Toată lumea a experimentat acea perioadă magică de timp în care nu poate face nimic rău în sala de greutate. Greutatea grea crește cu ușurință. Mușchii se înghesuie lângă lire. Platourile sunt distruse și se stabilesc noi recorduri. Loveste, se lipeste, si apoi dispare. Dar duce la cele mai mari câștiguri pe care le-ați avut vreodată.
Indiferent dacă durează un antrenament sau câteva săptămâni, majoritatea capetelor musculare au doar norocul să-l experimenteze de câteva ori în viața lor.
L-am întrebat pe Dave Tate, specialist în forța T Nation, cum a obținut cele mai mari câștiguri și am cerut programul care l-a transformat.
Acum câțiva ani, Tate vorbea cu Eric Serrano, medicul și prietenul său, despre hipertrofia masivă. „Serrano a spus ceva care mi-a atras atenția și a pus unul și unul împreună pentru mine”, spune Tate. „Conform unor experimente pe care le-a făcut cu un grup select de culturisti, el a stabilit că hipertrofia maximă poate avea loc atunci când mușchiul este sub tensiune între treizeci și patruzeci și cinci de secunde.”
Ceea ce poate să nu pară mare lucru pentru majoritatea a fost o epifanie pentru Tate.
„Majoritatea băieților care încearcă să atingă acea durată de tensiune se vor concentra pe repetări și cât timp ar trebui să ia fiecare”, spune Tate. „Am luat-o diferit și tocmai am decis să merg după timp.”
Așadar, Tate a realizat un program de patru săptămâni, fără nicio linie directoare de repetare.
„Înainte de acest program, seturile mele medii durau de obicei aproximativ 10 secunde”, spune el. „Acesta va fi un iad și am știut.”
La sfârșitul celor patru săptămâni, Tate câștigase 10 kilograme de mușchi și arăta mai greu și mai slab ca niciodată. Programul său de instruire pentru tensiunea extinsă a luat naștere oficial.
Programul Tate a constat din patru antrenamente pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare antrenament. El și-a împărțit corpul ca un culturist tipic și a lovit fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.
Tate a ales doar două exerciții pe grup de mușchi pe zi și s-a asigurat că sunt mișcări pe care le putea face fără un observator. „Am ales prese de picioare peste genuflexiuni și bancuri cu gantere peste orice lucru cu bara”, spune el. „Nu poți face apăsări cu bile pentru că-ți vei bate dracului. Trebuie să poți să cauți. Un ghemuit ar fi și el oribil. Nu spun că nu ați putea face acest lucru, dar probabil că nu ați putea face restul antrenamentului. Ar fi atât de exigent.”
Tate a ales, de asemenea, mișcări diferite pentru același grup muscular. De exemplu, în Ziua 1 făcea prese plate cu gantere pentru piept, iar în Ziua 5 făcea prese cu bancă cu gantere pentru piept. Dar Tate îi îndeamnă pe ridicători să nu fie prinși de detalii.
„Mișcarea chiar nu contează; este tensiunea sub care se află mușchii pentru acea perioadă.”
Fiecare mișcare a fost făcută timp de 30 de secunde la început și apoi a crescut cu cinci secunde în fiecare săptămână.
Sună ușor? Mai gandeste-te.
„E de rahat”, recunoaște el. „Data viitoare când mergeți la sală, încercați. Ai încredere în mine, habar nu ai cât de lungi sunt cu adevărat 30 de secunde. Treizeci de secunde când faci sex se simt ca cinci secunde. Treizeci de secunde când vă aflați în mijlocul unui set de bile pe perete se simte ca o oră.”
| Exercițiu | Seturi | TUT | Odihnă |
| Presă cu gantere plate | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Flye de mașină | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Presă pentru umeri cu halteră | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Ridicarea laterală a ganterelor | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Extensia tricepsului cu haltere | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Triceps presă | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Exercițiu | Seturi | TUT | Odihnă |
| Presă pentru picioare | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Impasul cu picioare rigide | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Rând susținut de piept | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Dispozitiv lat cu aderență largă | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Buclă cu bile | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Buclă de ciocan | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
Folosiți diferite exerciții din ziua 1.
Folosiți diferite exerciții din ziua a 3-a.
La fiecare exercițiu, folosiți o greutate moderată în primele două seturi - despre ceea ce ați putea ridica pentru 12 până la 15 repetări. Utilizați aproximativ 50% din greutatea respectivă pe al treilea set și alegeți cât mai multe repetări pe care le puteți obține în intervalul de timp desemnat.
Tate sugerează să luați o săptămână pentru a afla ce greutăți ar trebui să utilizați. „Am vrut un tempo moderat”, spune el. „Treizeci de repetări nu te vor face mare. Am vrut să cad undeva între 12 și 15 repetări, pentru că acolo cresc cel mai repede. Dar amintiți-vă, nu este vorba de câte repetări faceți. Du-te greu și dă-i afară.”
Tate s-ar poziționa, de asemenea, lângă un ceas pentru a ține evidența timpului. „Nu poți face asta cu un ceas de mână”, spune el. „Nu știi niciodată când nenorocitul va bifa. Dacă treceți prin set, trebuie să vedeți unde vă aflați și să vă reajustați.”
De asemenea, Tate a știut cum să facă setul mai greu.
„Dacă greutatea se simțea grea și aș ști că nu există nicio modalitate de a reuși să o fac pentru tot timpul, aș începe să fac rețineri statice, repetări parțiale sau pur și simplu să mă flex mai tare în partea de sus pentru o contracție de vârf”, spune el. „Trebuie să faci orice pentru a face timp.”
Dimpotrivă, dacă ar fi prea ușor, ar ridica greutatea mai încet pentru a se obosi.
În fiecare săptămână, Tate adăuga cinci secunde la timpul sub tensiune. Deci progresia lui arăta astfel:
Odată ce a găsit greutatea perfectă, Tate nu a crescut-o niciodată. „Dacă am folosit gantere de 100 de kilograme pentru prima săptămână, am folosit gantere de 100 de kilograme pentru săptămânile două până la patru”, spune el. „Creșterea de cinci secunde în fiecare săptămână este o progresie suficientă.”
Tate a făcut un raport 1: 3 muncă-repaus. Deci, dacă setul său ar dura 30 de secunde, s-ar odihni 90 de secunde.
Cel mai adesea, câștigurile unui lifter serios pot fi atribuite schimbării ceva din programul său, oferindu-i corpului său un nou stimul. Pe de altă parte, când un elevator se blochează într-o perioadă de stagnare musculară, primul său instinct este adesea să se întoarcă la un program care a funcționat bine în trecut, mai degrabă decât să încerce ceva nou.
Așadar, a avut sens să-l întrebăm pe Tate dacă va mai face vreodată acest program.
"In niciun caz! A fost greu ca un rahat. Voi trece doar la următorul program care mă va lovi cu fundul.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.