În Mythbusters Volumul 1 și Volumul 2, lăsăm grupului nostru de experți în fitness să identifice, să discute despre și să anuleze unele mituri de exerciții obișnuite și nu atât de obișnuite care îi împiedică pe majoritatea băieților să construiască un fizic puternic, muscular, rezistent la leziuni.
În volumul 3, Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson și Nick Tumminello vă cer să vă ridicați un scaun și să vă alăturați procesului de dezmembrare.
Dar, așa cum înțelege orice fan GI Joe care se respectă, știința este jumătate din luptă. Cealalta jumatate? Ei bine, depinde de voi să puneți sfaturile lor în practică.
Chiar și Arnold a lucrat antebrațele
Vițeii și antebrațele sunt notoriu greu de construit, dar sunt și cele mai ușor de construit. De ce dihotomia? Genetica.
Dacă te-ai născut cu viței sau antebrațe grozave (sau orice grup muscular ușor de dezvoltat, de altfel), este nevoie de puțină muncă pentru ca acea parte a corpului să arate bine. Asta e bunul simț. Felicitați-vă că ați ales părinții potriviți.
Dar vițeii și antebrațele sunt adesea evidențiate. De ce? Cu excepția cazului în care locuiți într-un climat rece sau aparține unei tradiții religioase care nu vă permite să vă expuneți brațele și gleznele, acestea sunt părțile pe care oamenii le văd și le observă. Și pentru că știi că oamenii pot vedea acele părți expuse, dacă ești un tip slab, probabil că ești mai sensibil la relativitatea lor de pedeapsă.
Așadar, iată întrebarea de un milion de dolari: Poate că vițeii și antebrațele tale se pot mari?
Am vești bune și vești proaste. Vestea bună este că orice grup muscular poate crește. Nu am lucrat niciodată cu nimeni care nu ar putea construi antebrațe impresionante, oricât de ridicol ar fi circumferința inițială. Vițeii, pe de altă parte, sunt puțin mai dificili. Dacă sunt mici, nicio problemă, pot deveni mai mari. Dar dacă acei viței au un punct de inserție foarte ridicat (tendon lung, burta musculară scurtă), ești retrogradat să construiești viței care, în cel mai bun caz, vor arăta ca o jumătate de grapefruit pe un băț de gheață. Nu există nicio cale de a o înconjura.
Cu toate acestea, într-adevăr nu este un aspect rău, având în vedere alternativa: o căpșună pe un băț de gheață.
Elementul cheie de formare este frecvență. Vă recomand să instruiți acele grupe musculare de până la șase ori pe săptămână. În fiecare a patra săptămână, reduceți-vă la antrenament doar o singură dată, pentru a permite supercompensarea să apară.
Urmați aceste linii directoare și ar trebui să vedeți o creștere semnificativă a antebrațelor și o creștere atât cât va permite lungimea tendonului la vițeii voștri.
Nicio tehnică de antrenament nu este total ineficientă, cu condiția să fie utilizată într-un mod inteligent. Seturile de drop nu fac excepție, atâta timp cât înțelegeți dezavantajele utilizării lor - și au o mulțime de dezavantaje.
Pentru început, sunt extrem de duri cu SNC (sistemul nervos central). Acest lucru se datorează faptului că o creștere a acidității intramusculare, împreună cu acumularea mai multor metaboliți diferiți (cum ar fi ionii de hidrogen), face procesul de contracție mult mai greu.
De fiecare dată când aveți senzația de „arsură”, sistemul nervos trebuie să lucreze mai mult pentru a recruta fibrele musculare necesare pentru a efectua acțiunea necesară. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evităm orice tehnică de antrenament care duce la o pompă grozavă sau care ne duce la eșec. SNC trebuie să fie provocat, la fel ca inima, plămânii, mușchii scheletici sau orice alt sistem legat de obiectivele dvs. în sala de gimnastică. Dar o stimulare prea mare poate duce la oboseală centrală, ceea ce nu ne dorim.
Asta mă aduce la al doilea dezavantaj. Pentru a adăuga acel volum provocator al SNC, trebuie să reduceți sarcina într-un mod major. Și nu reușesc să văd unde o astfel de reducere drastică a greutății de antrenament ar stimula creșterea mai multor fibre. Cu excepția cazului în care sunteți un începător, ar trebui să vă antrenați cu cel puțin 70 la sută din numărul maxim de repere pentru a stimula creșterea. Nu puteți face asta cu seturile tradiționale de picături.
Să presupunem că valoarea maximă pe care o ridicați este de 150 de lire sterline și începeți cu 125 de lire sterline - 80 la sută din valoarea maximă. Mergi la eșec, apoi scazi greutatea cu 30 de kilograme. Acum utilizați 95 de lire sterline sau 63% din valoarea maximă. Dacă mergeți din nou la eșec și scăpați cu încă 30 de lire sterline, sunteți acum la 65 de lire sterline, sau 43 la sută din valoarea maximă.
Deci, chiar dacă tocmai ți-ai dat seama, ai folosit o sarcină insuficientă pentru două treimi din set. Sarcina externă nu a fost suficient de grea pentru a maximiza recrutarea unităților motorii, iar fibrele cu contracție rapidă - cele care sunt cele mai pregătite pentru creștere - au fost împușcate după ce ați eșuat cu 80% din valoarea maximă. După aceea, te bazai mai ales pe fibre intermediare și cu contracție lentă.
Creșterea acidității în mușchii dvs. va duce la o creștere a nivelului hormonului de creștere și a IGF-1, ceea ce este cu siguranță un beneficiu. Dar nu cred că se apropie de compensarea scăderii încărcării.
Care este alternativa? În loc de seturi tradiționale de picături, recomand seturi extinse, în care continuați să lucrați chiar și după ce ați lovit eșecul muscular momentan. Acestea funcționează bine atâta timp cât utilizați o sarcină suficient de grea pentru a maximiza recrutarea unităților motorii.
Cateva exemple:
Dacă aveți vreodată îndoieli, nu uitați acest lucru: cu cât recrutați și epuizați mai multe fibre, cu atât veți obține o creștere mai mare.
Mai întâi, permiteți-mi să subliniez faptul că nu mă aștept să iau glutamina ca să rezoneze cu cei care sunt convinși că este un supliment care merită.
Recunosc că glutamina este cel mai abundent aminoacid liber din organism și are roluri importante în țesutul muscular (ca navetă de azot), creierul (ca component al lichidului cefalorahidian) și mucoasa intestinală / celulele imune ( ca substrat energetic). Este, de asemenea, ieftin și aproape insipid, iar companiile de suplimente au muncit din greu pentru a convinge consumatorii că glutamina are proprietăți anti-catabolice la om.
Dar atunci când ajungi la asta, cel mai important rol al glutaminei pentru sportivi este sănătatea intestinului. Dacă sunteți un atlet care concurează în sporturi bazate pe anduranță, glutamina poate ajuta la prevenirea infecțiilor respiratorii superioare. Dacă pur și simplu trântiți fierul, câteva grame de glutamină nu vor face ghemuit.
Pur și simplu, nu știu un singur studiu la om care să arate că glutamina are proprietăți anabolice sau anticatabolice care cresc adaptările la antrenament în timpul exercițiilor de rezistență. Aceasta include un studiu extraordinar din Canada, în care subiecților li s-au administrat 45 de grame de glutamină pe zi în timpul unui program de instruire de șase săptămâni. Comparativ cu grupul placebo, subiecții care au consumat glutamină nu au avut creșteri mai mari ale forței (măsurate prin ghemuit, presă pe banc și cuplul de extensie a genunchiului), compoziția corpului (masa slabă determinată prin DEXA) sau descompunerea mușchilor-proteine (determinată prin urină 3 -excreție de metilhistidină).
Deci, în cele din urmă, ideea mea despre glutamină și antrenamentul cu greutăți este următoarea: Dacă sunteți în micromanagement, glutamina probabil nu vă va afecta eforturile în sala de gimnastică. Dar aproape sigur nu va ajuta.
Dacă aveți mobilitatea și stabilitatea unui halterofil olimpic și puteți merge la adâncime maximă pe ghemuit fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui și a vă strânge bazinul, mergeți la toate adâncimile dorite. Un bazin ascuns întinde dracu 'din ligamentele din spatele inferior și pune discurile vertebrale sub o presiune mai mare.
Dacă faceți parte din 99% dintre ridicători care nu se pot liniști atât de adânc fără să vă distorsioneze alinierea coloanei vertebrale, nu aveți nicio treabă să faceți acest lucru.
Nu la început, oricum.
Corpul dumneavoastră ar trebui să aibă stabilitate tridimensională: în spate de la erectoarele coloanei vertebrale, în față de la rectus abdominis și oblicuri externe, și pe părțile laterale de la oblic și quadratus lumborum. Acest lucru va crea o „centură de greutate” frumoasă de sprijin. Miezul tău anterior trebuie să fie la fel de puternic ca și miezul tău posterior, sau vei pune întotdeauna pericolul spatelui tău inferior.
Singurul mod în care veți ști cum se acumulează ghemuitul dvs. este să vă filmați. Mergeți la sala de sport alături de un prieten, montați o cameră și urmăriți unde se ascunde pelvisul. Pentru mulți, va fi chiar în jurul punctului în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
Acum, după ce ați identificat problema, trebuie să vă dărâmați fundația și să vă re-șanțați modelul ghemuit. Trebuie să învățați cum să vă deplasați prin șolduri, să vă încărcați șoldurile și să limitați mișcarea în partea inferioară a spatelui. Am găsit cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă limitez adâncimea de ghemuire și să intrați în „gama funcțională”.”
Uită-te din nou la videoclipul tău și vezi exact unde îți ascunde bazinul. Configurați o cutie ușor peste nivelul respectiv. La început s-ar putea să nu simți că devii suficient de scăzut, dar acesta este un moment important pentru a-ți menține ego-ul sub control și a te concentra pe a avea o formă perfectă de ghemuit în acel interval.
De asemenea, ar trebui să începeți să vă rulați agresiv cu spumă, concentrându-vă pe glute, tensor fasciae latae (o bandă de mușchi pe partea din față a șoldului, între flexorii șoldului și gluteus medius), banda IT (teaca țesutului conjunctiv din exterior de coapsă) și quad-uri. De asemenea, doriți să faceți câteva lucrări de bază serioase, inclusiv bug-uri moarte și celelalte exerciții pe care le-am descris în Core Training for Smart Folks, împreună cu lansări pe roți ab și variații descrise în Anterior Core Training de Mike Boyle.
Odată ce vă ocupați de toate cele de mai sus, începeți să coborâți caseta în următoarele câteva săptămâni sau luni. Dar nu te grăbi. Mergeți pentru cele mai mici creșteri pe care le va permite echipamentul de gimnastică, chiar dacă este doar un centimetru sau doi la un moment dat. Continuați până când puteți ajunge cât de adânc doriți fără să vă strângeți bazinul. Este nevoie de ceva timp să te obișnuiești, dar când termini procesul, ghemuitul tău va fi mult mai puternic.
Și dacă totuși doriți să continuați să vă încărcați picioarele în timp ce vă reșanțați modelul de genuflexiune, asigurați-vă că faceți o lucrare cu un singur picior, cum ar fi lunges și genuflexiuni împărțite, împreună cu câteva exerciții care vă permit să mergeți greu și să aveți nevoie de mai puțin mobilitatea șoldului, cum ar fi forțele de blocare a capcanei și tracțiunile de rack.
Halterofilia olimpică este un sport, dar nu este un sport precum baschetul, în care poți scăpa cu învățarea și practicarea părților de care te bucuri fără să asumi riscuri pentru sănătatea ta. Este mai asemănător schiului, în care trebuie să înveți întregul sport înainte să poți dezvolta competența de bază și să te bucuri de unele dintre beneficiile. Acest lucru necesită ceva timp și efort serios.
Dar care sunt beneficiile ascensoarelor olimpice? Cu siguranță, acestea vă ajută să dezvoltați un ritm și un timp bun și vă învață să transferați energie de la sol prin întregul corp. Și, desigur, te ajută să construiești puterea.
Din păcate, puterea pe care o construiești este specifică mișcărilor pe care le efectuezi. Doar pentru că ești puternic cu curățenie nu înseamnă că vei fi puternic lovind pe cineva sau aruncând un fotbal sau sprintând în josul terenului.
Toate acele mișcări - împreună cu aproape orice altceva în sport - implică un fel de rotație. Și nu există absolut nici o componentă rotativă la lifturile olimpice.
Prefer să fac minge grea și ușoară cu mingea de medicină, inclusiv slams, linguri și aruncări. Generezi energie fără o curbă de învățare reală. Pur și simplu ridici o minge și pleci.
O altă problemă este că foarte puține săli de sport sunt amenajate pentru exerciții olimpice, care, în mod necesar, sunt mișcări cu o singură repriză, fără componentă negativă. Un elevator olimpic se instalează, ridică bara, o prinde, o ține și apoi o aruncă înapoi pe platformă. Apoi stabilește bara, se pregătește pentru un alt reprezentant și o face din nou.
Dar majoritatea băieților se antrenează în săli de sport obișnuite, unde nu există platforme și rareori veți găsi greutăți din cauciuc. Scăderea greutăților pe podea este împotriva regulilor, iar scăderea unei bare de deasupra capului ar fi dat afară. Așa că ești blocat făcând repetări multiple, cu cel mult o atingere pe podea între ele.
Gândiți-vă cât de mult este nevoie și cât de mulți mușchi suplimentari trebuie activați, pentru a reduce cu ușurință greutatea respectivă. Gravitația adaugă multă forță fazei excentrice. Ajungi să pui stres repetitiv pe umeri, coate și încheieturi, dar fără recompense reale în recrutarea unităților motorii. Toată durerea, fără câștig.
Deci, în opinia mea, dacă nu sunteți un halterofil olimpic care se antrenează într-o instalație amenajată pentru haltere olimpică, nu aveți nicio afacere care face lifturi olimpice.
Aveți orice mituri care trebuie distruse? Faceți clic pe butonul „discutați” și anunțați-ne.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.