Toată lumea știe cât de valoroasă poate fi moartea, dar nu toată lumea o face în mod regulat. Da, câțiva oameni sunt pur și simplu leneși, dar mulți pur și simplu se tem. Nu au fost niciodată învățați să o facă în siguranță și sunt îngrijorați că vor fi răniți dacă vor împinge greutățile fără asigurarea că forma lor este la punct.
Având în vedere acest lucru, s-a născut această serie. Aici vă voi oferi o analiză completă a unui deadlift bun, exemple ale fiecărei dezastre de deadlift pe care le veți vedea în sala de gimnastică și vă voi oferi o mulțime de variante de deadlift pe care le puteți încorpora în antrenamentul dvs. pentru un succes de lungă durată cu acest fantastic circulaţie.
În primul rând, totuși, trebuie să acoperim opt probleme preliminare pentru a stabili scena.
Nu utilizați videoclipuri cu deadlift-uri de la competiții de powerlifting ca standard pentru exercițiile de predare. Pentru cei care nu au făcut o întâlnire de powerlifting, să spunem doar că, în general, nu vă simțiți ca un milion de dolari când timpul de tragere se apropie.
O întâlnire ar putea începe la ora 9:00, moment în care trebuie să faceți trei încercări grele de ghemuit după o încălzire extinsă. Câteva ore mai târziu, ați lovit trei încercări grele pe bancă, după care spatele dvs. este atât de al naibii de strâns de arcuit încât ați crede că tocmai ați părăsit un curs de yoga. (Din fericire, ești înconjurat de băieți puternici și preponderent grași pentru a te convinge altfel.)
Bateți înapoi cofeină, vă încălziți, cretați, pufniți puțin amoniac, apoi ieșiți și vă scufundați, prindeți și rupeți. Cu cât crezi mai puțin, cu atât mai bine. Deci, logic, nu veți vedea forma cea mai perfectă pentru imagine. Este ca și cum ai analiza mecanica de alergare pe maratonistul care are lovitură de căldură și încearcă să se târască peste linia de sosire.
Când pun în greutate și variațiile lor în programe, pot cu ușurință stratifica clienții și sportivii în una din cele trei categorii:
În mod logic, sunt dispus să risc mai multe în categoria # 3 decât sunt în # 2 și cu siguranță # 1. Războinicii din week-end nu primesc parametri de încărcare agresivi (single peste 90%). Și în timp ce sportivii ar putea să tragă singuri grei, ei vor face acest lucru doar într-un mediu controlat (ridicarea ridicată a barei de capcană, trage de lanțuri).
Un atlet veteran ar estompa linia dintre numărul 1 și numărul 2, iar un sportiv mai rezistent și mai avansat ar fi mai degrabă un „adevărat” numărul 2.
Nu există o modalitate perfectă de a ascunde. Sigur, există anumite lucruri - flexia lombară și hiperextensiunea și ridicarea cotului flexat, de exemplu - pe care nu vreți să le vedeți niciodată, dar asta nu înseamnă că nu vor exista diferențe biomecanice individuale între elevatori. Mai exact, mă refer la lungimile trunchiului și membrelor.
Cei cu torsul mai lung și picioarele mai scurte vor avea tendința de a trage cu șoldurile puțin mai jos - practic un pic mai mult ca o ghemuit:
Cei cu membrele mai lungi și torsul mai scurt vor trage cu șoldurile puțin mai sus:
Important este că coloana vertebrală este neutră în ambele situații și coatele sunt încordate.
Istoricul leziunilor și limitările funcționale justifică, de asemenea, aici. Un sportiv cu mobilitate foarte slabă a gleznei (în principal o lipsă de ROM de dorsiflexie sau un interval de mișcare) va încerca, în general, să tragă cu șoldurile mai sus sau să compenseze prin rotirea externă a picioarelor în mod semnificativ. Cei cu antecedente de durere anterioară a genunchiului vor gravita, de asemenea, către șolduri, mai mare, deoarece elimină o parte din stres de pe genunchi.
Nu spun că oricare dintre aceste ajustări sunt corecte; Doar subliniez că istoricul anterior de leziuni și limitări funcționale poate modifica stilul „natural” al cuiva. Trebuie să abordați problema înainte de a putea determina cu adevărat dacă sunteți mai bine cu șoldurile mai sus sau mai jos.
Sunt adesea întrebat de oameni dacă cred că ar fi mai deștepți să treacă la tragerea în stil sumo (sau să renunțe). Filozofia mea personală este că ar trebui să puteți face ambele în condiții de siguranță dacă sunteți pregătit în mod adecvat, deși adesea va exista o diferență substanțială între puterea dvs. pe cele două. De exemplu, s-ar putea să fiu bun pentru 650 convenționale, dar numai 600 sumo.
Sumo Deadlift
Din punct de vedere al forței față de dezvoltarea musculară, tragerea sumoului scade intervalul de mișcare, astfel încât teoretic aveți potențialul de a muta mai multă greutate. Cu toate acestea, o gamă mai mică de mișcare nu este neapărat ideală din punct de vedere al hipertrofiei. Totuși, veți obține o dezvoltare generală mai bună a corpului inferior, făcând ambele.
Din punct de vedere al prevenirii rănilor, tragerea sumoului poate să-ți bată șoldurile dacă nu ești atent cu modul în care programezi. Unii oameni pur și simplu nu sunt pregătiți pentru nimic. Nu este neobișnuit să vezi iritarea capsulei articulare anterioare și chiar adductori tensionați.
O pereche de slip-uri ghemuit poate atenua unele dintre aceste probleme, dar este într-adevăr doar o bandă de protecție pe o plagă deschisă. Dacă aveți de gând să vă ghemuiți sau să vă ridicați, vă trebuie să acordați prioritate mobilității șoldului.
În cele din urmă, și cel mai semnificativ, tragerea de sumo tinde să fie punctul mort de alegere pentru mine atunci când lucrez cu cineva cu femuri mai lungi. Cu tragerea convențională, ei tind să se lupte cu „curățarea” genunchilor atât pe fazele concentrice, cât și pe cele excentrice, pur și simplu pentru că femurul este atât de lung.
Cu acești indivizi, voi folosi ciclul de tragere a sumoului cu tracțiunile de la rafturi chiar deasupra rotunjirilor și blocajelor de blocare a barei pentru a mă asigura că se dezvoltă în ambele poziții și în toate gamele de mișcare.
The Trap Bar Deadlift
Tragerea prin sumo poate fi, de asemenea, un substitut excelent la cei cu dureri cronice de genunchi, dar depinde într-adevăr de situația specifică, astfel încât o recomandare generalizată este greu de făcut.
Videoclipul meu 635 deadlift de la Are You Doing Stupid Stuffs in Gym? a ridicat încă o dată întrebarea dacă rotunjirea este în regulă. Iată videoclipul încă o dată:
Mai întâi, amintiți-vă că sunt membru al categoriei # 3: eu sunt mortal pentru a obține mai bine la deadlifting, nu la baschet, bocce sau pinball de buzunar.
În al doilea rând, și mai important, oamenii trebuie să înțeleagă diferența dintre flexia toracică și flexia lombară. Secretul cu privire la rotunjirea maximă atrage este să-l obțineți în locurile potrivite. Cei mai buni extragători se rotunjesc în regiunea toracică (dacă apare chiar), nu în coloana lombară.
Ne sprijinim împotriva stresului de forfecare mai eficient la nivelul coloanei toracale (concepute pentru mai mult ROM) decât la coloana lombară (mai puțin ROM). Problema este că începătorii nu au controlul motorului pentru a face diferența.
Dacă aveți nevoie de dovezi, aruncați o privire la Olexsandr Kutcher (deadlift de aproximativ 800 de lire sterline la 165-181). Este foarte subțire la erectoarele lombare, dar gros la erectoarele toracice. Această hipertrofie se amplifică pentru că acolo lucrează cel mai mult corpul său. Spatele meu nu este la fel de mare ca al lui Kutcher, dar în ceea ce privește structura proporțională, este o replică completă. (Nici numele meu nu este la fel de mișto, din păcate.)
Când un elevator olimpic ridică o bară de pe podea în pregătirea pentru o încercare curată sau de smulgere, scopul său este de a poziționa bara în locul ideal pentru a stabili a doua tragere (deasupra genunchilor până la componenta de prindere). Un deadlift este doar o primă tragere cu extensia terminală a șoldului. Ideea este doar să duci bara la șolduri și să stai vertical cu ea.
Nu am văzut niciodată un ridicator olimpic ratând o încercare la prima tragere; pur și simplu nu este factorul limitativ în curba de rezistență. Deci, ridicatorul lucrează întotdeauna cu greutăți submaximale în acea porțiune a mișcării.
Când lucrați cu greutăți submaximale, aveți un spațiu de mișcare cu setarea dvs. Elevii olimpici manipulează acest lucru în avantajul lor, ghemuindu-se puțin mai adânc la prima lor atracție.
Deadlifters, pe de altă parte, trebuie să pună tot ceea ce au la dispoziție în prima treaptă, așa că este important să mergi direct la cea mai favorabilă poziție din start.
În cele din urmă, să nu uităm de diferența de încălțăminte între cele două tipuri de lifturi. Ridicatorii olimpici poartă pantofi cu înălțime marcată a călcâiului, în timp ce ridicătorii doresc să-și țină tocurile cât mai aproape de podea. Ceea ce mă aduce la ..
„Nu trebuie să faci moarte în antrenorii transversali” este de fapt prima poruncă din biblia powerlifterului. În loc să enumerați toți pantofii care nu sunt adecvați pentru tragere, să spunem doar că aveți patru opțiuni:
Sunt un susținător uriaș al Nike Frees și Reebok Travel Trainers, dar cred că amândoi au încă prea multe ridicări de călcâi pentru ascensiuni.
Nu ar trebui să ratezi niciodată un deadlift din cauza mâinilor transpirate. Dacă nu vă antrenați la o sală de gimnastică care permite creta, aș recomanda să găsiți o nouă sală de gimnastică sau, cel puțin, să vă strecurați.
Este disponibilă cretă lichidă invizibilă, dar nu-mi place la fel de mult ca adevăratul lucru. Pentru o listă cu mai multe săli de sport hardcore din apropierea dvs., care ar permite creta, consultați baza de date Gym Powerlifting Watch.
Nu recomand curele decât dacă folosiți o prindere și sunt absolut necesare. Mănușile vor înrăutăți lucrurile, dar am constatat că Lynx Grips poate ajuta cauza, mai ales la femeile care sunt îngrijorate de evitarea calusurilor.
Gândiți-vă la aceste opt premise pentru câteva zile. Ne vom întoarce cu suficiente videoclipuri cu tehnica deadlift pentru a satisface fixarea dvs. de tragere pentru anii următori!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.