Nu cu mult timp în urmă, într-o croazieră cu familia, am învățat de la fiica mea, Lindsay, o lecție despre antrenamentul forței și sănătatea. Aș susține că este cel mai bun sfat pe care majoritatea dintre noi nu îl urmează niciodată și este probabil motivul cheie pentru care majoritatea dintre noi suntem sortiți liniei plate în antrenamentul nostru.
Mă trezea în fiecare dimineață și îmi dădea indicațiile pentru ziua respectivă. „Tată, este Family Feud la 9:00 în salonul Lido. La 11:00, avem nevoie de ajutorul tău cu Name That Tune, special pentru Sinatra și orice altceva înainte de 1998. La prânz, participați la concursul de burtă, dar reveniți pe punte până la 1:30 pentru concursul de chugging.”
În fiecare zi, după ce am consumat suficientă mâncare, bere și soare pentru a ucide majoritatea oamenilor, aș face parte din echipa John în mai multe concursuri. Am câștigat cadouri cum ar fi pachete de fanny, deținătoare de pașapoarte și pixuri ... și acea este lecția.
Spre deosebire de toți noii mei prieteni, care s-au îndreptat către oficialii din domeniul sănătății publice în câteva zile după călătoria noastră, am venit cu o nouă perspectivă de pregătit: Trebuie să fii dispus să încerci lucruri noi.
S-ar putea să știți deja asta, dar aș paria că puțini sunt de fapt practică acest principiu simplu. Vreau să discut câteva dintre hit-urile și ratările pe care le-am experimentat în ultimul an.
Mai întâi trebuie pus un punct important. Puțini oameni experimentează la fel de mult ca mine și am scris un articol întreg pentru a contura metoda pe care o folosesc pentru a procesa idei noi. Citiți din nou secțiunile, „Abordarea sistematică a DJ-ului” și „Regulile”, pentru a vă reaminti cum să vă pregătiți pentru experimente de succes.
Sunt fan al operei lui Steve Ilg de mult timp. Nu numai că a fost unul dintre primii antrenori ai lui Mark Twight (Mark i-a instruit pe actori 300), dar rareori am citit un intelect la fel de clar ca cel al lui Ilg când vine vorba de imaginea de ansamblu a antrenamentului și a vieții.
Ilg recomandă un dispozitiv simplu numit oală Neti; un dispozitiv conceput pentru a turna apă într-o nară, clăti prin cavitatea sinusală și curge în cealaltă.
La fel ca multe dintre statele intermunte, alergiile mele au fost mai grave în ultimii trei ani pentru o serie de factori. Un factor care are mult sens când mă antrenez în curtea mea este că buruienile cresc și prosperă la temperaturi mai calde pe tot parcursul anului și că polenul mă trimite la oala Neti.
Cu o soluție ușoară de sare, îmi clătesc nasul în fiecare dimineață. Simptomele alergiei mele s-au îmbunătățit semnificativ, dar soția mea, Tiffini, vrea să mă omoare și cere să o folosesc numai în spatele unei uși închise și încuiate.
În același spirit de sinceritate, aș dori, de asemenea, să cânt laudele Metamucilului cu aromă de portocală fără zahăr și cred că următoarea mea încercare la Dieta Velocity va fi redenumită „Dieta V-plus SFOFM.”
Acest lucru se amestecă bine cu Metabolic Drive® și transformă un shake de proteine într-o cremă. O avertisment pentru dieta de călătorie: chiar dacă Metamucil listează trei grame de fibre pe porție, aceasta lucrări ca 30 de grame. Luați în considerare acest lucru cu atenție atunci când planificați unități lungi în timp ce experimentați această nouă idee.
Am o formulă nutrițională din trei părți pentru succes.
1. Mai multe proteine
2. Mai multe fibre
3. Mai mult ulei de pește
Eu iau Flameout ™ de mai multe ori pe zi și îmi place potența mai mare a ingredientelor cheie. În ultimele luni, am remarcat și utilizarea acestuia pentru ceva interesant. Un sfat clasic pentru persoanele care fac dietă a fost: „Când îți este foame, bea puțină apă pentru a te asigura că nu este sete deghizat.”
Unii dintre sportivii mei de elită au experimentat un truc chiar mai bun atunci când „flămând” între hrăniri. Bea o porție de Metamucil aromat de portocale fără zahăr, cu două sau trei capace Flameout.
Încă o dată, fii atent la drumurile lungi pentru următoarele 24 de ore, dar această mică „gustare” pare să țină foamea la distanță. S-ar putea să fie gustul simplu dulce sau grosimea băuturii sau lovitura Omega 3, dar ea face frânează foamea și, sincer, nu știu de ce.
În același mod în care mesele înșelate par să regusteze nivelurile de leptină pentru a reaprinde pierderea de grăsime, cred că o băutură dulce din fibre poate face mult pentru a urma credința anticului culturist ... „rămâneți foame.”
Am o regulă de bază numită „regula lui X.”Oamenii dreptaci ca mine tind să aibă un echilibru în favoarea piciorului stâng. Este mai puternic, mai stabil și tinde să obțină volumul de muncă. Conexiunea brațului drept / piciorului stâng este „regula lui X.”Imaginează-ți un X cu brațele și picioarele în mijlocul unui cric sărit.
La fel ca mulți sportivi care aruncă, am petrecut mulți ani blocând partea stângă și bătând partea superioară a corpului în jurul ei, ceea ce a dus la o problemă tehnică numită „Mi-am rănit șoldul stâng.”
La certificarea rusă de kettlebell de la UCLA, am întâlnit o serie de oameni cu pantofi cu adevărat ciudat, Vibram Five Fingers. Da, sunt prea ciudate pentru a fi purtate în public și mult prea deosebite pentru un domn demn de vârsta mea. Am cumpărat o pereche.
Aproximativ o săptămână după ce le-am purtat regulat, făceam duș și am observat că degetele de la picioare ale bebelușului meu se prindeau de podea. Au fost treji după ani de somn. Mai mult, șoldurile mele pur și simplu au încetat să mai doară.
Într-o săptămână, s-a încheiat o durere de un an. Am fost la medici, maseuze și kinetoterapeuți, iar cel mai bun răspuns pe care l-am primit a fost de la bunul meu prieten și fost student, dr. Brunetti. „Ah, antrenor, ești doar bătrân și bătut. Haha.”Dar asta încă mă doare, fiindcă și eu sunt urât.
Apoi au venit pantofii cei mai urâți din lume și am fost bine într-o săptămână. Ridicarea cu acești pantofi pare să scoată în evidență problemele legate de pozițiile și punctele de echilibru din ghemuit. Nu le pot recomanda suficient.
Din fericire pentru mine, este o zi rară în care nu vorbesc cu cineva care și-a dat seama de ceva despre forță care îmi va ușura munca mult mai ușor. Deseori răspund la telefon și aud: „Dan, acesta este Pavel.”Pavel Tsatsouline este recunoscut ca unul dintre băieții de pe vârful muntelui când vine vorba de forță și flexibilitate.
Recent, am avut o discuție de două ore și am venit cu „răspunsul” la hipertrofia corpului superior. Am luat sfaturile lui Pavel despre scări de ani de zile în pregătirea mea.
Scările au pur și simplu aceeași greutate și se joacă cu o schemă simplă de repetare pentru fiecare set. Cel mai de bază este 1-2-3. Să presupunem că presezi. Luați o greutate și apăsați-o o dată. Odihnă scurt, apoi apăsați-l pentru o dublă. Odihnește-te din nou, apoi apasă-o timp de trei. Acesta este un set de scări.
Obțin dovezi din lățimea umerilor că scările sunt, de asemenea, biletul pentru câștiguri de dimensiuni. Pentru dimensiune, volumul intens depășește orice altceva. Problema era că pur și simplu uram să fac toate acele repetări care păreau să-mi piardă timpul.
Recunosc că am o ură ciudată să mă antrenez în acest fel, așa cum am făcut referire în articolul meu, I Hate Medium. Cu toate acestea, sunt convins că ceea ce unul dintre mentorii mei de forță, John McKean, a scris cu ani în urmă este exact:
„Pot vorbi cu o anumită experiență în informarea altor elevi maturi (acest termen se referă la orice vârstă în care un stagiar a dobândit o forță de bază bună - [Herman Goerner și Arthur Saxon] erau acolo la vârsta de 14 ani, după ce au început să ridice greu când erau 9 sau 10!) că puterea de vârf a fost deja dobândită, prin urmare, este necesar să se folosească doar o lirație moderată pentru a menține și chiar a obține câștiguri ușoare!
Și cel mai bun mod de a vă bucura de antrenament, de a vă menține ferit de răni și de a vă păstra marmura fără a folosi formule matematice complexe pentru procentele de ridicare în continuă schimbare (nu sunt doar leneș aici - am predat matematica timp de 32 de ani!), este să rămâi pur și simplu cu greutate constantăpentru perioade lungi de timp pentru exercițiile dvs!”
Conversația pe care am purtat-o cu Pavel mi-a rezolvat dilema. Nu trebuia să fac scări cu trepte de o singură cifră. Aș putea sări repetitorii în sus. Cu alte cuvinte, am transformat scările în antrenament de volum german.
GVT a existat pentru totdeauna, dar am detestat 10 × 10 la fel de mult ca următorul ridicator, pana cand apelul meu telefonic cu Pavel a răspuns la marea întrebare a vieții, a universului și a tuturor.
2-3-5-10
Să trecem în revistă antrenamentul meu recent. Cu două clopote de 53 de kilograme, curățați clopotele o dată și apăsați-le de două ori deasupra capului. Coborâți la podea și odihniți-vă pentru o putini secunde. Curățați din nou clopotele și apăsați-le de trei ori deasupra capului. Odihnă. La următorul „set”, apăsați-le de cinci ori, apoi odihniți-vă scurt din nou. În cele din urmă, curățați clopotele și apăsați-le de 10 ori.
Asta înseamnă douăzeci de repetări și nu este un antrenament rău de la sine. Mă trezesc strângând greu la repetițiile opt, nouă și zece, dar nimic nu este prea groaznic. Am lăsat clopotele jos, m-am odihnit mai mult și apoi am început din nou la două.
Dacă faci 2-3-5-10 pentru un total de cinci seturi, vei fi făcut în total 100 de repetări, iar umerii tăi vor fi terminate pentru câteva zile. Avantajul acestui antrenament este că există foarte puțină energie nervoasă sau stres prin sistem atunci când te antrenezi cu această metodă, spre deosebire de 10 × 10 când ai nevoie de o forță de voință pentru a conduce un antrenament complet.
Am găsit acest ideal pentru toate antrenamentele presante. Dacă poți face față a zece trageri fără prea multă încordare, încearcă și cu asta. Vâslitul pentru 100 de repetări mi se pare riscant, cu excepția cazului în care puteți menține poziții de calitate și face repetări de calitate. Vă rugăm să nu încercați acest lucru cu orice greutate sau exercițiu pe care nu veți controla.
După ce v-am avertizat, constat că pot folosi această schemă de rep în trei sesiuni de antrenament. Este o modalitate excelentă de a construi o problemă ridicată sau o parte superioară a corpului. Încercați acest plan simplu de o săptămână.
Ghemuit în spate sau ghemuit frontal 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Varianta presei militare 3 × 2-3-5-10
Trageți 2x Max repetări
Orice exercițiu ab
Ghemuit în spate sau ghemuit frontal 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Varianta presei militare 5 × 2-3-5-10
Trageți 2x Max repetări
Un alt exercițiu ab
Ghemuit spate sau ghemuit frontal 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Varianta presei militare 2 × 2-3-5-10
Trageți 2x Max repetări
Un alt exercițiu ab diferit
Rețineți cât de simple sunt cele trei antrenamente, deoarece încercăm să respectăm regulile experimentării. După această săptămână de probă, faceți ceea ce ați considera un antrenament „normal” și testați pentru a vedea dacă presați lucrurile cu mai multă ușurință.
Dacă vă place această mică variantă, încercați să adăugați încet un exercițiu suplimentar de 2-3-5-10 în antrenament. Vă rognu înnebuni și face 100 de repetări a cinci exerciții în prima zi. Acesta este genul de lucru pe care îl fac idioții ca mine. Tu nu vreau să fac asta, bine?
Vedeți, este important să învățați lucruri noi. S-ar putea să nu sune prea mult, dar un scurt experiment cu oricare dintre aceste idei simple s-ar putea să vă conducă la următoarea descoperire proprie în materie de forță și fitness.
Nu argumentez că ar trebui să abandonezi toate antrenamentele minunate și secretele de sănătate de care te agăți deja în fiecare zi. Pur și simplu îmi exprim ideea că unele soluții noi și simple ar putea fi mai bune decât să continuăm să facem același lucru din nou și din nou.
Pentru înregistrare, am ocupat locul al doilea în concursul de burtă la un tip care purta o mască de luptă pe care tocmai o ridicase în Mexic. Felicitări campioanei, dar echipa John a măturat toate celelalte evenimente.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.