Fie că dezmintesc mituri de lungă durată citând cercetări specifice, trăgând din experiența personală sau doar făcând o presupunere educată, grupului nostru rotativ de experți îi place să pună smecheria pe unele dintre cele mai omniprezente mituri de gimnastică care ne tulbure conștiința și ne feri să construim corpuri slabe, musculare, puternice.
Dar, așa cum înțelege orice fan GI Joe care se respectă, știința este jumătate din luptă. Cealalta jumatate? Ei bine, pune în practică sfaturi. Depinde de tine.
Acesta este Mybusters Volumul 7 cu Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale și Mark Young.
Iată lucrul care mă rupe: cum naiba definiți ce este o mișcare compusă? Oamenii vor spune: „Este o mișcare care acționează toți mușchii.”Ei bine, să spunem că mă așez să fac o creștere a vițelului așezat. Apuc mânerele și antebrațele, bicepsul, tricepsul și latul sunt flexate. Vițeii mei funcționează cu siguranță și tamponul îmi sparge quad-urile. Deci, lucrează cam fiecare mușchi din corpul meu, corect? Este o mișcare compusă??
Sau o vor întoarce și vor spune că fiecare exercițiu ca o ghemuit este o mișcare compusă. Dar văd oameni din clasa Body Pump care fac tone de genuflexiuni, care se mișcă în sus și în jos ca jucăriile de apă. Este o mișcare compusă care îi va face mai mari? Vezi ce spun? E dracului! Oamenii cad mereu înapoi în aceeași prostie dogmatică.
Nu spun că ceea ce clasifică ca mișcări compuse nu este calea de urmat. Spun doar că există mai multe lucruri în construirea unui corp înfundat decât să faci genuflexiuni, impasuri, rânduri și apăsări. Când vine vorba de asta, voi lua un tip care nu face altceva decât „exerciții de izolare” și își trage fundul peste tipul care face mișcări compuse cu intensitate mai mică în fiecare zi.
Să presupunem că iei un tip și îl determini să facă un antrenament complet. În timpul acelei sesiuni, el ar putea fii destul de norocos să faci un set care să merite naibii. Și din acel set poate că a avut două repetări care de fapt au stimulat mușchiul suficient pentru a deveni mai puternic sau mai mare. Așa că, într-o perioadă de antrenament pe tot corpul, s-a îndepărtat cu poate zece repetări totale care merită orice.
Deci, nu contează dacă este izolare sau compus - la asta vei lucra cel mai mult.
Există, de asemenea, câteva mișcări de izolare care te vor ajuta cu adevărat să adaugi forță mișcărilor compuse dacă știi unde să le plasezi în programul tău și să construiești podul.
Să presupunem că un tip care dorește o bancă uriașă are triceps slab și îl împiedică să împingă greutăți mari. Așa că face niște cercetări și merge direct la crăpăturile cu cranii.
Apoi, patru până la șase săptămâni mai târziu, se hrănește pentru că i-au rănit coatele. Ei bine, fără rahat! Ceea ce a făcut a fost prost. Să presupunem că maxima sa de un singur reprezentant pe bancă a fost de 300 de lire sterline și a început să facă seturi de zece pe skullcrushers cu 100 de lire sterline. El tocmai a adăugat aproape 4.000 de kilograme de sarcină cu o mișcare stresantă asupra articulațiilor. Ce ar fi trebuit să facă a fost să construiască un pod.
Dacă ar fi început câteva săptămâni cu apăsarea benzii sau a tricepsului, ar fi trecut la zdrobitoarele de craniu cu gantere și ar fi început să facă extensii cu bile, nu ar avea probleme. El și-ar fi amorsat efectiv articulațiile și și-ar fi mărit volumul de lucru la o rată ușoară. Acum, când se întoarce la bancă, ar trebui să vadă un salt uriaș.
Deci mișcările de izolare își au locul lor. Aș spune că sunt la fel de importante ca cele compuse dacă le lovești puternic și le programezi corect.
Specialistul în forța T Nation Dave Tate este proprietarul Elitefts și un vorbitor și antrenor de renume mondial.
Există un motto al tâmplarului care spune: „Măsurați de două ori, tăiați o dată.”Este o vorbă grozavă când tăiați o bucată de lemn și precizia este esențială, dar majoritatea băieților își tratează programul de antrenament în același mod.
Vor crea acest program complex de șase săptămâni, în care totul este aranjat; exercițiile, seturile, repetările, perioadele de odihnă și progresia sunt toate detaliate. Apoi ajung la sală și inevitabil se va întâmpla ceva care le zdruncină încrederea. Se îmbolnăvesc sau se trag de coș. Le este dor de câteva repetări, înșelă un exercițiu sau își dau seama că scufundările le rănesc pe umăr.
Apoi încep de la capăt.
Uite, nu este un eșec moral să ai o zi proastă la sală sau să faci modificări la programul tău din mers. Dacă achiziționați câteva informații noi care vă determină să vă gândiți din nou la program, nu renunțați la totul și începeți din nou. Efectuați o modificare simplă și continuați.
Oamenii sunt obsedați de noi începuturi. De aceea, au stabilit rezoluțiile de Anul Nou și cumpără odorizante cu „miros de mașină nouă” pentru Pinto-ul lor din '88. De aceea, toată lumea începe dieta în prima zi de luni a noii luni.
Dacă te motivează, bine, dar totul este o iluzie. Trebuie să treceți de la faza de inspirație la faza de transpirație în care ridicați greutăți mari și vă plătiți cotizațiile.
Cei mai buni sportivi cu care am lucrat au idei despre ceea ce vor să realizeze, dar sunt întotdeauna în plin antrenament. Ele apar când toată lumea începe de la capăt.
Programul dvs. de antrenament nu este o bucată de lemn. Continuați să îl modificați și renunțați la căutarea de scuze.
Charles Staley, B.Sc., MSS: Colegii săi îl numesc iconoclast, vizionar, încălcător de reguli. Clienții săi îl numesc „Arma secretă” pentru capacitatea sa de a vedea ce dor de alți antrenori. Charles se numește „geek” care s-a luptat în Phys Ed în toată școala. Consultați site-ul său aici.
Te-ai săturat să faci seturi drepte de prese cu bile și te-ai lovit de un platou în care greutatea nu se va schimba, așa că te hotărăști să adaugi ceva-schmancy metodele despre care ați citit pe T Nation pentru a vă spori puterea și a adăuga o dimensiune atât de necesară în piept. Bine pentru tine.
Deci, decideți că veți face clustere. Și negative. Și reprezentanți un și jumătate. Și supramaximalul se menține. Toate în aceeași săptămână.
Vezi unde mă duc cu asta?
În scurt timp sistemul nervos central este prăjit, neurotransmițătorii îți dau degetul și apeși greutăți pe care sora ta mică ar putea să le potrivească. Majoritatea băieților cred în mod fals că, deoarece toate metodele descrise mai sus sunt variate, că se vor completa cumva în aceeași săptămână. „Trebuie să-l schimbi”, spun ei. Dar prea multe schimbări pot fi un lucru rău. În căutarea mai multor forțe și mușchi, au plecat și au înrăutățit totul. Dacă ar fi avut un program de patru săptămâni care să combine metodele într-un mod logic, astfel încât să poată trece peste platoul lor ..
La naiba, nu pot rezista!
Săptămâna 1: negative supramaximale și izometrie funcțională
Negative supramaximale: 5 × 5 cu 120% din 1RM. Odihnește-te trei minute. Folosiți un spotter și nu încercați să ridicați de fapt bara. Lasă observatorul să te ajute.
Izometrie funcțională: 4 × 5 cu o bară goală. Odihnește-te trei minute.
Izometria funcțională vă poate ajuta să depășiți un punct de lipire din lift. Pentru a le face, apucați o bară goală și găsiți un raft și o bancă. Setați știfturile de siguranță la locul în care ar fi punctul de la jumătatea distanței de pe banca de presare. Împingeți bara exploziv de pe piept și în știfturi și scoateți rahatul din piept și triceps tot timpul. Efectuați cinci repetări totale și apoi odihniți-vă.
Săptămâna 2: Volum ridicat - GVT
Barbell Bench Press: 10 × 10 la 60-70% din 1RM. Odihnește-te 75 de secunde între seturi.
Inclinați pieptul: 3 × 12. Odihnește-te două minute.
Săptămâna 3: Clustere
Luați-vă 6RM și efectuați cinci repetări cu el pe banca de presă. Rack greutatea. Odihnește-te timp de zece secunde, apoi încearcă imediat să obții încă două-trei repetări. Odihnește-te trei minute între seturi pentru un total de cinci seturi. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă păcăli mușchii pentru a ridica greutatea grea pentru mai multe repetări.
Săptămâna 4: Volum ridicat - Piramidă
Presă pentru banc
70% din 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Apoi inversați ordinea și urcați înapoi în piramidă. (Procentele sunt doar orientări. Odihnește-te cât e nevoie.)
După săptămâna 5, continuați și testați-vă 1RM pe bancă. Nu vă mirați dacă greutatea dvs. crește cu câteva kilograme!
Lee Boyce este antrenor de elită certificat CPTN la Extreme Fitness din Canada. În calitate de fost atlet sportiv competițional, Boyce pregătește sportivi de performanță pentru îmbunătățirea rapidă a puterii și puterii.
Aceasta este o altă credință obișnuită deținută de culturisti care face adesea mai mult rău decât bine. Adică, cine naiba vrea să ducă tot timpul recipiente Tupperware pline cu orez și pui? Este atât de al naibii de incomod. Motivul pentru care majoritatea culturistilor mănâncă la fiecare două ore este pentru că ... ei bine, pentru că le-a spus cineva să o facă. Dar dacă ar face unele cercetări, ar vedea că cheltuielile energetice restante nu sunt chiar deloc scăzute! De fapt, a existat un studiu făcut cu ceva timp în urmă, care a arătat subiecților care au făcut un post de trei zile - absolut Nu hrană - rata de cheltuială a energiei lor în repaus crește.
Acum am experimentat pe mine și pe clienții mei culturisti cu o varietate de planuri de frecvență a meselor și chiar am încercat câteva posturi de 37 de ore în scopuri experimentale. Și sincer, nu am văzut prea multă diferență între trei mese și șapte mese pe zi, dacă caloriile sunt egale.
Important este să știți că după ce mâncați o masă, sunteți încă într-o „stare alimentată” și absorbiți nutrienți timp de șase până la zece ore după acea masă.
Este adevărat, după aproximativ patru până la șase ore obțineți o creștere a gluconeogenezei, generarea de glucoză din substanțe care nu conțin carbohidrați, care este un motiv bun pentru a mânca mai multe proteine pentru a opri orice defecțiune musculară. Dar consumul a șapte mese este încă ridicol pentru mine.
Culturistii mei au avut un mare succes mâncând trei până la cinci mese pe zi. Atâta timp cât macronutrienții și aportul de energie sunt egale, nu există nicio diferență în rezultat. Desigur, depinde de ceea ce îți place. Dacă vrei să mănânci mai des, este bine.
Dar voi lăsa Tupperware acasă.
Jamie Hale este antrenor de condiționare sportivă, autor, cercetător și consultant în fitness și nutriție. Lucrează cu culturisti și sportivi profesioniști.
Când un mușchi este slab, îl ciocnim cu diferite exerciții, sarcini și metode până când forța ajunge la egalitate. De cele mai multe ori acest lucru funcționează. Dar ce se întâmplă dacă slăbiciunea mușchiului în sine nu este problema?
Slăbiciunea musculară poate fi cauzată de strângerea mușchiului opus (flexorii șoldului strânși pot inhiba glutele), un nerv prins (nervul toracic lung poate fi prins în scalenele gâtului închizând serratul anterior) sau o articulație instabilă. Acest „blocaj” înseamnă că nu veți putea să construiți cât mai mult mușchi sau să câștigați cât de multă forță ați putea dacă ați fi sănătos.
De exemplu, dacă unul dintre umerii tăi pare mai slab decât celălalt, prima ta înclinație ar putea fi să-l bate cu apăsări și ridicări laterale până se îmbunătățește. Cu toate acestea, dacă mușchiul este slab dintr-un alt motiv, corpul va compensa cu măiestrie cu alți mușchi pentru a vă permite totuși să faceți exercițiul, dar cu o formă slabă, care ar putea duce la o vătămare corporală. Deci, acum alăptați un supraspinatus sau o capcană superioară și încă nu ați abordat problema inițială!
Mai important pentru culturisti și băieți care doresc mușchi uriași, forța și dezvoltarea musculară a umărului vor fi nu îmbunătățiți indiferent de cantitatea de apăsare pe care o faceți dacă problema inițială rămâne nerezolvată.
Slăbiciunea nu este întotdeauna slăbiciune și întărirea mușchilor nu este întotdeauna răspunsul.
Deci, pentru cei dintre voi cu un umăr vagabond, aș dori să încercați acest test cu partenerul dvs. de antrenament. Puneți brațul în lateral și puneți-l să pună mâna deasupra încheieturii mâinii. Împingeți-l în mână și apoi puneți-l să adauge încă cinci la sută din forță, împingând în jos împotriva încheieturii mâinii pentru câteva secunde. Acest lucru nu necesită multă putere din partea testerului. (Forța descendentă ar trebui să fie scurtă, deoarece brațul oricui se va da dacă îl țineți suficient de mult.) Dacă brațul tău s-a prăbușit lângă tine după doar o secundă sau două, s-a testat slab.
Cauza unui astfel de eșec are adesea puțin de-a face cu mușchiul în sine, dar cu instabilitatea la nivelul articulației acromioclaviculare (articulația în care clavicula se întâlnește cu scapula dvs.). Când o articulație este instabilă, mușchii din jurul ei se pot închide ca mecanism de protecție.
Pentru a testa dacă aceasta este cauza, cereți partenerului dvs. de antrenament să țină manual articulația împreună, așezând degetele pe claviculă și degetul mare pe coloana vertebrală a scapulei pe măsură ce se apropie de umăr. Repetați testul de mai sus în timp ce ține articulația fermă. Dacă puterea dvs. este îmbunătățită și puteți rezista forței descendente, articulația AC este instabilă și puteți beneficia de o anumită stabilitate a acestei articulații.
Pentru a face acest lucru, puneți brațul în lateral și apăsați înainte timp de cinci secunde și înapoi timp de cinci secunde într-un obiect fix, cum ar fi mâna partenerului dvs. de antrenament sau un cadru al ușii. Repetați acest lucru de cinci ori în fiecare direcție.
Puterea acestui mușchi va fi adesea restabilită imediat ca prin magie și te poți antrena ca de obicei. Continuați să faceți acest lucru zilnic până când umărul este capabil să își mențină forța la testare fără a face acest exercițiu. Între timp, vă recomand să folosiți bandă atletică pentru a ține manual articulația împreună până la revenirea stabilității.
Mark Young este consultant în exerciții fizice și nutriție și proprietar al Mark Young Training Systems. El are o diplomă de licență în kinesiologie și a efectuat cercetări la nivel postuniversitar în biomecanică și fiziologie a exercițiilor la Universitatea McMaster.
Am un mit care trebuie distrus? Spuneți-ne în comentarii!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.