În timp ce încerc, de obicei, să evit generalizările generale de antrenament, cum ar fi un Kardashian, evită o sală de clasă, sunt perfect confortabil cu următoarele: toata lumea ar fi înțelept să includă o formă de lucru cu un singur picior în programul lor de formare.
Nu spun că toată lumea ar trebui să se antreneze în același mod sau chiar că toată lumea ar trebui să facă lucrări cu un singur picior în același mod. Spun doar că munca cu un singur picior va aduce beneficii aproape tuturor.
Totuși, modul în care ați ales să vă angajați cu un singur picior va varia (și ar trebui) să varieze în mare măsură în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. Acest articol va analiza cum să implementați munca cu un singur picior în programul dvs. pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.
Înainte de a intra în modul de programare a muncii cu un singur picior pentru anumite populații, voi aborda mai întâi cum să uniformizăm dezechilibrele dintre picioare, deoarece acesta este un obiectiv comun pentru mulți, indiferent de obiectivele lor generale de antrenament.
Să începem prin a face distincția între dezechilibrele de dimensiune și dezechilibrele de forță, deoarece, în timp ce sunt amândoi conectați, prescripția pentru remedierea acestora este diferită. Dă-ți seama totuși că majoritatea oamenilor vor avea întotdeauna ușoare dezechilibre între picioare atât în dimensiune, cât și în rezistență, așa că nu te aștepta să fie perfect simetric, dar cu siguranță pot fi luate măsuri pentru a îmbunătăți starea ta actuală și a deveni cât mai uniform posibil.
Pentru discrepanțele de dimensiune, cel mai bun lucru este doar să adăugați puțin mai mult volum pentru piciorul mai mic. De exemplu, dacă piciorul stâng este mai mic decât piciorul drept, începeți și terminați exercițiile cu un singur picior cu piciorul stâng, oferindu-vă un set suplimentar pe exercițiu.
Deci, dacă programul dvs. solicită 3 seturi de 8 repetări de genuflexiuni împărțite, începeți pe piciorul stâng și apoi alternați între picioare pentru toate cele trei seturi înainte de a termina cu un set suplimentar pe stânga, pentru un total de patru seturi pe piciorul stâng și trei seturi pe piciorul drept.
Pentru discrepanțe de forță, există câteva modalități prin care puteți aborda soluția.
Pentru diferențiale de forță evidente - diferență de mai mult de cinci repetări între picioare - sau la ieșirea din vătămare, vă sugerăm să folosiți abordarea numărul 1. Un set de pauză de odihnă nu ar fi practic, deoarece ar fi nevoie de prea multe mini-seturi pentru a se potrivi cu piciorul puternic și împingerea lui prea tare atunci când iese dintr-o accidentare nu este înțeleaptă, deoarece potențialul de re-accidentare este prea mare.
Cu toate acestea, pentru diferențiale de rezistență mici, prefer abordarea numărul 2. Acest lucru vă permite să continuați să împingeți piciorul mai puternic pentru a deveni și mai puternic, în timp ce forțați simultan piciorul mai slab să ajungă din urmă.
Când foloseam această strategie cu câțiva ani în urmă, aș adăuga și câteva repetări suplimentare pe piciorul mai slab, doar pentru o măsură bună. Folosind această strategie, am reușit să-mi uniformizez rapid puterea piciorului fără să trebuiască niciodată să merg ușor pe partea puternică.
Cu asta în afara drumului, să ajungem la modul de programare a muncii cu un singur picior pentru diferite populații de formare.
Începătorul cu un singur picior este cineva fără experiență anterioară în munca cu un singur picior. Indiferent de obiectivele generale de antrenament, dacă sunteți nou la antrenamentul cu un singur picior, începeți aici.
Cheia succesului pe termen lung al antrenamentului cu un singur picior este să începeți cu cele mai de bază exerciții și să progresați numai atunci când ați însușit pasul anterior. Acest lucru pare atât de evident, încât nu ar trebui nici măcar să fie menționat, dar este uimitor cât de mulți oameni vor sări direct într-o ghemuit de pistol fără a fi făcut vreodată o lucrare cu un singur picior și apoi se întreabă de ce a) nu pot face imediat, sau b) s-a rănit.
În general, începeți cu munca cu un singur picior acceptată înainte de a trece la munca cu un singur picior neacceptată.
Lucrul cu un singur picior acceptat înseamnă un exercițiu unilateral care influențează un picior peste celălalt, dar în care piciorul care nu funcționează oferă încă stabilitate. Exemple, de la cel mai ușor la cel mai greu, ar fi ghemuitele împărțite, ghemuiturile împărțite din Bulgaria și lunges.
Munca neacceptată cu un singur picior ar fi orice exercițiu care se face exclusiv pe un picior, Exemple, de la cel mai ușor la cel mai greu, ar fi ghemuiturile cu un singur picior până la o bancă, ghemuiturile skater și ghemuiturile cu un singur picior.
Urmați pașii și aveți răbdare. Nu va dura atâta timp cât te-ai putea aștepta să devină competent dacă urmezi acele progresii, dar dacă devii lacom și încerci să omiți pașii, cel mai probabil vei roti roțile, vei fi frustrat și vei concluziona că munca cu un singur picior este prost.
În cele din urmă, este important să faceți munca cu un singur picior la începutul antrenamentului când sunteți proaspăt, deoarece este semnificativ mai greu să învățați într-o stare obosită, deoarece stabilitatea va fi compromisă.
Odată ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiile, puteți schimba un pic ordinea pentru a vă potrivi obiectivelor (mai multe despre asta), dar lucrați cu un singur picior mai întâi în antrenament, cel puțin la început. Va accelera drastic curba de învățare și vă va economisi o mulțime de eforturi irosite.
Rezistența și stabilitatea cu un singur picior sunt extrem de importante pentru sportivi atât pentru performanță, cât și pentru reducerea accidentărilor și, prin urmare, ar trebui să fie o mare prioritate.
Rezistența cu un singur picior se realizează cel mai bine prin exerciții cu un singur picior, deoarece stabilitatea suplimentară a piciorului care nu funcționează permite utilizarea unor sarcini mai mari, în timp ce exercițiile neacceptate sunt mai bune pentru dezvoltarea stabilității. Ca atare, cel mai bine este să includeți un amestec atât de lucru acceptat, cât și de lucru neacceptat.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să includeți și exerciții bilaterale de forță a corpului inferior, deoarece cred că este ideal să aveți un echilibru bun între forța unilaterală și bilaterală. Dacă un tip poate ghemui peste 400 de kilograme cu ușurință, dar se străduiește să facă o lovitură atletică și nu poate face o ghemuit cu un singur picior pentru a-și salva viața, lasă multe pe masă.
Cu toate acestea, dacă cineva se poate echilibra pe un picior cu cei mai buni dintre ei, totuși nu este atât de puternic în general, nici nu este bine. Mă duc în acest sens mult mai detaliat în Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Practic vorbind, dacă vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână - un bun punct de plecare pentru sportivi - acest lucru ar putea însemna să începeți un antrenament cu un exercițiu bilateral puternic dominant de șold și să terminați cu un exercițiu dominant mai ușor de susținere a genunchiului și apoi să începeți celălalt antrenament cu un exercițiu dominant mai greu la genunchi și terminarea cu un exercițiu bilateral mai ușor de ischișor. De exemplu:
Sau ați putea împerechea un exercițiu bilateral puternic dominant cu genunchiul cu un exercițiu unilateral mai ușor dominant la șold într-o zi și apoi urmați-l cu un exercițiu unilateral dominant la genunchi cu un exercițiu bilateral mai greu dominant la șold următorul antrenament. De exemplu:
Posibilitățile sunt nelimitate în ceea ce privește programarea, așa că nu vă limitați la exemplele de mai sus, dar sperăm că veți avea ideea.
Pentru powerlifters și olimpici, munca cu un singur picior este secundară muncii bilaterale din motive evidente, dar asta nu înseamnă că nu are un loc în mix. Cu siguranță nu ar trebui să fie un punct focal, dar poate oferi o muncă de asistență valoroasă.
Întrucât greutatea muncii de forță grea este centrată pe ascensoare bilaterale, totuși, accentul principal pe munca cu un singur picior ar trebui să fie mai mult pe promovarea echilibrului între picioare și dezvoltarea mușchilor stabilizatori din șolduri care se umbresc în timpul exercițiilor bilaterale.
O mulțime de oameni care și-au petrecut majoritatea carierelor de formare lovindu-se de munca bilaterală grea se vor lupta adesea enorm cu munca cu un singur picior chiar în afara jgheabului, dar acesta este cu atât mai mult un motiv pentru a o practica și pentru a vă ajuta mai bine susțineți verigile slabe.
Lucrul cu un singur picior neacceptat poate întări stabilizatorii șoldului, dar foarte puțini sportivi de forță - în special băieți mai mari - vor putea face exerciții neacceptate la început, deci este important să începeți de la început cu genuflexiuni de bază împărțite și să parcurgeți pașii la fel ca toti ceilalti.
Doar pentru că ești foarte puternic bilateral nu înseamnă că vei fi automat bun la munca cu un singur picior, așa că fii pregătit să fii umilit la început. Vestea bună este că nu vei fi testat cu puterea unui singur picior, așa că nu te lăsa prea prins de greutate și fă-ți timp pentru a o învăța în modul corect.
Munca cu un singur picior poate fi, de asemenea, utilă pentru sportivii de forță ca o modalitate de a-și lucra picioarele, oferind în același timp spatei inferioare o pauză de sarcini atât de grele.
De exemplu, mulți powerlifters consideră că nu pot să se ghemuit și să nu se împingă în același antrenament mult timp fără a arde sau a-și supraîncărca partea inferioară a spatelui. În acest caz, ați putea ridica greutatea în greutate și ați putea termina cu ceva de genul mers pe jos sau ghemuiri patinatoare, sau puteți începe cu genuflexiuni grele și puteți termina cu niște greutăți române cu un singur picior.
Munca bilaterală ar trebui făcută mai întâi în antrenament, deoarece aceasta este de o importanță primordială, dar asigurați-vă că includeți și unele lucrări unilaterale - poate nu orice antrenament în mod necesar, ci cel puțin o dată pe săptămână.
Acest lucru nu înseamnă doar culturisti competitivi, ci oricine al cărui singur accent se concentrează pe dimensiunea clădirii.
Când dimensiunea este obiectivul principal, munca cu un singur picior susținută este esențială datorită stabilității sporite pe care o oferă în comparație cu exercițiile neacceptate. Cu cât stabilizatorii trebuie să funcționeze mai mult, cu atât funcționează mai puțin motoarele primare - în acest caz quad-urile și hamstrings. Dimpotrivă, cu cât stabilizatorii trebuie să funcționeze mai puțin, cu atât mai mulți operatori primari pot face.
Având în vedere că principalele motoare au mult mai mult potențial de creștere, doriți să minimizați cerințele de stabilitate în scopuri legate de hipertrofie.
În acest caz, de ce funcționează deloc cu un singur picior? De ce nu doar ghemuit?
Aceasta este o întrebare bună, la care am trei răspunsuri:
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să vă ghemuiți sau să faceți și alte lucrări bilaterale ale corpului inferior - înseamnă că nu ar trebui să vă ghemuiți și să faceți lucrări bilaterale inferioare ale corpului exclusiv pentru că ați risipi o potențială creștere a picioarelor. Amestecarea genuflexiunilor grele și a lungurilor cu variații bilaterale de genuflexiune ar produce probabil cele mai bune rezultate.
Prefer să fac munca unilaterală înainte de ghemuit bilateral din mai multe motive.
Datorită cerințelor crescute de stabilitate, este mult mai greu să faci un singur picior într-o stare obosită decât să te ghemuiți într-o stare obosită. Când vă ghemuiți într-o stare obosită va trebui să renunțați puțin la greutate, dar nu va modifica negativ execuția exercițiului.
Cu toate acestea, atunci când încercați să faceți lucrări cu un singur picior într-o stare obosită, veți descoperi că trebuie să scăpați din greutate mult mai mult și componenta de stabilitate devine mult mai dificilă decât dacă ați fi făcut-o când este proaspătă, deci devine mai mult exercițiu de echilibru decât un exercițiu de forță.
În plus, munca cu un singur picior servește ca o bună tehnică de „pre-evacuare” pentru ghemuire, deoarece vă permite să fumați picioarele fără a obosi atât de mult partea superioară și inferioară a spatelui. Picioarele sunt factorul limitativ, ceea ce vrem să vedem în timp ce încercăm să ne lucrăm picioarele.
În acest sens, mai degrabă decât să te gândești la munca cu un singur picior ca la o mumbo jumbo „funcțională”, te-ai putea gândi la asta ca la o muncă de izolare a picioarelor, la fel cum un culturist ar putea folosi în mod tradițional extensii de picioare la începutul antrenamentelor pentru picioare - doar - munca la picioare vă permite să folosiți o greutate întreagă de mult mai multă greutate decât extensiile picioarelor și, atunci când este efectuată corect, este mult mai sigură pentru genunchi.
Majoritatea oamenilor vor observa că atunci când fac genuflexiuni grele la începutul unui antrenament, partea inferioară a spatelui este factorul limitativ. Cu ghemuiturile din față, este partea superioară a spatelui și a miezului.
Dacă faceți mai întâi munca cu un singur picior, va trebui să scăpați puțin de greutate pe genuflexiuni, deoarece v-ați obosit deja picioarele considerabil, dar din moment ce nu v-ați obosit spatele, vă puteți ghemui cu o tehnică mai bună, iar spatele tău nu va ieși mai întâi, permițând picioarelor tale să devină din nou factorul limitativ - ceea ce urmărim.
Sunt, de asemenea, un mare fan al utilizării câtorva seturi de repetiții mai mari la sfârșitul unui antrenament de picior, atunci când dimensiunea este obiectivul. Lucrările grele cu repriză redusă sunt locul în care se desfășoară pentru scopuri de rezistență, dar nu puteți depăși lucrările de repriză medie-înaltă pentru dimensiunea piciorului.
Logistic vorbind, ghemuirea bilaterală se pretează mult mai bine lucrărilor cu reputații mai mari, deoarece stabilitatea nu este un factor. Cu lucrul cu un singur picior cu reputație ridicată, echilibrul devine, de obicei, limitatorul, în timp ce acest lucru nu este la fel de important pentru lucrările de repetiție cu moderat scăzut odată ce ați devenit competenți.
În cele din urmă, terminarea cu munca bilaterală este o strategie bună pentru cei mai noi la antrenamentul cu un singur picior, deoarece vă permite să exersați munca cu un singur picior când sunteți proaspăt, dar apoi să vă finalizăm picioarele cu exerciții, vă simțiți mai confortabil cu astfel încât să obțineți în continuare un efect de antrenament bun.
Deci, mai degrabă decât să faceți genuflexiuni grele, urmate de o lucrare ușoară simplă, încercați să inversați ordinea și să efectuați lucrări cu un singur picior cu repetare grea-moderată (5-8 repetări pe set), urmată de o lucrare bilaterală cu repetare ridicată moderată (8-30 repetări pe set).
Ar trebui să vă puteți antrena picioarele de 2-3 ori pe săptămână folosind această metodă, spre deosebire de multe abordări tradiționale de culturism care vă fac să vă loviți de picioare o dată la 5-7 zile.
The Average Joe nu mai este un atlet competitiv, dar lui (sau ei) îi place să joace sport ocazional și totuși îi place să se simtă oarecum „atletic.”Nu concurează în sporturile de forță, dar îi place totuși să se împingă în sala de gimnastică și să devină mai puternic, deși nu îi pasă la fel de mult de maximele sale cu o singură repriză și nu este căsătorit cu niciun ascensor special. Nu este un culturist, deși vrea să mai pună mușchi și să arate mai bine.
De asemenea, și-a dat seama de anii de sportiv și de viața justă în general, pe care i-a agravat tehnica de ridicare mizerabilă și o programare slabă. El nu este pregătit să-l împacheteze și să renunțe la ridicare și să se alăture rândurilor tuturor celorlalți băieți leneși și deconformați pe care îi vede zbuciumându-se în jurul lui, dar trebuie totuși să țină cont de rănile sale, deoarece cu un loc de muncă pe linie , nu își poate permite să fie rănit tot timpul.
Pentru Joe obișnuit, munca cu un singur picior este o mântuială a zeului, deoarece vă permite să vă împingeți puternic, să vă simțiți atletici, să vă întăriți și să construiți mușchi fără să vă bateți articulațiile la fel de mult, ceea ce este mai favorabil sănătății și succesului pe termen lung.
Puteți face totuși exercițiile bilaterale pe care le faceți plăcere pentru că, la urma urmei, antrenamentul ar trebui să fie plăcut. Sunt un susținător la fel de mare al antrenamentului cu un singur picior, pe cât veți găsi, dar totuși mă opresc în mod regulat doar pentru că îmi place să o fac.
Ideea este doar că ați fi înțelept să începeți să stropiți mai multe lucrări cu un singur picior în programul dvs. pentru a înlocui unele dintre exercițiile bilaterale mai grele, dar este în regulă să păstrați câteva acolo care vă place cu adevărat să le faceți și le puteți face fără durere.
Dar dacă există un exercițiu pe care-l urăști, dar crezi că trebuie să-l faci, pentru că l-ai citit undeva sau dacă te tot rănești făcând un exercițiu, dar continuă să revii la el, pentru că crezi că este esențial pentru „câștigurile” tale, dă un singur -puneți o fotografie în locul ei și vedeți cum vă simțiți. Cred că vei fi foarte mulțumit de rezultate.
Principala plată pentru Joe Mediu este doar să realizăm că munca cu un singur picior este un mod eficient și viabil de a face progrese și nu este doar niște gunoaie foo-foo.
Sperăm că ți-am dat câteva idei despre cum să faci ca antrenamentul cu un singur picior să funcționeze pentru tine. Acum trebuie să faceți treaba.
Cred că unii oameni au ideea că antrenamentul cu un singur picior ia cumva calea ușoară. Ori de câte ori aud asta, știu că acea persoană nu a împins niciodată cu adevărat antrenamentul cu un singur picior, pentru că îți pot spune că este orice altceva decât ușor când o faci corect. Merită totuși efortul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.