Acum trei ani, John Berardi a dezlănțuit Massive Eating, o dietă concepută pentru a vă ajuta să îmbrăcați găleți de mușchi, reducând în același timp creșterea grăsimilor. Acest controversat plan alimentar a cerut calorii mult mai mari decât erau obișnuiți cei mai mulți dintre noi. De asemenea, ne-a cerut să facem ceva care părea ciudat la vremea respectivă: să nu mâncăm mulți carbohidrați și grăsimi împreună în aceeași masă.
Funcționează? După trei ani de mii de cititori ai T-Nation, ne putem răspunde la această întrebare cu un entuziast heck da, da! Berardi este cu siguranță la ceva aici.
Acum, JB spune că este timpul pentru câteva „upgrade-uri”.”Poate el îmbunătăți o dietă deja eficientă? Poate duce cu adevărat acest plan alimentar la nivelul următor? Sau ar fi trebuit să ia un sfat din film Matricea și s-a oprit cu primul? Decideți-vă pe măsură ce mâncați masiv reîncărcat!
Planul de masă masivă a fost conceput dintr-un singur motiv: pentru a ajuta cursanții obsedați de masă să facă față a trei provocări de construcție musculară. Aceste provocări includ:
Cu aceste trei obiective prezentate, este momentul să facem o alegere. Puteți lua „pastila albastră” (nu mai citiți aici) și vă puteți mulțumi cu planul original de masă masivă. Sau, Neo, poți lua „pastila roșie” (continuă să citești) și te voi duce adânc în gaura de iepure.
Asta e corect; alege pilula roșie și multe dintre noțiunile tale vechi despre cum să folosești planul de masă masivă pot fi distruse. Dar, mai degrabă decât să te las suspendat, fără să știi, într-o cameră de protoplasmă roșie, voi înlocui vechiul cu informații noi, informații care te vor ajuta să întărești Sionul care este fizicul tău. Alegerea este a ta.
Bine, la citirea ați ales pastila roșie. Este timpul reeducării. Așteaptă, pentru că prima parte este un gust mic al teoriei științifice. Cu alte cuvinte, Kansas se duce la revedere.
Pentru început, termenul de valabilitate al oricărui articol bazat pe informații științifice, inclusiv masa masivă, este scurt. De ce? Ei bine, răspunsul se bazează pe modul în care oamenii de știință văd datele experimentale și teoria.
Amintiți-vă mărul lui Newton? Dacă povestea este adevărată și Newton stătea într-o livadă într-o zi când un măr l-a aruncat pe cap, căderea mărului este un exemplu de punct experimental de date. Prin urmare, în acest experiment accidental, a fost prezentat un punct experimental de date și a fost inspirată o teorie (teoria gravitației).
Acum, dacă Newton ar fi folosit doar acest punct de date pentru a-și justifica teoria, oamenii ar fi presupus că mărul care l-ar fi lovit în cap ar fi transformat creierul în mere. Prin urmare, Newton a urmărit această bucată de date experimentale cu multe alte bucăți. Pe măsură ce datele s-au acumulat, a fost prezentată o teorie cuprinzătoare pentru a explica toate aceste puncte de date și forța care le-a guvernat.
Deci, ce legătură are asta cu tema de astăzi? Ei bine, ideea este că, pe măsură ce sunt colectate date experimentale, sunt generate teorii pentru a explica aceste observații. Dar, deoarece datele continuă să apară chiar și după ce teoriile explică în mod adecvat anterior date, scopul omului de știință este de a reconcilia noile date experimentale și teoria.
În unele cazuri, noile date experimentale se potrivesc destul de bine teoriei și teoria rămâne intactă. Alteori, noile date experimentale sunt suficiente pentru a provoca o schimbare subtilă a gândirii, iar teoria se schimbă puțin pentru a se potrivi noilor idei. Uneori, noile date sunt atât de contradictorii și de convingătoare, încât distrug vechea teorie până la smithereens.
Pentru cei care nu sunt interesați de ideile din spatele datelor și teoriei experimentale, permiteți-mi să le leag pe toate, descompunându-le într-un mod simplu. Uneori, noile date științifice scot acel Kung-Fu de mare viteză, în stil Matrix și bate vechea știință, lăsând-o spartă, bătută și învechită. Ca urmare, a nou teoria trebuie să apară.
Deși teoria originală descrisă în Masa alimentară a fost destul de elegantă și a fost foarte eficientă pentru mii de sportivi care au încercat-o, am analizat date noi și am încercat să reconciliez aceste date cu teoria alimentației masive. Cu aceste noi date disponibile, vechea teorie nu s-a rupt exact, totuși, s-a adaptat pentru a se potrivi acestor noi observații.
Ca urmare a acestei adaptări, s-a născut acest articol. În aceasta, voi prezenta două modalități cheie de a face planul de masă masivă și mai eficient. În primul rând, voi prezenta un sistematic și extrem de individual bazat pe rezultate sistem de creștere a consumului de energie. În al doilea rând, voi discuta o strategie de sincronizare a nutrienților care subliniază importanța dimensiunii timpului în hrănire.
Așa cum se subliniază în planul inițial, mulți antrenori de greutate nu reușesc să câștige dimensiunea mușchilor dintr-un singur motiv: subestimează cantitatea de hrană necesară pentru a obține masiv. Mă întreb cât de multă mâncare este din nou? Dacă da, reveniți și faceți calculele. Mai bine, faceți o vizită la Calculatorul de calorii pentru masă. Acest mic calculator vă va economisi energia cerebrală pentru sarcini mentale mai complexe, cum ar fi piratarea în Matrice.
Odată ce ați făcut aceste calcule, ați trecut peste șocul caloric, ați realizat că nu am făcut doar aceste numere, ci le-am derivat din studii științifice și am ajuns la controlul iminentului dvs. cont de alimente, este timpul să asimilați o bucată de informații noi pentru acest articol: creșterea treptată a aportului de energie pentru a vă atinge noile obiective calorice.
De-a lungul anilor, mulți s-au întrebat cât de repede ar trebui să își mărească aportul de energie pentru a-și îndeplini cerințele nou calculate. De exemplu, dacă un atlet mănâncă 2500kcal pe zi, iar Masiv Mâncare îi spune să mănânce 5000kcal, se întreabă adesea dacă ar trebui să înceapă să mănânce 5000kcal imediat sau dacă ar trebui să-și mărească treptat aportul de energie.
Pentru a răspunde la întrebare, aș dori să vă trimit la un algoritm pe care îl numesc Sistemul de individualizare nutrițională. Acest algoritm este fundamental pentru a înțelege cum puteți crește (sau micșora) aportul de energie. După cum veți vedea, atunci când încercați să câștigați masa musculară, creșterea energiei ar trebui inițiată foarte mult încet.
Începând din colțul din dreapta jos, veți observa caseta etichetată „Urmăriți planul.”În acest moment, puteți presupune că„ urmați planul ”înseamnă urmarea unui aport nutrițional de bază complet cu alegeri alimentare bune, un aport moderat până la ridicat de proteine, o nutriție bună după antrenament și putini mese care conțin mulți carbohidrați și grăsimi.
Pentru o idee mai bună despre ceea ce presupune acest lucru, „Urmăriți planul” înseamnă să mâncați conform celor șapte reguli stabilite în articolul meu anterior, Cele șapte obiceiuri ale planurilor nutriționale extrem de eficiente.
Dacă nu mâncați în prezent în conformitate cu aceste șapte obiceiuri (prezentate mai jos), asigurați-vă că începeți să faceți acest lucru imediat:
Iată captura: trebuie să aplicați aceste obiceiuri fără a crește aportul total de energie. Deoarece fiziologia dvs. se poate adapta la aportul curent de energie prin creșterea sau scăderea metabolismului pentru a se potrivi cu ceea ce mâncați, metabolismul dvs. este probabil mai lent decât ar trebui să fie. Prin urmare, nu doriți să începeți să vă supraîncărcați metabolismul cu sute până la mii de surplus de calorii imediat. Dacă o faci, singurul lucru care devine masiv va fi intestinul tău. Deci, începeți prin a vă schimba aportul pentru a reflecta cele șapte obiceiuri, fără a vă modifica de fapt aportul de energie încă.
Acum, odată ce v-ați adaptat dieta pentru a se conforma acestor șapte obiceiuri practice, începeți să vă gândiți să utilizați sistemul de individualizare nutrițională pentru a vă schimba aportul de energie. Iată cum: După două săptămâni de urmărire a noului plan nutrițional (același aport de energie, alimente diferite și momentul nutrienților), este timpul să vă evaluați progresul în mod obiectiv (i.e. măsurătorile de greutate corporală și grăsime corporală) și întrebați-vă dacă v-ați atins obiectivele de compoziție corporală - „Obiectivele de atingere?”Secțiunea din graficul de mai sus.
Dacă răspunsul este „Da”, pur și simplu continuați să repetați planul până când, desigur, răspunsul devine „Nu”. Dacă răspunsul este „Nu”, atunci dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, trebuie să ajustați planul inițial consumând mai multe alimente.
Pentru a începe procesul de ajustare trebuie să modificați aportul de energie - caloriile. Începeți prin adăugarea a 250kcal la aportul total de energie în fiecare zi. Dacă mâncați 2500kcal pe zi, creșteți acest număr la 2750kcal pe zi. În ce fel de calorii ar trebui să adăugați? Vom intra în acest lucru în partea II a articolului; deocamdată este important să nu ne depășim, așa că hai să rămânem cu manipulările reale de energie.
După ce ați adăugat 250kcal în dieta dvs., urmați această ajustare timp de două săptămâni. La sfârșitul celor două săptămâni, este timpul pentru o nouă reevaluare a obiectivelor dvs. După înregistrarea greutății corporale și măsurarea grăsimii corporale, puneți-vă din nou întrebarea: „Atingeți obiectivele?”Dacă răspunsul este„ Da ”, repetați în continuare planul așa cum este acum până când răspunsul devine„ Nu ”. Dacă răspunsul este „Nu”, revizuiți pur și simplu planul original, modificați-l adăugând încă 250kcal la aportul total de energie și reevaluați după alte două săptămâni.
Privind peste sistemul de mai sus, pare destul de simplu, corect? Ei bine, partea dificilă nu este în detalii, este în a fi suficient de răbdători pentru a urma în mod consecvent planul. Dacă puteți urma cu răbdare acest proces în mod sistematic (i.e. faceți o ajustare, așteptați două săptămâni, reevaluați, reglați din nou) veți găsi răbdarea dvs. răsplătită de un progres constant și de foarte puține rezultate „neașteptate”. La urma urmei, ajustându-vă o dată la două săptămâni, există un risc foarte mic de a împacheta cu prea multă grăsime atunci când încercați să câștigați masă sau de a pierde prea mult mușchi atunci când încercați să vă slăbiți.
Și aici stă frumusețea sistemului: îl puteți urmări până în momentul în care vă atingeți obiectivul sau până când decideți să îl schimbați. Apoi îl puteți urmări în căutarea unui nou obiectiv!
În acest moment ar trebui să observați că sistemul de individualizare nutrițională este bazat pe rezultate. Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să vă spun că un singur set de idei este tot ce veți avea nevoie vreodată pentru a progresa sau selectând un număr de calorii (chiar și unul științific bine validat) și respectându-l fără abatere, un bazat pe rezultate sistemul vă permite să aflați aportul necesar pentru corpul dvs. pe baza propriului răspuns personal. Nu pot să vă spun exact câte calorii trebuie să mâncați; nimeni nu poate pentru că nu există clarvăzători caloriici acolo. Numai tu poate da seama de acest lucru.
Dar amintiți-vă, calculele Massive Eating nu ar trebui abandonate cu totul. S-au făcut mai multe studii de cercetare pentru a genera ecuațiile utilizate în calculatorul masiv de consum, astfel încât aceste ecuații sunt bine validate și oferă un bun punct de plecare. Cu toate acestea, răspunsurile individuale vor varia cel mai probabil.
Antrenorii cunosc prea bine acest fenomen. Odată ce ați fost expus multor sportivi sau stagiari, ceea ce veți observa este că unele persoane pot începe să își atingă obiectivele de creștere în greutate înainte de a-și atinge nevoile de energie calculate. Alții pot începe să câștige atunci când ating caloriile prezise de calculator și, totuși, alții vor începe să câștige doar la consumul de energie care depășește numărul estimat. Așadar, nu vă mirați dacă rezultatele dvs. variază. Acest lucru este de așteptat!
De fapt, această varianță explică de ce am inclus caseta etichetată „Detalii / Coaching” în Sistemul de individualizare nutrițională. În timp ce aproximativ 90% sau mai mulți dintre oamenii de acolo vor beneficia de utilizarea acestui sistem simplu, există persoane care au nevoie de o abordare chiar mai individualizată pentru a-și atinge potențialul maxim. Aici este necesar un coaching foarte orientat spre detalii, deoarece un antrenor bun poate oferi două avantaje cheie:
Folosind sistemul prezentat în acest articol, ar trebui să aveți acum câteva dintre instrumentele necesare pentru a vă intensifica și deveni propriul arhitect de masă, pentru a vă proiecta propriul sistem.
Pentru început, pur și simplu calculați-vă nevoile aproximative de energie și apoi reglați-vă planul de masă pentru a urma cele șapte obiceiuri fără a vă modifica aportul de energie. Apoi, la aportul curent de energie, evaluați greutatea corporală și modificările compoziției corpului după două săptămâni. În cele din urmă, începeți să creșteți sau să micșorați aportul zilnic de energie cu 250kcal pe baza modului în care corpul dumneavoastră se schimbă în intervalele de timp de două săptămâni.
În acest moment, cel mai probabil rămân o serie de întrebări critice. Stai bine. Săptămâna viitoare mă voi întoarce cu detalii despre ce tip de macronutrienți ar trebui să ingerați pe măsură ce vă creșteți 250kcal bi-săptămânal și vă voi prezenta câteva informații noi cu privire la momentul nutrienților.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.