Începătorii care încearcă să piardă grăsimea corporală nu trebuie să urmeze un program avansat de pierdere a grăsimii pentru a obține rezultate. Dacă ești grasă, ești grasă și urmarea unui program avansat de antrenament nu va accelera neapărat procesul. Tot ce trebuie să faceți este cu adevărat mișcare.
Același lucru se poate spune despre nutriția pentru începători. Mulți oameni nou-născuți în jocul de fitness se întreabă repede cu câtă frecvență ar trebui să efectueze reîncărcări cu carbohidrați sau ce suplimente avansate ar trebui să ia, dar tot ce trebuie să se concentreze sunt doar câteva linii directoare de bază.
Unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut ca antrenor personal este de a determina clienții noi să înțeleagă că ceea ce mănâncă și modul în care mănâncă joacă un rol semnificativ în progresul lor general. Chiar dacă nu sunteți antrenor sau antrenor de forță, sunt sigur că mulți dintre voi sunt adesea bombardați cu întrebări și comentarii ale prietenilor și membrilor familiei cu privire la nutriție.
Nu știu despre tine, dar dacă încă o casieră izbucnește: „Wow, acestea sunt o mulțime de ouă! Mănânci pe toate astea?”În timp ce trec prin linia de plată, am de gând să trag un Jake„ Șarpele ”Roberts și DDT pe cineva pe podea.
Da, mănânc toate ouăle alea!
Nu este discutat nimic nou sau revoluționar în acest articol. De fapt, este cât se poate de simplu. Dar pentru majoritatea oamenilor, de asta au nevoie doar!
Nu trece o zi în care să nu aud una dintre următoarele:
Realitatea este că majoritatea oamenilor nu fac alegeri nutriționale bune și majoritatea nu au nicio idee despre ce își pun jos găurile de plăcintă. Dacă mănânci atât de bine, atunci de ce ai o greutate de peste 20 de kilograme?? Dacă dieta dvs. este atât de impecabilă, atunci de ce vă simțiți întotdeauna letargic și aveți energie scăzută? Dacă faci alegeri nutriționale atât de grozave, de ce nu ai reușit, în timp ce stai în picioare, să-ți vezi penisul în peste cinci ani?
Majoritatea oamenilor habar nu au ce mănâncă sau cât. Numeroase date au arătat că oamenii tind să subraporteze cât mănâncă cu adevărat. Consultați acest grafic de la Dr. John Berardi:
Porții de grup alimentar: (Aport perceput față de consumul real.) Toate numerele se referă la porții pe zi.
| Cereale | Fructe | Vegs | Lapte | Carne | F / O / S * | |
| Femele 19 - 24 | ||||||
| Perceput | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Consumat | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Femele 25 - 50 | ||||||
| Perceput | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Consumat | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Femele 51+ | ||||||
| Perceput | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Consumat | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Bărbați 19 - 24 | ||||||
| Perceput | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Consumat | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Bărbați 25 - 50 | ||||||
| Perceput | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Consumat | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Bărbați 51+ | ||||||
| Perceput | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Consumat | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Grăsimi / Uleiuri / Dulciuri
Sunt mai preocupat de dulciuri. Oamenii uită adesea de acele fursecuri Oreo pe care le-au mâncat aseară sau de felia de plăcintă cu mere (care, de altfel, nu contează ca un fruct).
Scopul acum (citiți: nu mâine, nu săptămâna viitoare, acum) este de a face alegeri alimentare mai bune și de a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare zilnice. Nu este nevoie să te simți drăguț sau tehnic cu lucrurile. Nu este nevoie să numărați calorii zilnic și nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la procentele de macronutrienți.
În schimb, vreau să urmați aceste reguli simple pentru următoarele șase până la douăsprezece luni. Procedând astfel, vă pot garanta că veți simți și arată mai bine.
Acest lucru este simplu. Nu există nicio scuză pentru a nu lua micul dejun în fiecare zi. Nu durează mai mult de două minute pentru a bate un castron cu fulgi de ovăz sau pentru a amesteca un shake de proteine cu o bucată de fructe. Oricine spune că nu are timp să facă micul dejun dimineața este leneș și nu vrea să facă efortul de a se schimba. Ridică-te cu cincisprezece minute mai devreme dacă trebuie.
Studiile arată că persoanele care iau micul dejun în mod consecvent tind să fie semnificativ mai slabe decât cele care nu. În plus, micul dejun este o modalitate excelentă de a împiedica eliberarea cortizolului (un hormon care îi spune corpului să stocheze grăsimi). Începeți fiecare zi cu micul dejun, fără scuze.
Nu săriți niciodată de o masă pentru a „economisi calorii.”Procedând astfel, este mai probabil să mâncați excesiv mai târziu în cursul zilei. Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face este să mergi pe perioade prelungite de timp fără să mănânci. Ar trebui să mănânci pentru a preveni foamea, nu pentru că ți-e foame. Chiar dacă nu ți-e foame și au trecut trei ore, mănâncă ceva. Un shake de proteine cu o mână de nuci amestecate ar fi suficient.
Străduiți-vă timp de cinci până la opt „hrăniri” pe zi. Acest lucru va contribui mult la menținerea sub control a nivelului de glucoză din sânge și la îmbunătățirea arbitrară a metabolismului general.
Este o matematică simplă. Dacă sunteți treaz 15 ore din zi, aceasta echivalează cu cel puțin cinci mese (15/3 ore = 5). Deci, dacă este ora 21:00 și ultima dată când ai mâncat a fost ora 18:00, este timpul să mănânci din nou. Bineînțeles, ceea ce mănânci în acest timp va face diferența (nu aș sugera un castron de cereale sau un covrig), dar este logic că poți și ar trebui să mănânci o mică masă înainte de culcare.
Nu-l asculta pe Oprah (sau pe vreun guru de dietă care este de acord cu ea) când spune că nu mănâncă timpul trecut de „X” noaptea. Există un motiv pentru care oamenii o numesc dietă de yo-yo. Nu merge.
Proteinele au cel mai mare efect termic al hrănirii (TEF) în comparație cu grăsimile și carbohidrații combinați, ceea ce se traduce prin arderea mai multor calorii în timpul digestiei.
Pur și simplu, corpul va arde mai multe calorii (peste 30%) asimilând și digerând proteinele decât carbohidrații (6%) și grăsimile (3%). Deci, pentru fiecare 100 de calorii de proteine ingerate, corpul va arde 30 de calorii doar digerând-o.
În plus, proteinele furnizează aminoacizi esențiali (și neesențiali), care sunt elementele de bază ale mușchilor slabi prețioși. De asemenea, proteina durează mai mult timp pentru a se digera, ceea ce vă va oferi o senzație mai mare de sațietate și va preveni durerile de foame.
Utilizați graficul furnizat mai jos pentru a afla câte animale drăguțe cu blană puteți mânca!
Diagrama cu proteine: cele mai bune surse de proteine
Dacă mai aud un dietetician sau un medic înscris menționând că dietele bogate în proteine sunt periculoase, voi merge la poștă. În primul rând, să facem o listă de lucruri periculoase:
Acestea sunt periculoase. Dietele bogate în proteine sunt nu periculos. Mulți susțin că dietele bogate în proteine vor tulpina sau deteriora rinichii. Lucrul este că nu a existat niciodată un studiu științific care să demonstreze că dietele bogate în proteine afectează rinichii în vreun fel sănătos indivizi. Sunt mai probabil să mă întâlnesc cu Kate Beckinsdale decât ați găsit un studiu care spune că dietele bogate în proteine provoacă leziuni la rinichi. (Citește: Nu se va întâmpla!)
Și, deși există unele studii care spun că dietele bogate în proteine determină disfuncții renale (renale), acestea au fost făcute pe oameni care au avut deja un fel de boală renală, în primul rând. Ei bine, duh!
Dacă nu aș fi suficient de convingător, într-o recenzie intitulată „Aportul de proteine dietetice și funcția renală”, publicată în Nutriție și metabolism, Martin și colabori au concluzionat:
„Deși restricționarea proteinelor poate fi adecvată pentru tratamentul bolilor renale existente, nu găsim dovezi semnificative pentru un efect dăunător al aportului ridicat de proteine asupra funcției renale la persoanele sănătoase după secole de dietă occidentală bogată în proteine.”
Alcoolul este practic o otravă pentru corp, iar atunci când este ingerat, obiectivul principal al corpului este să scape de el. Pierderea de grăsime este imposibilă sau cel puțin scăzută atunci când alcoolul este prezent în organism. Ficatul trebuie să metabolizeze și să elimine tot alcoolul înainte de a continua să facă orice altceva.
Nu spun un pahar de vin aici și există un lucru rău, dar voi spune că dacă scopul tău este pierderea de grăsime, alcoolul ar trebui să fie limitat (dacă nu este eliminat în totalitate).
Alte băuturi de pe lista de hit-uri:
Prin eliminarea băuturilor care conțin calorii din dieta zilnică, reduceți în esență aportul caloric zilnic, ceea ce va echivala cu pierderea de grăsime.
Regula generală: beți cel puțin un galon de apă pe zi dacă sunteți femeie, 1.5 până la 2 galoane dacă ești bărbat. O modalitate excelentă de a judeca dacă beți suficientă apă este culoarea urinei. Nu ar trebui să fie galben; ar trebui să fie clar cu un indiciu de ton galben. Dacă nu, nu bei suficientă apă.
Amintiți-vă că acea frunză de salată verde pe care o aveți pe sandviș nu contează. Trebuie să mâncați legume și / sau fructe la fiecare masă și o mulțime de ele.
Diverse fructe și legume oferă o mulțime de antioxidanți, vitamine și minerale și fibre. Cumpărarea de fructe și legume proaspete va oferi, fără îndoială, o aromă mai completă în comparație cu cea congelată, dar până la urmă mănâncă-le și renunță la a fi atât de încăpățânată. Iată o listă cu câteva legume și fructe și dimensiunile corespunzătoare de servire:
În niciun caz nu este o listă cuprinzătoare. Important este să consumi legumele și fructele care sunt cele mai convenabile pentru tine și stilul tău de viață. Ca regulă generală, mâncați toate legumele pe care le doriți și limitați fructele la 2-3 porții pe zi.
Folosește-ți carbohidrații, nu-i purta. Când vine vorba de carbohidrați cu amidon (gândiți-vă la paste, orez și cartofi), cel mai bun pariu ar fi să îi salvați pentru numai după ce te antrenezi. Vă rugăm să citiți din nou asta. Păstrați carbohidrații cu amidon numai după ce vă antrenați (care pentru majoritatea este de trei până la patru ori pe săptămână). Restul zilei, concentrați-vă pe proteine, legume / fructe și grăsimi sănătoase.
După ce vă antrenați, corpul dvs. va folosi de fapt acești carbohidrați: reaprovizionarea depozitelor de glicogen epuizate, ajutând cu transferul substanțelor nutritive la celulele musculare și oprirea producției de cortizol (un hormon foarte catabolic care descompune mușchii). Corpul dvs. va gestiona carbohidrații mult mai eficient în orele de după antrenament decât în orice alt moment al zilei, așa că păstrați-le numai pentru acea oră.
| Tipul alimentelor | Sincronizare | Exemple |
| Băutură de recuperare a exercițiilor fizice | Numai în timpul exercițiului | Băuturi de recuperare bogate în proteine (Mag-10®, Surge®) |
| Zaharuri simple / amidonuri foarte procesate | Minimizați aportul (90% înșelați alimentele) | Băuturi sportive zaharoase, cereale pentru micul dejun, sodă, suc de fructe, zahăr de masă, înghețată, tort, produse de patiserie, brioșe, covrigi și alte gustări bogate în carbohidrați. |
| Cereale întregi / Carbohidrați cu amidon | În decurs de 1-2 ore după exerciții intense | Pâine (de preferință cereale integrale), paste (de preferință cereale integrale sau in), orez (de preferință cereale integrale, sălbatice, neprelucrate), cartofi (de preferință cartofi dulci / igname, ovăz (de preferință ovăz integral), cereale (grâu, secară etc.).) |
| Fructe si legume | Mănâncă cu fiecare hrănire (cu accent pe legume) | Vezi lista de mai sus |
Să spunem asta împreună: grăsimile din dietă o fac nu mă îngrașă. Trebuie să ne concentrăm pe calitatea grăsimilor pe care le consumăm, nu neapărat pe cantitate.
Există trei tipuri de grăsimi - saturate, mononesaturate și polinesaturate. Consumul tuturor celor trei tipuri într-un echilibru sănătos vă poate îmbunătăți dramatic sănătatea și chiar vă poate ajuta să pierdeți grăsime. Sună ca un oximoron (trebuie să mănânci grăsimi pentru a pierde grăsime), dar când te concentrezi pe grăsimile „bune”, așa se întâmplă.
Grăsimile dvs. saturate ar trebui să provină din produse de origine animală. Puteți arunca chiar și unt sau ulei de cocos pentru gătit. Grăsimile dvs. monoinsaturate ar trebui să provină din nuci amestecate, măsline și ulei de măsline. Grăsimile dvs. polinesaturate ar trebui să provină din semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de pește și nuci mixte.
| Tipul alimentelor | Sincronizare | Exemple |
| Grăsime saturată | Niciuna: Doar asigurați-vă că obțineți 1/3 din aportul total de grăsimi din aceste grăsimi | grăsimi nimal: grăsime în ouă, carne, unt, brânzeturi etc., ulei de cocos, ulei de palmier |
| Grasime monosaturata | Niciuna: Doar asigurați-vă că obțineți 1/3 din aportul total de grăsimi din aceste grăsimi | Ulei de măsline extravirgin, Unturi și nuci, Avocado |
| Grăsimi polinesaturate | Niciuna: Doar asigurați-vă că obțineți 1/3 din aportul total de grăsimi din aceste grăsimi | Ulei de semințe / in, Ulei de pește (Flameout), Unturi de nuci și nuci, Uleiuri vegetale |
Evitați cu orice preț grăsimile trans și uleiul hidrogenat!
Minutia: detalii mici sau banale. Stabilirea dietelor în funcție de procente nu are sens. Când cineva plasează cerințe de proteine, carbohidrați sau grăsimi în termeni de procente pentru o dietă, nu are neapărat nicio relevanță pentru ceea ce acea persoană are de fapt nevoie. O dietă care conține 30% proteine poate fi prea mică pentru o persoană (ingerând doar 1000 kcals pe zi) și prea mare pentru altcineva (ingerând 5000 kcals pe zi).
Utilizând exemplul de mai sus, cineva care „are nevoie” de 150 de grame de proteine ar ingera doar 75 de grame de proteine pe zi pe o dietă de 1000 kcal pe zi (jumătate din ceea ce are de fapt nevoie) și 375 de grame de proteine pe zi (mai mult de dublează ceea ce are nevoie) pe o dietă de 5000 kcal pe zi (din nou, presupunând 30% proteine).
În plus, multe diete sunt adesea etichetate „bogate în carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi” atunci când un macronutrienți specific depășește un anumit procent. Majoritatea dieteticienilor ar fi rapid să eticheteze o dietă care conține 35% grăsimi ca fiind „bogată în grăsimi”.”Cu toate acestea, dacă ar fi să luăm o dietă de 2000 kcal (cu 35% din caloriile provenite din grăsimi) și să adăugăm 200 grame (800 kcal) de carbohidrați fără a schimba nimic altceva (caloriile totale sunt acum 2800), dieta „grasă” devine dintr-o dată o dietă „cu conținut scăzut de grăsimi”, deoarece procentul de grăsime a scăzut de la 35% la 25%, chiar dacă totalul de grame de grăsime a rămas același.
Economisiți-vă energia pentru timp sub bară. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la detaliile banale, cum ar fi procentele de macronutrienți.
Berardi a declarat de nenumărate ori că disciplina nutrițională 100% nu este necesară niciodată pentru un progres optim. Diferența de rezultate între aderarea de 90% la programul dvs. nutrițional și aderența de 100% este neglijabilă.
Weekend-urile tind să fie momentul în care oamenii sunt tentați să se abată de la obiceiurile lor alimentare normale. Atâta timp cât sunteți strict 90% din timp, cele trei felii de pizza pe care le-ați comandat vineri seară nu vor fi sfârșitul / va fi tot succesul. Mesele planificate de înșelăciune sunt de fapt destul de benefice pentru pierderea de grăsime în general și s-a dovedit că ajută oamenii să iasă din platoul lor de pierdere a grăsimilor.
Doar asigurați-vă că faceți calculele și determinați ce înseamnă cu adevărat 10% din timp. De exemplu, dacă mâncați șase mese pe zi timp de șapte zile din săptămână, aceasta reprezintă 42 de mese. Zece la sută din 42 este de aproximativ patru. Prin urmare, vi se permite să „încălcați regulile” patru mese în fiecare săptămână.
Cel mai greu este să mănânci bine este să te asiguri că poți urma regulile de mai sus în mod consecvent. Nu pot să subliniez suficient cât de importantă este prepararea alimentelor pentru succesul tău. Aceasta ar trebui să fie prima dvs. prioritate!
Este nevoie de timp și disciplină pentru a pregăti alimentele pe care trebuie să le consumați. Sigur, este mai convenabil să comandați mâncare rapidă decât să gătiți câțiva piept de pui și legume la aburi pentru cină. Dar trebuie să te uiți la mâncarea pe care o mănânci, fie că te aduce cu un pas mai aproape de obiectivul tău, fie cu doi pași înapoi!
Gătitul și pregătirea meselor înainte de timp vă vor asigura că mâncați alimentele potrivite și nu mâncați pentru comoditate. Dacă mâncarea bună este deja acolo în frigider, sunteți mai puțin înclinați să mâncați lucrurile rele. Faceți o listă de produse alimentare în fiecare săptămână și mergeți la cumpărături pentru toate alimentele de care aveți nevoie pentru a reuși.
Încercați să vă lipiți de perimetrul exterior în timp ce faceți cumpărături. Aici se află produsele proaspete, carnea, lactatele și femeile mult mai atractive. Nu cumpărați pe culoarele mijlocii. Cu câteva excepții, toate cumpărăturile dvs. alimentare ar trebui să se facă pe insulele exterioare ale magazinului alimentar.
Iată câteva excepții ale insulei mijlocii: ton, ovăz laminat la modă veche, conserve de fructe în sucuri proprii, fructe uscate fără aditivi, fasole (fără zaharuri adăugate)), niste paste din cereale integrale, condimente, orez brun, nuci amestecate, unt natural de arahide.
Câteva gânduri:
Recomandările de mai sus reprezintă modul în care abordez nutriția cu cea mai mare parte a propriilor clienți. Cu câteva excepții, majoritatea au nevoie doar de o structură de bază despre ce, când și cum să mănânce în primele șase luni până la un an de antrenament. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la procente sau la frecvența cu care ar trebui să se hrănească din nou sau cu ce suplimente ar trebui să ia.
Păstrați-l de bază, începători!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.