În partea 1, dl. Anderson, am prezentat o modalitate sistematică de creștere treptată a aportului de energie folosind „Șapte obiceiuri ale programelor nutriționale extrem de eficiente” și sistemul de legătură științifică a individualizării nutriționale. Acest proces a presupus pur și simplu calcularea necesităților dvs. aproximative de energie pentru a vă oferi un obiectiv pe care să îl atingeți. Vă dați seama câtă energie consumați în prezent și apoi vă ajustați planul de masă pentru a urma cele Șapte Obiceiuri fără a modifica acest aport de energie.
Apoi, la aportul curent de energie, trebuie să vă evaluați greutatea corporală și compoziția corpului după două săptămâni. În cele din urmă, ar trebui să începeți să creșteți sau să micșorați aportul zilnic de energie cu 250kcal pe baza modului în care corpul dumneavoastră se schimbă în intervalele de timp de două săptămâni.
Deși acest sistem ar trebui să aibă un sens complet, îmi dau seama că am omis câteva detalii critice. Deci, săptămâna aceasta este timpul să scoateți studiile și să răspundeți la câteva întrebări rămase pe care le-ați putea avea.
În Massive Eating Part II, am prezentat o strategie de hrănire care se concentra pe ideea de a mânca proteine la fiecare masă. Având proteina ca element de bază al fiecărei hrăniri, mesele ar fi completate fie cu carbohidrați, fie cu grăsimi, dar nu cu cantități mari din ambele.
Cu alte cuvinte, am sugerat să consumați câteva mese pe zi care conțin proteine și carbohidrați (P + C) și câteva mese care conțin proteine și grăsimi (P + F). Deși nu am sugerat niciodată eliminarea completă a F din mesele P + C și C din mesele P + F, am observat că acest plan este conceput pentru a minimiza ocaziile în care combinați o mulțime de C și o mulțime de F în aceeași masă.
Există două premise în spatele acestei strategii. Primul este arderea grăsimilor. Mesele bogate în proteine cresc efectul termic al hrănirii, cresc oxidarea grăsimilor și reduc oxidarea carbohidraților în comparație cu mesele bogate în carbohidrați. Acest efect persistă în timpul dietelor cronice bogate în proteine. (10, 21, 22)
Chiar și atunci când o cantitate considerabilă de energie glucidică este inclusă într-o astfel de dietă (sau într-o singură masă), se pare că creșterile induse de proteine ale hormonului glucagon pot crește lipoliza (mobilizarea grăsimilor din țesutul adipos) și oxidarea ulterioară a grăsimilor (arderea grăsimilor) ) în timpul odihnei și exercițiilor fizice. (22) Deși se știe că hormonul insulină scade lipoliza și oxidarea grăsimilor, glucagonul poate, în unele situații, să ofere un stimul mai puternic, favorizând creșterea lipolizei și oxidarea grăsimilor chiar și în timp ce insulina se loveste. (6-8, 24) Interesant, nu?
Prin urmare, consumând o dietă mai bogată în proteine, chiar și cu o cantitate apreciabilă de carbohidrați, veți ajunge să ardeți mai multe grăsimi totale în timp ce economisiți glicogen muscular și furnizați aminoacizi pentru recuperare și creștere. Sună ca o strategie bună pentru creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime? Ai pariat că este!
A doua premisă din spatele combinațiilor discutate mai sus este gestionarea insulinei. Deoarece insulina este atât un hormon de stocare (împingerea substanțelor nutritive în țesuturi precum mușchiul, adiposul și ficatul), cât și un hormon anti-descompunere (prevenirea eliberării macromoleculelor din ficat, mușchi și țesutul adipos), o creștere cronică a insulinei din sânge - în special în prezența carbohidraților și a grăsimilor - probabil că vă va sabota încercările de a deveni mari, în timp ce arătați în continuare un hanorac fără sans. (1, 3-5, 7, 13)
Prin urmare, consumând proteine la fiecare masă și evitând concentrațiile mari de insulină, glucoză și grăsimi din sânge, se pare că compoziția corpului poate fi gestionată mai ușor. Asta nu înseamnă că nu vei câștiga orice gras. În schimb, sugerează că creșterea de grăsime poate fi redus. Combinați această strategie de gestionare a grăsimii corporale cu un aport ridicat de energie și ce obțineți? Ei bine, creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime s-ar putea să nu fie o legendă urbană la urma urmei!
În acest moment, este timpul să adăugați câteva avertismente la planul original; upgrade-uri, dacă vreți. În articolele originale am sugerat minimizarea aportului de C în timpul meselor P + F și minimizarea aportului de F cu mesele P + C ca o modalitate ușoară de a evita temutul cocktail cu conținut ridicat de glucoză, insulină și grăsimi. Cu toate acestea, aceasta nu este singura modalitate de a evita acest combo. Iată câteva „întrerupătoare de reguli” care vă permit să consumați unele tipuri de C cu mesele dvs. P + F:
Cu toate acestea, chiar și cu aceste alimente, nu treceți peste bord. Răspunsul insulinei la masă depinde atât de tipul, cât și de cantitatea de carbohidrați totali. (18) Prin urmare, unele legume și o bucată de fruct ar putea fi ocazional în regulă în timpul unei mese P + F, dar o mulțime de legume și trei mere? Nu atât de bine.
Următorul pas către îmbunătățirea planului de masă pentru masă masivă este creșterea gradului de conștientizare a conceptului de sincronizare a nutrienților. Până în acest moment, ați fost conștientizat de cele șapte obiceiuri, creșterea treptată a aportului de energie, utilizarea unei strategii bazate pe rezultate pentru creșteri suplimentare și evitarea meselor cu conținut ridicat de C + P + F.
Cu toate acestea, niciuna dintre aceste informații nu vă spune când să mâncați mesele P + C și P + F. Eșalonând aceste mese în mod adecvat, puteți profita de ceea ce știm despre modul în care organismul metabolizează și stochează substanțele nutritive în anumite momente ale zilei, în special în perioada post-exercițiu.
Pentru început, perioada imediat post-exercițiu este marcată de o creștere dramatică a sensibilității la insulină, a toleranței la glucoză și a activității glicogene; aceasta înseamnă că ratele de resinteză a glicogenului muscular sunt dramatic crescute în perioada imediat post-exercițiu. (5, 17) Cu toate acestea, dacă nutriția este întârziată, ratele de resinteză a glicogenului sunt reduse. (12, 19) Prin urmare, carbohidrații în perioada imediat post-exercițiu sunt a trebuie sa. Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză.
Nici adăugarea de proteine în perioada post-antrenament nu ar trebui să fie un șocant. Creșterile aportului de proteine post-exercițiu pot oferi aminoacizi pentru sinteza crescută a proteinelor, repararea musculară și recuperarea musculară. (3, 14, 23, 26) De asemenea, deoarece ingestia de proteine crește rata metabolică (cea mai mare parte a acestei creșteri rezultând din oxidarea grăsimilor), adăugarea de proteine la mesele de după antrenament poate duce la pierderi de masă grasă în timp ce corpul este crescând simultan masa musculară. (15, 16, 23)
Așa este, chiar și în fața unui aport ridicat de carbohidrați post-exercițiu, combinația de proteine și carbohidrați poate promova creșterea glicogenului și a sintezei proteinelor (anabolism muscular) în timp ce, în același timp, promovează pierderea de grăsime (catabolismul grăsimilor). Deoarece carbohidrații sunt cel mai probabil să fie depozitați și grăsimile să fie oxidate după exerciții fizice, oricum, ingestia câtorva mese P + C în acest timp poate accelera și mai mult procesul de formare a mușchilor anabolici, accelerând în același timp procesul de ardere a grăsimilor. (2, 9)
Din această discuție ar trebui să fie destul de clar că câteva mese P + C ar trebui ingerate în câteva ore după sesiunea de antrenament (ori de câte ori ar putea fi asta). Nu numai că veți obține un răspuns anabolic superior, dar probabil că veți continua să pierdeți și grăsimi. Conform noilor date din laboratorul meu, poate fi chiar posibil să promovez recuperarea completă a glicogenului muscular în timpul celor șase ore după exercițiu. Prin urmare, vă recomand să consumați majoritatea carbohidraților zilnici atunci când capacitatea de stocare a carbohidraților din corp este mai mare - în timpul orelor (4-6 ore) post-exercițiu.
Asta e post-exercițiu. În restul zilei, când toleranța la insulină și glucoză este mai mică și este posibil ca mai mulți carbohidrați să fie transformați în lipide în ficat, trimise în țesutul adipos sau să promoveze un răspuns mai mare (scăderea lipolizei) insulinei, mesele P + F ar fi ingerat. Acest lucru ajută în continuare la gestionarea insulinei și a compoziției corpului, continuând în același timp să economisim carbohidrați.
Cu mesele zilnice P + F, un bun echilibru de grăsimi ar trebui să fie ingerat, fiecare tip de grăsimi alimentare constituind aproximativ o treime din aportul zilnic total (33% grăsimi saturate, 33% grăsimi mononesaturate, 33% grăsimi polinesaturate cu 50% omega 3 și 50% omega 6).
Utilizarea în acest mod a momentului de nutrienți vă va oferi o strategie unică și eficientă pentru consumul unei cantități abundente de carbohidrați densi de micronutrienți, care alimentează glicogen; grăsimi care modifică metabolismul, stimulează hormonii; și construirea mușchilor, proteine bogate în aminoacizi, prevenind simultan hiperinsulinemia excesivă și creșterea excesivă a grăsimilor. Totul în timp ce vă împachetați pe plăci de masă musculară ciudată!
În acest moment, o componentă a planului rămâne neadresată - ce macronutrienți trebuie să includă atunci când este timpul să vă programați creșterea de energie bi-săptămânală. Revizuind ideea că veți crește încet aportul de energie la fiecare două săptămâni sau cam așa, este important să clarificați atât mesele care ar trebui să conțină energie suplimentară (calorii), cât și ce macronutrienți ar trebui să alcătuiască această energie.
În timp ce sensibilitatea personală la insulină și preferințele personale pot fi importante pentru a decide acest lucru, sistemul pe care îl folosesc este relativ simplu în majoritatea cazurilor.
Acest sistem duce la o creștere netă de 1250kcal pe parcursul a zece săptămâni. Acum, dacă începeți cu o dietă foarte scăzută în energie, poate fi necesar să dublați aceste cifre. Și, desigur, aceasta este doar o schiță brută a modului în care abordez majoritatea clienților. Întrucât abordarea mea este bazat pe rezultate,feedbackul săptămânal îmi oferă o oportunitate mai bună de a regla aceste recomandări.
Ce am învățat până acum?
Folosind liniile directoare unu până la opt, am generat un plan de masă eșantion. Acest plan reprezintă o dietă de 4.000kcal și ar trebui adaptat într-o manieră bazată pe rezultate.
Acest plan presupune o sesiune de antrenament de seară. Dacă vă antrenați dimineața, pur și simplu ingerați prima masă, mesele cinci până la opt imediat după antrenament și mesele două până la patru la sfârșitul zilei.
O scurtă notă despre acest sistem și apoi voi închide. În ultimii trei ani, planul original de masă masivă a fost publicat integral pe cel puțin 30 de site-uri web și în mai multe limbi. Aceste informații, combinate cu mii de mărturii pe care le-am primit de la cititori și clienți, tind să mă facă să cred că planul funcționează.
Desigur, în ultimii trei ani, au apărut și mai mulți critici și au încercat să dezvăluie logica din spatele planului. Pentru critici, spun asta ... Înțeleg că planul original de masă masivă nu este perfect (nu există nicio încercare umană de manipulare a fiziologiei). Corpul este un teren complex și până nu îl vom descoperi complet (ha, ha) nu va exista un plan perfect de masă. Între timp, oamenii au nevoie de un sistem intern care să îi ajute să-și atingă obiectivele. Massive Eating Reloaded face acest lucru.
Critici, critică tot ceea ce îți dorești, dar până când vei veni cu un sistem mai bun, salvează-ți pseudul intelectual pentru cei mai interesați de dezbateri online decât să împingi greutăți mari.
Și această linie închide un alt capitol despre planul de masă masivă. Massive Eating Reloaded este un plan unic prin faptul că pune toată puterea în propriile mâini. Nu există mistere sau trucuri magice, ci doar răbdare, disciplină, consecvență și progres. Dacă sunteți interesat să câștigați masă slabă fără toată grăsimea suplimentară a unui regim tipic de „încărcare”, trebuie să încercați acest plan. Este cel mai eficient până în prezent.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.