Cele mai mari câștiguri ale mele Joe DeFranco

Toată lumea a experimentat acea perioadă magică de timp în care nu poate face nimic rău în sala de greutate. Ridicările grele cresc ușor. Mușchii se înghesuie lângă lire. Și te explodezi prin platouri și stabilești noi recorduri.

Este aproape mitic - lovește, se lipeste și apoi dispare ... lăsându-te cu cele mai mari câștiguri pe care le-ai avut vreodată.

L-am întrebat pe „pro-makerul” Joe DeFranco cum a obținut cele mai mari câștiguri și am cerut programul care l-a transformat.

„M-am uitat în jos la ischiori și la quad și m-am gândit:Oh, la naiba! Mușchii aceia nu erau acolo înainte. Când s-a întâmplat?'„

Joe DeFranco, antrenor de forță pentru monștrii fizici cu guler albastru și sportivi profesioniști deopotrivă, știa că are programul aproape perfect pentru picioare pentru a atinge echilibrul final dintre estetică și putere. Nu-i trebuia decât niște modificări.

„Am găsit metoda Westside powerlifting, am schimbat câteva lucruri pentru a obține mai multă dezvoltare quad, am încercat-o pe mine timp de trei săptămâni și am fost șocat de cât de repede am adăugat mușchi”, spune el. „Acum, 95% dintre băieții mei fac o versiune a primului experiment rău. Picioarele lor nu au fost niciodată mai mari sau mai puternice.”

Frumusețea și eficacitatea constă în simplitatea programului. Este o treabă bună la modă, completată cu greutatea la îndoire a barelor, intensitatea urletelor și unele plânsuri și vărsături aruncate pentru o măsură bună. Așa cum îi place lui DeFranco.

„Arată destul de simplu pe hârtie, dar omule, acest mini-ciclu mi-a lovit fundul”, recunoaște DeFranco. „Încearcă-l timp de trei săptămâni și pun pariu că vei adăuga un centimetru la picioare și zece kilograme sau mai mult la ghemuit.”

Cura de picioare de trei săptămâni a lui DeFranco

Îți vei antrena corpul inferior doar o zi pe săptămână, cu patru exerciții, pentru a atinge un singur obiectiv: picioare masive și puternice.

Box Squat

„Aceasta este cea mai bună versiune a genuflexiunii pe care am găsit-o pentru a adăuga o greutate gravă la bară și un mușchi serios corpului tău”, spune DeFranco.

În timp ce DeFranco a folosit genuflexiuni olimpice și prese pentru picioare pentru a construi quad-uri de dimensiuni decente, niciodată nu au făcut mare lucru pentru hamstrings.

„M-am uitat în oglindă și pur și simplu nu am văzut cantitatea de mușchi pe care mi-aș fi dorit-o”, spune el. Dar, după ce a citit despre ghemuitul box și despre succesul pe care Louie Simmons și restul echipajului Westside l-au avut, a decis să încerce.

„A avea cutia în spatele meu mi-a declanșat ceva în creier, care să stea pe spate și să întind într-adevăr ischișorii”, spune el.

Potrivit lui DeFranco, o ghemuit de cutie este superior din câteva motive diferite. „Puteți încărca bara cu o tonă de greutate și puteți menține forma perfectă, asigurându-vă în același timp că aveți adâncimea adecvată cu fiecare ghemuit.”

Cura de trei săptămâni a picioarelor necesită niște seturi grele, dar DeFranco a aruncat și un set infernal, dă-i-tot-ce-ai-pus, care sigur te va face să stai pe podea după ce ai ridicat bara.

Creștere excentrică de glute-șuncă naturală

Când este realizată corect și cu un excentric controlat, această variantă a ridicării clasice de șuncă de glute vă va face să vă strângeți din dinți.

„Îmi place să mă uit la expresiile faciale atunci când băieții încearcă pentru prima dată acestea”, râde DeFranco. „Este al naibii de brutal.”

Pentru a face acest lucru, fie agățați-vă călcâiele sub o bancă sau un suport electric, fie cereți unui partener de antrenament să vă țină gleznele. Coborâți-vă cât mai încet posibil și apoi faceți o împingere explozivă pentru a vă împinge o parte din drum înapoi; de acolo gluteii și hamstrii preiau controlul pentru a termina mișcarea.

Pe lângă adăugarea de plăci de mușchi în partea din spate a picioarelor, creșterea naturală a șuncă-glute are un alt beneficiu pentru sportivi.

„Acesta este probabil cel mai bun exercițiu pentru prevenirea tragerii hamstror”, spune DeFranco. „Combinația de întărire a hamstrilor în timp ce sunt întinși îi face practic antiglonți.”

Squat „Speed ​​Skater” cu un singur picior

„Acesta este primul exercițiu care mi-a dat aceeași arsură ca și extensiile picioarelor”, spune DeFranco. „Așadar, primești o pompă drăguță, dar recrutezi și mai multe unități motorii totale, din moment ce gluteii și hamstrii tăi lucrează din greu. Picioarele tale vor fi pe foc.”

Și pentru a o face și mai tare, lui DeFranco îi place să așeze piciorul din față pe o cutie ridicată pentru a crește raza de mișcare (ceea ce crește, de asemenea, cantitatea de blasfemie aruncată de sportivii săi).

Ridicarea vițelului așezat

Nu există idei revoluționare aici, ci doar sinceritate. „Am făcut creșteri de vițel așezate, deoarece picioarele mele erau atât de arse încât abia mai puteam să stau în picioare”, spune DeFranco.

În loc să numere reprezentanții, DeFranco s-a concentrat să facă cât mai mulți cu o formă bună și un excentric controlat, mișcându-se continuu timp de 60 de secunde.

Programul

Saptamana unu

	Exercițiu	Seturi	Seturi	Rep
A	Box Squat	5	5	ALAN
B	Cut Squat Burnout cu 75% din 1RM	1	O HARTĂ	3 min.
C	Ridicarea excentrică de glute-șuncă naturală	2	5	3 min.
D	Squats cu patinaj rapid	3	10	2 min.
E	Ridicarea vițelului așezat	2	1 min.	1 min.

ALAN - Atât timp cât este necesar
AMAP - Cât mai multe posibil

Note pentru prima săptămână:

• Box Squat Creșteți greutatea pe fiecare set. Ultimul set ar trebui să fie 5RM sau foarte aproape de acesta.
• Box Squat Burnout cu 75% din 1RM Luați 75% din ultimul set și efectuați un set de cât mai multe repetări posibil. Tăiați setul cu o singură repriză pentru a nu reuși, dar asigurați-vă că aveți un spotter pentru orice eventualitate.
• Squats Speed-Skater cu un singur picior Execută ambele picioare spate-în-spate fără odihnă. Mergeți cât de greu puteți. „Doar pentru că sunt zece repetări nu înseamnă că poți fi o păsărică!”Spune DeFranco.
• Creșterea vițelului așezat Faceți cât mai multe repetări posibil în 60 de secunde, folosind un excentric controlat.

A doua săptămână

	Exercițiu	Seturi	Seturi	Rep
A	Box Squat	6	3	ALAN
B	Cut Squat Burnout cu 75% din 1RM	1	O HARTĂ	3 min.
C	Ridicarea excentrică de glute-șuncă naturală	3	5	3 min.
D	Squats cu pat picior de viteză cu piciorul frontal ridicat	3	10	2 min.
E	Ridicarea vițelului așezat	3	1 min.	1 min.

ALAN - Atât timp cât este necesar
AMAP - Cât mai multe posibil

Note pentru a doua săptămână:

• Box Squat Creșteți greutatea pe fiecare set. Ultimul set ar trebui să fie 3RM sau foarte aproape de acesta.
• Box Squat Burnout cu 75% din 1RM Luați aceeași greutate pe care ați folosit-o pentru setul de burnout din săptămâna 1 și efectuați încă două repetări în această săptămână.
• Squats Speed-Skater Squat Ridicați mâncarea din față pe o cutie aerobă de 4 inci sau câteva plăci de 45 de kilograme pentru a vă mări raza de mișcare. Asigurați-vă că coborâți cât mai departe posibil, atingând ușor genunchiul pe podea. Folosiți aceeași greutate ca săptămâna întâi.

Săptămâna a treia

	Exercițiu	Seturi	Seturi	Rep
A	Box Squat	7	2	ALAN
B	Creștere excentrică de glute-șuncă naturală	4	5	3 min.
C	Squats cu pat picior de viteză cu piciorul frontal ridicat	3	10	2 min.
D	Ridicarea vițelului așezat	4	1 min.	1 min.

ALAN - Atât timp cât este necesar

Note pentru săptămâna a treia:

• Box Squat Creșteți greutatea pe fiecare set. Ultimul set ar trebui să fie 2RM sau foarte aproape de acesta.
• Squats Speed-Skater Squats Ridicați piciorul din față pe o cutie aerobică de 4 inci sau câteva plăci de 45 de kilograme pentru a vă mări raza de mișcare. Asigurați-vă că coborâți cât mai departe posibil, atingând ușor genunchiul pe podea. Folosiți mai multă greutate decât ați făcut-o în a doua săptămână.

„Majoritatea băieților vorbesc toți ...”

„Dacă doriți să construiți niște mușchi ciudat și să deveniți o bestie absolută, va trebui să închideți gura, să strângeți dinții și să vă apucați de treabă”, spune DeFranco.

Dacă ați putea folosi mușchi suplimentar pe partea inferioară a corpului, încercați Cura de picioare de trei săptămâni a lui DeFranco și raportați-vă - adică dacă nu sunteți prea mult.