În copilărie, îmi plăcea să-l aud pe Jim McKay începând difuzarea în fiecare sâmbătă Lumea largă a sportului cu aceste cuvinte memorabile: „Se întinde pe tot globul pentru a vă aduce o varietate constantă de sport. Fiorul victoriei și agonia înfrângerii. Drama umană a competiției atletice. Acesta este ABC Lumea largă a sportului!”
După 2008, odată cu olimpiadele și alegerile, bănuiesc că ne-am saturat cu toții de drama umană, în competiție sau în afara acesteia. Dar ceea ce m-a inspirat târziu, minunat Jim McKay, a fost să parcurg sala de sport din lume pentru a găsi varietatea constantă de informații despre antrenament.
Iată doar câteva.
Nu sunt un mare fan HIT, dar am fost întotdeauna fascinat de Experimentul din Colorado, în care Casey Viator ar fi câștigat 63 de kilograme de mușchi în 28 de zile, în timp ce făcea doar 14 antrenamente care aveau o medie de 34 de minute. (Arthur Jones, dirijorul Experimentului, a calculat modest că Viator a câștigat opt kilograme pentru fiecare oră de antrenament.)
De asemenea, nu sunt un mare fan al antrenamentului brațelor, în principal pentru că sunt prea obosit după ghemuit, bancă, deadlift și o viață. Sunt sigur că vor fi o mulțime de timp pentru bucle și creșteri de delt atunci când voi termina powerlifting-ul.
Recent, însă, am avut o idee sălbatică și aleatorie pentru a încerca niște antrenamente de brațe. Cred că am fost inspirat de Casey și de fantoma lui Arthur Jones pentru a vedea cât de mult aș putea realiza cu o investiție minimă absolută de timp.
Am adăugat câte un set de bucle de tragere la fiecare antrenament de două ori pe săptămână pe bancă. Pentru a fi simplu, am menținut greutatea barei la fel pe tot parcursul experimentului și am adăugat câte o repetare în fiecare dintre cele 11 antrenamente, care au durat șapte săptămâni.
Când am început, am ales 95 de kilograme ca greutate, gândindu-mă că aș putea face 11 sau 12 repetări cu ea. Am început la opt repetări. Nu am ajuns aproape de eșec decât în ultimele două antrenamente.
Rezultate: Am câștigat trei sferturi de centimetru pe brațul stâng și aproape atât pe dreapta. Asta a adus ambele brațe la aproape exact 18 inci. De fapt, am pierdut câteva kilograme de greutate corporală în timpul experimentului, iar brațele mele au crescut în ciuda faptului că mi-am redus drastic volumul de antrenament pentru spatele superior din cauza unei leziuni lat.
Deși nu este nimic care să avertizeze magiile musculare, rezultatele mi-au confirmat credința în două adjective simple care descriu orice program de antrenament care produce hipertrofie musculară: diferit și progresiv.
„Diferit” înseamnă ceva ce nu faci acum. Dacă ați folosit antrenamente cu volum mare, încercați HIT. Dacă ați folosit greutăți mai mari și ați antrenat aproape de eșec, încercați o abordare bazată pe volum. Dacă antrenezi brațele la sfârșitul antrenamentului, fă-le mai întâi.
Nu cred că cadența rep este extrem de importantă pentru hipertrofie (deși este utilă din alte motive, așa cum explic mai târziu în acest articol), dar dacă ați ridicat, a explodat sau ați respins repetițiile, încercați să mergeți mai încet, mai mult repetări controlate și invers.
„Progresiv” înseamnă creșterea volumului sau intensității sau reducerea timpului între seturi. Doar nu încercați să le faceți dintr-o dată. Înghețați două variabile și schimbați-o pe a treia.
Nu te complica.
Acum câțiva ani, am citit un articol al lui Terry Todd în care descria antrenamentul soției sale, Jan, pentru a fi prima femeie care a ghemuit 500 de lire sterline într-o întâlnire. Ea a realizat acest lucru în 1981.
Primul său scop a fost să-și dea seama de slăbiciunile ei, folosind o abordare memorabilă unică. El a pus-o să facă mai multe seturi cu repetiție redusă a unui singur exercițiu de bază - în cazul ei, ghemuitul. Apoi, în următoarele câteva zile, a făcut-o să descrie unde se simțea dureroasă.
Nu nominalizez durerea drept cel mai bun indicator pentru orice, dar cred că pot spune acest lucru cu o anumită certitudine: dacă trei sportivi diferiți ar face același experiment, folosind același exercițiu, toți ar fi răniți în locuri diferite. Durerea este la fel de bună ca orice altceva pentru a vă arăta unde să vă concentrați asistența.
Am încercat-o pe mine recent, folosind deadlift-ul cu 50 la sută din numărul meu maxim de repetări, făcând cinci sau mai puține repetări pe set, cu un minut de odihnă între. Am ajuns să fac 25 de seturi cu un total de 108 repetări.
În timp ce hamstrii mi s-au simțit ușor în următoarele zile, stânga a fost mult mai rea decât dreapta, iar fesierii mei au fost chiar mai răi. Nu aveam deloc dureri la nivelul spatelui sau al cadrelor, dar laturile și romboizii erau prăjiți. Capcanele mele? Nimic.
Durerea mi-a confirmat suspiciunea că glutele mele nu trag corect de cele mai multe ori, în timp ce piciorul stâng făcea o mulțime de lucrări pentru piciorul drept. De curând făceam mai puțini antrenamente pentru spate și durerea a confirmat că este timpul să mă întorc la muncă acolo.
Este aceasta o modalitate potențial periculoasă de a descoperi dezechilibrele musculare? Nu cred; folosind doar 50% din 1RM, este o modalitate cu risc redus de a obține un beneficiu real.
Alternativa este să angajezi un antrenor care să facă o analiză a mișcărilor tale și să sper că știe ce face. Dacă locuiți lângă Eric Cressey sau Mike Robertson, acesta este un apel ușor. Dacă nu, ați putea lua un crapshoot foarte scump.
Ceea ce îmi place la abordarea Todd este faptul că se auto-personalizează. Vă va dezvălui punctele slabe specifice.
Îl puteți folosi, de asemenea, cu câteva modificări, ca metodă de condiționare.
Ethan Reeve, antrenorul principal al forței și condiționării de la Wake Forest, îi pune pe jucătorii săi de fotbal să facă un exercițiu numit „Ziua jocului” la sfârșitul condițiilor de vară. În fiecare minut, timp de 50 de minute, jucătorii fac una sau două curățări de putere. Unii sportivi folosesc mai mult de 300 de lire sterline pentru toate cele 50 de seturi.
Nu sunt un fan al ridicării olimpice, cu excepția cazului în care te pregătești să fii un olimpic, dar a putea face 50 până la 100 de repetări de curățare a puterii cu 200 până la 300 de lire sterline este un semn destul de bun că ești gata să joci fotbal timp de 60 de minute.
Aș susține că este poate un pic mai bună decât o cursă de două mile, pe care mulți antrenori par să o iubească.
Puteți să vă faceți propria Zi a Jocului cu orice exercițiu complex - ghemuituri, curățări, moarte, moarte prin capcană sau chiar o mișcare presantă.
Încercați 50 până la 100 de repetări și vedeți ce se întâmplă.
Pe cine iubește cel mai mult un atlet? Se. Cine este cel mai probabil să provoace o accidentare atletică? Sportivul.
Majoritatea rănilor noastre sunt din vina noastră. Nu le oferim corpului nostru o pauză atunci când știm că avem nevoie de unul sau ignorăm dezechilibrele care trebuie abordate. Așa ajungem să ne rănim pe noi înșine, de obicei cu atrageri musculare sau lacrimi.
Din păcate, o înrăutățim pedepsindu-ne pe noi înșine, făcând opusul a ceea ce ar facilita o recuperare completă.
Sunt destul de sigur că majoritatea dintre voi știți despre RICE, protocolul în patru părți pentru tratarea unei leziuni acute: odihnă, gheață, compresie, înălțime. Dar câți dintre noi îl folosim de fapt atunci când contează?
De-a lungul anilor, am reușit destul de bine la înghețarea și compresia imediată dacă modific ceva, deoarece am întotdeauna frigul și genunchii la întâlniri. Elevatie? Rareori se întâmplă.
Și ce zici de odihnă? Ofer că odihna se face de obicei în mod greșit. Luați câteva zile sau săptămâni libere pentru a lăsa o parte a corpului rănită să se vindece poate fi adesea cel mai rău lucru de făcut. Dacă nu aveți un os care iese, decolorare și vânătăi până a doua zi sau o cantitate mare de durere, ar trebui să începeți mobilizarea ușoară a zonei vătămate în termen de două sau trei zile.
Aici voi adăuga răspunderea obișnuită: Nu sunt medic, nu am jucat un doctor la televizor și nu am stat într-un Holiday Inn Express aseară. Când aveți dubii, consultați un medic, yada yada yada.
Cu alte cuvinte, majoritatea medicilor pe care i-am văzut după accidentare au fost dezamăgiri uriașe. Fără un RMN (și credeți-mă, nu veți obține unul la fel de repede ca jucătorul dvs. preferat de la NFL), presupunerea lor asupra gradului de accidentare este doar puțin mai bună decât a dvs. ... dar mult mai scumpă.
Acesta este un moment bun pentru a descrie diferența dintre durere și disconfort. Durerea doare, este ascuțită și te oprește în urmele tale. Disconfortul este neplăcut, dar poate fi rezolvat.
Să presupunem că rupi complet un pec. Durere? o da. Nu veți putea face nimic altceva decât să așteptați două sau trei săptămâni până când RMN-ul va spune medicului ceea ce știți deja dvs. și partenerii de formare: are nevoie de o intervenție chirurgicală.
Dar să spunem că este doar o ușoară lacrimă. Veți putea face prese de podea cu gantere sau o bară descărcată în termen de două sau trei zile. Rareori iau în considerare deloc tempo-ul, cu excepția cazului în care încerc să mișc bara mai repede, dar când mobilizați un mușchi rănit, doriți o repetiție lentă și lină. Faceți seturi de 20 sau mai multe repetări. Veți accelera procesul de vindecare îmbunătățind fluxul sanguin și rupând aderențele sau evitându-le cu totul.
Stretchingul și masajul sunt, de asemenea, importante, dar mișcarea este prima dvs. prioritate. Rămâneți la raza de mișcare confortabilă la început. Apoi, în săptămânile următoare, îmbunătățiți-vă gama cu ajutorul întinderii și masajului din ce în ce mai agresiv.
Din experiență, am constatat că următoarele mișcări funcționează cel mai bine pentru mobilizare:
• Mersul pe jos este bun pentru orice te doare. Am fost construiți pentru a merge, nu pentru a apasa pe bancă de 700 de lire sterline, pentru a arunca mingi rapide de 95 mph sau pentru a aborda spatele de 220 de kilograme.
• Traumatism prin împingere a corpului superior: presă cu podea cu halteră sau barbell.
• Traumatism de tracțiune a corpului superior: șir de gât cu un braț.
• Leziune prin împingere sau tracțiune a corpului inferior: ghemuit la cutie, ghemuit la pahar, bună dimineața.
1. Pentru orice rănire, RICE-O imediat. Odihna, gheață, compresie și înălțime. Nu întârzia.
2. Caută vânătăi și umflături a doua zi.
3. Aflați dacă rănirea provoacă durere sau disconfort. Durerea este ascuțită, aprinsă, oprită și poate chiar afectează viața. Probabil că trebuie să vedeți un medic. Disconfortul poate fi dureros, dar nu este atât de sever încât să nu poți mișca sau pune greutate pe zona rănită.
4. După două sau trei zile de orez intermitent, lucrați la mobilizarea zonei, folosind exercițiile enumerate mai sus. Rămâneți în intervalul de mișcare fără durere timp de una până la trei seturi de cel puțin 20 de repetări. Faceți acest lucru în fiecare zi, adăugând mai multă mișcare atunci când puteți. Scopul nu este să găsești punctul în care îl poți face să doară. Este pentru a crește raza de acțiune acolo unde este nu rănit.
Când ajungeți la o gamă completă de mișcare, fără durere, începeți să adăugați cinci până la 10 kilograme fiecare antrenament. Acest lucru nu numai că îți oferă timp să te vindeci, ci te face umil.
De asemenea, vă puteți aștepta să întâmpinați dificultăți psihologice pe măsură ce vă recuperați. Dacă valoarea dvs. de sine este înfășurată în identitatea dvs. de sportiv în sportul dvs., acesta poate fi un moment dificil. Și ne ajută să explicăm de ce îi rănim atât de des pe cei pe care îi iubim cel mai mult, adică pe noi înșine.
Data viitoare când vă reveniți după o accidentare și sunteți tentați să vă întoarceți la antrenamentele cu viteză maximă înainte de a fi gata, puneți-vă această întrebare: faceți acest lucru pentru confortul dvs. mental sau pentru că este cel mai bun mod de a vindecați și reveniți la concurență?
Întrebare grea, dar există adesea un răspuns ușor.
Nu mai dau prea multe sfaturi nesolicitate în sala de sport. O mulțime de oameni nu ascultă sau vor asculta doar pentru a găsi ceva pe care îl pot transforma într-un argument. Dacă cineva îmi pune o întrebare, mă bucur să-mi fac timp să răspund sau să demonstrez ceva. Chiar și atunci, însă, lucrurile devin adesea ciudate.
Dar nimic nu este la fel de ciudat ca momentele în care oamenii îmi dau sfaturi nesolicitate.
Cu doar câteva săptămâni în urmă, un bătrân a venit să mă sfătuiască în legătură cu împușcătura fără curea. Am ascultat cu atenție și am fost de acord că utilizarea unei centuri era o idee bună în multe circumstanțe. Când am fost întrebat dacă vreau să ajung într-un scaun cu rotile, am spus că nu, că nu vreau asta.
Apoi i-am explicat de ce prefer să-mi antrenez greutatea în greutate și să folosesc doar o curea și un costum liber la întâlniri. Acest lucru l-a declanșat mai mult. Vă voi economisi detaliile, cu excepția cazului în care spun că m-a făcut să apreciez e-mailurile bine motivate (și uneori mai puțin motivate) pe care le primesc după publicarea unui articol.
Sala de sport din multe puncte de vedere a devenit un microcosmos al țării noastre și al procesului nostru politic. O mulțime de oameni furioși sar la șansa de a intra într-un concurs de strigăte. Evit mizeria când pot, dar în același timp cred că avem datoria ca americani să ne ajutăm familiile, prietenii și vecinii cu problemele lor de formare.
Ceea ce își doresc poporul american este o oportunitate de a câștiga mușchi în timp ce pierde grăsimea cu care sunt înșelați.
Politicienii au urmărit jucători de baseball profesioniști care au folosit droguri care îmbunătățesc performanța, dar au ignorat sălile corporative care l-au pradă pe micuț, oferindu-i nimic în schimbul taxelor de membru, dincolo de planurile de antrenament goale dezvoltate de „antrenori personali” cu puțină expertiză fizică, dar mare stimulente pentru a-și vinde serviciile către oameni care nu știu mai bine.
Cei dintre noi care ne-am îmbunătățit proporțiile în ultimii ani le datorăm familiilor, prietenilor și vecinilor să le ofere șansa de a realiza visul american de a avea un corp potrivit și o dietă sănătoasă.
Cu doar câteva luni în urmă, călătoream în Florida și m-am întâlnit cu fratele meu. Are un picior mai mic decât celălalt, datorită unui accident de drumeție ciudat. Ne-am lăsat deoparte diferențele, împreună cu berile și fripturile noastre, și am abordat unele dintre problemele sale cu exerciții cu un singur membru, cum ar fi squats bulgari împărțiți. Fratele meu face acum salturi pliometrice pe o cutie de 36 inch.
Așa cum am spus întotdeauna, cel mai bun mod de a le ajuta pe colegii tăi americani să fie un pic pe picior este să le arăți cum să facă munca cu un singur membru și să-i faci să facă plyos.
Copiii noștri, viitorul Americii, au fost expuși la prea multe abordări de formare care nu le-au servit prea bine. E timpul nostru. Suntem experții pe care îi așteptam.
Dacă copilul dvs. este un alergător de fond, nu lăsați un antrenor să-l forțeze să facă curățarea energiei sau să-și dubleze volumul de antrenament într-un interval de două săptămâni. Dacă copiii dvs. joacă baseball sau softball, asigurați-vă că lucrează cu manșeta rotatorilor.
Există atât de multe lucruri bune pe care le putem face chiar în propriile săli de cartier și garaj. Să punem sfaturile noastre de formare la dispoziția americanilor harnici care nu își permit să angajeze un antrenor care să lucreze cu ei individual.
Chiar noaptea trecută, o vecină mi-a plâns că antrenorul ei personal nu o ajuta. Mi-a spus că lucrează din greu, dar în ciuda tuturor kilometrilor pe banda de alergat și pe bicicleta culcată pe care i-a făcut-o, împreună cu greutățile ușoare pe care le ridica pentru repetiții mari, nu pierdea din greutate și nici nu obținea definiția în triceps. pe care o căutase când l-a angajat prima dată. Dieta ei, pe baza recomandărilor sale, era bogată în carbohidrați, dar săracă în grăsimi, proteine și bun simț.
Această femeie, care nu făcuse altceva decât să muncească din greu și să se conformeze regulilor, pur și simplu nu știa că modalitatea de a-și atinge obiectivele include mai puține carbohidrați și mai multe proteine. Nu știa că ar trebui să-și ia cardio mergând cu pasi în cartier. Nu știa că sala de gimnastică este cel mai bine folosită pentru ridicarea greutăților mai grele, ceea ce nu o va face voluminoasă, deoarece este femeie.
Da, putem oferi sfaturi mai bune persoanelor care au cel mai mult nevoie de ele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.