Stăpânește tracțiunea cu un singur braț
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Recunoaste. Când vezi un tip care lovește un set de tractiuni cu un singur braț la sala de sport (în timp ce aștepți rândul tău pentru a face câteva seturi din varietatea cu două brațe), ești impresionat. Gelos chiar. Există doar ceva despre utilizarea unui braț ca piston pentru a-ți trage întregul corp în sus și în jos, care strigă puterea. Și vrei să fii puternic; facem cu toții. Dar primul lucru este primul: „Pullup-urile cu un singur braț sunt foarte greu de făcut”, spune de mult timp M&F expertul în forță David Sandler, președinte și cofondator al StrengthPro din Las Vegas. „Mai ales dacă se face cu adevărat cu un singur braț.”Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de trageri cu două brațe, corpul tău este conectat doar la bară la un moment dat, așa că, atunci când te tragi în sus, toți mușchii stabilizatori din spate și braț trebuie să lovească uneltele pentru a păstra ai echilibrat. Altfel spus: sunt grele. Dacă ar fi o pistă de schi, ar fi un diamant negru dublu. Cu această declinare de responsabilitate, Sandler are un program în trei pași pentru a vă ajuta să deveniți un bandit de culturism cu un singur braț pe care ați dorit întotdeauna să-l.VEZI SI: Câștigă 10 kilograme de mușchi în 4 săptămâni
2 din 5
Pentru a îmbunătăți puterea brațelor, doriți să începeți prin a face un buton lat cu un singur braț (pe o mașină) pentru a construi puterea. „În general, doriți să vă îmbunătățiți până la punctul în care puteți face 2-3 repetări cu 10-20% mai mult decât greutatea corporală”, spune Sandler. „Deci, un tip de 200 de kilograme ar trebui să poată face 220-240 de lire sterline pentru câteva repetări.”Deoarece obiectivul este antrenamentul de forță, concentrați-vă pe repetări reduse și greutatea cea mai mare posibilă pentru 3-5 seturi.VEZI SI: 9 moduri de a vă amplifica pullup-ul
3 din 5
Odată ce puteți finaliza antrenamentul de mai sus, veți dori să faceți un antrenament pe o bară de chinup reală. „Când ați acumulat o anumită forță în urma derulării, următorul pas este să faceți trageri regulate”, spune Sandler. „Dar există o captură: coborâți-vă cu un braț, apoi trageți cu două brațe, alternând coborându-vă cu brațele stânga și dreapta.”Prin plasarea stresului pe brațele individuale pentru o porțiune a mișcării, veți avea o idee despre cât de puternic sunteți. În plus, setarea negativă vă va ajuta să construiți o mulțime de forță pentru munca viitoare. Fără schemă de seturi și repetări rigide pentru acest pas, asigurați-vă că puteți completa câteva repetări (3-5) cu o formă decentă înainte de a trece la câinele mare.
4 din 5
„Prima dată când încercați să faceți un pullup cu un singur braț, țineți încheietura brațului de ridicare cu celălalt braț și trageți-vă în sus”, explică Sandler. „Atunci coborâți-vă fără să vă folosiți al doilea braț.”Pe măsură ce devii mai puternic, vei descoperi că îți folosești din ce în ce mai puțin brațul de sprijin. În cele din urmă, veți fi gata să încercați un adevărat pullup cu un singur braț.
5 din 5
Agățați-vă de o bară de tragere cu un braț la extensie completă.
„La început, s-ar putea să doriți să vă balansați pentru a obține un anumit impuls pentru a vă ridica corpul pentru primul dvs. reprezentant”, spune Sandler. „După aceea, scoate-ți celălalt braț din cale și fă cât de mult poți. De asemenea, dacă doriți să utilizați un spotter, vă pot ajuta oferindu-vă un pic de împingere ici și colo, așa că veți primi ajutor doar acolo unde aveți nevoie de el și nu pentru reprezentantul complet.”
Tragerile cu un singur braț ar trebui să meargă la începutul zilei din spate (după încălzire, bineînțeles) când sunteți proaspăt, deoarece-știri flash-va fi cel mai greu lucru pe care îl faceți.
În ceea ce privește seturile și repetițiile, Sandler sugerează că eșuează cu fiecare set - chiar dacă puteți face doar unul - și să luați până la trei minute între seturi.
Înapoi la introducereRecunoaste. Când vezi un tip care lovește un set de tractiuni cu un singur braț la sala de sport (în timp ce aștepți rândul tău pentru a face câteva seturi din varietatea cu două brațe), ești impresionat. Gelos chiar. Există doar ceva despre utilizarea unui braț ca piston pentru a-ți trage întregul corp în sus și în jos, care strigă puterea. Și vrei să fii puternic; facem cu toții. Dar primul lucru este primul:
„Tragerile cu o singură armă sunt foarte greu de făcut”, spune de mult timp M&F expertul în forță David Sandler, președinte și cofondator al StrengthPro din Las Vegas. „Mai ales dacă se face cu adevărat cu un singur braț.”
Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de trageri cu două brațe, corpul tău este conectat la bară doar la un moment dat, așa că, atunci când te tragi în sus, toți mușchii stabilizatori din spate și braț trebuie să lovească uneltele pentru a te menține echilibrat. Altfel spus: sunt grele. Dacă ar fi o pistă de schi, ar fi un diamant negru dublu. Cu această declinare de responsabilitate, Sandler are un program în trei pași pentru a vă ajuta să deveniți un bandit de culturism cu un singur braț pe care ați dorit întotdeauna să-l faceți.
VEZI SI: Câștigă 10 kilograme de mușchi în 4 săptămâni
Pentru a îmbunătăți puterea brațelor, doriți să începeți prin a face un buton lat cu un singur braț (pe o mașină) pentru a construi puterea. „În general, doriți să vă îmbunătățiți până la punctul în care puteți face 2-3 repetări cu 10-20% mai mult decât greutatea corporală”, spune Sandler. „Deci, un tip de 200 de kilograme ar trebui să poată face 220-240 de lire sterline pentru câteva repetări.”Deoarece obiectivul este antrenamentul de forță, concentrați-vă pe repetări reduse și greutatea cea mai mare posibilă pentru 3-5 seturi.
VEZI SI: 9 moduri de a vă amplifica pullup-ul
Odată ce puteți finaliza antrenamentul de mai sus, veți dori să faceți un antrenament pe o bară de chinup reală. „Când ați acumulat o anumită forță în urma derulării, următorul pas este să faceți trageri regulate”, spune Sandler. „Dar există o captură: coborâți-vă cu un braț, apoi trageți cu două brațe, alternând coborându-vă cu brațele stânga și dreapta.”Prin plasarea stresului pe brațele individuale pentru o porțiune a mișcării, veți avea o idee despre cât de puternic sunteți. În plus, setarea negativă vă va ajuta să construiți o mulțime de forță pentru munca viitoare. Fără schemă de seturi și repetări rigide pentru acest pas, asigurați-vă că puteți completa câteva repetări (3-5) cu o formă decentă înainte de a trece la câinele mare.
„Prima dată când încercați să efectuați o tragere cu un singur braț, țineți încheietura brațului de ridicare cu celălalt braț și trageți-vă în sus”, explică Sandler. „Atunci coborâți-vă fără să vă folosiți al doilea braț.”Pe măsură ce devii mai puternic, vei descoperi că îți folosești din ce în ce mai puțin brațul de sprijin. În cele din urmă, veți fi gata să încercați un adevărat pullup cu un singur braț.
Agățați-vă de o bară de tragere cu un braț la extensie completă.
„La început, s-ar putea să doriți să vă balansați pentru a obține un anumit impuls pentru a vă ridica corpul pentru primul dvs. reprezentant”, spune Sandler. „După aceea, scoate-ți celălalt braț din cale și fă cât de mult poți. De asemenea, dacă doriți să utilizați un spotter, vă pot ajuta oferindu-vă un pic de împingere ici și colo, așa că veți primi ajutor doar acolo unde aveți nevoie de el și nu pentru reprezentantul complet.”
Tragerile cu un singur braț ar trebui să meargă la începutul zilei din spate (după încălzire, bineînțeles) când sunteți proaspăt, deoarece-știri flash-va fi cel mai greu lucru pe care îl faceți.
În ceea ce privește seturile și repetițiile, Sandler sugerează că eșuează cu fiecare set - chiar dacă puteți face doar unul - și să luați până la trei minute între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.