Modul meu favorabil de a ... Construi picioare puternice, slabe

Modul meu favorabil de a ... Construi picioare puternice, slabe

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 3

1 din 3

IFBB Figure Pro Sara Fennell Secretul picioarelor sexy: Antrenament de circuit cu pliometrie  De ce este favoritul ei: „Circuitele sunt una dintre cele mai bune modalități de a viza tot corpul inferior simultan - și adăugarea unor pliometrii ajută la creșterea arderii grăsimilor!” Antrenamentul circuitului Plyo al SaraExercitiul 1: Jump Squat Seturi: 4 Rep.: 10Exercițiul 2: Jump Lunge Seturi: 4 Rep.: 20Exercițiul 3: Alpinist Seturi: 4 Rep.: 20Exercițiul 4: Salt lateral pe bancă Seturi: 4 Rep.: 10Exercițiul 5: Burpee Seturi: 4 Rep.: 10 l Începeți cu 10-15 minute de cardio ușor pentru a încălzi mușchii și articulațiile.l Faceți toate exercițiile spate-în-spate fără odihnă. Odată finalizat, rupeți-vă pentru un minut, apoi repetați până când ați finalizat un total de patru seturi din fiecare mișcare.

2 din 3

Consultant în nutriție și sănătate Raylene Bartolacci Secretul picioarelor sexy: Intervalele de ghemuit De ce este favoritul ei: „Fac această mișcare ca un interval de intensitate ridicată, făcând cât mai multe repetări posibil timp de 60 de secunde, apoi mă odihnesc 15 secunde înainte de a trece la o altă parte a corpului. Fac aceste intervale de trei ori în total.”  Cum să o facă:• Ridicați ambele brațe drept în fața corpului la înălțimea umerilor, paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept de pe podea și țineți-l acolo. • Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă în jos, coborând corpul cât puteți. • Pauză scurt, apoi stai înapoi în poziția inițială. Repetați pentru un minut. Odihnește-te 15 secunde, apoi fă încă două seturi.  Bacsis: „Așază-te ca și cum ai coborî pe un scaun cu un picior ridicat. Dacă aveți nevoie de un punct de referință pentru cât de departe trebuie să mergeți, folosiți o minge de exerciții, dar atingeți-vă gluteele doar pentru scurt timp înainte de a vă deplasa înapoi până a sta din nou în picioare.”

3 din 3

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Secretul picioarelor sexy: Du-te greu cu mișcările tradiționale  De ce este favoritul ei: „Construirea unei baze solide este foarte importantă. Îmi place să încorporez mișcări de bază, cum ar fi ghemuitul barbelului, lovirea staționară și apăsarea picioarelor, care ajută la activarea celor mai mulți mușchi.” Juliana's Leg Workout Exercitiul 1: Extensia piciorului Seturi: 3 Rep.: 20Exercițiul 2: Barbat Squat Seturi: 6 Rep.: 15, 12, 10, 10, 8, 8Exercițiul 3: Leg Press Seturi: 4 Rep.: 12Exercițiul 4: Smith Machine Reverse Lunge Seturi: 4 Rep.: 15, 12, 10, 10Exercițiul 5: Leg Press Seturi: 4 Rep.: 12Exercițiul 6: Deadlift Seturi: 3 Rep.: 12Exercițiul 7: Extinderea unilaterală a picioarelor Seturi: 4 Rep.: 12, 12, 10, 10 Încălziți-vă pe bicicletă sau bandă de alergat timp de cinci minute, apoi întindeți-vă timp de cinci minute înainte de a începe acest antrenament. 

Înapoi la introducere

IFBB Figure Pro Sara Fennell

Secretul picioarelor sexy: Antrenament de circuit cu pliometrie 

De ce este favoritul ei: „Circuitele sunt una dintre cele mai bune modalități de a viza tot corpul inferior simultan - și adăugarea unor pliometrii ajută la creșterea arderii grăsimilor!”

Antrenamentul circuitului Plyo al Sara

Exercitiul 1: Jump Squat Seturi: 4 Rep.: 10

Exercițiul 2: Jump Lunge Seturi: 4 Rep.: 20

Exercițiul 3: Alpinist Seturi: 4 Rep.: 20

Exercițiul 4: Salt lateral pe bancă Seturi: 4 Rep.: 10

Exercițiul 5: Burpee Seturi: 4 Rep.: 10

l Începeți cu 10-15 minute de cardio ușor pentru a încălzi mușchii și articulațiile.

l Faceți toate exercițiile spate-în-spate fără odihnă. Odată finalizat, rupeți-vă pentru un minut, apoi repetați până când ați finalizat un total de patru seturi din fiecare mișcare.

Consultant în nutriție și sănătate Raylene Bartolacci

Secretul picioarelor sexy: Intervalele de ghemuit

De ce este favoritul ei: „Fac această mișcare ca un interval de intensitate ridicată, făcând cât mai multe repetări posibil timp de 60 de secunde, apoi mă odihnesc 15 secunde înainte de a trece la o altă parte a corpului. Fac aceste intervale de trei ori în total.” 

Cum să o facă:

• Ridicați ambele brațe drept în fața corpului la înălțimea umerilor, paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept de pe podea și țineți-l acolo. 

• Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă în jos, coborând corpul cât puteți. 

• Pauză scurt, apoi stai înapoi în poziția inițială. Repetați pentru un minut. Odihnește-te 15 secunde, apoi fă încă două seturi. 

Bacsis: „Așază-te ca și cum ai coborî pe un scaun cu un picior ridicat. Dacă aveți nevoie de un punct de referință pentru cât de departe trebuie să mergeți, folosiți o minge de exerciții, dar atingeți-vă gluteele doar pentru scurt timp înainte de a reveni la picioare.”

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Secretul picioarelor sexy: Du-te greu cu mișcările tradiționale 

De ce este favoritul ei: „Construirea unei baze solide este foarte importantă. Îmi place să încorporez mișcări de bază, cum ar fi ghemuitul barbelului, lovirea staționară și apăsarea picioarelor, care ajută la activarea celor mai mulți mușchi.”

Juliana's Leg Workout

Exercitiul 1: Extensia piciorului Seturi: 3 Rep.: 20

Exercițiul 2: Barbat Squat Seturi: 6 Rep.: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Exercițiul 3: Leg Press Seturi: 4 Rep.: 12

Exercițiul 4: Smith Machine Reverse Lunge Seturi: 4 Rep.: 15, 12, 10, 10

Exercițiul 5: Leg Press Seturi: 4 Rep.: 12

Exercițiul 6: Deadlift Seturi: 3 Rep.: 12

Exercițiul 7: Extinderea unilaterală a picioarelor Seturi: 4 Rep.: 12, 12, 10, 10

Încălziți-vă pe bicicletă sau bandă de alergat timp de cinci minute, apoi întindeți-vă timp de cinci minute înainte de a începe acest antrenament.