Noutate azotată

În timp ce stau aici meditând la concluzia recentă Summit-ul Staley Training, M-am lăsat întrebat - așa cum o fac de multe ori - cât de departe am mers cu prelegerea mea cu vârtej despre dietă și recuperare.

Deci, într-un efort de a extinde scrierea Summit-ului de către Chris Shugart, am decis să mă extind asupra câtorva dintre subiectele mele proteice pentru cei care nu au putut participa.

Sincer să fiu, am evitat să scriu și să vorbesc despre proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp datorită naturii sale bătătoare până la moarte. Și vreau să spun bate ... la .. moarte. Dar, în urmă cu câteva luni, după ce am auzit că un nutriționist care protejează proteinele se perindă despre pericolele și consumul excesiv de substanțe, am decis să încep explorarea literaturii din motive pentru care proteinele pot fi avantajoase pentru sportivi.

Pe măsură ce citeam, am devenit din ce în ce mai curios cu privire la sprijinul nutrițional dincolo de simplele elemente de bază. Ceea ce am găsit s-ar putea să vă surprindă și cred că această mini-recenzie va ajuta la readucerea proteinelor la locul potrivit de drept suport valoros pentru antrenament. (Dacă respectați deja natura aproape farmaceutică a substanțelor azotate, citiți mai departe; puteți primi în continuare un sfat sau două!)

Echilibrul energetic negativ

Sunt sportivi care trăiesc liber, precum subiecții de cercetare bine hrăniți, monitorizați îndeaproape, pe care ne bazăm concluziile proteice?

Aș dori să vă ofer câteva probleme în care cred că sportivii diferă. Aceste probleme înconjoară echilibrul energetic - cunoscut masiv afectant al nevoilor de proteine. Într-adevăr, s-a demonstrat că, pe măsură ce se adaugă din ce în ce mai mult kcal, el vede o retenție din ce în ce mai bună a azotului.(5)

Însă sportivii pot realiza chiar și un aport excesiv de calorii de calitate? Este mai dur decât ai putea crede. Mulți sportivi pur și simplu nu mănâncă.(9,10) Staley însuși a relatat cândva cât de greu a fost să consumi 30g de fibre pe zi și să obții în continuare suficiente calorii pentru a crește. Dar acesta este cu adevărat doar începutul.

Când ne dăm seama că un bărbat mediu de facultate necesită aproximativ 3000kcal pe zi doar pentru menţine greutatea sa corporală, (2) imaginați-vă la ce pot duce practicile de două ori pe zi cu echipa. Apoi adăugați lucrările sale sub fier. Apoi adăugați-i masa musculară suplimentară, ceea ce face ca corpul său să-și arunce caloriile - chiar și în repaus - ca o pușcă de ralanti din anii 1970 prin benzină.

Acum, desigur, nevoile mai mari de calorii ale masei musculare suplimentare ar fi putut fi supraestimate în trecut, comparativ cu estimările mai recente (18), dar puteți vedea că cerințele kcal ale unui sportiv care se antrenează greu se adună rapid.

Apoi, să aruncăm leziuni, pe care 90% dintre participanții la Summit-ul de formare au indicat că trebuie să le suporte. Afirmația mulțimii că un pic „rănit” este prea obișnuit a fost într-adevăr confirmată de rapoarte de cercetare.

Îmi vin în minte două studii în care 50-67% dintre sportivii de la nivel recreativ la nivel național au suferit leziuni.(8, 26) Și cele mai multe dintre acestea sunt de departe tipul care nu închide complet sportivul; mai degrabă, ei continuă să practice și să se antreneze în timp ce suportă cerințele nutriționale suplimentare.(22)

Leziunile, indiferent dacă sunt traume scheletice sau leziuni ale țesuturilor moi sau chiar dureri musculare cu debut întârziat (DOMS de la utilizarea „negativelor” în sala de gimnastică), sunt cunoscute pe scară largă pentru a contribui în continuare la necesarul de calorii. Acest lucru are legătură cu răspunsul la stres hiper-metabolic al organismului sau răspuns de fază acută. Pe măsură ce timpul trece, implică și necesitatea scumpă de a reconstrui țesuturi noi și reparate.

În cele din urmă, s-ar putea include suprasolicitare (numiți-l excesiv dacă doriți). Este demn de un alt articol în întregime, dar putem rezuma cele mai importante (sau, prin urmare, luminile slabe). O combinație de stalenitate, creșterea citokinelor, creșterea cortizolului, creșterea adrenalinei și somnul slab nu prezintă un bun augur pentru un atlet.

Aceste modificări pot crește în continuare nevoile calorice, interferând în același timp cu toleranța la glucoză. Ugh. Atunci când sunt adăugați la ceilalți factori care impun sportivilor cereri de calorii, ne apropiem de o nevoie aproape imposibil de mare. Sau altfel spus, suntem obligați să ne confruntăm cu un echilibru energetic negativ - o stare similară cu cea a unui dieter.

Proteine ​​și aminoacizi pentru salvare?

Introduceți proteine. Când considerăm că un aport de 3500 sau chiar 4000 kcal poate deveni necesar pentru o viață liberă (i.e. „Lumea reală”) sportiv pentru a obține noi câștiguri, va trebui să luăm în considerare cel puțin alternative la pur și simplu să-l pompăm plin de carbohidrați.

Acest lucru devine deosebit de adevărat atunci când considerăm că mușchii sportivilor răniți (excentric „deteriorați”) devin rezistenți la carbohidrați.(7, 29) Este încă mai adevărat atunci când observăm că datoria de somn, cu care ne ocupăm atât de mulți dintre noi, dăunează capacității noastre de a metaboliza și carbohidrații. Deși proteina nu este cu siguranță o sursă de combustibil preferată de către organism, ea poate fi dezaminată și utilizată ca „combustibil” (care conține 4kcal pe gram, desigur), iar prezența acesteia îi poate readuce pe cei cu un echilibru caloric negativ la normal.(3)

Acest lucru se realizează parțial prin capacitatea aminoacidului leucină de a fi oxidată în mușchiul scheletic. Poate mai bine, leucina pare să „activeze” (sau cel puțin „să activeze”) aspecte ale căii de semnalizare a insulinei.(15) De fapt, se știe de mult că stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic. Sigur, seamănă cu drogurile.

Putem observa chiar acest efect în cercetări umane destul de recente în care creșterea unui shake de proteine ​​și carbohidrați cu leucină suplimentară are efecte anabolice superioare.(12) Este într-adevăr un aminoacid unic în multe feluri.

Și oricât de des David „Candy” Barr * o rupe, glutamina continuă să găsească sprijin pentru cercetare. Nu vorbesc despre creșterea acută a performanței sau câștiguri masive pe o lună, ceea ce este puțin probabil cu orice aminoacid; Vorbesc despre sprijin nutrițional pentru sportivii bătuti în timp. În ultimul timp, există chiar o renaștere a glutaminei printre cercetători. Pentru a nu bate un cal mort, iată o listă cu puncte interesante:

• Glutamina (Gln) crește imunoglobulina nazală-A (un anticorp care combate frigul) și poate reduce infecțiile respiratorii superioare (4, 13)

• Gln și proteina din zer izolează apărarea antioxidantă jack-up prin nivelurile de glutation sânge și muscular (20, 23)

• Gln ajută rinichii să elimine acid, în concordanță cu efectele sale de stimulare a GH. (28)

• Gln îmbunătățește semnificativ funcția celulelor albe din sânge și supraviețuirea la șobolan

• Gln poate ajuta la reaprovizionarea depozitelor de glicogen (27)

• Gln activează gene care duc la fabricarea colagenului (sună bine pentru vindecarea rănilor), potrivit unui cercetător pe nume Bellon (1995). Și sunt alții care descriu acest beneficiu potențial.(11)

Spun că ar trebui să suplimentăm leucina și glutamina în mod individual? Nu neaparat. Suplimentez cu ele? Nu, nici unul.

Nu sunt în mijlocul unui antrenament brutal acum. Dar am luat aproximativ 5g de Gln pe zi, înainte de exerciții fizice, în etapele târzii ale dietei, cu antrenament asociat concomitent. Sunt ectomorf din fire și tind să se destrame sub stresul a 20 de săptămâni de antrenament de două zile.

Și aș putea foarte bine să iau niște leucina pentru a spori eficacitatea shake-urilor mele de peri-antrenament. Aproximativ 3-5 grame pe shake ar trebui să facă truc. Dar, din nou, nu adaug aceste măsuri suplimentare în timpul perioadelor de nefuncționare și nu cred că rezultatele ar fi vizibile dacă aș face-o.

Ample, nu asinină

Deci, de câtă proteină avem nevoie pentru a compensa regimurile de antrenament aproape abuzive ale multor sportivi? Aceasta este o întrebare bună și răspunsul meu vă poate nedumeri. Aș paria că vechea zicală de „un gram pe kilogram de greutate corporală” este suficientă. Într-adevăr oferă un surplus.

Studiile de izotop stabil nu mint și sugerează până la 1.7g per kg. Asta e Mai puțin decât gramul pe kilogram (2.2g per kg) Vă sugerez. Și acest surplus ajută la explicarea perioadelor inevitabile de echilibru energetic negativ. Chiar și „regina caloriilor” din comunitatea cercetătorilor, care a scăzut mult timp proteina, a scris odată că: „atunci când echilibrul energetic este negativ, un aport de proteine ​​de până la 2 g X kg greutate corporală-1 X d-1 poate fi inadecvat pentru a menține echilibrul N.”(3)

Deci, dacă un gram pe kilogram este moderat excesiv - dar într-un mod sănătos - de ce să mâncăm mai mult? Sportivii suprazeloși care mănâncă 300g de proteine ​​pe zi nu merg de obicei în jur, arătând ca Dave Palumbo, nu-i așa?? Permiteți-mi să vă arăt două exemple de măsuri de azot urinar pe care le-am observat odată. Pe grafic, linia verde este un tip care a consumat cinci pachete de proteine ​​pe zi, în plus față de puțină mâncare (în principal mai multe proteine), în timp ce linia roșie sunt eu, care consumam aproape la fel de multe proteine, dar mânca mult mai multe calorii.

figura 1.

Cine risipește mai multe proteine ​​dietetice (prin pierderi de azot)? Uh-huh. Și nici nu vom discuta cine a fost mult mai mare și mai musculos. (Ahem.) Desigur, aceasta nu este o comparație perfectă în niciun caz (vă puteți gândi probabil la mai multe probleme de control), dar servește scopului de a ilustra modul în care aportul adecvat de kcal îmbunătățește eficiența proteinelor. L-am văzut în interiorul și în afara laboratorului.

Și din moment ce gândurile despre tabăra de antrenament a lui Staley m-au determinat să continui toate acestea, voi povesti o poveste relevantă din acea călătorie. În aeroportul Phoenix, în drum spre casă, am vorbit cu un alt fanatic hiperproteic. După 300 + g zilnic timp de trei ani, s-a simțit destul de blocat în ceea ce privește câștigurile. Părea în formă, dar nu era mare, în sine.

După o scurtă discuție, a devenit clar că aportul total de kcal era problema lui. Deși era un tip strălucit, era fie A.) Intrins în obiceiuri pe termen lung sau B.) Nu știu că proteina singură nu este suficientă. Avem nevoie de mai mult decât „cărămizi” (blocuri de aminoacizi), avem nevoie și de „gaz pentru echipamentul stratului de cărămidă” (calorii din carbohidrați și grăsimi sănătoase).

Dacă ne ascultăm din nou de glutamina, putem vedea că glutamina este un lucru bun din punct de vedere metabolic. Cu toate acestea, cercetătorii au arătat că, dacă o persoană mănâncă o dietă bogată în proteine în detrimentul glucidelor, concentrațiile sale musculare și (circulante) de glutamină toamna.(10) Da, toamna - în ciuda aportului amplu de proteine ​​și glutamină. Deci, vedeți, există motive întemeiate pentru care avem nevoie de carbohidrați și grăsimi, împreună cu iubita noastră proteină.

Mesajul Take Home

Deci, în calitate de sportivi cu viață liberă (bătuți), probabil că avem nevoie de proteine ​​mai mult decât cred mulți nutriționiști ... așa cum sugerează recenta revigorare a cercetării aminoacizilor. Dar ar trebui să consumăm peste 300 de grame pe zi în timp ce mâncăm lângă zero carbohidrați și / sau grăsimi? Cu siguranta nu.

Proteină sincronizare este o abordare mai inteligentă și mai puțin risipitoare.

Să analizăm aporturile zilnice totale, sunt fan al unei diete „standard” de 3000kcal (în ceea ce privește cercetarea comparativă), compusă din 25% PRO, 50% CHO, 25% GRAS. Aceasta calculează aproximativ 185g proteine, 375g carbohidrați și 85g grăsimi. Din păcate, pentru cei care doresc o viață simplă, acest profil se schimbă pe baza mesocicletelor de antrenament. Prin urmare, cererea tipică de „dă-mi recomandarea macronutrienților” este prea simplistă. Deci, iată câteva puncte cheie:

1. Tocmai începe un nou regim de ridicare? Întotdeauna dureros? Reduceți carbohidrații „standard” cu 10%. Înlocuiți kcal cu un amestec de proteine ​​și grăsimi mononesaturate. (grăsimile omega-3 nu sunt consumabile în cantități care afectează cu adevărat aportul de kcal)

2. Începeți o fază de „dietă” prin reducerea a 300-500kcal (în mare parte carbohidrați) pe zi? Adăugați 10% la aportul de proteine. (2500 kcal x 35% PRO = 215g PRO)

3. Îndurarea fazelor târzii ale unei „diete” în timp ce încă te antrenezi? Încercați să suplimentați 5g Gln înainte de cardio și ridicare. (Atenție, alergici la gluten.) Evaluează eficacitatea după 3 luni.

4. Sunteți pe cale să încercați o fază de încărcare (dorind să adăugați masă) sau o fază de dietă (dorind să păstrați țesutul slab)? Încercați să scuturați shake-urile pre / mid / post de antrenament cu 3-5 leucina. Pentru persoanele care fac dietă, suplimentarea zilelor alternative cu numărul 3 de mai sus (Gln) ar fi o abordare decentă.

5. Ridicarea cu leziuni destul de recente? Adăugați 10% la aportul total de kcal sub formă de proteine ​​și grăsimi monosaturate. Luați în considerare suplimentarea a 5g Gln de 1-3 ori pe zi pentru o potențială reparare a colagenului.

6. Senzație de suprasolicitare cu tulburări de somn? Încercați o lingură de seară de proteine ​​care conțin alfa-lactalbumină.(16)

Există lucruri interesante de luat în considerare în ceea ce privește proteinele și aminoacizii selectați, care depășesc simplul „element de construcție” pentru țesuturile corpului. Știu, grupul lui Charles Staley știe și acum știți și voi.

Și personal nu sunt prea îngrijorat de experimentare aici, din cauza profilului de siguranță pe care îl prezintă acești nutrienți, inclusiv glutamina.(24) Am fost tentat să mă pronunț (cu referințe) cu privire la lipsa suportului de cercetare pentru proteine ​​ca ceva „riscant” ... dar aș predica corului.

Deci, aici este să ne gândim în afara cutiei. Te prăjesc cu un shake P + C. Noroc!

NB: O investigație mult mai profundă a necesităților de proteine ​​la sportivii cu viață liberă (inclusiv numere mai specifice) a fost acceptată pentru publicare în revista științifică, JISSN. Verifică-l în curând pe www.sportnutritie societate.org.

Referințe și lecturi suplimentare:

1. Antonio, J., și colab. Efectele ingestiei cu doze mari de glutamină asupra performanței de haltere. J Strength Cond Res 2002 februarie; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., și colab. Estimarea cheltuielilor energetice și a cerințelor energetice de întreținere ale bărbaților și femeilor de vârstă universitară. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 1984; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Utilizarea proteinelor din întregul corp la om. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct; 19 (5 Suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., și Newsholme, E. Glutamina are un rol în reducerea infecțiilor la sportivi? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. și Huang, P. Bilanțul excesiv de energie și azot la aporturile de proteine ​​depășește nivelul cerut la bărbații tineri. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., și colab. Modificări dependente de glutamină în expresia genelor și activitatea proteinelor. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., și colab. Leziunile musculare afectează stimularea insulinei IRS-1, PI 3-kinazei și Akt-kinazei în mușchii scheletici umani. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 iulie; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., și Locke, S. Predictori psihologici ai prejudiciului în rândul sportivilor de elită. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Caracteristică specială pentru Jocurile Olimpice: efectele exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar: modificarea răspunsurilor imune la exerciții fizice de carbohidrați, glutamină și suplimente anti-oxidante. Immunol Cell Biol. 2000 oct; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. și Nicolette, B. Modificarea răspunsurilor imune la exerciții fizice prin carbohidrați, glutamină și suplimente anti-oxidante. Imunologie și biologie celulară 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., și Palka, J. Mecanismul potențial pentru biosinteza colagenului indusă de glutamină în fibroblastele pielii umane cultivate. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., și colab. Ingerarea combinată de proteine ​​și leucină liberă cu carbohidrați crește sinteza proteinelor musculare postexerciții in vivo la subiecții masculini. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. Suplimentarea cronică cu glutamină crește IgA nazală, dar nu și salivară în timpul celor 9 zile de antrenament pe intervale. J Appl Physiol. 2004 aug; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., și colab. Efectul suplimentării cu glutamină asupra funcției neutrofilelor de la șobolani exersați. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Laic, D. Rolul leucinei în metabolismul proteinelor în timpul exercițiului și recuperării. Poate J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., și colab. Aportul seara de alfa-lactalbumină crește disponibilitatea plasmatică a triptofanului și îmbunătățește vigilența matinală și măsurile de atenție ale creierului. Sunt J Clin Nutr. 2005 mai; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., și colab. Proteina bovină alfa-lactalbumină crește raportul plasmatic al triptofanului cu ceilalți aminoacizi neutri mari, iar la subiecții vulnerabili crește activitatea serotoninei creierului, reduce concentrația de cortizol și îmbunătățește starea de spirit sub stres. Sunt J Clin Nutr. 2000 iunie; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. și Snider, H. Disecarea nevoilor de energie ale corpului. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. și Bullough, R. Efectul exercițiului de rezistență acută asupra cheltuielilor de energie post-exercițiu și a ratei metabolice de repaus. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., și Bell, G. Răspunsul glutationului din sânge integral și celule mononucleare la suplimentarea dietetică din proteine ​​din zer la subiecți umani de sex masculin sedentar și instruiți. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., și colab. Proteine ​​dietetice pentru susținerea anabolismului cu exerciții de rezistență la bărbați tineri. J Am Coll Nutr. 2005 aprilie; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. și Dompier, T. Analiza ratelor de accidentare și a modelelor de tratament pentru pierderile de timp și non-pierderile de leziuni în rândul sportivilor studenți colegi. Journal of Athletic Training 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., și Deutz, N. Metabolismul glutamatului mușchilor scheletici în sănătate și boală: stadiul tehnicii. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. și Kejriwal, K. Atrofia musculară indusă de glucocorticoizi: mecanisme și strategii terapeutice. Practica endocrină. 1999; 5 (5): 277-81.

25. Spiegel, K. Impactul datoriei de somn asupra funcției metabolice și endocrine. Lancet. 23 octombrie 1999; 354 ​​(9188): 1435-9.

26. Stevenson, M., și colab. Incidența specifică sportului, vârstei și sexului a leziunilor sportive în Australia de Vest. Br J Sports Med. 2000; 34 (3): 188-194.

27. Varnier, M., Leese, G., Thompson, J., și Rennie, J. Efectul stimulator al glutaminei asupra acumulării de glicogen în mușchiul scheletic uman. Am J Physiol 1995; 269 ​​(2 Pt 1): E309-15.

28. Welbourne T, Claville W, Langford M. O încărcătură orală de glutamină îmbunătățește secreția și funcția acidului renal. Am J Clin Nutr 1998; 67 (4): 660-3.

29. Widrick, J. și colab. Durata acumulării glicogenului după exerciții excentrice. J Appl Physiol. 1992 mai; 72 (5): 1999-200.