Mai multe studii au demonstrat eficiența antrenamentului excentric pentru creșterea puterii și a dimensiunii. „Excentric” înseamnă doar partea de coborâre a liftului, numită de obicei negativă.
Rezultatele indică, de asemenea, că mușchii sunt capabili să producă un cuplu cu aproximativ 20-50% mai mare în timpul contracțiilor excentrice în comparație cu condițiile izometrice sau concentrice (de ridicare). Acest lucru a condus la recomandări de 120-150% din sarcinile 1RM pentru programele de antrenament excentric.
Aplicarea acestor constatări la formarea din lumea reală a dus la un pachet mixt de rezultate, mai ales pentru că oamenii îl utilizează incorect. Problema este că aplicarea strategiilor convenționale de antrenament excentric, similar cu mișcările grele compuse și exercițiile de izolare, ar fi ca echivalarea genuflexiunilor cu extensii de picioare.
Mișcările compuse, în special powerlift-urile „Big 3”, necesită o atenție specială, întrucât întregul corp este chemat să se ocupe de o sarcină mai degrabă decât să izoleze doar câteva grupuri musculare.
Având în vedere că mulți elevatori au dificultăți în a controla faza negativă cu sarcini submaximale, în special în timpul ridicărilor compuse, ar fi o nebunie să sugerăm să folosească 120% sau mai mult din 1RM pentru antrenament excentric. Acest lucru i-ar pregăti pentru eșec și potențial dezastru. Oricine poate scădea o încărcătură extrem de grea într-o manieră cu cădere liberă, întâmplătoare, dar controlul ei pe coborâre este cu totul diferit.
Cu toate acestea, cu ajustări ușoare, antrenamentul cu powerlifting negativ-accentuat poate fi o tehnică de antrenament sigură și extrem de eficientă. Iată cum să o faci.
Ideea de a efectua genuflexiuni negative ar face, probabil, orice powerlifter competitiv să se înghesuie și să râdă simultan. N-ar face asta. Siguranța și caracterul practic sunt doi dintre mulți factori care ar eticheta o astfel de metodologie de formare drept de-a dreptul imprudentă.
Acestea fiind spuse, efectuarea genuflexiunilor negative poate fi incredibil de valoroasă și eficientă dacă este aplicată într-un mod foarte precis. Prin utilizarea unui protocol, mă refer la Power Rack Excentric Potentiation (PREP), genuflexiunile excentric-accentuate sau negative devin nu numai o tehnică de antrenament sigură, dar produc și beneficii dificil de replicat cu alte tipuri de antrenament.
Configurarea și aplicația sunt simple:
Nu numai că această metodă este relativ sigură, ci oferă un stimul greu de reprodus cu alte metode. Setarea barei de siguranță în apropierea poziției inferioare elimină complet frica de a scăpa de greutate sau de a vă baza pe spotters pentru a vă ajuta să ieșiți din poziția inferioară vulnerabilă.
Odată ce ați încercat acest lucru, cel mai probabil veți dori să încercați sarcini mai grele, dar asigurați-vă că puteți controla în mod corespunzător faza excentrică. Începeți cu sarcini moderate (90-95% din 1RM) înainte de a încerca intensități mai mari (100-110% din 1RM). Nu uitați să așezați ușor greutățile pe știfturi și să nu lăsați să cadă liber în timpul fazei excentrice.
Pe lângă eliminarea problemelor de siguranță, valoarea manipulării în mod repetat a unor astfel de sarcini grele printr-o gamă completă de mișcare va crea o forță și o hipertrofie incredibile, ca să nu mai vorbim de consolidarea încrederii din familiarizarea cu sarcini maxime sau supramaxime.
Deși rezistența potrivită sub formă de lanțuri și benzi poate produce efecte similare în partea de sus a mișcării, acestea nu oferă același grad de tensiune în jumătatea inferioară, care este locul în care au loc cele mai multe încercări eșuate de squat.
Un alt aspect valoros al genuflexiunilor PREP este efectul de potențare pe care îl produc în faza ulterioară concentrică sau de ridicare. Majoritatea protocoalelor excentrice implică adesea un accent concentric redus sau deloc, eliminând astfel refacerea accelerării compensatorii și a puterii explozive. Un lucru este să scazi o sarcină grea, dar practicarea porțiunii reale de ridicare a abilității este esențială pentru promovarea dezvoltării vitezei, puterii și tehnicii.
Nu numai că această problemă este eliminată cu protocolul PREP, dar scăderea sarcinilor maxime în timpul contracției excentrice produce potențarea post-activare (PAP), permițând în cele din urmă viteza barei mai mare decât cea normală în următoarea fază concentrică.
Având în vedere acest lucru, efectuarea genuflexiunilor PREP fără niciun fel de asistență din partea partenerilor de ridicare este ideală, deoarece timpul necesar auto-reglării greutăților dintre fiecare fază a liftului va permite o odihnă amplă și, astfel, maximizează răspunsul de potențare.
Deși nu a existat un studiu realizat în mod specific asupra efectelor antrenamentului PREP și potențării post-activare, cercetarea și experiența mea practică îmi spun că este mai bine să ai prea multă recuperare decât prea puțin atunci când vine vorba de PAP.
Conceptele fundamentale rămân aproape identice pentru banca de presă. Cheia este să reglați știfturile de siguranță cât mai aproape de înălțimea pieptului. Ultimul lucru pe care îl doriți sunt ace de siguranță sub înălțimea pieptului. Când aveți dubii, setați știfturile puțin mai sus. Efectuați faza excentrică cu 100-110% din 1RM și faza concentrică cu 80-90% din 1RM.
Una dintre diferențele notabile atunci când se utilizează această abordare, spre deosebire de antrenamentul standard negativ pe bancă (bazându-se pe un spotter pentru a împiedica greutatea să vă zdrobească pieptul) este îmbunătățirea tehnicii. Deoarece există întotdeauna o teamă că tu și observatorul tău nu veți putea suporta greutatea, apar abateri inevitabile în formă, deoarece utilizați instinctiv toate mijloacele necesare pentru a evita catastrofa. Cu protocolul PREP, văd îmbunătățiri ale formei, deoarece stagiarul se poate concentra asupra etanșeității, tehnicii și poziționării corpului și se îngrijorează mai puțin de observatorii distrați.
Un lucru cu care s-ar putea să aveți dificultăți este să manevrați din raft pentru a regla greutățile. Există totuși o modalitate simplă de a o face. Odată ce bara atinge știfturile de siguranță pe faza excentrică, rolați bara în spatele capului. Ridicați-vă și îndepărtați numărul predeterminat de plăci. Apoi întindeți-vă din nou pe bancă și reglați-vă în poziția corectă (deasupra pieptului inferior).
Aștepta, negative pe punctul mort? Înainte de a începe să-mi spui un eretic demn de lapidare, lasă-mă să explic.
În primul rând, tipul de fază excentrică pe care o recomand este mai degrabă un negativ controlat, decât unul greu de încetinit. Concentrați-vă pe a face cât mai puțin zgomot posibil cu greutățile atunci când le așezați ușor pe podea. În esență, pur și simplu efectuați un deadlift normal cu o fază de coborâre controlată.
În al doilea rând, și poate cel mai important, sunt parametrii de încărcare. Spre deosebire de metoda PREP descrisă pentru genuflexiuni și bancuri, utilizați 70-90% din 1RM pentru deadlift-uri accentuate negativ.
În realitate, scopul este de a folosi o sarcină cât mai grea posibil cu o formă adecvată (coloana vertebrală neutră și o bună mecanică a balamalelor șoldului). Unii ar putea fi nevoiți să scadă inițial la 60% din 1RM sau mai puțin, dar, cu practica, ar trebui să fiți capabil să le efectuați cu 90% din 1RM sau mai mult.
Efectuarea unui negativ controlat la deadlifturi cu sarcini grele, dar submaximale, produce niveluri de iradiere (tensiune completă a corpului), potențare simultană de activare și contracție care sunt dificil de egalat. În plus, combinația de încărcare intensă cu timp semnificativ sub tensiune îl face un stimul de hipertrofie extrem de eficient. După câteva săptămâni de efectuare a acestora, puterea ta la moarte, precum și orice alt lift se va îmbunătăți semnificativ.
Efectuați-le folosind fie o bară de capcană, fie stilul sumo. Bara de prindere este prima mea alegere, în principal pentru că încărcătura este mai aproape de centrul de greutate (mai degrabă decât în fața ta) decât cu greutățile mortale convenționale. Este mult mai natural, confortabil și sigur decât aceeași mișcare efectuată cu o bară.
Majoritatea elevatorilor pot suporta o greutate semnificativ mai mare cu bara de blocare. Deoarece antrenamentul cu accent negativ se bazează pe recrutarea crescută a unității motorii, precum și pe tensiunea mecanică și micro-traumatismele (deteriorarea mușchilor), capacitatea de a supraîncărca maxim corpul cu bara de prindere îl face o alegere ideală.
Dacă nu aveți acces la o bară de capcană sau doriți pur și simplu o reportare mai mare la powerlifting competitiv, vă recomand să le efectuați cu deadlifts sumo, mai degrabă decât cu deadlifturi convenționale. Ridicările de sumo permit ascensorului să se simtă ca și cum greutatea este încărcată între picioare, mai degrabă decât în fața lor. Similar cu bara de blocare, mecanica de încărcare face acest lucru mult mai favorabil pentru efectuarea fazei excentrice în comparație cu greutățile mortale convenționale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.