Stăpânirea Deadlift - Partea 3

Iată-l, marea finală.

În partea I a acestei serii, v-am prezentat o colecție de condiții prealabile de deadlifting necesare pentru a vă califica recomandările mele - și vă permit să determinați dacă deadlifting-ul este potrivit pentru dvs. în primul rând.

În partea a II-a, am acoperit binele, răul și urâtul mortului convențional, piatra de temelie a lumii moarte.

Odată rezolvate cerințele preliminare și problemele generale de tehnică, este timpul să vă diversificați și să examinați mai multe variante de deadlifting pe care le puteți folosi pentru a oferi antrenamentului dvs. o mulțime de varietate, fără a pierde din beneficiile extraordinare ale tragerii grele!

Sumo Deadlift

De ce să le folosești?

1. Multe powerliftere le aleg pentru că scad de fapt raza de mișcare cu 14%, deci are în mod clar unele avantaje pentru cei care sunt construiți pentru aceasta.
2. În general vorbind, o poziție mai largă va trece mai bine la o poziție ghemuită decât o poziție convențională - mai ales dacă vă ghemuiți cu o poziție largă.
3. Tragerile de sumo sunt ajutate mai mult de costumele deadlift și squat, care oferă mai mult "pop" în poziția de jos - unde majoritatea extragerilor de sumo tind să rateze.
4. Mulți elevatori mai grei aleg să tragă sumo deoarece burta lor împiedică să tragă de la sol în mod convențional. Această „schimbare” are loc în general în timpul saltului de la clasele de greutate de 242 la 275 de lire sterline, cel puțin din experiența mea.
5. Tragerile de sumo tind să fie mai bune pe termen scurt pentru cei cu limitări de flexibilitate și pe termen lung pentru cei cu femuri mai lungi.
6. Poziția mai largă crește recrutarea aductoarelor și a mai multor hamstriali mediali, astfel încât acestea oferă varietate într-un context de culturism.

Note:

1. Sumo deadlifting poate bate cu adevărat pe șolduri; durerea de șold anterioară este foarte frecventă la extragerile în stil sumo. Asigurați-vă că ați terminat cu glute pe fiecare repetare (previne alunecarea anterioară a capului femural, care poate irita capsula articulară) și asigurați-vă că nu treceți niciodată mai mult de patru săptămâni consecutive, trăgând în stil sumo fără pauză de el. Mulți powerlifters vor purta pantaloni scurți atunci când trag sumo doar pentru a-și proteja șoldurile.
2. Lățimea poziției este un lucru foarte individual. În videoclipul de mai sus, poziția mea este mai largă. Tony Gentilcore, pe de altă parte, tinde să tragă cu o poziție mai îngustă.

Experimentați și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Speed ​​Deadlift

De ce să le folosești?

1. Cu fiecare greutate grea, va exista acel moment mizerabil și incomod când te tragi ca un nebun și bara nu se mișcă - totuși, în cele din urmă, rupe podeaua. Tragerile de viteză ajută la scurtarea duratei acestei agonii prin îmbunătățirea ratei de dezvoltare a forței (RFD).
2. Experiența mea a fost că mulți sportivi cu un fundal olimpic de ridicare - în special cei care doar curăță și smulg din poziția de suspendare - se luptă pentru a fi rapid din poziția de jos. Din punct de vedere al dezvoltării atletice, doriți să aveți un RFD excelent din toate unghiurile articulare.
3. Cu cât dezvolți mai repede forța, cu atât este mai probabil să faci ascensorul.
4. Sunt o modalitate excelentă de a practica tehnica cu sarcini submaximale, totuși puteți compensa tensiunea redusă accelerând rapid bara.

Acest videoclip este de trei ori la aproximativ 68% din 1RM.

Note:

1. Stick cu seturi de 3 și mai jos. Cei mai mulți powerlifters merg doar cu seturi de 1 repetare, în timp ce voi folosi mai mulți dubluri și tripluri cu sportivii mei.
2. Indiferent, acestea TREBUIE să se simtă repede; orice peste 65-70% nu este o muncă rapidă.
3. Nu vă gândiți prea mult la asta. Este un deadlift realizat REALMENT RAPID cu un excentric controlat.

Rack Pull

De ce să le folosești?

1. Tragerile în rack sunt o opțiune bună pentru cei cu deficite de flexibilitate și, prin urmare, servesc ca un instrument excelent de predare ca parte a unei evoluții generale de ascensiune.
2. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a folosi o mulțime de greutate și de a supraîncărca mușchii lanțului posterior, a aderenței și a spatelui superior.

Note:

1. Așa cum am menționat în Deadlift Diagnosis, nu cred că tragerile cu rack sunt o modalitate deosebit de excelentă de a antrena porțiunea de blocare a deadlift-ului, dar sunt sigur că îi vor face pe oameni să se împacheteze rapid cu mușchii și este întotdeauna distractiv să faci o îndoire a barei. Ca un mic cadru de referință pentru ceea ce probabil puteți face, acesta a fost 705 pentru un set de 5 la rotulele din spate, când cel mai bun punct mort al meu a fost de aproximativ 617.
2. Jucați-vă cu diferite poziții de pornire: mijlocul tibiei, chiar sub rotula și chiar deasupra rotulei.

Snatch Grip Deadlift

De ce să le folosești?

1. Este necesar un control postural strict pentru a le face perfect, astfel încât efectuarea lor este atât un test bun, cât și o modalitate de exerciții corective pentru cei cu postură de spate superioară.
2. La fel ca tragerile cu cremalieră, sunt o mișcare fantastică a spatelui superior, care implică extensiv laturile, capcanele superioare și musculatura mijlocie a spatelui.
3. Scoaterea mâinilor mai mari crește distanța pe care trebuie să o parcurgă bara, ceea ce face ca prinderea prin smulgere să fie un exercițiu de hipertrofie excelent (lucru = forță ori distanță).

Note:

1. Atenție la bijuteriile familiei; scoaterea mâinilor mai largi va aduce de obicei bara un pic mai sus decât în ​​mod normal ..
2. Experiența mea a fost că cel mai bun deadlift de prindere este de aproximativ 85-90% din deadlift-ul său convențional 1RM.
3. Simțiți-vă liber să folosiți curele.
4. Degetul arătător ar trebui să fie pe inele.

Snatch Grip Rack Pull

De ce să le folosești?

1. Obțineți cele mai bune din ambele lumi cu tracțiune în rack și prindere. Acestea vor împiedica o mulțime de carne pe spatele superior.
2. Le folosesc adesea în luna 2 sau 3 cu un începător ca o progresie de la tragerea rack-ului, dacă persoana respectivă nu este încă gata să se ridice de pe podea.

Note:

1. Simțiți-vă liber să folosiți curele.
2. Degetul arătător ar trebui să fie pe inele.

Deadlift Against Bands

De ce să le folosești?

1. Tragerea de benzi este o modalitate fantastică de a supraîncărca blocajul fără a schimba poziția de pornire a liftului.
2. Benzile tind să dezvolte o rezistență la aderență mai bună decât greutatea obișnuită a barelor, dovadă fiind faptul că întotdeauna îmi rup calusurile făcând aceste.

Note:

1. Platformele stretch jump sunt grozave pentru acestea. Cu toate acestea, folosim știfturi de bandă într-un rack EliteFTS și stăm pe un pas mic:

2. Puteți să le utilizați pentru a trage mai greu, dar viteza de lucru este, în general, o modalitate mai adecvată de a le implementa.
3. Aranjarea acestui lucru ar putea necesita ceva creativitate dacă nu aveți echipamentul potrivit. Nu pierdeți somnul.

Trap Bar Deadlift

De ce să le folosești?

1. Barele de capcană sunt un instrument didactic destul de bun pentru începători.
2. Sunt un pic mai mult quad dominante, deci, din punct de vedere al culturismului, vă oferă o varietate. Veți obține, de asemenea, varietatea de tragere cu o prindere neutră în loc de o prindere dublă sau alternativă.
3. Vorbind anecdotic, îmi scot mult mai puțin decât tragerea cu bară dreaptă. Încă nu sunt sigur dacă este un lucru bun sau un lucru rău; este doar un „lucru.”
4. În general, sunt un mijloc „mai sigur” de testare cu sportivi.
5. La fel ca mortalele de sumo, sunt o alegere bună pentru cei cu femururi lungi.

Note:

1. Aceasta este nu o ghemuit, oameni buni. Dacă văd încă un tip care face o bară de capcană ca un mort, așa că o să îmi arunc în gură.
2. Unele bare de prindere au două mânere, permițându-vă să trageți dintr-o poziție ușor ridicată dacă nu aveți flexibilitatea de a trage de pe podea.
3. Unele bare de capcană au o piuliță grozavă și îți distrug mâinile, în timp ce altele nu au piulițe și sunt o durere în fund. Fii pregătit pentru ambele, aducându-ți creta și, eventual, chiar și o pereche de curele.
4. Barele de capcană pot fi o durere în fund odată ce ești un bun mort. Dacă nu aveți plăci de 100 de kilograme, veți avea un timp drăguț încercând să obțineți mai mult de 585 acolo - și chiar și 495 este strâns pe majoritatea modelelor.

Obiectivul NU este să rămâi cât se poate de vertical; este încă o atracție, deci aveți nevoie de un pic de slabire înainte - ceea ce de fapt ajută la menținerea coloanei vertebrale neutre în loc de o poziție de flexie.

Trage dintr-un deficit

De ce să le folosești?

Tragerea de la un deficit îmbunătățește rezistența de pe podea, un deficit comun la extragerea sumoului, în special.

Note:

1. Ridicați doar cât puteți, fără a pierde coloana neutră. Mai mult de 4-6 inci nu se va întâmpla.
2. Încercați acest lucru cu o prindere și cu lanțuri drapate peste bară și probabil veți fi la pat cu dureri câteva zile.

Trage de la blocuri

De ce să le folosești?

1. ridicarea de la blocuri este un mijloc fericit între tracțiunile de rack și trage de pe podea.
2. Acestea servesc, de asemenea, ca un bun substitut pentru tracțiunile de rack pentru cei care nu au un rack de putere real.

Note:

În funcție de poziția de plecare, acestea pot fi de fapt mai dificile decât tragerea de pe podea. Mid-shin este cu adevărat dur, mai ales dacă aruncați rezistență de acomodare sub formă de benzi, lanțuri sau eliberatoare de greutate.

Tragând totul împreună

Teribil joc de cuvinte, știu, dar nu am putut rezista.

Dacă ar trebui să vă las cu un singur gând de închidere, ar exista că există un risc inerent pentru orice fel de activitate fizică, fie că este vorba de mingea înflăcărată, yoga sau deadlifting.

Unul dintre obiectivele mele din această serie a fost să vă arăt că deadlifting-ul nu este neapărat pentru toată lumea. Dacă doriți, numiți-i cursuri diferite (tehnici, variații și parametri de încărcare) pentru diferite persoane (powerlifters vs. sportivi vs. războinici de weekend, sănătoși vs. persoane rănite).

Indiferent, greșește întotdeauna din partea prudenței și fii sincer în evaluarea situației tale.