Acum, că știu cât să mănânc, ce urmează?
A mânca pentru a fi masiv este un act de jonglerie între trei concepte importante. După cum am afirmat în partea 1, echilibrul energetic este unul singur. Concentrându-se doar asupra echilibrului energetic, indivizii ignoră efectele acute ale consumului de alimente asupra hormonilor, metabolismului și stocării energiei. Deci, cineva care susține că echilibrul caloric este singurul factor determinant în schimbarea compoziției corpului face situația prea simplistă.
Unul dintre obiectivele consumului de mâncare pentru a crește ar trebui să fie maximizarea raportului de creștere musculară la creștere a grăsimii. Practic doriți să vă împachetați cu cel mai mare mușchi cu cea mai mică cantitate de creștere a grăsimii. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce combinații de masă să urmați și pe care să le evitați. Bazele recomandărilor mele în acest domeniu se bazează pe evitarea unui scenariu urât. Cel mai rău scenariu pentru cineva care încearcă să-și împacheteze mușchii în timp ce minimizează creșterea grăsimii este să aibă concentrații ridicate în sânge de carbohidrați, grăsimi și insulină în același timp.
Acest lucru este urât, deoarece creșterea cronică a insulinei poate crește rata de transport a grăsimilor și carbohidraților în celulele adipoase. Deși inițial insulina transportă substanțele nutritive în celulele musculare, creșterea cronică a insulinei va determina mușchii să devină rezistenți la insulină și să refuze preluarea substanțelor nutritive. Cu toate acestea, țesuturile adipoase sunt niște bucăți mici de mașini celulare și continuă să preia nutrienți într-un ritm rapid. Deci, dacă aveți întotdeauna un nivel ridicat de grăsimi din sânge și carbohidrați în prezența insulinei (genul pe care îl produce corpul dvs., nu genul care vine într-o seringă), mușchii vor încetini consumul de substanțe nutritive și toată grăsimea și carbohidrații se vor hrăni celulele adipoase. Poți spune Shamu?
Înainte de a lua o decizie erupțională și de a încerca să eliminați insulina, trebuie să vă anunț că insulina este foarte anabolică. Este responsabil pentru livrarea de carbohidrați și aminoacizi către mușchi pentru recuperare și creștere. Deci, aveți nevoie de insulină, dar trebuie să o controlați. Și când mănânci pentru a promova creșterea insulinei, trebuie să fii sigur că ai profilul ideal de macronutrienți în sânge pentru a te asigura că această creștere a insulinei duce la creșterea musculară și nu la creșterea grăsimii. Aici intră în joc combinațiile de mese.
Să începem cu câteva combinații de mese pe care să le evităm.
Din păcate, aceasta este masa tipică a dietei occidentale. Ca urmare, nu este de mirare că obezitatea este o epidemie. Mesele cu un conținut ridicat de carbohidrați în combinație cu mesele bogate în grăsimi pot promova de fapt o eliberare sinergică de insulină în comparație cu cele două. Grăsimile bogate în mesele bogate în carbohidrați reprezintă cel mai rău scenariu posibil.
Acum, unii oameni au susținut că grăsimile scad indicele glicemic al alimentelor și, prin urmare, ar trebui incluse în mesele cu carbohidrați. Dar nu uitați, indicele glicemic oferă doar o măsură a răspunsului la glucoză la o masă, nu răspunsul la insulină. Și, uneori, răspunsurile la glucoză la o masă și răspunsurile la insulină la o masă nu sunt bine corelate. Deci, deși ați putea încetini rata absorbției glucozei în sânge prin adăugarea de grăsimi la mese, veți promova niveluri ridicate de grăsimi, carbohidrați și insulină din sânge. Și asta este un nu-nu!
În mod ironic, deoarece ficatul transformă excesul de carbohidrați în grăsimi, o masă foarte bogată în carbohidrați poate duce de fapt la un profil sanguin care pare că tocmai ați mâncat o masă bogată în carbohidrați și bogată în grăsimi! De aceea, dietele bogate în carbohidrați nu funcționează mai bine decât cele bogate în grăsimi și carbohidrați. Mesele bogate în carbohidrați promovează cu ușurință și niveluri ridicate de grăsimi, carbohidrați și insulină din sânge.
Bine, deci acum că știm care combinații de mese sunt rele. Să fim proactivi și să vorbim despre ce combinații de masă să ne concentrăm.
Este bine cunoscut în lumea cercetării că consumul de carbohidrați și proteine împreună creează, de asemenea, o eliberare sinergică de insulină (la fel ca mesele de grăsimi și carbohidrați de mai sus). Dar în acest scenariu, eliberarea de insulină este exact ceea ce ne dorim. Având câteva mese pe zi care cauzează niveluri ridicate de insulină, carbohidrați și aminoacizi (atâta timp cât nu aveți niveluri cronice ridicate de insulină în sânge toată ziua), corpul tinde să devină foarte anabolic, preluând toate acești carbohidrați și aminoacizi în celulele musculare pentru sinteza proteinelor și glicogenului. Și întrucât nu există exces de grăsime pentru celulele adipoase, creșterea grăsimii este minimizată.
Evident, această combinație este benefică în perioada post-antrenament, dar, în plus, s-ar putea să doriți una sau două vârfuri suplimentare de insulină pe zi pentru a promova anabolismul în timpul unei faze de masă. Din nou, atâta timp cât nu ridicați insulina toată ziua, nu veți deveni rezistent la insulină.
În acest moment, unii ar putea susține că, deși acest scenariu ar putea să nu favorizeze creșterea grăsimilor, aceste niveluri ridicate de insulină vor preveni descompunerea grăsimilor (lipoliză). Și sunt complet corecte! Dar trebuie să înțelegeți că majoritatea meselor (cu excepția cazului în care conțin doar anumite tipuri de proteine) vor crește nivelul insulinei până la punctul în care lipoliza este prevenită. Așadar, nu puteți scăpa de asta decât dacă mâncați o dietă ketogenică care conține doar anumite tipuri de proteine slab eliberatoare de insulină. Însă, din moment ce dietele ketogenice nu măresc masa musculară și există tot felul de probleme asociate acestora, cred că ar trebui evitate. Deoarece creșterea musculară este obiectivul, două sau trei mese pe zi de anabolism sunt necesare pentru a crește și asta înseamnă proteine plus carbohidrați cu minim până la nici o grăsime.
Deși este de dorit să mâncați câteva mese în fiecare zi care eliberează multă insulină, reglează sinteza proteinelor și umple rezervele de carbohidrați, este recomandabil să evitați prea multe astfel de mese. Am discutat motivele pentru acest lucru mai sus (sensibilitate redusă la insulină și prevenirea arderii grăsimilor), dar și, deoarece știm cu toții că acizii grași esențiali sunt atât de importanți pentru sănătate și pentru o compoziție favorabilă a corpului, consumul de mese cu proteine și carbohidrați toată ziua va preveni ingestia de grăsimi sănătoase. Și asta nu e bine.
În încercarea de a vă echilibra mesele în fiecare zi cu două sau trei carbohidrați plus proteine (cantitate minimă de grăsimi), ar trebui să mâncați încă două până la trei mese care conțin proteine și grăsimi cu carbohidrați minimi. A lua 30% din fiecare clasă majoră de acizi grași (polinesaturați, monoinsaturați, saturați) este un bun sfat pentru construirea masei atunci când vă gândiți la ce grăsimi să consumați.
Făcând un pas înapoi, scopul proteinelor plus mesele grase este de a furniza energie și aminoacizi fără a provoca creșteri mari ale insulinei care previn lipoliza. În plus, după mesele grase care nu conțin carbohidrați, corpul oxidează mai puține carbohidrați (mai mulți carbohidrați sunt depozitați și reținuți în mușchi ca glicogen) și arde mai multe grăsimi pentru energie. Deci, practic, veți arde grăsimi pentru energie și veți depozita carbohidrați în mușchi după astfel de mese.
Sper că acum este clar că, combinând corect mesele, puteți folosi efectele acute ale alimentelor în avantajul dvs. Mănâncă proteine plus grăsimi în timpul unor mese și este posibil să arzi grăsimi în anumite porțiuni ale zilei. Mănâncă proteine plus carbohidrați pentru unele mese și este posibil să crești în alte porțiuni ale zilei. Deși știu că unii vor crede că aceasta este o blasfemie, acest tip de mâncare vă poate ajuta, de fapt, să vă măriți, reducând în același timp grăsimea corporală în aceeași fază de antrenament.
Nu-l urăști când citești un articol de dietă doar pentru a te întreba: „Deci, ce anume mănânc oricum?”Ei bine, iată câteva exemple de mese tipice de consumat atunci când urmați acest program:
Iată o listă cu carbohidrați și proteine bune pentru proteinele plus mesele cu carbohidrați:
Iată o listă cu grăsimi și proteine bune pentru proteinele plus mesele grase:
În ultima secțiune am recomandat împărțirea a șase mese zilnice în aproximativ trei mese cu proteine și carbohidrați și aproximativ trei mese cu proteine și grăsimi. Acest plan funcționează bine pentru majoritatea oamenilor în ceea ce privește maximizarea câștigului muscular, reducând în același timp creșterea de grăsime atunci când supraalimentarea. Cu toate acestea, la fel ca diferite programe de instruire sunt necesare pentru diferiți indivizi, răspunsurile individuale la nutriție sunt variate. Deci, mai degrabă decât să vă spun că există un singur program pentru toți, sper să vă dau câteva sfaturi, astfel încât să puteți stabili care plan alimentar este cel mai potrivit pentru dvs.
Factorii care guvernează răspunsul dvs. la diferite aporturi nutriționale sunt destul de diversi, dar un factor major pe care m-am concentrat în ultima perioadă este toleranța la insulină și glucoză. În mintea mea, sensibilitatea la insulină pare a fi cel mai important factor care dictează modul în care corpul va manipula carbohidrații. Pentru cei care au o sensibilitate ridicată la insulină, organismul răspunde la aportul de carbohidrați cu creșteri mici de insulină. Deși creșterile de insulină sunt mici, celulele sunt foarte receptive la acea cantitate mică de insulină și fac o treabă excelentă de a deveni anabolice. Deoarece o mulțime de insulină poate inhiba pierderea de grăsime, scenariul ideal este de a deveni foarte sensibil la insulină, astfel încât să fie necesare doar cantități mici de insulină pentru anabolism și astfel încât acele cantități mici de insulină să nu prevină pierderea de grăsime.
Din experiența mea, persoanele care au o sensibilitate ridicată la insulină își măresc raportul dintre mușchi și grăsimi în dietele bogate în carbohidrați și mai slabe în grăsimi (50% carbohidrați, 35% proteine, 15% grăsimi). Cei cu sensibilitate moderată la insulină tind să se descurce cel mai bine în dietele mai izocalorice (30% carbohidrați, 40% proteine, 30% grăsimi). Iar cei cu sensibilitate slabă la insulină se descurcă cel mai bine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (50% proteine, 35% grăsimi, 15% carbohidrați).
Deci, în cadrul acestui articol, dacă sunteți extrem de sensibil la insulină, mai mult de trei dintre mesele zilnice ar fi mesele cu carbohidrați și proteine. Dacă sensibilitatea la insulină nu este atât de mare, mai mult de trei dintre mese vor fi proteine plus grăsimi.
Deci următoarea întrebare este de unde știi dacă ești sensibil sau nu? Ai plâns la sfârșitul Titanicului când personajul lui Leonardo DiCaprio s-a scufundat ca un Freezer Pop albastru în Atlanticul de Nord? Ei bine, iată-te; ești sensibil. Pe mine? Am plâns ca un copil. Bine, bine, de fapt există mai multe metode.
Cel mai ușor lucru de făcut este doar să vă gândiți la ce tipuri de diete răspundeți cel mai bine. Dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează excelent pentru dvs., atunci sunteți probabil insulină insensibil. Dacă poți mânca o mulțime de carbohidrați și nu te îngrășezi, atunci ești probabil insulină sensibil. Dacă doriți ceva mai concret decât atât, citiți mai departe.
Unii experți folosesc recomandări foarte simpliste pentru testarea sensibilității la insulină, metode cu care nu sunt de acord. De exemplu, am auzit afirmația că, dacă aveți un fizic în formă de măr sau dacă aveți somn după o masă cu carbohidrați, atunci sunteți rezistent la insulină (insensibil). În opinia mea, acestea sunt mult prea nespecifice și vă spun foarte puțin despre nevoile dvs. de nutrienți sau dacă faceți progrese.
În schimb, prefer metodele care, deși consumă mai mult timp, sunt obiective. Primul este un test oral de toleranță la glucoză. Pentru aceasta, trebuie să mergeți la farmacia locală și să cumpărați un glucometru, niște benzi de testare a glucozei și o băutură standard cu glucoză (întrebați farmacistul despre acest lucru deoarece trebuie să fie un anumit tip. Pepsi nu va funcționa). Odată ce ați primit marfa, vă veți planifica testul.
După ce ați trecut cel puțin 24 de ore fără exerciții fizice (faceți acest test după o zi liberă de la antrenament), vă veți trezi dimineața (post cel puțin 12 ore) și veți lua o probă de sânge din vârful degetului. Notează acest număr. Apoi beți băutura cu glucoză și continuați să luați probe de sânge la 15, 30, 60, 90 și 120 de minute. Înregistrați toate numerele la fiecare moment. Iată o mică diagramă a ceea ce ar trebui să vă așteptați:
| Normal | Excelent | |
| Glucoza din sânge postită | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Vârful glucozei din sânge | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Timpul până la nivelul maxim al glicemiei | 30-60 minute | 15-30 minute |
| Timp înapoi la nivelul de glucoză postită | 30-60 minute | 60-90 minute |
Al doilea test pe care îmi place să îl recomand pentru evaluarea sensibilității la insulină este un test de glucoză și insulină la jeun. Pentru aceasta trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest test este pur și simplu o extragere de sânge în starea de post. Este ușor de făcut. Doar programați o programare, asistenta medicală va face o singură extragere de sânge, iar apoi laboratorul va măsura nivelurile de insulină și glucoză din sânge în acest moment. Folosind una dintre următoarele ecuații, veți avea atât un scor de sensibilitate la insulină, cât și un scor de receptivitate pancreatică:
Dacă nu sunteți un șef de matematică sau nu dețineți un calculator, cereți medicului dumneavoastră să facă calculele pentru dvs. Amintiți-vă, trebuie să mergeți la biroul său pentru a face testul în primul rând. După ce ai aceste valori, compară numerele cu următoarele pentru a vedea cât de sensibil ești:
După ce ați colectat aceste măsuri, veți avea o mai bună indicație a tipului de dietă pe care trebuie să îl consumați. Vă recomand să faceți aceste teste cel puțin o dată la câteva luni pentru a vedea cum dieta dvs. și antrenamentul vă afectează sensibilitatea la insulină.
Deci, să presupunem că ați făcut testele menționate mai sus și că nu ați fost mulțumit de rezultate. Ești insensibil la insulină și, la naiba, nu-ți place! Ei bine, în loc să vă resemnați la o secțiune intermediară flască pentru restul zilelor, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a crește sensibilitatea la insulină.
Atât antrenamentul aerob, cât și cel de rezistență cresc semnificativ sensibilitatea la insulină printr-o varietate de mecanisme. Așadar, includeți-le pe ambele în programul dvs. Am văzut o creștere extraordinară a sensibilității la insulină cu trei până la patru sesiuni intense de antrenament cu greutăți pe săptămână, care durează 1 la 1.5 ore pe sesiune. Aceste sesiuni ar trebui să fie cuplate cu cel puțin trei sau patru sesiuni aerobice cu o durată de 30 de minute pe sesiune. Pentru a viza cu adevărat sensibilitatea la insulină, ați dori să efectuați antrenamente cu greutăți și cardio separat.
În plus, suplimentele precum acizii grași omega 3, uleiurile de pește, acidul alfa-lipoic și cromul pot crește sensibilitatea la insulină. De obicei, recomand să începeți cu 600 mg de acid alfa-lipoic (ALA) și uleiuri de pește concentrate care conțin în total șase până la zece grame de DHA și EPA (cele mai active grăsimi omega 3 din uleiurile de pește).
Pe de altă parte, stimulentele precum efedrina și cofeina pot reduce sensibilitatea la insulină datorită efectelor lor asupra metabolismului. Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi care au devenit populare pot duce, de asemenea, la scăderea sensibilității la insulină. De aceea, stagiarii mei nu iau stimulente și nu iau diete fără carbohidrați (cu excepția cazului în care urmează o dietă pentru un spectacol și apoi vor face diete ocazionale fără carbohidrați la fiecare câteva luni timp de maximum trei săptămâni la un moment dat).
Deci, dacă sensibilitatea la insulină nu este ideală prima dată când o măsurați, încercați abordările pe care le-am enumerat mai sus. Apoi, întoarce-te după o lună sau două și testează din nou. Veți vedea că numerele arată mult mai bine.
Chiar dacă ultima secțiune vă va ajuta să definiți mai bine unde vă aflați cu problema insulinei, probabil cel mai productiv mod de a determina ce program de alimentație este cel mai bun pentru dvs. este să experimentați pe voi înșivă. Deci, timp de opt săptămâni, vă încurajez să urmați o dietă de 50% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsimi care depășește nevoile dvs. de energie (așa cum se determină în partea I a acestui articol). În acest timp, înregistrați câștigurile dvs. în ceea ce privește masa musculară și masa grasă. Acest lucru vă va oferi un raport mușchi: grăsime.
Apoi reveniți la alimentația normală timp de opt săptămâni. După cele opt săptămâni, încercați o nouă dietă de 30% carbohidrați, 40% proteine și 30% grăsimi încă opt săptămâni. Înregistrați din nou raportul mușchi: grăsime.
După aceste 24 de săptămâni ar trebui să știți ce tip de dietă este mai eficientă pentru tipul de corp. Știu că pare destul de mult timp pentru a-ți da seama de nevoile tale alimentare, dar presupunând că te antrenezi de ani de zile sau intenționezi să te antrenezi în anii următori, 24 de săptămâni este doar o perioadă mică de timp. În plus, rezultatele eforturilor tale vor fi aplicabile pentru tot restul vieții tale.
Amintiți-vă, totuși, că atunci când vă construiți planul alimentar trebuie să vă dați seama că doar pentru că urmați o dietă cu 50% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsimi sau o dietă 30% carbohidrați, 40% proteine și 30% grăsimi , asta nu înseamnă că fiecare masă este alcătuită din aceste proporții. De fapt, mesele nu ar trebui să aibă toate aceste proporții, deoarece acest lucru va însemna niveluri nedorite de grăsimi, carbohidrați și insulină din sânge. Așadar, folosind tehnicile pe care v-am învățat-o în timpul secțiunii de combinare a meselor, proiectați un plan care să aibă proporții diferite de macronutrienți în diferite ore de masă, dar care să atingă proporțiile optime de (40-30-30 sau 50-25-15) până la sfârșitul anului ziua.
Iată un rezumat rapid și murdar al planului de masă:
Amintiți-vă, dacă nu vă puneți mușchi în timp ce urmați un program bun de antrenament cu greutăți, atunci este de vină probabil dieta dvs. Cu masa masivă, problema dvs. este rezolvată, deci nu mai există scuze! Dacă te găsești vreodată făcând declarații despre limitările tale genetice sau despre metabolismul tău nerezonabil de rapid, revizuiește aceste articole pentru un apel de trezire. „Limitările” pot deveni provocări de rezolvat sau doar scuze slabe care te țin jos.
Acum, nu ar trebui să mergi să iei ceva de mâncare?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.