Mythbusters 1

4821
Michael Shaw
Mythbusters 1

Permiteți-mi să fiu clar despre un singur lucru: cu posibila excepție a oricărui lucru care iese din gura lui Larry King, nu există întrebări de interviu neimportante. Fiecare întrebare sau comentariu are un scop, fie că este vorba de a-l determina pe intervievat să se deschidă, să arate emoție, să dezlănțuie informații noi sau să revină pe drumul cel bun. Totul contează.

Dar am aflat recent că uneori ar trebui să-l las pe tip să se plimbe. Dacă vrea să discute, treaba mea este să tac și să mă asigur că magnetofonul continuă să ruleze.

Cei mai mulți dintre băieții pe care îi intervievez sunt minunați când participă la tangențe. Și, deși transcrierea rezultată este adesea o mizerie de opinii, cercetări aplicate și experiență câștigată greu, ocazional am ceva neașteptat: o idee pentru un articol complet diferit bazat pe informații sau opinii fără legătură. Pentru a-l parafraza pe Rod Stewart, fiecare tangentă spune o poveste.

Aceasta este o colecție de acele tangente și sfaturi de la Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey și Craig Weller.

Fie că dezmintesc mituri de lungă durată citând cercetări specifice, trăgând din experiența personală sau doar făcând o presupunere educată, comentariile lor vă vor face să vă puneți capacul de gândire.

Mit: Nu ar trebui să lucrezi un mușchi pe care tocmai l-ai rănit.

Mythbuster: Dave Tate

Dacă rănești un mușchi și apoi îl neglijezi, nu abordezi problema. Este ca și cum ai lupta cu prietena ta pentru sex. Problema nu este sexul; este faptul că nu poți comunica bine. Așadar, problema nu este neapărat mușchiul rănit, ci că v-ați dat dracu în altă parte.

Luați începutul unei tulpini pec. Evident, va începe cu etanșeitate. În primul rând, trebuie să vă recuperați mobilitatea. Vrei ca gama de mișcare să fie egală pe ambele părți.

Evident, ar trebui să evitați să faceți rahaturi care agravează accidentarea, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru o întâlnire și trebuie să vă asumați acest risc. Dar dacă evitați orice exercițiu pentru mușchii afectați, faceți o mare greșeală.

Aș începe cu niște întinderi încărcate, cum ar fi laturile cu laturi cu o aderență largă. Doar puneți un pic de greutate pe teanc, apucați bara, țineți întinderea în partea de sus timp de 10 secunde și faceți patru repetări. De asemenea, puteți face niște muște ușoare pentru a pompa cât mai mult sânge acolo. Îmi plac utilajele pentru acest tip de antrenament pentru că nu poți cădea din canelură. Cu exercițiile cu greutate liberă, există mai mult o provocare de stabilitate și un risc mai mare de a deteriora mușchii pe care încercați să îi vindecați.

După întinderea încărcată, aș face ceva de genul unei apăsări pe bandă inversă cu greutatea barei egală cu orice tensiune a benzii este. Deci, dacă aveți o bandă verde, ați dori să încărcați bara cu 95 de lire sterline, astfel încât să plutească doar pe piept. De acolo, veți face apăsări parțiale, încercând să nu vă flexați tricepsul și să blocați repetările. În partea de sus a fiecăreia dintre aceste repetări parțiale, se va simți ca aproximativ 65 de lire sterline.

Vrei să faci 100 de repetări consecutive, încercând să îți introduci cât mai mult sânge în pectorali, triceps și umeri.

Dacă încercați să reabilitați un mușchi, mișcarea care va ajuta cel mai mult este aceeași care probabil l-a rănit. Asta pentru că sângele știe exact unde să meargă. Doar nu fi idiot și împinge-te prea tare, pentru că atunci ai șanse mari să-l rănești mai rău.

Mitul: genuflexiunile din spate sunt mai bune decât genuflexiunile din față pentru a câștiga masă.

Mythbuster: Chris Bathke

Cu excepția cazului în care te antrenezi pentru powerlifting, genuflexiunile din față sunt o alegere mai bună în ceea ce privește recrutarea musculară a corpului inferior și sănătatea spatelui. De fapt, rareori am clienți care mai fac spate.

Ultimul număr al Journal of Strength and Conditioning Research are un studiu de la Universitatea din Florida cu această concluzie: „Ghemuitul din față a fost la fel de eficient ca și ghemuitul din spate în ceea ce privește recrutarea musculară generală, cu forțe de compresie semnificativ mai mici și momente extensoare.”

Studiul a constatat, de asemenea, că genuflexiunile din spate au forțe de compresie a coloanei vertebrale „semnificativ mai mari” și un cuplu mai mare pe genunchi. Un alt punct pentru genuflexiunile din față este mobilitatea îmbunătățită a șoldului. Deoarece te obligă să păstrezi o poziție verticală, ți se permite să obții un interval mai mare de mișcare. Aceasta înseamnă că fesierii, șuncă și quad-uri lucrează mai mult.

Așadar, dacă obținerea jacked-ului și menținerea jacked-ului pentru o lungă perioadă de timp este scopul dvs., genuflexiunile din față sunt singurele genuflexiuni de care aveți nevoie.

Mit: O configurare „confortabilă” de deadlift este cea mai bună.

Mythbuster: Matt McGorry

Șansele sunt, cu câteva săptămâni de antrenament concentrat, să vă puteți îmbunătăți PR-ul de deadlift cu o cantitate enormă de 30 până la 50 de lire sterline. Cum? Schimbându-vă poziția, care este adesea factorul limitativ pentru elevii începători și intermediari.

O poziție a lățimii umerilor este prea largă pentru majoritatea oamenilor, totuși este locul în care mulți se stabilesc. Dacă genunchii se înclină chiar ușor pe ascensoare aproape maxime, acesta este un semn că trebuie să vă restrângeți poziția.

Lățimea șoldului este ideală pentru majoritatea elevatorilor, deoarece vă permite să vă ridicați șoldurile, să vă mențineți pieptul ridicat și să mențineți o arcadă mai bună în partea inferioară a spatelui. La început se poate simți ciudat, dar vă va îmbunătăți pârghia, un factor extrem de important în mișcarea greutății grele.

Am ajuns la această realizare datorită unei camere digitale. După ani de când mi-am urmărit forma într-o oglindă, mi s-a părut destul de strâns. M-am răzgândit după ce m-am văzut pe video. (M-a ajutat și Eric Cressey.) Odată ce mi-am redus poziția, mi-am îmbunătățit PR-ul cu 40 de lire sterline în opt săptămâni.

Poziție îngustă, rezultate mari

Acestea fiind spuse, unii oameni se descurcă mai bine mergând în cealaltă direcție și tragând sumo. Vă puteți da seama dacă sunteți unul dintre aceștia, potrivind numerele dvs. de squat și deadlift cu graficul următor:

PR ghemuit PR Deadlift
Nivelul 1 1 x BW 1.5 x BW
Nivelul 2 1.5 x BW 2 x BW
Nivelul 3 2 x BW 2.5 x BW
Nivelul 4 2.5 x BW 3 x BW

După cum puteți vedea, max. De deadlift ar trebui să fie mai mare decât max. De squat cu aproximativ jumătate din greutatea corpului la fiecare nivel.

Dar să presupunem că sunteți un ridicator de 200 de kilograme care ghemuiți 300 (1.De 5 ori mai mare decât greutatea corporală) și impasuri 350 (1.De 75 de ori greutatea ta). Ghemuitul tău este la nivelul 2, dar punctul mort este între nivelurile 1 și 2.

Presupunând că ați antrenat cele două ascensoare mai mult sau mai puțin în mod egal, faptul că genuflexiunea dvs. este mai puternică ar putea însemna că ați fi mai bine în stilul sumoului, care vă va permite să profitați de forța coapsei.

Evident, acesta este un ghid general și ar putea exista și alte motive pentru care greutatea ta nu este atât de puternică pe cât ar trebui să fie, în raport cu ghemuitul tău. Șansele sunt, totuși, poziția dvs. este cel puțin o parte a problemei.

Mitul: Antrenamentul la suprafață instabilă nu servește unui scop.

Mythbuster: Eric Cressey

Da, mergeți mai departe și râdeți de bilele și discurile de echilibru Bosu. Realitatea este că funcționează pentru cei dintre noi care au suferit entorse de gleznă.

Cel mai frecvent tip este o entorsa laterală / de inversiune (prezentată mai jos), în care piciorul tău se răsucește spre interior, întinzând sau rupând ligamentele de pe tibia exterioară. Semnele revelatoare ale unei entorse de inversiune sunt durerea, umflarea și în cele din urmă decolorarea din exteriorul gleznei.

Peroniile tale - mușchii din exteriorul tibiei - sunt însărcinate cu prevenirea inversării. Dacă funcționează corect, se vor contracta suficient de repede și suficient de puternic pentru a îndrepta piciorul înainte ca glezna să se rostogolească și ligamentele să se întindă sau să se rupă.

Odată ce ați suferit o entorse a gleznei, veți avea instabilitate funcțională a gleznei, cu excepția cazului în care urmați un program bun de reabilitare. În acest domeniu, cercetările au arătat mereu că antrenamentul pe suprafețe instabile - plăci oscilante, bile Bosu, discuri de echilibru - poate corecta această întârziere proprioceptivă și scăpa de instabilitatea funcțională a gleznei.

De aceea, formarea instabilă a suprafeței (UST) este un instrument excelent de reabilitare.

Mitul: Instruirea la suprafață instabilă funcționează pentru toată lumea.

Mythbuster: Eric Cressey

În timp ce UST funcționează pentru persoanele aflate în regim de reabilitare, mulți antrenori presupun că pot aplica aceleași tehnici sportivilor sănătoși și pot preveni entorsele gleznei, îmbunătățesc echilibrul și îmbunătățesc performanța.

Acest lucru are un sens perfect. Vorbim despre „prevenire” tot timpul când vine vorba de articulațiile spatelui și ale umerilor, așa că de ce antrenamentul preventiv al gleznei nu vă va ajuta să evitați entorse?

Dar apoi am căutat în cercetarea tezei de master și ceea ce am găsit acolo m-a surprins: nu există dovezi că UST reduce riscul de accidentare sau îmbunătățește performanța la sportivi sănătoși și antrenați.

Când am realizat un studiu propriu, am avut norocul să folosesc una dintre cele mai bune echipe de fotbal masculin din Divizia I a țării ca subiecți. Rezultatele noastre au fost publicate în Journal of Strength and Conditioning Research în august 2007.

Studiul meu a arătat că înlocuirea a 2-3 la sută din volumul total de antrenament cu UST nu a îmbunătățit performanța. Dar am descoperit, de asemenea, ceva și mai important: UST a minimizat îmbunătățirile în testele de sărituri, sprinturi și agilitate. Altfel spus, subiecții care nu erau a face UST a făcut câștiguri mai mari în putere, viteză și agilitate.

Așadar, doar pentru că ceva funcționează în reabilitare nu înseamnă că este util pentru sportivii sănătoși. De fapt, dacă înlocuiește altceva în pregătirea lor, costul oportunității pare să înrăutățească lucrurile.

Odată terminat studiul, am investit mult timp creând un cadru pentru acest tip de instruire. Un obiectiv a fost să arate utilizările adecvate pentru UST și există unele. Dar am vrut, de asemenea, să arăt un model de progres general pentru antrenamentul de instabilitate adevărat la sportivi sănătoși.

O mulțime de oameni aleg ruta binară - fie „e de rahat”, fie „este minunat” - dar până când am terminat raportul de peste 100 de pagini, răspunsul s-a dovedit a fi mult mai interesant și mai complex decât cele două extreme.

Mitul: Știi cât de mult stres poate suporta corpul tău.

Mythbuster: Craig Weller

În timpul antrenamentului de selecție a operațiunilor speciale, sunteți supus unei serii brutale de teste fizice și mentale. În funcție de program și de perioada anului, între 60 și 90 la sută dintre candidați nu vor termina. Chestii distractive.

Dar m-a învățat ceva important: durerea nu oprește corpul. Nu este nimic care să te doară atât de tare încât să nu poți continua mai puțin.

Stresul extrem și continuu te învață să rupi viața de zi cu zi în obiective scurte, măsurabile. Ajungi la micul dejun, apoi te concentrezi pe a ajunge la prânz. Uneori mintea ta refuză să se proiecteze dincolo de viitorul imediat: alergând încă un pas, înotând încă o lovitură, șlefuind încă o singură împingere.

Toată lumea atinge fundul la un moment dat. Ajungi într-un loc în care ai face orice pentru a opri durerea. Dacă ale tale minte se rupe mai întâi și încetezi să alergi sau faci cu mâna pentru o barcă de sprijin pe o baie sau ridici mâna în timpul unei lovituri pentru a spune că ai terminat, ești oficial „eliminat.”Ai renunțat. Faceți parte din majoritate, dar vă simțiți în continuare un ratat.

Din fericire, există o lacună: dacă este corp se rupe mai întâi, nu o vor ține împotriva ta. Fiecare tip din echipa mea a avut același gând pervers la un moment dat: „Dacă mă pot împinge suficient de tare ca să mă înnegresc, mă voi prăbuși în nisip, voi face un pui de somn și voi aștepta ca medicii să mă reînvie. Voi face o pauză frumoasă și apoi mă voi reîntoarce la pachet.”

Așa că am alergat mai tare. Am împins. Dar aproape niciodată nu am primit aceste pui de somn. (Am fost unul dintre puținii „norocoși”.)

Îmi amintesc că am fugit, umed și acoperit cu nisip. Tocmai ne-am ridicat în picioare după calistenie în val și o serie de sprinturi în sus și în jos pe o dună de nisip. Apoi instructorii au decolat din nou sprinten.

Nu credeam că o voi putea face mai departe, dar știam că nu aș putea trăi niciodată cu mine dacă mă opresc din alergat. Așa că am lăsat capul în jos și am sprintat cât de tare am putut prin nisipul moale. Durerea mi-a trecut prin corp și singurul gând conștient pe care mi-l amintesc a fost că aerul pe care-l bâjbâiam în plămâni se transformase în foc.

Mi-am concentrat ochii pe călcâiul instructorului. Durerea se înrăutățea, dar am continuat. Am auzit un alt membru al clasei mele în spatele meu, luptându-se să țin pasul cu pachetul în timp ce arunca printre pași.

Băieții care au urmat antrenamentul cu mine au avut experiențe similare. Într-o zi, ar fi atins fundul și ar crede că ar putea ajunge în cele din urmă la punctul lor de rupere, dacă ar împinge puțin mai tare. Dar nu a funcționat niciodată. Agonia ar crește doar. Dar și capacitatea lor de a continua. Cu alte cuvinte, durerea nu ne-a rupt niciodată corpurile.

Antrenamentul Forțelor Speciale: nu la fel de distractiv pe cât pare

Ceea ce nu înseamnă că nu am fost incapacitați din când în când de hipotermie, întrerupere hipoxică, șoc hipoglicemiant sau alte lucruri pe care le găsești în dicționar cu câteva pagini după „iadul”.”Dar trecerea a fost acceptabilă. Renunțarea nu a fost.

Acum sunt civil, conduc o unitate și antrenez oameni. Din când în când, aud pe cineva spunând: „Nu pot.”

Sincer, asta-i tâmpenie. Data viitoare când ești tentat să spui că „nu poți”, amintește-ți că ceea ce spui cu adevărat este „Nu vreau.”


Nimeni nu a comentat acest articol încă.