Mâncare masivă - Partea 1

Pop Quiz, Hotshot

Fă-te că te-ai întors la liceu și înseamnă că ești domnule. Berardi tocmai a distribuit un test pop. Din fericire, există o singură întrebare:

Care dintre următoarele afirmații este adevărată?

1. Majoritatea oamenilor reușesc să se antreneze suficient de bine pentru a crește, dar nu reușesc să mănânce suficient de bine pentru a crește.
2. Majoritatea oamenilor mănâncă suficient de bine pentru a crește, dar nu se antrenează suficient pentru a crește.

Creioane jos. Bine, care este? Dacă ai spus „1”, dă-ți o stea de aur. Dar nu te simți prea rău dacă ai ales „2.”Într-o măsură, ambele răspunsuri sunt corecte. Majoritatea oamenilor se antrenează probabil și mananca incorect! Dar dacă ar trebui să aleg un răspuns mai adevărat decât celălalt, aș spune că „1” ar fi cea mai bună alegere. Dacă nu crești, probabil că dieta ta, nu antrenamentul tău, te împiedică.

Cu acest articol arunc în jos mănușa. Acesta este apelul dvs. de trezire dacă ați făcut vreodată una dintre următoarele afirmații:

• „Mănânc multă mâncare. De fapt, simt că mănânc toată ziua! Dar nu pot să mă fac mai mare.”
• „Nu pot câștiga un kilogram de mușchi. Părinții mei sunt amândoi slabi, deci trebuie să fie genetic.”
• „Am avut întotdeauna un metabolism rapid. De aceea pot rămâne slabă, dar nu mă pot face mai mare.”
• „Mi-e frică să urmez o dietă voluminoasă pentru că nu vreau să-mi pierd abdomenul.”
• „Am mai încercat diete de construcție în masă și am pus puțin mușchi, dar cea mai mare parte din greutatea pe care am câștigat-o a fost grasă.”

Suna familiar? Atunci acest articol este pentru tine, picioarele scobitorii.

Ce faci greșit

Acum s-ar putea să vă întrebați: „Dacă nu mănânc suficient de bine pentru a crește, dle. Smartypants, ce fac greșit?”În opinia mea, există trei lucruri majore pe care majoritatea oamenilor le fac incorect atunci când încearcă să câștige masă musculară:

1. Ei nu înțeleg echilibrul energetic (calorii în vs. calorii).
2. Nu consumă alimentele potrivite la momentul potrivit (combinații slabe de mese).
3. Nu își învață răspunsurile fiziologice la nutrienți (sensibilitate la insulină, toleranță la carbohidrați și grăsimi).

Mai jos (și în partea II) voi descrie modalități practice de a regla fin toate cele trei. Până la sfârșitul acestei serii, ar trebui să știți cât de multă hrană trebuie să crească, ce combinații de alimente ar trebui să consumați și când ar trebui să le consumați și cum să vă dați seama de nevoile dvs. personale, individualizate de macronutrienți.

Bilanț energetic: s-ar putea să fii surprins!

Deci, ce este echilibrul energetic? Iată ecuația simplă:

• Bilanțul energetic = consumul de energie - cheltuieli cu energia

Aportul de energie este alcătuit din ceea ce mănânci și bei. Cheltuielile cu energia sunt alcătuite din mai mulți factori, inclusiv rata metabolică de repaus (RMR), costul caloriului activității, efectul termic al alimentelor (TEF) și termogeneza adaptivă (factorul X). Echilibrul consumului și cheltuielilor este un factor important în creșterea sau pierderea în greutate. Dacă ai un bilanț energetic pozitiv (aportul depășește cheltuielile), te îngrași. Un echilibru energetic negativ (aportul este mai mic decât cheltuielile) dictează că vei pierde în greutate. Destul de simplu.

Amintiți-vă, totuși, că echilibrul energetic este doar un factor în a deveni masiv (sau a deveni slab în această privință). Și, deși este cea mai simplă și mai simplă parte a înțelegerii nevoilor dvs. de creștere, în mod ironic, majoritatea oamenilor o descurcă complet! Deci, lasă-mă să fiu ghidul tău metabolic. Mai jos vă voi oferi câteva modalități practice de a naviga prin jungla dură a ecuațiilor de echilibru energetic, astfel încât să ieșiți gata să abordați provocarea creșterii musculare. Ridică din nou creioanele, clasă. Mai bine, ia un calculator!

1 - Rata metabolică de odihnă

Rata metabolică de repaus (RMR) este energia pe care o costă organismului să o mențină în viață. Aceasta nu include costurile pentru a vă scoate fundul din pat și a vă deplasa; aceste numere sunt calculate ulterior. Deși s-ar putea să nu o ghiciți, aproximativ 50-70 la sută din cheltuielile calorice ale întregii zile sunt rezultatul RMR. Deci, să ne dăm seama de RMR chiar acum.

Determinarea RMR:

Pentru a începe, trebuie să vă luați greutatea corporală în kilograme și să o convertiți în kilograme. (Cititori internaționali, vă rog să purtați cu noi americanii prostici non-metrici pentru o clipă.) Aceasta este o conversie simplă. Împarte doar greutatea corporală la 2.2.

Apoi vă luați procentul de grăsime și îl multiplicați cu greutatea corporală (care este acum în kilograme). Acest lucru vă va oferi masa de grăsime (FM) în kilograme. Apoi, scade pur și simplu acest număr din greutatea totală în kilograme și vei avea masa fără grăsimi (FFM) în kilograme.

Înainte de a continua, de ce nu încercăm asta. Deoarece sunt un atlet cu o greutate corporală de 200 lbs la 5% grăsime corporală, aș lua masa corporală totală și o împart la 2.2:

• Masa corporală totală în kilograme = 200lbs / 2.2 = 91 kg

În continuare, aș înmulți acest număr de kilograme (91 kg) cu procentul meu de grăsime corporală. Amintiți-vă, procentele sunt cu adevărat zecimale, deci 5% este egal cu 0.05, 12% grăsime corporală va fi .12 etc.

• Masă grasă = 91 kg x 0.05 = 4.55 kg FM

Apoi scăd acest număr de masă grasă (4.55 kg) din masa mea corporală totală (91 kg):

• Masă fără grăsimi = 91 kg - 4.55 kg = 86.45 kg

Prin urmare, masa mea fără grăsime este de 86.45 de kilograme. Din aceasta îmi pot determina RMR-ul. Formula pentru RMR este următoarea:

• Rata metabolică de odihnă pentru sportivi (în calorii pe zi) = 500 + 22 x masă fără grăsimi (în kilograme).

Din nou, pentru mine, aș înmulți de 22 de ori masa mea fără grăsime și aș adăuga 500 la acel număr așa cum se arată mai jos:

• RMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Prin urmare, rata mea metabolică de odihnă este de aproximativ 2400 de calorii pe zi. Toată lumea își dă seama de RMR? Bine, să mergem mai departe.

2 - Costul activității

Costul activității reprezintă câte calorii sunt necesare pentru a vă deplasa fundul în timpul zilei. Aceasta include costul ieșirii la mașină, răpirea gheții de pe dracului, conducerea la serviciu, ciupirea fundului secretarei, mersul la prânz cu băieții și, bineînțeles, antrenamentul după serviciu. Acești factori reprezintă aproximativ 20-40% din aportul caloric zilnic pe baza nivelului de activitate. Deci, să ne dăm seama de costurile dvs. de activitate. Mă voi folosi din nou ca exemplu.

Determinarea costurilor activității:

Costul activității zilnice este egal cu valoarea RMR calculată mai sus, înmulțită cu un factor de activitate care se potrivește rutinei zilnice. Am enumerat mai jos câțiva factori de activitate obișnuiți:

• Factori de activitate:
• 1.2-1.3 pentru Foarte ușor (repaus la pat)
• 1.5-1.6 pentru Lumina (birou / vizionare TV)
• 1.6-1.7 pentru moderat (unele activități în timpul zilei)
• 1.9-2.1 pentru grele (muncă de muncă)

Notă: nu luați în considerare antrenamentul zilnic atunci când alegeți un număr. Vom face asta mai târziu.

Cu aceste informații putem reveni la determinarea nevoilor mele de calorii. De când lucrez la o universitate, cea mai mare parte a zilei mele este destul de sedentară. Chiar dacă alerg înainte și înapoi între laborator și cursuri, am selectat 1.6 ca factor de activitate al meu. Prin urmare, cantitatea de calorii necesare pentru a respira și a vă deplasa în timpul zilei este de aproximativ 3800 de calorii, după cum se arată mai jos:

• RMR x Factor de activitate = 2400 calorii x 1.6 = 3800 calorii

Costurile activității de exercițiu:

În continuare, trebuie să determinăm câte calorii arde activitatea dvs. de exercițiu, astfel încât să putem calcula acest lucru în totaluri. Activitatea de exercițiu poate fi calculată doar prin înmulțirea masei corporale totale în kilograme (calculat mai sus) cu durata exercițiului (în ore). Apoi, veți înmulți acel număr cu valoarea MET a exercițiului, așa cum este listat mai jos. (MET sau echivalent metabolic, este pur și simplu un mod de a exprima rata cheltuielilor de energie dintr-o anumită activitate fizică.)

Valorile MET pentru activități comune:

• aerobic cu impact ridicat: 7
• aerobic cu impact redus: 5
• ciclism de intensitate mare: 12
• ciclism de intensitate redusă: 3
• mers intens intens: 6.5
• mers pe jos de intensitate redusă: 2.5
• alergare de intensitate mare: 18
• alergare de intensitate redusă: 7
• antrenament de tip circuit: 8
• ridicarea intensă a greutăților libere: 6
• antrenament moderat al mașinii: 3

Iată deci formula:

• Costul activității de exercițiu = Masa corporală (în kg) x Durata (în ore) x valoarea MET

Și iată cum îl calculez pentru mine:

• Cheltuieli de exercițiu pentru greutăți = 6 METS X 91kg x 1.5 ore = 819 calorii
• Cheltuieli de exercițiu pentru cardio = 3 METS X 91 kg x .5 ore = 137 calorii

Adăugați aceste două împreună și am ars 956 de calorii totale în timpul uneia dintre sesiunile mele de antrenament.

Deoarece antrenamentul meu include aproximativ 90 de minute de antrenament intens cu greutăți libere și 30 de minute de ciclism de intensitate scăzută (de patru ori pe săptămână), cheltuielile mele de energie pentru exerciții ar putea ajunge la 1000 de calorii pe zi de antrenament!

Următorul pas este să adăugați acest număr de exercițiu la numărul pe care l-ați generat atunci când înmulțiți RMR cu factorul de activitate (3800 de calorii pe zi în cazul meu).

Deci, 3800 de calorii + aproximativ 1000 de calorii = 4800 de calorii pe zi! Și încă nu am terminat! (Notă: am rotunjit 956 până la 1000 pentru simplitate. Dacă ești un tip slab care încearcă să câștige mușchi, este mai bine să te rotunjești oricum decât să te rotunjești în jos.)

3 - Efectul termic al alimentelor

TEF este cantitatea de calorii necesare corpului pentru a digera, absorbi și metaboliza aportul de alimente ingerate. Aceasta reprezintă aproximativ 5 până la 15% din totalul cheltuielilor zilnice de calorii. Deoarece rata metabolică este crescută prin acest mecanism de 10-15% timp de una până la patru ore după masă, cu cât mâncați mai multe mese pe zi, cu atât rata metabolică va fi mai rapidă. Acesta este un lucru bun, totuși. Este mult mai bine să menții metabolismul ridicat și să mănânci peste acest nivel, decât să permiți metabolismului să încetinească, mâncând rar. Proteinele tind să crească TEF la o rată dublă față de cea a carbohidraților și aproape de trei ori cea a grăsimilor, așa că acesta este unul dintre motivele pentru care sunt un mare fan al meselor cu proteine.

Determinarea efectului termic al alimentelor:

Pentru a determina TEF, trebuie să multiplicați valoarea RMR originală (2400 în cazul meu) cu 0.10 pentru o dietă moderată cu proteine ​​sau 0.15 pentru o dietă bogată în proteine. Deci, așa arată formula:

• TEF = RMR x 0.10 pentru dieta moderată cu proteine ​​(1 gram per kilogram de greutate corporală)
• TEF = RMR x 0.15 pentru dieta bogata in proteine ​​(mai mult de 1 gram per kilogram de greutate corporala)

Deoarece mănânc o dietă foarte bogată în proteine ​​(aproximativ 350 până la 400 de grame pe zi), folosesc 0.Factorul 15 și TEF-ul meu este de aproximativ 360 de calorii pe zi, după cum se arată în calculul de mai jos:

• Efectul termic al alimentelor = 2400 calorii x 0.15 = 360 de calorii pe zi

Acum adăugați asta la totalul caloriilor.

4 - Termogeneza adaptivă

Îmi place să numesc Termogeneza Adaptivă „factorul X”, deoarece nu suntem siguri cât de mult poate contribui la nevoile calorice zilnice. Unii au prezis că poate crește nevoile zilnice cu 10% sau chiar reduce nevoile zilnice cu 10%. Deoarece este încă un mister, de obicei nu îl luăm în calcul în ecuație.

Doar de interes, un factor inclus în „factorul X” este activitatea inconștientă sau spontană. Unii oameni, atunci când sunt supraalimentați, devin hiper și își cresc activitatea spontană și chiar au fost cunoscuți ca fiind „agitați”.”Alții devin doar somnorați când sunt supraalimentați - în mod evident, cei care vor să ardă vor arde mai multe calorii decât cele somnoroase.

Alți factori includ răspunsurile hormonale la hrănire, antrenament și medicamente, sensibilitatea hormonală (insulină, tiroidă etc.), stresul (crește dramatic rata metabolică) sau modificările metabolice induse de temperatură (vremea rece induce o activitate metabolică crescută și producția de căldură).

Cu toate acestea, nu este nevoie să faceți nicio matematică pe această parte sau să vă lăsați cu totalul caloriilor. Acesta este doar ceva de care trebuie să ții cont.

5 - Punând totul împreună

Bine, deci câte nenorocite de calorii trebuie să consumi în fiecare zi? Ei bine, adăugând RMR plus factorul de activitate (3800 calorii în cazul meu), costul antrenamentului cu greutăți (819 calorii), costul cardio (137 calorii) și TEF (360 calorii), obținem un total mare de aproximativ 5116 calorii! (Amintiți-vă, acesta este doar totalul meu. Veți obține un număr diferit.)

Acum e multă mâncare! Și trebuie să mănânc asta în fiecare zi când vreau să mă îngraș. Ești surprins de câte calorii am nevoie? Majoritatea oamenilor sunt. Așadar, data viitoare când te plângi că „mănânci toată ziua și nu poți câștiga o kilogramă”, ar fi bine să evaluezi în mod realist cât mănânci cu adevărat. Dacă nu câștigi o lire sterline, atunci rămâi scurt în calorii.

Secretul este în surplus!

Deci, în acest moment, cei dornici T-mag cititorii cărora nu le este frică de o masă masivă ar putea pune întrebarea: „Din moment ce acesta este tehnic doar nivelul dvs. de întreținere, cum vă puteți mări consumând această cantitate? Nu ai avea nevoie de mai mult?”Răspunsul este simplu. Deoarece mă antrenez doar patru zile pe săptămână, această dietă ar satisface nevoile mele în aceste patru zile. Dar în cele trei zile libere pe săptămână aș fi într-un bilanț caloric pozitiv cu aproximativ 1.000 de calorii pe zi! (O mie de calorii în plus nu sunt folosite la antrenament, cu alte cuvinte.) Acest lucru se adaugă la un surplus de 3.000 de calorii pe săptămână. Și acest acolo se întâmplă creșterea!

Îmi place în mod deosebit acest „model eșalonat” deoarece, mai degrabă decât să încerc să vă eșalonez zilnic aportul de calorii, consumând diferite cantități de alimente în diferite zile, îmi las antrenamentul să-și cicleze caloriile pentru mine. Astfel pot mânca același lucru în fiecare zi, împiedicând corpul meu să se adapteze la acel nivel obișnuit de aport. La fel cum ne schimbăm pregătirea pentru a preveni adaptarea, prevenirea adaptării dietetice este unul dintre secretele schimbării compoziției corpului.

În acest moment, vreau să mă opresc și să vă ofer o săptămână să vă gândiți la nevoile dvs. de energie. Mergeți la calcul dacă nu ați făcut deja, aflați câte calorii aveți nevoie și luați ceva timp pentru a vă compune. După ce v-ați dat seama că ați consumat foarte mult sub alimentație, începeți să vă gândiți la modalități de a adăuga calorii în dieta dumneavoastră. În următoarea tranșă vom discuta despre cum să proiectăm un program de alimentație individualizat pentru propriile nevoi. Vom ajunge, de asemenea, la nitty-gritty și vom vorbi despre ce fel de alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânci. Ne întâlnim aici săptămâna viitoare!