Mai multe repetări, picioare mai mari

1849
Quentin Jones
Mai multe repetări, picioare mai mari

Iată cum construiești picioare mai mari:
Squats. Tot laptele.
Sfarsit.

Ei bine, bine, poate așa făceau ei. În plus, aici am scris deja despre metodele de formare din vechea școală. Acest articol s-a axat pe respirația genuflexiunilor, în care ați face un set de 20 de repetiții de genuflexiuni folosind o greutate pe care ați putea-o ridica de doar 10 ori. Continuați să treceți după 10 respirând adânc între repetări.

A funcționat pentru hardgainers în anii '30, '40 și '50 - Mark Berry susține că a ambalat 29 de lire sterline într-o lună folosind genuflexiuni cu repere mari, iar J.C. Hise spune că a făcut 75 de lire sterline în doi ani - și sunt sigur că ar funcționa astăzi pentru hardgainers. Cartea lui Randall Strossen, Super Squats: Cum să câștigi 30 de kilograme de mușchi în 6 săptămâni, a apărut în 1989 și a introdus o nouă generație de elevatori la durerea și progresul planului original al lui Berry și Hise.

Dar doar pentru că este unu o modalitate intensă și eficientă de a vă împacheta pe plăcile de mușchi ale coapsei folosind repetări mari nu înseamnă că este singura modalitate de a face acest lucru.

De fapt, un studiu interesant publicat în 2004 sugerează că o combinație de antrenament cu reputație joasă și înaltă este mai bună decât una sau alta metodă pentru a crește dimensiunea și puterea.

Deci, haideți să vorbim despre motivul pentru care reprezentanții superiori pot lucra pentru hipertrofie și apoi vă arătăm un nou program de la antrenorul veteran Jason Ferruggia, autor al Potrivit pentru a lupta, pentru a vă ajuta să obțineți câștiguri majore și să vă transformați în cea mai proastă manșetă din sala de sport.

Știință vs. Fictiune

Știți argumentele împotriva antrenamentului de înaltă reputație pentru dimensiune, indiferent despre ce grupe musculare vorbim. Fără o încărcătură semnificativă, definită de obicei ca cel puțin 60 sau 65% din max. Cu o singură repriză, vă antrenați mușchii pentru rezistență, mai degrabă decât pentru dimensiune sau forță.

Uită-te la sportivii care fac multe repetări de orice și rareori vezi o mulțime de dimensiuni în mușchii care fac munca cu repere mari - cu excepția cazului în dimensiunea care a fost construită în sala de greutăți cu sarcini grele.

(Vă rugăm să nu menționați bicicliștii ca excepție decât dacă i-ați văzut în sala de gimnastică. Ciclistii profesioniști bine pregătiți ridică o grămadă de fier și chiar și atunci coapsele lor sunt deseori mari doar în comparație cu corpurile superioare relativ subdezvoltate.)

Chiar și genuflexiunile de respirație din vechea școală au folosit o greutate de 10RM, care este de obicei aproximativ 75% din 1RM - suficientă pentru a construi dimensiunea, dacă nu neapărat rezistența la ridicătorii avansați.

Cele mai populare planuri de construcție a dimensiunilor din anii 1950 au susținut repetări mai mici pentru dimensiune, inclusiv faimosul antrenament 5 x 5 al lui Bill Starr bazat pe „trei mari” ascensoare (banc de presă, ghemuire, curățare electrică) și propriile noastre 10 x 3 din Chad Waterbury programe.

Ideea din spatele utilizării greutăților grele cu repetări reduse este suficient de simplă: dacă vizați unitățile motorii cu prag înalt, nu atingeți doar fibrele musculare de tip II, care au cel mai mare potențial de creștere. De asemenea, loviți fibrele de tip I, care oferă un potențial limitat de dimensiuni, dar care trebuie să vină pentru plimbare, datorită unui fenomen fiziologic bine-cunoscut numit principiul dimensiunii.

Principiul mărimii spune că unitățile motoare trag întotdeauna într-o ordine prestabilită, de la cea mai mică la cea mai mare. Deci, până când vor intra în joc cele mai mari unități motorizate, cele mai mici sunt deja implementate. Astfel, nu trebuie să faceți nimic care vizează cele mai mici unități motorii, deoarece acestea au deja pielea în joc.

Dar un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research face un argument convingător pentru o abordare mix-and-match.

Cercetătorii japonezi au avut un grup de 16 elevi de sex masculin care fac antrenament convențional de hipertrofie timp de șase săptămâni, apoi i-au împărțit în două grupuri. Unii au făcut o muncă de forță directă - cinci seturi din fiecare exercițiu, folosind 90% din 1RM. (Asta s-ar traduce la trei până la cinci repetări pe set.) Ceilalți au făcut același lucru, plus un set final de 25 până la 35 de repetări folosind 40 până la 50% din 1RM.

Al doilea grup a obținut câștiguri ușor mai bune în dimensiune în următoarele patru săptămâni (care, sincer, nu au fost impresionante în general - nu este surprinzător, având în vedere că nu a existat nicio intervenție nutrițională în studiu), dar marea surpriză este că au făcut creșteri mai mari în putere.

Deci, chiar dacă cititorul mediu al T Nation ar înăbuși bara Metabolic Drive cu gust de aluat de cookie, la gândul de a se antrena timp de 10 săptămâni, cu doar câștiguri musculare neglijabile care să arate pentru asta, studiul sugerează un mesaj convingător de luat: cei ușori - seturi cu greutate ridicată, în urma seturilor cu greutate mare, cu repetare redusă ceva. Fie că o fac pentru că spală mușchii cu sânge bogat în substanțe nutritive sau pornește un fel de cale metabolică necunoscută sau pur și simplu adaugă volum de dragul ei este un mister.

Dar atâta timp cât există un beneficiu aparent, cui îi pasă cu adevărat de cauză?

„Tipul obișnuit din sala de gimnastică nu trebuie să-și facă griji cu privire la fibrele cu contracție lentă sau cu contracție rapidă, dacă pur și simplu încearcă să devină mai mare”, spune Ferruggia. „Puteți să vă îndreptați și să vizați fibrele cu contracție rapidă într-o zi și să mergeți mai ușor pentru a lovi fibrele cu contracție lentă o altă zi sau să le combinați pe amândouă într-un singur antrenament. O mulțime de băieți mari au folosit ambele abordări cu același succes.”

Suncii nu pot crește singuri pe genuflexiuni

Ghemuitul, din motive întemeiate, este alegerea clasică pentru utilizarea repetărilor ridicate pentru a construi mușchi uriași. De aceea nu i-ați auzit niciodată pe băieții de la vechea școală vorbind despre „respirația extensiilor picioarelor” și de ce cartea lui Randall Strossen nu a fost numită Super Lunges.

Chiar dacă rămâi cu genuflexiuni, nu există nicio regulă care să spună că trebuie să folosești genuflexiuni înapoi. Ghemuiturile din față l-ar face mai dificil și ar putea oferi mai mult un beneficiu de consolidare a nucleului. (Aș sugera să țineți bara cu mânerul pentru culturist cu braț încrucișat, mai degrabă decât să folosiți mânerul curat olimpic. Este mult timp de petrecut cu încheieturile mâinii în poziția rack.)

Evitați genuflexiunile deasupra capului (prea multă oboseală a umerilor și brațelor și prea mult stres pe partea inferioară a spatelui) sau genuflexiunile Zercher (cu excepția cazului în care aveți toleranța la durere a lui John Rambo).

Deadlifts sunt un alt animal în întregime. Mike Mahler, colaborator de lungă durată al T Nation, care a cercetat rutine de ridicare de înaltă reputație (și a scris articolul despre genuflexiunile de mare reputație la care am legat anterior), consideră că pot funcționa, cu unele precauții.

„Asemănător cu genuflexiunile grele cu reputație ridicată, antrenamentul cu greutate ridicată cu reputație ridicată este benefic, dar cred că o cale de prindere este calea de urmat”, sugerează Mahler. „Cu siguranță există un risc crescut de rănire, deci un program de înaltă reputație nu este pentru începători. Trebuie să aveți o formă solidă de deadlift și să nu compromiteți tehnica pentru a obține un reprezentant. În loc să scoateți 20 de repetări fără oprire, parcați greutatea după fiecare repetare, ridicați-vă și respirați adânc, apoi resetați pentru următoarea repetare.”

Ferruggia adaugă această sugestie despre morții cu reputație ridicată: „Aș avertiza împotriva utilizării unei aderențe excesive, deoarece aceasta plasează bicepsul sub mult stres mult timp.”În schimb, el sugerează să folosiți mânerul cu ambele mâini și să folosiți curele.

Dacă vă gândiți la un exercițiu intermediar, cum ar fi ghemuitele cu bile, probabil că ar trebui să le tratați mai degrabă ca niște greutăți decât ghemuiturile. După ce atingeți maximul de repetări continue, reduceți greutatea între repetări în timp ce respirați adânc.

Avertismentele obligatorii

Dacă credeți că sunteți gata să vă despachetați și să folosiți antrenament de înaltă reputație pentru a pune niște carne pe tobe, păstrați aceste trei puncte în minte:

1 - Este mai greu decât crezi

Indiferent cât de greu crezi că va fi, chiar nu ai idee până nu o încerci. Cercetările mele informale sugerează că 10 din 10 elevatori care încearcă antrenament de picioare de înaltă reputație vor să renunțe înainte de sfârșitul primului antrenament.

Mușchii tăi nu sunt obișnuiți cu asta. Nu au rezistență și nu sunt obișnuiți să lucreze până acum în eșecul trecut.

Este un joc al minții, tu împotriva instinctului tău de autoconservare. Nu lăsați gândurile sensibile să pătrundă. Fiți prost în mod intenționat și împingeți durerea, atâta timp cât este durere musculară, și nu discurile dvs. coloanei vertebrale care se despart ca Lincoln Logs.

2 - Respirația este importantă

Clasicele programe de genuflexiune cu 20 de repere au pus un accent imens pe adânc respiraţie. Personal, subscriu la teoria conform căreia respirați de ceva vreme singur și probabil că sunteți destul de priceput la asta. Cred că poți avea încredere pentru a face față întregului aer-în-plămâni fără ca o bonă musculară să detalieze punctele mai fine.

Acestea fiind spuse, atunci când vă împingeți în țările neexplorate ale efortului post-eșec, chiar doriți să respirați cel puțin două sau trei respirații mari. Este singura „odihnă” pe care o primești în mijlocul setului, deci trebuie să profiți la maximum.

3 - Veți avea nevoie de timp pentru a vă recupera

Există un motiv pentru care obișnuiau să numească acest lucru programul „ghemuit și lapte”. Scopul este de a face coapsele tale bovine - mari și cărnoase. Nu este pentru tăiere. Nu este ceva ce faci în mijlocul sezonului de baseball. Nu există niciun beneficiu funcțional aici. Dimensiunea este singurul obiectiv.

Pentru a atinge această dimensiune, aveți nevoie de mult mai multe calorii decât de obicei. Laptele integral a fost bine înainte de apariția suplimentelor puternice, la fel ca un cal și un buggy, a fost bine înainte de a inventa Lamborghinis. Ați fi nebuni să nu profitați de aceste noi formulări. Acestea sunt elementele esențiale minime:

  • Proteina Metabolic Drive® conține cazeină micelară de cea mai înaltă calitate, izolat din zer și hidrolizat de zer, împreună cu carbohidrați funcționali cu conținut scăzut de GI și fibre și o grămadă de alte lucruri concepute pentru a maximiza efectele proteinelor.
  • Plazma ™ este cea mai bună alegere pentru o băutură de antrenament pe care o consumați înainte și în timpul antrenamentului. Începeți să utilizați 15 minute înainte de antrenament și sorbiți cantitatea rămasă în timpul antrenamentului.
  • Mag-10® este perfect pentru post-antrenament. Efectele proteinelor și carbohidraților săi de specialitate pur și simplu nu pot fi simulate cu alimente întregi.

Suflarea corpului inferior de înaltă rep

Această rutină totală a picioarelor de la Jason Ferruggia poate înlocui antrenamentul curent al picioarelor. Este proiectat pentru a fi realizat o dată pe săptămână și acoperă fiecare bază pentru dimensiuni și rezistență maximă.

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
A Genuflexiune 2
1
1
5-7
8-10
12-15
3 min.
B1 Deadlift românesc 2
1
1
5-7
8-10
12-15
2 min.
B2 Ridicarea genunchiului suspendată 4 AMRAP 2 min.
C Ghemuit centură, ghemuit cu vestă ponderată sau presă pentru picioare 1 50 3 min.
D Un picior cu piciorul în picioare ridică pauza de 4 secunde în partea de jos a fiecărei repetări 4 8-10 / picior 45 sec.
E Vițelul așezat ridică pauză 1 secundă în partea de sus și de jos pe fiecare repetare 2 50 90 sec.

AMRAP = cât mai multe repetări posibil

Înfășurare de înaltă rep

Scopul acestui program este suficient de evident: câștigați o mulțime de dimensiuni și câștigați-l rapid.

Precauțiile nu sunt la fel de evidente, dar cred că majoritatea cititorilor T Nation știu în ce se confruntă atunci când încearcă ceva extrem. Este greu. Doare. Este incompatibil cu antrenamentul legat de performanță. Nu este pentru începător și nu pentru tipul care reduce calorii pentru a obține acel pachet de șase de vară.

Veți avea nevoie de un sac de nuci plin cu alamă pentru a face programul, și de o mulțime de alimente și suplimente pentru a beneficia la maximum de el - niciunul dintre acestea nu este o problemă pentru majoritatea dintre voi.

Deci adevărata precauție se referă la sănătatea dvs., în special la nivelul spatelui. Extensorii din spate se vor prăji, iar mușchii de bază vă vor da în judecată în instanța federală pentru încălcarea legilor privind munca musculară. Dacă acești mușchi se opresc, spatele tău este vulnerabil la rănire.

De aceea, acest program este destinat exclusiv elevatorilor cu experiență. Trebuie să știi ce simte spatele tău atunci când coloana vertebrală lombară este într-o poziție sigură și neutră și, oricât de obosit te-ai obține, trebuie să fii conștient de orice schimbare a poziției respective. Dacă nu credeți că puteți face o altă reprezentare în siguranță, trebuie să vă retrageți.

Acestea fiind spuse, unii dintre uriașii jocului de fier au folosit antrenamente pentru picioare cu repere înalte în siguranță și eficient timp de mulți ani, iar dacă aveți nedisponibil pentru aceasta, vă recomand cu tărie să faceți o lovitură. Dacă nu altceva, îți vei da seama cum ar trebui să se simtă un antrenament serios.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.