Mama ta avea dreptate. Ești un fulg de zăpadă unic. Dar știați că s-ar putea să fi vorbit despre felul în care vă ghemuiți, vă ridicați în picioare și vă presați?
Există o percepție populară conform căreia fiecare ființă umană (dar mai ales tu) ar trebui să poată să se aplece în paralel, să se ridice de la podea și să apese deasupra capului. Credința de bază este că aceste mișcări sunt efectuate de cei mai puternici dintre oameni și că dacă tu doriți să lucrați pentru a fi cel mai puternic dintre oameni, ar trebui să le faceți. Acest lucru este în mare parte corect. Cuvintele cheie aici sunt lucrează spre.
Pentru cei care s-au deplasat dincolo de teama că ambele rotunjituri vor exploda simultan odată ce vor trece 90 de grade, ghemuirea sub paralel este considerată standardul de aur pentru raza de mișcare. La urma urmei, oricine poate arunca trei sau patru farfurii pe bară și își poate înfunda genunchii de câteva ori. Ghemuit în paralel (unde vârful șoldului trece de vârfurile genunchilor) a devenit reperul pentru adâncime și consistență. Coerența este bună.
Ar trebui să tu fie barbell ghemuit trecut paralel? E o întrebare bună. Și dacă mulți războinici de weekend pe care i-am văzut sunt vreo indicație, răspunsul este nu chiar încă.
Doar pentru că puteți ajunge de la punctul A la punctul B nu înseamnă că o puteți face bine. Și să o faci bine înseamnă să îndeplinești câteva criterii în mod consecvent, pentru că, ca să nu uităm, coerența este bun.
Stând cu o poziție bună într-o cameră liniștită este ca și cum ai medita într-o pajiște liniștită; oricine poate fi liniștit în mijlocul unei pajiști mari și stupide.
Păstrarea unei coloane neutre în prezența mișcării este adevărata provocare, ca și cum ai rămâne liniștit într-un blocaj de trafic sau un incendiu cu patru alarme.
Cât de adânc te poți ghemui cu coloana vertebrală neutră? Cel mai simplu mod de a afla este să-i faci pe un prieten să-și pună mâna pe spate atunci când te ghemuiți (păstrați-l ușor și lent). Este ușor de spus dacă există vreo schimbare în alinierea spatelui, deoarece, pur și simplu, lucrurile se vor mișca.
Dacă lucrurile se mișcă, oprește-te aici. Acest lucru vă va oferi un punct de reper. Dacă nu ați ajuns în paralel, probabil că veți fi un pic dezamăgiți și veți dori să retestați. Deci, reîncercați. Jucați-vă cu lățimea piciorului, cu sarcina externă și cu orice altceva vă puteți gândi. Și când ai terminat, fii sincer cu privire la cât de adânc te poți ghemui cu o coloană vertebrală neutră.
În acest context, a avea un punct fix se referă la împiedicarea greutății să se deplaseze în timp ce vă deplasați. În timpul coborârii, acest lucru tinde să fie problematic. Dacă descoperiți că greutatea dvs. se deplasează înainte în timpul unei ghemuituri (să zicem, de la călcâi spre partea din față a piciorului) sau că se deplasează spre interior (de la marginea exterioară la marginea interioară a piciorului), încetați să vă mișcați imediat înștiințare. Încercați să vă restabiliți poziția și să vă ridicați. Ambele probleme sunt comune.
Unde ar trebui să fie greutatea ta? Unii oameni îți vor spune călcâiul, alții îți vor spune mijlocul piciorului. Unul maniac de acolo ar putea chiar să-ți spună mingea piciorului. Nimeni vă va spune că ar trebui să cadă spre interior. Având în vedere acest lucru, totul va fi bine dacă îl păstrați în același loc și subliniați marginea laterală încercând să „întindeți podeaua.”
Șansele sunt că nimeni nu vă plătește pentru a ridica greutăți. Este ceva ce faci din plăcere sau pentru a facilita alte lucruri importante pentru tine. Durerea articulară nu este ceva de care să aveți nevoie; este ceva ce trebuie să eviți, limitându-te la ceea ce poți face bine (și fără repercusiuni).
Această abordare este cea mai bună modalitate de a a pastra instruire pe termen lung. Respectați acest proces și vă veți îmbunătăți nu numai, vă veți apropia constant de aceste ascensoare așa cum doriți.
Este mai important să aveți o gamă completă de mișcare decât să vă ghemuiți greu. În această privință, aș recomanda să îndepărtați greutatea până când veți putea obține o gamă completă de mișcare fără cusur. Dan John a făcut multe lucruri pentru a populariza ghemuitul calicilor. Din experiența mea, utilizarea unei contragreutăți ușoare în acest mod o face de fapt Mai ușor a se ghemui cu o formă bună. Tu (și prin tine, vreau să spun toata lumea) ar trebui să experimenteze și acest lucru.
Dacă orice cantitatea de greutate îți rupe forma, apoi du-te înapoi și ia greutatea.
La sfârșitul zilei, faceți lucrurile cât de ușor aveți nevoie pentru a ajunge la partea de jos a ghemuitului și apoi construiți în sus de acolo. Cu puțin noroc, va fi o urcare constantă.
Știai că ghemuitul va trebui să ia unul pentru echipă. Totuși, ce ziceți de mort? Cu siguranță nu voi face rău acestei nobile fiare.
Nevoia de a păstra o coloană vertebrală neutră nu scade atunci când vine vorba de impas, cu toate acestea, nu toată lumea poate menține o coloană neutră în poziția de ridicare. Pentru a vedea dacă puteți, utilizați același test ca mai sus pentru a determina dacă există vreo mișcare în zona lombară. Dacă utilizați o bară goală, amintiți-vă că trebuie să meargă la fel de jos cu plăcile mari pe față, nu la podea.
Din nou, aici nu prea este loc pentru dezbateri. Puteți păstra fie o coloană vertebrală neutră, fie nu puteți. Ce se întâmplă dacă nu poți?
Unul dintre cele mai importante aspecte ale deadlift-ului este ridicarea barei dintr-un stop mort de pe sol. Deoarece nu vrem să pierdem acest proces, vom aduce pământul la noi. Ridicați punctul de preluare fie prin setarea pinilor într-o poziție mai înaltă într-un rack electric, fie prin utilizarea de cutii / pași aerobici.
„Trebuie să păstrez o coloană vertebrală neutră, să mențin un punct fix și să rămân fără durere la fel ca în ghemuit?”
Sigur, la fel ca rahatul.
Atâta timp cât poți sta în picioare cu o postură bună, poți ridica moartea cu o postură bună. Este doar o întrebare de cât de departe. Concentrați-vă asupra mișcării fundului înapoi până când bara a trecut genunchii pe verticală. Odată ce ați atins acel nivel de adâncime, puteți începe să îndoiți genunchii.
Unul dintre lucrurile frumoase despre limitarea raza de mișcare într-un impas este că, în general, puteți gestiona greutăți mai mari. Sfatul meu este să folosiți o progresie dublă, începând cu cea mai joasă poziție pe care o puteți gestiona cu o formă bună.
De exemplu:
| Postion | Greutate | Rep |
| Poziția 1 | 225 | 6 * |
| Poziția 2 | 225 | 6 * |
* când ajungeți la 8-10 repetari de calitate cu această greutate, reduceți poziția de preluare cu trei inci (și așa mai departe).
Dacă descoperiți că o schimbare de trei inci este prea mare pentru a gestiona, faceți pași mai mici, păstrând întotdeauna mișcarea de calitate ca prioritate. Puteți suplimenta acest proces prin intermediul forțelor cu un singur picior cu greutate mai mică și o gamă completă de mișcare.
În funcție de cine întrebați, apăsarea deasupra capului este fie la un pas de magie, fie la un fel de medicament rău care se va termina irevocabil prin afectare, supraspinatus rupt și dependență de crackul cocainei.
Ceea ce este posibil să nu știți este că apăsarea aeriană a început să scadă din favoare cu mult înainte de tendințele actuale către prevenirea leziunilor și antrenamentul funcțional. Legenda puterii Bill Starr a scris despre unele dintre politicile care au luat-o de la competițiile olimpice de ridicare de la începutul anilor '70. El simte că lipsa de presare de calitate de astăzi se datorează pur și simplu faptului că oamenii nu fac deloc prea mult presare de cap.
Pot să vă spun că status quo-ul posturii este semnificativ mai rău decât în urmă cu 40 de ani și că chiar și elevii de nivel elită văd o creștere a leziunilor la umăr cu trecerea timpului. Întrebarea este dacă mai mulți elevi care apasă deasupra capului de la o vârstă mai fragedă ar fi atenuat această problemă? Dacă aș fi profesor, v-aș ruga să mergeți acasă și să cercetați acest lucru pentru a acoperi faptul că nu știu.
Pentru a vă testa propria gamă de mișcare, stați cu spatele pe perete și cu o ușoară îndoire a picioarelor. Pentru a elimina ambiguitatea, zdrobiți peretele cu spatele inferior, astfel încât să nu existe spațiu între cele două. De aici, pur și simplu glisați brațele în sus pe perete și într-o poziție deasupra capului. Dacă îți poți menține încheieturile pe perete fără a pierde contactul cu zona lombară, probabil ai o gamă adecvată de mișcare.
Criteriile noastre cheie de coloană vertebrală neutră, punct fix și durere zero rămân neschimbate.
Dacă nu reușiți să treceți testul de perete de mai sus, utilizați în schimb o presă cu gantere cu înclinație înaltă. Reglați unghiul pentru a corespunde intervalului dvs. legitim de mișcare (cu un tampon ușor adăugat pe).
Această variație vă va permite să lucrați la fel de aproape de capul pe care corpul dvs. îl poate lua în mod rezonabil. Totuși, mersul înainte nu va fi la fel de simplu ca utilizarea tipului de progresie dublă pe care l-am sugerat pentru deadlift. Deci, care este planul de joc?
Îmbunătățirea mobilității într-o poziție aeriană este ceva ce ar trebui să urmeze fiecare jockey de birou. Cu toate acestea, dacă reacția dvs. imediată începe să se întindă, sufocați-o înapoi. Concentrați-vă în schimb pe îmbunătățirea posturii așezate și respirația diafragmatică. Îmbunătățiri suplimentare vor veni din lucrările cu țesuturi moi și din exercițiile găsite în Long Live the Overhead Press.
Odată ce puteți trece testul de perete, renunțați semnificativ la greutăți și începeți să construiți presa de sus de la zero.
Dacă alegeți să folosiți ascensorii pe care i-am discutat, asigurați-vă că lucrați în limitele proprii, oricare ar fi acestea. Această abordare simplă, pragmatică, vă va permite să evitați multe dintre problemele care altfel v-ar putea ignora. În acest fel, veți putea face progrese continue către a deveni cel mai puternic dintre oameni, indiferent dacă începeți în apropierea vârfului muntelui de forță sau pur și simplu vă comparați cu băieții cu care călătoriți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.