Munca cu un singur picior a fost un subiect destul de controversat în ultima vreme.
Unii oameni spun că este singura modalitate sigură de a antrena corpul inferior pe distanțe lungi și că exercițiul bilateral este diavolul. Alții insistă asupra faptului că nu puteți construi dimensiuni bazându-vă pe exerciții unilaterale ale corpului inferior și că sunt un cop-out pentru cei care nu doresc să se ghemuit și să se ridice în greutate.
Care este ideea mea?
Cred că oamenilor le place să fie controversați.
Adevărul este că lucrul cu un singur picior este fantastic și îl includ într-o grămadă de programe pe care le scriu. Am experimentat mari îmbunătățiri în unele dintre ascensoare bilaterale când am depus un efort dedicat pentru a-mi îmbunătăți forța cu un singur picior. De asemenea, sunt convins că includerea ascensoarelor unilaterale ale corpului inferior în programele mele m-a ajutat să rămân sănătos. Acestea sunt beneficii pe care le-am văzut și la sportivii și clienții noștri (și Mike Robertson a acoperit aceste beneficii în detaliu în Suplimentele cu un singur picior).
Acestea fiind spuse, cu excepția cazului în care vorbim despre o persoană care are o istorie de leziuni care face ca ghemuitul și moartea să fie periculoase, cred că este o greșeală să construim programe în jurul exercițiilor cu un singur picior. Cu alte cuvinte, activitatea bilaterală va fi întotdeauna carnea, dar lucrurile cu un singur picior sunt cartofii.
Cu alte cuvinte, pentru majoritatea elevatorilor, munca cu un singur picior tinde să fie primul sau al doilea exercițiu al corpului inferior într-o sesiune de antrenament. Pentru cei cu un anumit tip de leziune care face ca munca bilaterală mai grea să devină o problemă, facem mai întâi munca noastră cu un singur picior și o urmărim cu orice exercițiu bilateral (e.g., trăsături, ridicări de glute-suncă) pe care le pot suporta.
Având în vedere toate acestea, nu toate exercițiile cu un singur picior sunt create egale, așa că m-am gândit să folosesc astăzi pentru a-mi contura primele cinci.
Acesta este un exercițiu minunat pentru a ajuta la educarea oamenilor cu privire la modul de a rămâne în poziție verticală în timpul oricărui exercițiu inferior al corpului, deoarece mânerul ghemuit frontal forțează o postură bună în timpul exercițiului. În schimb, este mult mai ușor să „scăpați” atunci când țineți gantere - și ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să executați întregul set cu umerii rotunjiți.
Folosirea mânerului de gheață din față în timpul unei lovituri inversate a bilei funcționează bine și cu sportivii care se confruntă cu probleme ale umărului (cu excepția durerii articulare CA), deoarece menține umerii într-o poziție fără durere, oferind totuși avantajele încărcării axiale. Este, de asemenea, mai prietenoasă cu genunchii decât variațiile de lansare înainte, deoarece nu există o mulțime de decelerări care au loc cu sportivii care fac un pas înapoi, mai degrabă decât înainte.
Acest exercițiu de forță ar putea fi bunicul tuturor exercițiilor cu un singur picior pentru mine, pur și simplu pentru că este cel care permite o cantitate apreciabilă de încărcare, dar este, de asemenea, combinat cu doi factori care îl fac deosebit de eficient. În primul rând, lansarea înainte crește cerințele de decelerare și, la rândul său, puterea excentrică. În al doilea rând, poziționarea barei pe spatele superior ridică centrul de greutate mai departe de baza suportului, ceea ce se adaugă provocării de stabilitate.
Singurele persoane pentru care nu se potrivește bine sunt cele cu mobilitate redusă a umărului și / sau cu dureri anterioare la genunchi. Dacă aveți umeri rigizi, rămâneți cu poziționarea ghemuitului frontal. Dacă aveți dureri de genunchi, găsiți un exercițiu cu mai puține cereri de decelerare.
Acest exercițiu arată de fapt destul de „foo-foo”, dar adevărul este că probabil te va face mai supărat decât orice mișcare pe care ai făcut-o până acum în cariera ta de antrenament. Și, pentru că fiecare repetare durează mai mult, cei ale căror coloane ar putea să nu suporte foarte bine încărcarea prin compresie pot obține în continuare un efect de antrenament excelent fără a transporta greutăți foarte mari. Am văzut tipi cu genuflexiuni de peste 400 de kilograme umilit cu 3 × 8 / lateral folosind gantere de 50 de kilograme pe lunge invers la RDL cu 1 picior.
În plus, aceasta este o completare excelentă pentru medley-urile de formare a rezistenței metabolice din cauza încărcării minime necesare și a excursiei mai mari de mișcare. Singurii oameni care ar putea dori să stea departe de el sunt începători a căror formă se poate descompune pe măsură ce setul continuă și oboseala se acumulează.
Când văd acest exercițiu în programul meu, de obicei vreau doar să plâng. Apoi, după ce am terminat, mă simt mult mai bine cu mine. Iată scoopul ..
Când țineți gantera pe aceeași parte a piciorului care trece, aveți greutate trăgând piciorul de sprijin în adducție și rotație internă (pe măsură ce șoldul se flectează). Cu alte cuvinte, poziționarea greutății în acest mod forțează rotatorii externi ai șoldului, abductorii și extensorii să lucreze mai mult excentric.
Ceea ce se rotește extern, răpește și extinde șoldul? Gluteus maximus.
Ce suge majoritatea oamenilor folosind? Gluteus maximus.
Mare exercițiu.
Încercați-l fără încălțăminte pentru a crește dificultatea și lucrați la mobilitatea gleznei și funcția mușchilor piciorului inferior și a picioarelor.
Știu la ce vă gândiți: împingerea saniei nu este o lovitură, împărțit în gheață, ghemuit cu pistol, RDL cu 1 picior sau step-up - deci nu poate fi un exercițiu cu un singur picior, nu-i așa??
Ei bine, urmăriți cum cineva împinge o sanie și - ca în cazul sprintului - există întotdeauna momente în timp în care doar un picior este în contact cu solul.
Așadar, ați putea susține argumentul că împingerea saniei este cel mai simplu exercițiu cu un singur picior rezistent la prostie, dar este încă destul de eficient.
Puteți să-l împingeți (setare ridicată sau joasă), trageți-l înapoi sau efectuați glisări laterale. Puteți face plimbări ale fermierilor și trageți-l cu un ham în spate. Opțiunile sunt aproape nelimitate - dar indiferent de ceea ce faceți, veți fi în continuare în poziție cu un singur picior. Este un lucru frumos.
Aceste cinci opțiuni ar putea fi preferatele mele, dar sunt într-adevăr doar vârful aisbergului. Folosim RDL-uri cu 1 picior pentru a crește accentul pe lanțul posterior și pentru a le permite celor cu dureri anterioare de genunchi să își îmbunătățească în continuare echilibrul. Folosim step-up-uri cu începători care au nevoie de practică suplimentară în poziția cu un singur picior, fără a avea dureri ridicole. Opțiunile sunt nelimitate, dar mesajul este clar: antrenamentul cu un singur picior este un instrument valoros în cutia de instrumente, chiar dacă nu este un câine de top în programul tău de forță și condiționare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.