Chiar sus, ești soldat.
Te prezinți neobosit la sala de gimnastică așa cum este programat pentru antrenamentele tale de patru, sau chiar cinci, pe săptămână - și ai construit un fizic destul de al naibii de impresionant pentru a-l arăta.
Antrenorii personali de 160 de kilograme, certificați ACE de la sala de sport, uimiți de prezența ta, se apropie tucând nimeni nu este în jur și pune întrebări cu privire la ce grup muscular este bun exercițiul dvs. curent și de ce este mai eficient decât gantera cu o singură picioare rigidă în poziție de înălțare îndoită / rândul tricepsului înapoi / triceps în timp ce stați pe urâciunea BOSU.
Pe scurt, la sala ta de sport, ești omul. Munca grea și consistența sunt combinate cu testosteron bun, inteligent-ish programarea a dat roade.
Deci care este problema?
Ești propriul tău critic și ai epuizat ideile și instrumentele pentru a-ți aduce corpul cu un pas mai aproape de categoria „ciudat”. După cum a subliniat ultimul meu articol, aplicarea unor exerciții specifice la câteva grupuri musculare mici poate îmbunătăți eficacitatea ascensoarelor, rezultând nu numai mai multă forță, ci și mai mult potențial de construire a mușchilor. Deci o faci.
Pentru noul meu articol „legături slabe”, am luat lucrurile dintr-o perspectivă diferită. Îmbunătățirea performanței în antrenamentele dvs. este primordială, dar ce zici de a privi lucrurile dintr-un unghi strict cosmetic?
Poate simți doar că nu poți obține acel conic în formă de V complet? Sau poate deltele tale, mai degrabă decât să arate ca bilele de bowling, seamănă mai degrabă cu ceva ce ai găsi pe o masă de biliard?
Aceste tipuri de probleme afectează mulți culturisti intermediari (și chiar avansați), așa că este timpul să le cuceriți odată pentru totdeauna cu câteva idei clare pentru a vă duce fizicul la nivelul următor.
Și da, am menționat intermediar și avansat ridicatori, așa că voi spune asta acum: Dacă ești un ticălos slab, treci la articolul următor. Lucrurile astea nu se aplică pentru dvs. Mănâncă, dormi și urmează oricare dintre rutinele de începători de calitate găsite pe testosteron. Este uimitor câte „puncte slabe” dispar magic după ce câștigi 30 de kilograme de carne de vită pentru începători.
„V-taper” la care mă refer este raportul dintre lățimea dintre umeri, piept / cutia toracică și talie.
Mulți culturisti aspiranți vor căuta exerciții pentru a construi umerii și latul în mod specific, urmând o dietă „curată” (citiți: foamete) pentru a vă asigura că talia rămâne mică.
Nu este un plan grozav pentru majoritatea dintre noi.
În general, a mânca o dietă „să fii smuls-stai să fii smuls” este o idee proastă atunci când abordezi un punct slab. Mușchii au nevoie de substanțe nutritive pentru a crește și, cu excepția cazului în care sunteți supradotați, încercarea de a vă menține pachetul de 8 pe tot parcursul anului este o călătorie într-un singur sens către temutul cod poștal din Physique Stagnation, SUA.
Încercați să jucați „jocul iluziei” din cealaltă parte: în loc să vă reglați secțiunea intermediară pentru a obține acea râvnită formă de V, lucrați la dezvoltarea umerilor și a spatelui superior pentru a da iluzia de a fi mai larg sus.
După ce ați adăugat câteva kilograme valoroase de masă care modifică fizicul, puteți oricând să vă întoarceți la dieta preferată de pierdere a grăsimilor pentru a renunța la cantitățile mici de flacon nedorit care ar fi putut găsi o casă în jurul oblicilor și a spatelui inferior.
Cu acea mică afacere în afara drumului, iată rutinele pentru a crește acele grupe musculare uitate.
Un set solid de delturi din spate poate face minuni în creșterea dimensiunii umerilor, fără a menționa extinderea lățimii umărului la umăr.
De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii prin rotirea exterioară a brațului, lucru care nu numai că vă face fericit chiropracticul, dar contribuie, de asemenea, la un corp general cu aspect mai impresionant, făcând ca pieptul să pară mai proeminent.
Muștele inversate, rândurile cu aderență largă și tragerile înalte pot fi alegeri bune pentru a lovi acești băieți răi, dar este timpul pentru câteva idei noi.
Amintirea acțiunii mușchiului ne poate determina să facem niște alegeri bune pentru a viza un grup muscular încăpățânat. Iată o combinație excelentă de încercat:
Efectuați 4 runde ale acestui tri-set pentru a vă termina antrenamentul la umăr și pentru a începe câștigurile.
Un alt lucru la care să ne gândim este dacă deltele din spate trag efectiv în timpul altor mișcări compuse.
De exemplu, poziția corectă de finisare a unui derulant cu mâner regulat va necesita ca deltoizii din spate să fie activi în menținerea coatelor împinse sub bară, mai degrabă decât evazate în spatele corpului.
Simpla gândire la „coate sub” menținând în același timp umerii deprimați la sfârșitul mișcării poate ajuta la realizarea acestui lucru.
Serratusul anterior este situat chiar sub braț pe coșul toracic și este încorporat în lats. Dezvoltarea serratusului poate fi un avantaj imens pentru culturistii care caută o lățime mai mare a corpului: doar urmăriți culturistii care fac o răspândire clasică lat și observați densitatea adăugată pe care o aduce un serratus dezvoltat anterior. Într-un culturist foarte slab, arată ca o grămadă de banane coapte acoperite în Pro Tan.
Adevărul este că, dacă nu sunteți boxer, luptător MMA sau un fel de atlet care face mișcări explozive de presare, aruncare sau lovitură, majoritatea antrenamentelor neglijează utilizarea acestui grup muscular.
Serratusul ridică și prelungește scapulele și aproape fiecare mișcare a corpului superior în sala de greutate cere scapulele să fie deprimate și retractate (poziția „umeri stabiliți”) pentru ca mișcarea să fie efectuată corect.
Majoritatea oamenilor nu cred că există multe modalități de a viza în mod specific acest grup muscular, dar am venit pregătit:
Deci ești lat ca o ușă de hambar și cineva care te privește din capul locului ar spune că ai o dezvoltare bună. Problema este că dispariți practic odată ce vă întoarceți lateral.
Aspectul „bidimensional” este ceva cu care m-am luptat personal timp de veacuri înainte de a-mi da seama exact ce se întâmpla. Motivul pentru care încă nu completați aceste tricouri XL este pur și simplu pentru că nu aveți volum de portbagaj.
Cu alte cuvinte, indiferent de cât de mare ajungeți, dacă nu există volum sau densitate din față în spate, veți fi blocați în categoria „slim bastard” la Men's Wearhouse for life.
Obținerea unui volum mai mare al trunchiului poate proveni din extinderea cutiei toracice împreună cu îngroșarea proprietăților fibroase ale mușchilor din partea din față și din spate a corpului. Oricare ar fi luat?
Dacă da, iată câteva rețete pentru ceea ce vă suferă.
Dacă ați urmărit vreodată o competiție de haltere la televizor, este posibil să fi observat ceva în comun cu tipurile de corp ale sportivilor: toți au brațe relativ mici, dar o tonă de vrac prin trunchi (abdominale, partea inferioară și mijlocul spatelui).
Acest lucru are sens, deoarece abdominalele sunt responsabile pentru recrutarea rapidă și transferul energiei necesare pentru a muta bara pe acoperiș. În limba engleză, ridicarea rapidă a lucrurilor grele va potența un mușchi pentru a crește.
Știm cu toții că lifturile Oly nu sunt efectuate ca mișcări ale brațelor - abs sunt implicate în mod dominant în proiectarea barei în pozițiile de sosire în curat, smucit și smuls.
Aruncarea oricăruia dintre aceste exerciții în programul dvs. vă poate ajuta să vă oferiți adâncimea sau densitatea adăugată prin trunchiul pe care îl tânjiți, ca să nu mai vorbim de adăugarea de centimetri în capcane aproape peste noapte, datorită naturii explozive a ascensoarelor.
(Pentru o actualizare a efectuării acestor ascensoare, consultați acest clasic de la Coach Thibs.)
Mușchii intercostali se află între fiecare coastă din cușcă. Creșterea dimensiunii lor poate duce la „lărgirea” cutiei toracice, ca să spunem așa.
Puloverele cu gantere grele sunt un exercițiu excelent pentru a atinge intercostalele și joacă un rol dublu, deoarece pre-întind pececul minor; de multe ori un mușchi strâns la mulți elevatori cu care am lucrat.
Este important să permiteți greutății să „deschidă” cutia toracică în partea de jos a fiecărei repetații și apoi să „trageți” cu mușchii lat și abdominali.
Dacă vă așteptați la un paragraf lung cu privire la motivele pentru care greutățile mortale sunt importante pentru grosimea trunchiului, trebuie să fiți nou pe acest site. Acestea implică atât de mult Tot că este aproape o crimă nu să le facă. Întregul spate primește o tonă de grosime și, de la un nivel fiziologic, răspunsul hormonal este extraordinar pentru ambalarea pe dimensiuni apreciabile, RAPID.
Iată un alt mod de a-l privi: Câți deadlifters de peste 600 lb vă pot gândi că au torsuri slabe care nu au plenitudine? Sfârșitul discuției.
Deci, cum ar arăta o combinație de exerciții cu „volum de portbagaj”? Am fost întotdeauna un fan al schemei verticale push / pull, așa că, în mod ideal, aș schema lucrurile într-un cadru „3 până la 5 seturi de 5 repetări” pentru a mă asigura că unitățile cu motor cu prag înalt (HTMU) sunt suficient de afectate.
Iată câteva opțiuni eficiente:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Barbell Deadlift | 3-5 | 5 |
| A2 | Presă Barbell Push | 3-5 | 5 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| B1 | Snatch agățat de bilă | 3-5 | 5 |
| B2 | Dragon Flag | 3-5 | 5 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| C1 | Trage pe dreapta | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
În toate superseturile, odihniți-vă atât timp cât este necesar între seturi.
Adăugarea acestor superseturi la începutul antrenamentelor dvs. va oferi volumul adăugat necesar pentru a construi o anumită dimensiune pe coaste.
Desigur, asigurați-vă că nu faceți aceeași mișcare ca antrenamentul dvs. real (i.e., nu-mi alege protocolul „Ziua 1” în ziua unui antrenament complet de deadlift).
De asemenea, în funcție de natura antrenamentului dvs. real, vă recomand să reglați procentul de sarcină pe care îl ridicați. S-ar putea să nu fie întotdeauna potrivit să vă folosiți maximul real de 5 rep., Mai ales dacă aveți planificate o mulțime de greutăți în antrenament.
Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. este un volum mare, antrenament sub-maxim, ridicați-vă bine și greu! De asemenea, vă va crește sistemul nervos pentru o performanță solidă în viitor.
Dezvoltarea completă a pieptului este greu de găsit. Mulți elevatori se feresc să facă tot felul de lucruri înclinate pe piept ca și plat, datorită parțial băncii plate fiind cea mai plină de farmec din această parte a Atlanticului.
Ca urmare a acestei fascinații greșite, ridicatorul mediu nord-american prezintă de obicei o dezvoltare mult mai mare a pectoralului sternal decât pectoralul clavicular (sau pieptului superior).
Incidentele culturistilor cu prea mult piept superior și fără piept inferior sunt mai rare decât Lindsay Lohan efectuând un test de sobrietate la marginea drumului, totuși opusul poate fi găsit din abundență în orice sală comercială. Amintiți-vă cum Arnold ar putea echilibra un pahar de bere pe pectorii pompați? Majoritatea ridicatorilor pe care îi văd ar lupta să susțină un pahar.
Deci, ce poate ajuta la obținerea piepticulelor plăcute și echilibrate? Încă o dată, revin la tri-set.
Asigurați-vă că țineți șoldurile înalte și permiteți capului să se deplaseze cât mai departe posibil spre podea.
Acest lucru poate face minuni pentru a ridica un piept superior întârziat și, în curând, veți avea un raft bărbătesc pentru a vă odihni iPhone-ul / shake-ul de proteine / prietena când mâinile sunt pline.
Așa cum am menționat anterior, acesta nu este un articol „Introducere în dimensiune”; este o privire asupra câtorva lucruri de gândit despre adăugarea în mix pentru a vă duce corpul deja „bun” la nivelul „grozav”.
Da, s-ar putea să vă facă antrenamentele să se desfășoare puțin mai mult; la naiba, poate însemna chiar să-ți modifici programul, astfel încât să fii în sala de sport o zi suplimentară pe săptămână.
La sfârșitul zilei, pariez că veți fi bucuroși că ați făcut-o.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.