălbenele etc.). Ciulinul de lapte este un membru al acestei familii și suplimentarea poate provoca o reacție alergică (simptomele vor varia).
Ultima problemă este cât de mult să folosești și ce să cauți într-un produs. Când cumpărați un produs de ciulin de lapte, doriți să vă asigurați că achiziționați un extract standardizat la 80-90% silimarină. Atunci când este utilizată în studii clinice, silimarina se administrează în doze zilnice de 420-480 mg, răspândite pe parcursul zilei.
Aceasta ar fi dozele maxime pe care ar dori să le luați. Personal îmi place ACUM Foods Silymarin. Este standardizat pentru 80% silimarină, are un preț corect și, ca bonus, conține o doză bună de curcumă. Da, curcuma condimentată. Curcuma nu numai că face ca mâncarea să aibă un gust excelent; este un antioxidant cu potențiale proprietăți antiinflamatorii.
Î: Mike, sunt un mare fan al fulgii de ovăz, dar mă cam sătur să o pregătesc în mod regulat. Orice idei de rețete noi?
R: Da, în ultima vreme am experimentat o grămadă de fulgi de ovăz. Iată una bună pe care tocmai am venit.
Ingrediente
Combinați toate ingredientele într-un castron și apucați o lingură. A fost ușor huh? Acest mic dejun este minunat. Este încărcat cu carbohidrați de calitate, proteine, fibre și grăsimi. Asigurați-vă că lăsați fulgii de ovăz să se răcească puțin înainte de a adăuga pudra de proteine.
Fapte nutriționale
Nimeni nu a comentat acest articol încă.