Prea mult din antrenamentul de greutate de astăzi este derivat din studii pseud științifice și susținut de „antrenori personali” cu limbă lingvistică clienților neintenționați care au nevoie de o scuză pentru a nu se antrena suficient de greu pentru a construi mușchi. Acei oameni nu au capacitatea sau voința de a înțelege ceea ce fac eu.
Poate și mai rău, așa-numiții culturisti sunt și mai îngroziți când află cum mă antrenez. Au o problemă, deoarece întregul meu antrenament triceps este un set de lucru al unui singur exercițiu. „Așteaptă un minut”, spun ei. „Nu este același lucru pe care îl fac alți profesioniști de top.”
Răspunsul meu este „Exact.”Nu spun că pregătirea convențională nu m-a ajutat să progresez, ci m-a dus doar la un anumit nivel de dezvoltare profesională și acolo am lovit zidul. Trebuia să continui de acolo și asta însemna să-mi schimb intensitatea și protocolul în ceea ce este acum. Îmi permite să pun fiecare uncie din energia mea în antrenamentul pentru mușchi pur, fără să irosesc nimic din asta pe cardio. Nu fac cardio - niciunul - dovedind că, dacă te antrenezi suficient de greu și de greu, obții un antrenament cardio mai profund și mai eficient decât dacă ai dansa după-amiaza pe o așa-numită mașină cardio.
Oamenii spun că este imposibil să ating nivelul meu de condiționare fără cardio, dar dovada este în ceea ce vedeți. Acest antrenament este atât de dur pentru mușchi încât ai nevoie de un impuls mental aproape supraomenesc. La ce se referă este un set cu două pauze de odihnă (trei secvențe de repetiții) ale unui exercițiu cu greutate maximă. Asta este. Vorbesc serios: un set. Vreau să subliniez că nu este antrenament în stilul lui Mike Mentzer, dar este extrem de intensiv; atât de dificil, de fapt, încât trebuie mai întâi să te „califici” pentru asta, stăpânind acest antrenament triceps fără odihnă.
Începeți cu două seturi de încălzire de împingeri de triceps de 20-25 repetări, apoi piramidați în greutate prin trei seturi de opt până la 10, șase până la opt și patru până la șase repetări, fiecare atât de mult dincolo de eșec încât cablul nu se va mai mișca sau mânerul tău devine atât de mort încât mâinile tale alunecă chiar de pe mâner. Fără odihnă, mergeți direct la extensiile de gantere cu un singur braț - nu este necesară încălzirea - pentru trei seturi ale aceleiași secvențe de repetiții piramidale monstru-grele la același tip de eșec. Din nou, fără odihnă, mergi direct la scufundări pe bancă, un set, cu o greutate suficientă în poală, încât să nu te mai poți întoarce în vârf până ajungi la a 10-a rep. Dacă poți face 11, ai nevoie de mai multă greutate.
Lucrați acest antrenament de calificare triceps într-o împărțire convențională de piept-biceps, spate-triceps, umeri-gambe-hamstrings și quads singuri, într-un program unic de patru. Fii pregătit pentru o distanță lungă înainte de a fi gata să mergi mai departe.
Antrenamentul meu într-o singură pauză de odihnă nu este cu siguranță pentru amatori și, cu siguranță, nu pentru oricine nu a avut cel puțin trei ani de antrenament hardcore consistent; și subliniez minimum trei ani, fără să-mi iau timp liber. Nimic din toate astea: „Oh, am venit și nu am putut să mă antrenez timp de câteva luni.”Trebuie să fie un antrenament dedicat pentru a-ți pune fundul în sală. La început am urât-o, dar am stat acolo. Acum, mă respect mai mult ca niciodată.
După ce ați absolvit antrenamentul meu de pauză de odihnă, sunteți gata să vă descompuneți tricepsul cât mai repede posibil și vreau să faceți acest lucru schimbându-vă împărțirea în trei pornite și două oprite, antrenând tricepsul după piept și umeri în aceeași zi. Dacă te numeri printre tipii aceia care se plâng că tricepsul tău va fi suprasolicitat și nu-și va reveni suficient pentru a crește, sunt dovada că o astfel de vorbire este erezie.
În primul rând, mă încălzesc cu doar două seturi ușoare de 20 până la 25 de repetiții ale exercițiului pe care îl voi face în acea zi. Vă recomand să rămâneți cu preferatele dvs. - cei despre care credeți că vă oferă cele mai bune câștiguri. În cazul meu, acestea ar putea fi împingeri (obișnuite, cu frânghie sau cu mâner invers). Apoi merg direct la greutatea mea maximă și fac cât mai multe repetări posibil, până la eșecul absolut, care mă duce peste pragul durerii și într-un alt tărâm al intensității.
În acel moment, fac o pauză de odihnă de 15 respirații, merg din nou la eșec, fac o altă pauză de odihnă de 15 respirații și repet eșecul a treia oară. Asta este.
Pentru următorul meu antrenament, voi folosi o altă dintre preferatele mele, cum ar fi extensiile de gantere deasupra capului cu un braț sau o altă formă de împingeri; sau pot rămâne cu același exercițiu, dacă asta este tot ce pot obține. Nu aștept echipament. Nu am de gând să stau acolo sau să stau în spatele cuiva și să întreb: „Ai terminat încă? Câte seturi mai ai?" Urăsc.
Pentru acest tip de antrenament, trăiesc după un jurnal de bord. Țin o evidență detaliată a exact ceea ce am făcut antrenamentul anterior și mă asigur că acea bucată de hârtie nu mă bate. S-ar putea să mă uit la el și să spun „Crap, am primit doar 12 repetări în prima secvență din ultimul meu antrenament”, așa că voi păstra aceeași greutate până când voi obține cel puțin 15. Deoarece, în ultimul meu antrenament, mi-am depășit ținta totală de 20 făcând 21 pentru toate cele trei secvențe de pauză de repaus, acum voi crește greutatea, astfel încât reprezentanții mei să scadă sub prima mea secvență țintă de 15, apoi să merg la ea din nou.
Concentrarea este acerbă. Fiecare reprezentant trebuie să răsucească, să tragă și să pompeze fiecare fibră din fiecare mușchi. Nu există sărituri, fără spotting, fără ajutor, fără repetări forțate, fără parțiale, nimic din toate acestea. Dacă ai un partener de antrenament, el este doar acolo pentru a țipa la tine pentru a obține acel reprezentant. El nu poate atinge greutatea; fiecare secvență de picături este până la eșec pozitiv. Prin asta, vreau să spun că greutatea nu se va mișca.
Acest sistem nu este destinat câștigurilor neapreciate. Cu siguranță am pus dimensiuni serioase, pentru că necesită atât de multă unitate. Dacă nu aveți puterea de a face ceea ce fac, atunci nici măcar nu vă gândiți la asta; în același timp, nu da vina pe nimeni pentru eșecul tău. Aceasta nu este o „rutină.”Ești acolo împingând cât de mult și cât de tare poți, scoțând cât mai mult din fiecare secundă, fiecare centimetru, cât este inuman posibil. Gândiți-vă la aceasta ca la comprimarea unui antrenament de o oră în 10 minute. Asta e tot ce ai voie.
„Trebuie să existe cel puțin un exercițiu în fiecare zi pe care doriți să-l bateți, dar trebuie să fie efectuat de un reprezentant complet; nici un sfert de reprezentant, nici jumătate de reprezentant, ci până la o extensie completă. Orice „aproape făcut” nu contează. Sunt patru repetări, toleranță zero. De aceea acest antrenament funcționează; iar dacă nu vă uitați la jurnalul dvs. de bord, veți arăta la fel, an de an.”
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru antrenamente >>
ANTRENAMENT FĂRĂ odihnă TRICEPS
Nu încercați antrenamentul meu de pauză de odihnă cu un singur set până când nu ați avut cel puțin trei ani de antrenament hardcore consistent și ați însușit acest antrenament fără odihnă total eșuat.
Pushdowns | SETURI: 2 * | REP: 20-25
Pushdowns | SETURI: 3 | REP: 10-4
Extensii cu gantere cu un singur braț | SETURI: 3 | REPS: 10-4
Dipsuri de banc ponderate | SETURI: 1 | REPS: 10
* Seturi de încălzire
ANTRENAMENTUL TRICEPS DE PAUZĂ odihnă
Pentru fiecare antrenament succesiv se folosește un exercițiu diferit, ales dintr-un repertoriu de favorite. Push-urile cu frânghie sunt folosite aici ca un exemplu - puteți folosi totul, de la extensii cu bare înclinate până la scufundări ponderate până la extensii de gantere cu două mâini așezate, dar asigurați-vă că o schimbați la fel de des ca la fiecare antrenament pentru a menține stimulul proaspăt.
Rush Pushdowns | SETURI: 2 * | REP: 20-25
Rush Pushdowns (două pauze de odihnă) | SETURI: 1 | REPS: 15-2
* Seturi de încălzire
Nimeni nu a comentat acest articol încă.