Deadlift-ul sumo este un deadlift cu poziție largă, unde mâinile tale sunt în interiorul coapselor. Pare destul de simplu, dar sumo-ul este mult mai avansat din punct de vedere tehnic decât mortalul convențional. E adevarat.
Și, deși pare a fi la modă să anuleze greutatea mortală a sumoului ca fiind „mai ușoară”, deoarece folosește un interval de mișcare mai scurt, majoritatea oamenilor nu au nici o idee despre cum să o facă.
Tehnica de bază a sumo deadlift - la fel ca cea a deadlift-ului convențional - este relativ ușor de înțeles, dar nu vorbim despre elementele de bază. Vorbim despre tehnici avansate concepute pentru a vă duce la greutatea mortală de sumo mai departe decât își pot imagina majoritatea oamenilor.
Configurarea este cea mai importantă parte a deadlift-ului și nu doar pentru sumo, ci și pentru barele de capcană convenționale și orice altă variantă de deadlift. Configurarea dvs. determină în mare măsură rezultatul ridicării.
Pentru sumo, cea mai grea parte a liftului este de pe podea. Rareori vezi că ridicatoarele de sumo eșuează la blocare, deoarece acolo sunt pârghiile lor cele mai avantajoase. În schimb, atunci când un deadlifter sumo eșuează, el face aproape întotdeauna imediat de pe podea.
Deci, cum remediați acest lucru? Vă accelerați configurarea. Cu cât smulgi mai repede bara de pe podea, cu atât va fi mai ușor blocarea.
Gandeste-te la asta. Să presupunem că avem două lifturi, Lifter A și Lifter B, ambele încercând să tragă 600 de lire sterline. Elevatorul A smulge bara de pe podea cât mai tare și mai repede posibil în timp ce generează fiecare uncie de forță într-o perioadă de timp extrem de scurtă. Lifterul B, pe de altă parte, generează același lucru total cantitatea de forță, dar durează mai mult pentru a obține aceeași forță de vârf.
Cine are mai multe șanse să termine ascensiunea? Ridicatorul A. Nu spun că Lifter B nu ar fi capabil să o strivească, dar Lifter A ar avea un timp semnificativ mai ușor de finalizat liftul. Și, pentru ceea ce merită, aș pune bani pe Lifter A Lifter-lifting B în orice zi a săptămânii.
Exersați să scoateți bara de pe podea cât mai repede și mai exploziv posibil. Bineînțeles, nu puteți merge de la 0 la 100 mph prima dată, așa că mai jos am oferit progresia în patru pași pentru a vă ajuta să trageți greutăți monstruoase cu viteza fulgerului.
Când învață pentru prima dată cum să ridice mortul, majoritatea elevilor au probleme în a găsi „punctul dulce”, punctul în care șoldurile și trunchiul lor sunt în poziția optimă pentru a atrage cea mai mare greutate.
Pentru a găsi această poziție, începeți ușor în fața barei și folosiți bara pentru trage-te înapoi până găsești locul dulce. (A se vedea videoclipul de mai sus.) Odată ce ați găsit locul dulce, faceți o pauză și apoi terminați ridicarea.
Odată ce puteți găsi cu ușurință locul dulce, este timpul să vă exersați începând din această poziție.
După cum se demonstrează în videoclip, încercați să găsiți poziția de pornire fără a utiliza o tragere inițială înapoi. Re-impunerea acestui model de mișcare vă va îmbunătăți drastic performanța atunci când începeți să măriți viteza de configurare.
Acum că puteți găsi locul dulce fără niciun proces de gândire conștient, este timpul să începeți să învățați cum să inițiați ridicarea folosind viteza și impulsul.
După cum ați văzut în videoclipul de mai sus, încep ușor în fața barei, așa cum am făcut-o în prima progresie. De data aceasta, însă, mă mișc mai repede și inițiez tragerea cât mai repede și mai explozibil posibil. Această progresie îmi permite să realizez mai multe lucruri simultan:
În acest moment ar trebui să puteți găsi locul dulce în somn. Și acum, când această mișcare este înrădăcinată în sistemul dvs. nervos, ridicați bara cât de repede puteți.
Petreceți cât mai puțin timp posibil la bar și concentrați-vă pe ruperea acestuia cu o viteză incredibilă. Ridicați bara atât de ciudat încât, dacă ar fi să-l lăsați, bara ar zbura în sus și peste cap și s-ar sparge în tavan. Da. Așa de repede.
Dacă doriți să extrageți sumo cantități înfricoșătoare de greutate, atunci încorporați sumo RDL în repertoriul dvs. de antrenament. Este, fără îndoială, cel mai specific exercițiu suplimentar pentru mișcare pentru sumo deadlift. Ajută la îmbunătățirea:
În general vorbind, antrenați-l o dată pe săptămână în timpul oricărui ciclu dat de 3-6 săptămâni. Seturile și repetările pot varia de la 8-15 + în funcție de nevoile și obiectivele dvs. individuale. În mod evident, intervalele de rep (low) (er) se pretează mai bine dezvoltării forței, în timp ce intervalele de rep (high) (reduse) tind să fie mai bune pentru hipertrofie musculară și rezistență.
„Răspândiți podeaua” este, fără îndoială, cel mai bun indiciu unic pentru a vă îmbunătăți performanța de sumo deadlift.
Mai degrabă decât să vă gândiți să vă împingeți în jos sau să îndepărtați podeaua de dvs. (așa cum ați face-o în cazul mortului convențional), în timpul mortului de sumo imaginați-vă întinzând podeaua deschisă cât de greu și de repede puteți, în timp ce inițiați simultan ridicarea.
Un alt mod de a te gândi la asta este încercând să sparg cusăturile deschise pe exteriorul pantofilor în timp ce ridica greutatea. Conducând spre exterior și răspândind podeaua, vă veți stabiliza mai bine pelvisul, veți genera mai multă forță și veți ridica greutatea semnificativ mai mare.
Cheia aici este să răspândiți podeaua în timp ce inițiați simultan ridicarea. Adesea, ridicatorii vor iniția ridicarea și vor încerca apoi să întindă podeaua, ceea ce învinge în totalitate punctul tacului. Răspândiți podeaua în timp ce inițiați ridicarea în același timp exact și veți atinge imediat un nou record personal.
Stăpânirea acestor indicii, tehnici și exerciții va necesita timp ... mult timp. Nu vă așteptați ca totul să „facă clic” imediat.
Mergeți la practică, exersați mai mult și repetați ciclul din nou și din nou până când lucrurile încep să aibă sens. Abordați-vă tot antrenamentul cu mentalitatea că este practică - nu doar orice antrenament vechi - și rezultatele dvs. vă vor uimi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.