Balama șoldului este un ingredient crucial pentru aproape fiecare mișcare a corpului inferior pe care o veți efectua în sala de gimnastică care nu implică o mașină sau să stați jos. Coborâți-l acum și ușurează totul pe drum.
Balama șoldului nu este altceva decât orice mișcare care implică flexie / extensie care provine de la șolduri și care implică și o schimbare de greutate posterioară. Descompunându-l mai mult, este important să rețineți că balama șoldului nu este în niciun fel asociată cu un model ghemuit.
Balama șoldului = îndoire maximă a șoldului, îndoire minimă a genunchiului.
Squat = îndoire maximă a șoldului, îndoire maximă a genunchiului.
În timp ce canelarea ambelor tipare este importantă, voi pune un accent mai mare pe balama șoldului pentru că, ei bine, majoritatea oamenilor se mișcă ca un rahat și nu o efectuează corect. În calitate de antrenor, cu cât pot corecta mai devreme modelul și pot obține un sportiv sau un războinic de sfârșit de săptămână să-l efectueze corect, cu atât mai repede pot introduce orice exercițiu doresc. Balama șoldului face curba de învățare infinit mai mică.
În plus, balama șoldului (și, prin extensie, snap-ul șoldului) servește ca un precursor la tot ceea ce vreau să îmbunătățesc ca antrenor, indiferent dacă se referă la performanțe atletice, rezistență îmbunătățită în sala de greutate, compoziție corporală îmbunătățită sau chiar mai bună postură. Singurul lucru cu care balama de șold nu ajută este mirosul corporal sau incapacitatea de a se angaja într-o relație.
Balama șoldului trebuie ruptă și regresată, astfel încât oamenii să o primească. Lifterii cu antecedente de dureri de spate - în special, dureri de spate cu intoleranță la flexie - vor fi adesea incapabili să se balanseze prin șolduri și deseori să compenseze accesând o flexie lombară excesivă. Persoanelor cu dureri de spate bazate pe extensie le va fi greu să se agațe de șolduri și preferă să treacă prin spate și să provoace vătămarea articulațiilor fațetei și / sau pars.
Aceștia nu sunt singurii vinovați. Persoanele cu o laxitate excesivă vor avea dificultăți în articulare și pot prefera să intre în hiperextensie excesivă a genunchiului - fără schimbare de greutate posterioară - și să dea iluzia unui model curat, deoarece sunt capabili să-și atingă degetele de la picioare. Și oamenii care sunt „strânși” în general și au calitatea de mișcare a unei broaște țestoase însărcinate vor face orice-ar face-o pentru a-și face treaba. Și nu va arăta frumos.
Iată câteva dintre exercițiile mele preferate pentru a ajuta la introducerea mișcării:
Acest lucru este la fel de simplu pe cât devine. Ideea de aici este să blochezi cutia toracică (să nu-i permiți să flereze), să întărească abdomenul și să te gândești să „împingi” capul înapoi până când atinge peretele.
Este posibil ca unele persoane să fie nevoite să înceapă mai aproape de perete decât altele.
Acest lucru se joacă într-o mulțime de ceea ce spune terapeutul fizic Gray Cook despre încărcarea balamalei șoldului. Există doar ceva care „face clic” atunci când adăugați o rezistență ușoară și cineva trebuie să se gândească să se pună în poziție. Cu toate acestea, se aplică aceleași reguli: Blocați cutia toracică în jos, întindeți abdomenul și nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se extindă.
Acest exercițiu este ceva mai avansat în natură:
Plasați un kettlebell sau o halteră în spatele capului, gândiți-vă încet să vă împingeți șoldurile înapoi, fără a permite coloanei vertebrale lombare să se extindă. Acesta este un exercițiu fantastic pentru a găuri acasă punctul de a se extinde prin șolduri și nu pentru partea inferioară a spatelui.
Swing-ul cu kettlebell este mișcarea supremă a șoldului și, așa cum remarcă Dan John, „Învățând să ai simetrie în mișcare te poate începe cu o carieră fără răni. Faceți-o repede și este ghișeul unic pentru pierderea de grăsime, putere și capacitate atletică îmbunătățită.”
Balansoarele sunt un exercițiu subapreciat și subutilizat. Leagănul, atunci când este realizat corect, ajută la șanțarea unui model de balamale de șold solid. Și, așa cum vă va spune orice antrenor de forță competent, impasul necesită un model de balamală solidă de șold. Nu este negociabil.
Învățarea de a împinge șoldurile înapoi și de a angrena lanțul posterior (și anume hamstrings și glutes) în timpul unui leagăn va duce fără îndoială bine în sala de greutate. Este important de reținut, totuși, că leagănul este puțin mai complicat decât să ridici „unul dintre acele lucruri care arată cu ghiulea” și să le arunci.
Balansoarul merită o atenție la detalii. Mai presus de toate: Nu este un leagăn ghemuit, este un leagăn de șold.
Mulți elevi vor face greșeala de a rupe mai întâi cu genunchii și de a face mai mult un model de genuflexiune. Acest lucru este greșit și va crește stresul pe partea inferioară a spatelui. Vrem să articulăm mai întâi șoldurile, să „atacăm fermoarul” și să menținem kettlebell cât mai aproape de corp. Dacă clopotul în sine călărește sub genunchi, este un pariu sigur că nu vă agățați și că vă ghemuiți.
O altă greșeală pe care o fac mulți oameni este aceea de a permite kettlebell-ului să se îndepărteze de corp. Când trecem de la trecerea de la drumeție la leagănul real și ajungem cu brațele complet întinse în fața noastră, este important să nu lăsăm clopotul în sine să "scape" și să provoace mai multă forfecare pe coloana vertebrală.
O să-ți trageți / împingeți șoldurile și brațele sunt la îndemână pentru plimbare. Când brațele tale sunt pe deplin extinse, obiectivul nu este să te menții pentru viața dragă; te vei „relaxa” pentru o fracțiune de secundă, apoi trageți kettlebell-ul înapoi spre porțiunea de leagăn.
În timpul porțiunii de „relaxare”, totuși, doriți să fiți rapid (și slăbit) în partea de sus, dar nu până la punctul în care kettlebell vă va zdruncina coloana vertebrală (din lipsa unui termen mai bun). Videoclipul de mai jos încearcă să lovească în ambele puncte de deasupra - nu ghemui leagănul și nu permite clopotului să se îndepărteze.
Și înainte ca cineva să se întoarcă pe leagăn și să-și asume mentalitatea, este prea timid sau o pierdere de timp, aș susține că sunt una dintre cele mai bune modalități de a antrena puterea și explozivitatea. Da, sunt de acord, lifturile olimpice sunt, fără îndoială, câinele alfa în această privință, așa că relaxează-te, nu le distrug cu totul. Singurul meu argument împotriva ascensoarelor olimpice este că sunt foarte centrat pe tehnică și necesită un antrenament extins. Șansele sunt acele curățări pe care le numiți „curăță”, sunt doar bucle explozive de biceps.
Așa cum a menționat Artemis Scantalides, „Scopul oscilației kettlebell este producția de forță maximă. Prin urmare, dacă forța corectă este aplicată unui kettlebell de 18 kilograme, acel kettlebell poate cântări până la 80 de lire sterline. Dacă un kettlebell de 18 lire poate cântări până la 80 de lire sterline cu forța corectă aplicată, imaginați-vă cât de mult poate cântări un kettlebell de 53 de lire dacă se aplică forța corectă?”
Prin urmare, folosind balansoarul kettlebell putem genera o tonă de forță cu o încărcare minimă pe sistem / corp. Aceasta este o considerație importantă pentru cei răniți și / sau care au acces minim la greutăți. Și poți paria că acest lucru va avea efecte profunde asupra performanței de deadlift și squat pe drum.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.