Masă masivă reîncărcată - Partea 2

2645
Yurchik Ogurchik
Masă masivă reîncărcată - Partea 2

Revoluții de masă masivă

În partea 1, dl. Anderson, am prezentat o modalitate sistematică de creștere treptată a aportului de energie folosind „Șapte obiceiuri ale programelor nutriționale extrem de eficiente” și sistemul de legătură științifică a individualizării nutriționale. Acest proces a presupus pur și simplu calcularea necesităților dvs. aproximative de energie pentru a vă oferi un obiectiv pe care să îl atingeți. Vă dați seama câtă energie consumați în prezent și apoi vă ajustați planul de masă pentru a urma cele Șapte Obiceiuri fără a modifica acest aport de energie.

Apoi, la aportul curent de energie, trebuie să vă evaluați greutatea corporală și compoziția corpului după două săptămâni. În cele din urmă, ar trebui să începeți să creșteți sau să micșorați aportul zilnic de energie cu 250kcal pe baza modului în care corpul dumneavoastră se schimbă în intervalele de timp de două săptămâni.

Deși acest sistem ar trebui să aibă un sens complet, îmi dau seama că am omis câteva detalii critice. Deci, săptămâna aceasta este timpul să scoateți studiile și să răspundeți la câteva întrebări rămase pe care le-ați putea avea.

Combinații de macronutrienți

În Massive Eating Part II, am prezentat o strategie de hrănire care se concentra pe ideea de a mânca proteine ​​la fiecare masă. Având proteina ca element de bază al fiecărei hrăniri, mesele ar fi completate fie cu carbohidrați, fie cu grăsimi, dar nu cu cantități mari din ambele.

Cu alte cuvinte, am sugerat să consumați câteva mese pe zi care conțin proteine ​​și carbohidrați (P + C) și câteva mese care conțin proteine ​​și grăsimi (P + F). Deși nu am sugerat niciodată eliminarea completă a F din mesele P + C și C din mesele P + F, am observat că acest plan este conceput pentru a minimiza ocaziile în care combinați o mulțime de C și o mulțime de F în aceeași masă.

Există două premise în spatele acestei strategii. Primul este arderea grăsimilor. Mesele bogate în proteine ​​cresc efectul termic al hrănirii, cresc oxidarea grăsimilor și reduc oxidarea carbohidraților în comparație cu mesele bogate în carbohidrați. Acest efect persistă în timpul dietelor cronice bogate în proteine. (10, 21, 22)

Chiar și atunci când o cantitate considerabilă de energie glucidică este inclusă într-o astfel de dietă (sau într-o singură masă), se pare că creșterile induse de proteine ​​ale hormonului glucagon pot crește lipoliza (mobilizarea grăsimilor din țesutul adipos) și oxidarea ulterioară a grăsimilor (arderea grăsimilor) ) în timpul odihnei și exercițiilor fizice. (22) Deși se știe că hormonul insulină scade lipoliza și oxidarea grăsimilor, glucagonul poate, în unele situații, să ofere un stimul mai puternic, favorizând creșterea lipolizei și oxidarea grăsimilor chiar și în timp ce insulina se loveste. (6-8, 24) Interesant, nu?

Prin urmare, consumând o dietă mai bogată în proteine, chiar și cu o cantitate apreciabilă de carbohidrați, veți ajunge să ardeți mai multe grăsimi totale în timp ce economisiți glicogen muscular și furnizați aminoacizi pentru recuperare și creștere. Sună ca o strategie bună pentru creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime? Ai pariat că este!

A doua premisă din spatele combinațiilor discutate mai sus este gestionarea insulinei. Deoarece insulina este atât un hormon de stocare (împingerea substanțelor nutritive în țesuturi precum mușchiul, adiposul și ficatul), cât și un hormon anti-descompunere (prevenirea eliberării macromoleculelor din ficat, mușchi și țesutul adipos), o creștere cronică a insulinei din sânge - în special în prezența carbohidraților și a grăsimilor - probabil că vă va sabota încercările de a deveni mari, în timp ce arătați în continuare un hanorac fără sans. (1, 3-5, 7, 13)

Prin urmare, consumând proteine ​​la fiecare masă și evitând concentrațiile mari de insulină, glucoză și grăsimi din sânge, se pare că compoziția corpului poate fi gestionată mai ușor. Asta nu înseamnă că nu vei câștiga orice gras. În schimb, sugerează că creșterea de grăsime poate fi redus. Combinați această strategie de gestionare a grăsimii corporale cu un aport ridicat de energie și ce obțineți? Ei bine, creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime s-ar putea să nu fie o legendă urbană la urma urmei!

Încălcând regulile"

În acest moment, este timpul să adăugați câteva avertismente la planul original; upgrade-uri, dacă vreți. În articolele originale am sugerat minimizarea aportului de C în timpul meselor P + F și minimizarea aportului de F cu mesele P + C ca o modalitate ușoară de a evita temutul cocktail cu conținut ridicat de glucoză, insulină și grăsimi. Cu toate acestea, aceasta nu este singura modalitate de a evita acest combo. Iată câteva „întrerupătoare de reguli” care vă permit să consumați unele tipuri de C cu mesele dvs. P + F:

  1. Legumele, în ciuda faptului că sunt carbohidrați, nu vă vor distruge mesele bine planificate P + F. Legumele sunt foarte scăzute la scară glicemică și nu vor promova un răspuns mare la insulină. De fapt, mai degrabă decât să fie „bine” în timpul meselor P + F, sugerez că sunt esențiale, deoarece sunt bogate în micronutrienți și pot echilibra aciditatea netă inerentă unei mese bogate în proteine. (20, 25) Din acest motiv, legumele ar trebui să fie ingerate aproape la fiecare masă.
  2. De asemenea, glucidele glicemice foarte scăzute pot fi ingerate în timpul meselor P + F. Desigur, am mai scris despre unele alimente cu IG scăzut care provoacă de fapt un răspuns mare la insulină, deci nu toate alimentele cu IG scăzut sunt acceptabile atunci când sunt combinate cu mese P + F. (11) Ca rezultat, în mod obișnuit rezerv legume, fructe și fasole ca „Masă masivă aprobată” în timpul meselor P + F.

Cu toate acestea, chiar și cu aceste alimente, nu treceți peste bord. Răspunsul insulinei la masă depinde atât de tipul, cât și de cantitatea de carbohidrați totali. (18) Prin urmare, unele legume și o bucată de fruct ar putea fi ocazional în regulă în timpul unei mese P + F, dar o mulțime de legume și trei mere? Nu atât de bine.

Momentul nutrienților

Următorul pas către îmbunătățirea planului de masă pentru masă masivă este creșterea gradului de conștientizare a conceptului de sincronizare a nutrienților. Până în acest moment, ați fost conștientizat de cele șapte obiceiuri, creșterea treptată a aportului de energie, utilizarea unei strategii bazate pe rezultate pentru creșteri suplimentare și evitarea meselor cu conținut ridicat de C + P + F.

Cu toate acestea, niciuna dintre aceste informații nu vă spune când să mâncați mesele P + C și P + F. Eșalonând aceste mese în mod adecvat, puteți profita de ceea ce știm despre modul în care organismul metabolizează și stochează substanțele nutritive în anumite momente ale zilei, în special în perioada post-exercițiu.

Pentru început, perioada imediat post-exercițiu este marcată de o creștere dramatică a sensibilității la insulină, a toleranței la glucoză și a activității glicogene; aceasta înseamnă că ratele de resinteză a glicogenului muscular sunt dramatic crescute în perioada imediat post-exercițiu. (5, 17) Cu toate acestea, dacă nutriția este întârziată, ratele de resinteză a glicogenului sunt reduse. (12, 19) Prin urmare, carbohidrații în perioada imediat post-exercițiu sunt a trebuie sa. Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză.

Nici adăugarea de proteine ​​în perioada post-antrenament nu ar trebui să fie un șocant. Creșterile aportului de proteine ​​post-exercițiu pot oferi aminoacizi pentru sinteza crescută a proteinelor, repararea musculară și recuperarea musculară. (3, 14, 23, 26) De asemenea, deoarece ingestia de proteine ​​crește rata metabolică (cea mai mare parte a acestei creșteri rezultând din oxidarea grăsimilor), adăugarea de proteine ​​la mesele de după antrenament poate duce la pierderi de masă grasă în timp ce corpul este crescând simultan masa musculară. (15, 16, 23)

Așa este, chiar și în fața unui aport ridicat de carbohidrați post-exercițiu, combinația de proteine ​​și carbohidrați poate promova creșterea glicogenului și a sintezei proteinelor (anabolism muscular) în timp ce, în același timp, promovează pierderea de grăsime (catabolismul grăsimilor). Deoarece carbohidrații sunt cel mai probabil să fie depozitați și grăsimile să fie oxidate după exerciții fizice, oricum, ingestia câtorva mese P + C în acest timp poate accelera și mai mult procesul de formare a mușchilor anabolici, accelerând în același timp procesul de ardere a grăsimilor. (2, 9)

Din această discuție ar trebui să fie destul de clar că câteva mese P + C ar trebui ingerate în câteva ore după sesiunea de antrenament (ori de câte ori ar putea fi asta). Nu numai că veți obține un răspuns anabolic superior, dar probabil că veți continua să pierdeți și grăsimi. Conform noilor date din laboratorul meu, poate fi chiar posibil să promovez recuperarea completă a glicogenului muscular în timpul celor șase ore după exercițiu. Prin urmare, vă recomand să consumați majoritatea carbohidraților zilnici atunci când capacitatea de stocare a carbohidraților din corp este mai mare - în timpul orelor (4-6 ore) post-exercițiu.

Asta e post-exercițiu. În restul zilei, când toleranța la insulină și glucoză este mai mică și este posibil ca mai mulți carbohidrați să fie transformați în lipide în ficat, trimise în țesutul adipos sau să promoveze un răspuns mai mare (scăderea lipolizei) insulinei, mesele P + F ar fi ingerat. Acest lucru ajută în continuare la gestionarea insulinei și a compoziției corpului, continuând în același timp să economisim carbohidrați.

Cu mesele zilnice P + F, un bun echilibru de grăsimi ar trebui să fie ingerat, fiecare tip de grăsimi alimentare constituind aproximativ o treime din aportul zilnic total (33% grăsimi saturate, 33% grăsimi mononesaturate, 33% grăsimi polinesaturate cu 50% omega 3 și 50% omega 6).

Utilizarea în acest mod a momentului de nutrienți vă va oferi o strategie unică și eficientă pentru consumul unei cantități abundente de carbohidrați densi de micronutrienți, care alimentează glicogen; grăsimi care modifică metabolismul, stimulează hormonii; și construirea mușchilor, proteine ​​bogate în aminoacizi, prevenind simultan hiperinsulinemia excesivă și creșterea excesivă a grăsimilor. Totul în timp ce vă împachetați pe plăci de masă musculară ciudată!

Creșterea treptată a energiei

În acest moment, o componentă a planului rămâne neadresată - ce macronutrienți trebuie să includă atunci când este timpul să vă programați creșterea de energie bi-săptămânală. Revizuind ideea că veți crește încet aportul de energie la fiecare două săptămâni sau cam așa, este important să clarificați atât mesele care ar trebui să conțină energie suplimentară (calorii), cât și ce macronutrienți ar trebui să alcătuiască această energie.

În timp ce sensibilitatea personală la insulină și preferințele personale pot fi importante pentru a decide acest lucru, sistemul pe care îl folosesc este relativ simplu în majoritatea cazurilor.

  • Pasul 1: Continuați cu șapte obiceiuri.
  • Pasul 2: creșteți energia carbohidraților (+ 250kcal) în băuturile de antrenament și post-antrenament.
  • Pasul 3: creșteți energia carbohidraților (+ 250kcal) în prima masă alimentară post-antrenament.
  • Pasul 4: Adăugați energie carb (+ 250kcal) în micul dejun în zilele de antrenament.
  • Pasul 5: Adăugați energie grasă (+ 250kcal) răspândită pe parcursul zilei.
  • Pasul 6: Repetați pasul 5.

Acest sistem duce la o creștere netă de 1250kcal pe parcursul a zece săptămâni. Acum, dacă începeți cu o dietă foarte scăzută în energie, poate fi necesar să dublați aceste cifre. Și, desigur, aceasta este doar o schiță brută a modului în care abordez majoritatea clienților. Întrucât abordarea mea este bazat pe rezultate,feedbackul săptămânal îmi oferă o oportunitate mai bună de a regla aceste recomandări.

Planul alimentar masiv reîncărcat

Ce am învățat până acum?

  1. Adoptați cele șapte obiceiuri fără a modifica aportul total de energie.
  2. Mesele nu trebuie să conțină cantități mari de C și F simultan.
  3. Mesele P + C ar trebui să vină în timpul exercițiului și în perioada post-exercițiu.
  4. Cea mai mare parte a aportului zilnic de C ar trebui să fie concentrat în și în jurul antrenamentului.
  5. Restul meselor dvs. ar trebui să fie alcătuit din P + F.
  6. Legumele, fasolea și fructele cu IG scăzut pot fi adăugate la mesele P + F cu moderare.
  7. Aportul de energie trebuie crescut treptat, mai degrabă decât brusc.
  8. La fiecare două săptămâni, trebuie să vă evaluați progresul și să modificați aportul de energie, dacă este necesar.
  9. Diferențele individuale înseamnă că trebuie făcute modificări subtile pentru unii oameni.

Folosind liniile directoare unu până la opt, am generat un plan de masă eșantion. Acest plan reprezintă o dietă de 4.000kcal și ar trebui adaptat într-o manieră bazată pe rezultate.

Exemplu de plan de masă

Masa 1 (P + F)

  • 2 legături de cârnați de pui
  • spanac organic
  • 1 cana morcovi bio
  • 2 linguri de oțet de mere
  • 1 lingura ulei de in

Masa 2 (P + F)

  • 12 albușuri
  • 1 felie de brânză obișnuită
  • legume proaspete tocate
  • 1 lingura ulei din seminte de in
  • 2 capsule de ulei de pește
  • sfert de cana de nuci

Masa 3 (P + F)

  • 1 lingură de pulbere de proteine, cum ar fi proteina Metabolic Drive®
  • 4 capsule de ulei de pește
  • 1 cană iaurt organic plin de grăsimi

Masa 4 (P + F)

  • 1 cană de amestec de 8-12 fasole
  • 4oz carne de vită slabă
  • spanac organic
  • 1 cana morcovi bio
  • 2 linguri de oțet de mere

Masa 5: În timpul antrenamentului (P + C)

  • 1 porție de băutură de recuperare precum Mag-10®

Masa 6: Imediat după antrenament (P + C)

  • 1 porție de băutură de recuperare ca Mag-10®

Masa 7: antrenament după o oră (P + C)

  • 1 cană iaurt organic fără grăsimi
  • 1 lingură de pulbere de proteine, cum ar fi proteina Metabolic Drive®
  • 2 cani fructe de padure congelate
  • 2.5 cani de cereale

Masa 8 (P + C)

  • 4 oz carne de vită extra slabă
  • spanac organic
  • 1 cana morcovi bio
  • 2 linguri de oțet de mere
  • 1 bucata de fructe
  • 2 felii de pâine cu cereale neprelucrate

Acest plan presupune o sesiune de antrenament de seară. Dacă vă antrenați dimineața, pur și simplu ingerați prima masă, mesele cinci până la opt imediat după antrenament și mesele două până la patru la sfârșitul zilei.

Acesta este ultimul program nutrițional?

  • Commander Lock: Nu toată lumea crede în ceea ce faci tu, Morpheus.
  • Morfeu: Credințele mele nu le impun.

O scurtă notă despre acest sistem și apoi voi închide. În ultimii trei ani, planul original de masă masivă a fost publicat integral pe cel puțin 30 de site-uri web și în mai multe limbi. Aceste informații, combinate cu mii de mărturii pe care le-am primit de la cititori și clienți, tind să mă facă să cred că planul funcționează.

Desigur, în ultimii trei ani, au apărut și mai mulți critici și au încercat să dezvăluie logica din spatele planului. Pentru critici, spun asta ... Înțeleg că planul original de masă masivă nu este perfect (nu există nicio încercare umană de manipulare a fiziologiei). Corpul este un teren complex și până nu îl vom descoperi complet (ha, ha) nu va exista un plan perfect de masă. Între timp, oamenii au nevoie de un sistem intern care să îi ajute să-și atingă obiectivele. Massive Eating Reloaded face acest lucru.

Critici, critică tot ceea ce îți dorești, dar până când vei veni cu un sistem mai bun, salvează-ți pseudul intelectual pentru cei mai interesați de dezbateri online decât să împingi greutăți mari.

Și această linie închide un alt capitol despre planul de masă masivă. Massive Eating Reloaded este un plan unic prin faptul că pune toată puterea în propriile mâini. Nu există mistere sau trucuri magice, ci doar răbdare, disciplină, consecvență și progres. Dacă sunteți interesat să câștigați masă slabă fără toată grăsimea suplimentară a unui regim tipic de „încărcare”, trebuie să încercați acest plan. Este cel mai eficient până în prezent.

Lista de referinte

  1. Annuzzi G, Riccardi G, Capaldo B și Kaijser L. Creșterea absorbției de glucoză stimulată de insulină prin exercitarea mușchilor umani la o zi după exerciții fizice prelungite. Eur J Clin Invest 21: 6-12, 1991.
  2. Bielinski R, Schutz Y și Jequier E. Metabolismul energetic în timpul recuperării post-exercițiu la om. Am J Clin Nutr 42: 69-82, 1985.
  3. Biolo G, Declan Fleming RY și Wolfe RR. Hiperinsulinemia fiziologică stimulează sinteza proteinelor și îmbunătățește transportul aminoacizilor selectați în mușchii scheletici umani. J Clin Invest 95: 811-819, 1995.
  4. Biolo G, Williams BD, Fleming RY și Wolfe RR. Acțiunea insulinei asupra cineticii proteinelor musculare și transportului aminoacizilor în timpul recuperării după exerciții de rezistență. Diabet 48: 949-957, 1999.
  5. Borghouts LB și Keizer HA. Exercițiu și sensibilitate la insulină: o revizuire. Int J Sports Med 21: 1-12, 2000.
  6. Calbet JA și MacLean DA. Răspunsurile plasmatice la glucagon și insulină depind de rata de apariție a aminoacizilor după ingestia diferitelor soluții proteice la om. J Nutr 132: 2174-2182, 2002.
  7. Campbell PJ, Carlson MG, Hill JO și Nurjhan N. Reglarea metabolismului acizilor grași liberi de către insulină la om: rolul lipolizei și reesterificării. Am J Physiol 263: E1063-E1069, 1992.
  8. Carlson MG, Snead WL și Campbell PJ. Reglarea metabolismului acidului gras liber prin glucagon. J Clin Endocrinol Metab 77: 11-15, 1993.
  9. Folch N, Peronnet F, Massicotte D, Charpentier S și Lavoie C. Răspunsul metabolic la o masă mare de amidon după odihnă și exerciții fizice: comparație între bărbați și femei. Eur J Clin Nutr 57: 1107-1115, 2003.
  10. Forslund AH, El Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L și Young VR. Efectul aportului de proteine ​​și al activității fizice asupra modelului de 24 de ore și a ratei de utilizare a macronutrienților. Am J Physiol 276: E964-E976, 1999.
  11. Holt SH, Miller JC și Petocz P. Un indice de insulină al alimentelor: cererea de insulină generată de porțiuni de 1000 kJ de alimente obișnuite. Am J Clin Nutr 66: 1264-1276, 1997.
  12. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM și Coyle EF. Sinteza glicogenului muscular după efort: efectul timpului de ingestie de carbohidrați. J Appl Physiol 64: 1480-1485, 1988.
  13. Kiens B, Lithell H, Mikines KJ și Richter EA. Efectele insulinei și exercițiile fizice asupra activității lipoproteinelor lipazice musculare la om și relația acesteia cu acțiunea insulinei. J Clin Invest 84: 1124-1129, 1989.
  14. Layman DK. Rolul leucinei în metabolismul proteinelor în timpul exercițiului și recuperării. Can J Appl Physiol 27: 646-663, 2002.
  15. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C și Christou DD. Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr 133: 411-417, 2003.
  16. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ și Baum J. Creșterea proteinelor alimentare modifică homeostazia glucozei și insulinei la femeile adulte în timpul pierderii în greutate. J Nutr 133: 405-410, 2003.
  17. Preț TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI și Shulman RG. Resinteza glicogenului muscular uman după efort: faze insulino-dependente și -independente. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
  18. Rasmussen O. Dependența de doză a răspunsului glicemic la mesele bogate în amidon la subiecți diabetici non-dependenți de insulină: studii cu cantități variate de orez alb. Metabolism 42: 214-217, 1993.
  19. Reed MJ, Brozinick JT, Jr., Lee MC și Ivy JL. Depozitarea glicogenului muscular după exercițiu: efectul modului de administrare a carbohidraților. J Appl Physiol 66: 720-726, 1989.
  20. Remer T și Manz F. Sarcina potențială de acid renal a alimentelor și influența sa asupra pH-ului urinei. J Am Diet Assoc 95: 791-797, 1995.
  21. Robinson SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E și Schutz Y. Rotația proteinelor și termogeneza ca răspuns la hrana bogată în proteine ​​și bogată în carbohidrați la bărbați. Am J Clin Nutr 52: 72-80, 1990.
  22. Rowlands DS și Hopkins WG. Efectul meselor bogate în grăsimi, bogate în carbohidrați și bogate în proteine ​​asupra metabolismului și performanței în timpul ciclului de anduranță. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 318-335, 2002.
  23. Roy BD, Luttmer K, Bosman MJ și Tarnopolsky MA. Influența aportului de macronutrienți post-exercițiu asupra echilibrului energetic și a metabolismului proteinelor la femeile active care participă la antrenamentul de anduranță. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 172-188, 2002.
  24. Schmid R, Schusdziarra V, Schulte-Frohlinde E, Maier V și Classen M. Rolul aminoacizilor în stimularea insulinei postprandiale, a glucagonului și a polipeptidei pancreatice la om. Pancreas 4: 305-314, 1989.
  25. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL și Morris RC, Jr. Estimarea încărcăturii nete de acid a dietei Homo sapiens strămoși preagricoli și a strămoșilor lor hominizi. Am J Clin Nutr 76: 1308-1316, 2002.
  26. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr. și Wolfe RR. Postexercitarea sintezei proteice nete în mușchiul uman din aminoacizi administrați oral. Am J Physiol 276: E628-E634, 1999.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.