Mass Made Simple

1067
Vovich Geniusovich
Mass Made Simple

Echipa de fotbal a antrenorului Dan John tocmai a câștigat al doilea campionat de stat consecutiv. Nici o surpriză. Construirea unor sportivi mari și puternici este, la urma urmei, ceea ce înseamnă Dan.

Acum Dan se gândește la sezonul viitor. În principal, se gândește la modul în care îi va face pe juniori să-și pună mușchi neadulterat, astfel încât să poată juca cu băieții mari de la universitate anul viitor.

Din fericire pentru ei, Dan știe ceva sau două despre împachetarea masei musculare.

Din fericire pentru T Nation, ne va împărtăși aceleași informații. Sunt și lucruri destul de mișto: un amestec brutal de antrenamente de forță grele, genuflexiuni cu repere mari și complexe.

Dragi ticăloși slabi: Acesta este pentru voi.

40 de lire de masă

Oh, stiu, toata lumea este expert în creșterea în greutate. Internetul este inundat de 145 de kilograme de experți în materie de grăsime slabă.

Iată un rezumat al metodelor lor de câștig în masă: lipiți o grămadă de cuvinte mari la rând sau scoateți un tezaur și purtați sinonime în fiecare propoziție. Bam! Publicul dvs. va crește instantaneu.

Recent, la un atelier, am fost ținut ostatic de un tip care susținea că genuflexiunile din spate sunt superioare genuflexiunilor din față din cauza recrutării pentru hamstring. Problema a fost că acest tip, mi s-a spus mai târziu, nu a făcut niciodată o ghemuit în viața lui. Un alt expert.

De fapt, sunt un exemplu destul de bun real voluminoase. Într-o perioadă de patru luni, fără steroizi (întotdeauna o avertisment), am luat 40 de lire sterline, trecând de la 162 la 202. Ceea ce este interesant la câștigul meu de patru luni, de patruzeci de lire, a fost ceea ce făceam inainte de Am început să câștig dimensiuni. De ce? Ei bine, probabil că faci asta acum.

La o greutate corporală de 162 de lire sterline, am bănuit greu și aproape aproape în fiecare zi. La o greutate corporală de 162 de lire sterline, am făcut deranjamente lat, o varietate de bucle, o mulțime de lucruri ab și m-am mutat rapid de la mașină la mașină. Apoi l-am întâlnit pe Dick Notmeyer și scara a început să se miște.

La casa lui Dick, era un bar pe podea și un raft ghemuit. Trei zile pe săptămână m-am dus la barul de pe podea și l-am mutat deasupra unei grămezi de moduri diferite. Două zile pe săptămână am ghemuit barul.

În curând, mi-a fost întotdeauna foame, atât de mult încât am mâncat sandwich-uri chiar înainte de cină, astfel încât să nu-mi fie foame în timp ce mănânc.

Dick mă făcea să cântăresc în fiecare zi și a fost șocant să văd cum numerele cresc zilnic. Am venit acasă într-o zi după ce m-am antrenat și fratele meu, care nu mă mai văzuse de câteva săptămâni, și-a ridicat privirea de la masă și a spus:!”

Oameni buni, asta e un program de încărcare.

Dacă ți-e dor să vezi pe cineva timp de câteva săptămâni și nu te recunosc, ei bine, l-ai format. Dacă, în două luni, te găsești mai mic decât când ai început: bine ai venit în club. Cei mai mulți oameni care doresc să „maseze” eșuează.

De ce? Pentru că:

  1. Fac prea multe lucruri care îi obosesc, dar nu mari.
  2. Ei fac prea puțin din lucrurile care îi fac mari și cu adevărat obosiți.

Citește mai departe și îți explic.

Cele 3 principii ale volumului

Este o formulă pe care o puteți banca:

1 - Trebuie să devii mai puternic, dar poți ajunge acolo cu orice program de bază inteligent.

M-am îndrăgostit de programul 5/3/1 al lui Jim Wendler pentru că, bine, funcționează.

Trebuie să faceți două lucruri pentru a vă întări: adăugați greutate și faceți mai multe repetări. Răspunsul are nu fost: ridicați greutăți ușoare pentru repetări mari sau ridicați greutăți mari pentru câteva repetări. Răspunsul rămâne: Ridicați greutăți mari pentru repetări mari.

2 - Cealaltă parte a formulei este la fel de veche ca raftul. Trebuie să faci niște ghemuituri serioase.

În ediția din martie 1980 a Omul de fier, Jack Kirwan a oferit un scurt articol: „Un seminar de Tom Platz.”Onestitatea și candoarea lui Platz au fost întotdeauna semnul său distinctiv și, dacă nu ați observat, dimensiunea coapselor sale. Răspunsul său la brațele mici, pieptul mic sau orice altceva a fost pur și simplu pentru a încărca corpul prin ghemuit.

Pentru a repeta: răspunsul este ghemuit.

3 - În cele din urmă, trebuie literalmente să petreceți mai mult timp pe bar. Nu, nu am spus „la bara.”Bourbonul și genuflexiunile nu se amestecă. Am încercat acel antrenament. Ai încredere în mine. Nu, cel mai bun mod pe care îl știu pentru a obține mai mult timp cu o bară în mâini este să folosesc complexe.

După cum ați citit în articolele recente ale lui T Nation, complexele implică ciclismul printr-o serie de exerciții fără a pune bara jos, efectuând toate repetările la un exercițiu înainte de a trece la următorul. este greu. Vei scânci. Atunci veți dori să o faceți din nou. (Dar nu imediat.)

Punând totul împreună

Magia într-un program de construcție în bloc constă în a pune împreună aceste trei elemente și supraviețuind antrenamentelor.

În primul rând, permiteți-mi să spun acest lucru: în mod ideal, cel mai bun mod de a vă pregăti pentru un program de încărcare este să vă aplecați mai întâi.

Deși este contraintuitiv, din experiența mea, sportivii care au obținut cele mai bune câștiguri tocmai au ieșit din ceva care a consumat cantități uriașe de resurse și timp, energie și calorii. Corpul s-a adaptat la acea sarcină și a fost pregătit pentru a câștiga dimensiuni, pentru a se adapta la orice criză viitoare. De aceea, jucătorii de fotbal din decembrie și luptătorii din martie tind să cheltuiască zece până la douăzeci de lire sterline aparent peste noapte.

Cum te apleci? Cred că dacă te plimbi pe traseul Appalachian din Georgia în Maine, consumând doar proteine ​​și grăsimi, ți-ar scădea nivelul de grăsime corporală. S-ar putea la fel de bine să mergi desculț, de asemenea, pentru a-ți recâștiga puterea în picioare, degetele de la picioare și glezne. Apoi, te-ai muta într-un loc cald și însorit și ai începe antrenamentul serios.

Nu este practic? Bine în regulă. Înclinarea se poate face într-o varietate de moduri, dar refuz să ignor Dieta Velocity. Marea lecție a V-Dietei pentru mine este că nu am luat suficientă proteină anterior. De asemenea, sunt de acord cu afirmația de bază a lui Chris Shugart conform căreia schimbările cu adevărat importante sunt psihologice.

Acum, înțeleg că puțini oameni îmi vor primi mai întâi sfaturile despre înclinarea în afară. Dacă veți avea vreodată șansa să încercați efectiv această comandă - înclinându-vă, urmată de volum mare - veți fi uimiți de diferență.

Deci, cum puneți antrenamentele împreună? Ca aceasta:

Elementul 1 - Programul de bază de rezistență

Pentru a deveni mai puternici, aș dori să vă gândiți să efectuați patru mișcări de forță de bază. Jim Wendler recomandă ghemuirea din spate, presa militară, deadlift-ul și presa de bancă. Utilizați cu o abordare cu volum redus, cu un set serios de „cât mai mulți” pe ultimul set.

Am modificat-o pentru sportivii noștri astfel în timpul săptămânii:

  • Ziua întâi: ghemuit frontal și presă pe bancă. Facem genuflexiuni frontale în partea de forță a antrenamentului. Ghemuiturile din spate sunt pentru repetări mari.
  • Ziua a doua: Deadlift și presa militară.

Este nevoie de aproximativ cincisprezece minute pentru ca sportivul să facă niște încălziri ușoare, apoi să facă cele trei seturi serioase ale fiecărui exercițiu. Ultimul set este „la fel de mulți” și acesta este singurul număr pe care îl înregistrăm. Dacă reprezentanții tăi cresc în greutate, atunci devii mai puternic (cuvântul „duh” poate fi folosit acum), dar, din orice motiv, oamenii ratează acest punct simplu.

Dacă faceți altceva (și există zeci de programe de bază de bază), este bine, dar verificați dublu timpul pe care îl luați pentru a face treaba. Mișcările de bază și antrenamentul de bază se pot face mult mai eficient. Am avut un mare succes în urmă cu ani, antrenându-mă doar două zile pe săptămână cu mișcări simple.

Elementul 2 - Squat High-Rep

Acum, în timpul fazei de încărcare, următorul exercițiu este ghemuitul din spate cu repere mari. Tom Platz a recomandat acest lucru:

  • luni
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 6
  • 325 x 3
  • 345 x 3
  • 345 x 3
  • 275 până la epuizare
  • vineri
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5

Pentru sportivii mei, permit o pauză de două săptămâni. De ce? Pentru că dacă vii dintr-un sport (sau acea mică excursie de șase luni pe care am menționat-o) orice faci în primele două săptămâni va crește numărul pe cântar la cântărire.

Iată exact ce facem:

Squats înapoi

Saptamana unu

  • Ziua întâi: un set de 30 cu 95 de lire sterline
  • Ziua a doua: două seturi de 30 cu 95 de lire sterline

A doua săptămână

  • Ziua întâi: un set de 30 cu 95 de lire sterline. Un set de 30 cu 115 lire sterline
  • Ziua a doua: Trei seturi de 25 cu 115 lire sterline

Fețele de culoare cenușă ale sportivilor mei din săptămâna a doua de antrenament „indică” că se întâmplă ceva bun! De acolo, ne vom strădui pentru un antrenament de spate ghemuit pe săptămână, cu o greutate din ce în ce mai mare, iar celălalt antrenament se străduiește să obțină mai multe repetări.

Deci, ar putea fi ceva la fel de simplu ca acesta:

Saptamana unu

  • Prima zi:
  • Încălzire
  • 185 x 10
  • 205 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • Ziua a doua:
  • Încălzire
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 20 x 15

A doua săptămână

  • Prima zi:
  • Încălzire
  • 185 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • 335 x 3
  • Ziua a doua:
  • Încălzire
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 25 x 20

Deci, nu există niciun secret pentru încărcare. Trebuie să încărcați fierul și să vă ghemuiți. Apoi, întoarce-te.

Acordați-vă aproximativ patru săptămâni după perioada de spargere pentru a vă concentra pe genuflexiunile cu reputație mare. Apoi, oprește-te. Pentru claritate, două săptămâni pentru a intra, patru săptămâni pentru a împinge greutățile și repetările în sus, apoi continuați.

Elementul 3 - Complexele

Am avut un mare succes folosind complexe pentru a crește cu adevărat timpul sub sarcină pentru sportivii noștri. Dacă nu sunteți familiarizați cu ei, încercați ceva atât de simplu:

  1. Curățați greutatea de opt ori
  2. Faceți opt prese militare după ultima curățare
  3. Coborâți bara până la ceafă și faceți opt genuflexiuni în spate
  4. Puneți bara deasupra capului și faceți opt genuflexiuni în față
  5. Reduceți greutatea și efectuați opt ascensoare

Iată un mare complex de hipertrofie. Cu două clopote, curățați și apăsați greutatea deasupra capului. Aceasta este poziția de plecare. Acum faceți acest lucru:

  1. Apăsați kettlebells de opt ori
  2. Curățați clopotele de opt ori
  3. Dublu față ghemuiți kettlebells de opt ori
  4. Împingeți-le de opt ori

Vă sugerez să utilizați complexe pentru a vă încălzi în general două zile pe săptămână. De exemplu:

Prima zi

Complexul D

  • Upright Row
  • Curățați Grip Snrip
  • Spate ghemuit
  • În spatele gâtului
  • Dimineți bune
  • Rând

Faceți acest complex pentru 3 seturi de 8 cu o greutate redusă.

„Doi mari”

  • Front Squat
  • Bench Press
  • Utilizați programul 5/3/1
  • High Rep Back Squat: un set de 30 cu 95 de lire sterline

Consumați alimente.

Ziua a doua

Complexul A

  • Rând
  • Curat
  • Front Squat
  • Presa militară
  • Spate ghemuit
  • Dimineți bune

Din nou, faceți trei seturi de opt.

„Doi mari”

  • Deadlift
  • Presa militară
  • Utilizați programul 5/3/1
  • High Rep Back Squat: două seturi de 30 cu 95 de lire sterline

Consumați alimente.

Acesta ar fi un antrenament plăcut.

Ziua Bonusului

De asemenea, aș sugera cu tărie încă o zi pe săptămână. În această zi, încălziți-vă și faceți cinci seturi de trei cu oricare dintre complexele standard care se străduiesc să adauge greutate fiecărui set.

Apoi, faceți oricare dintre lucrurile pe care simțiți că le-ați dor, bucle sau orice altceva. Intră într-un antrenament bun și pleacă acasă. Nu, nu am de gând să-l explic pentru tine. Dacă alegeți să nu o faceți, este bine.

Nutriție și alți factori

1 - Mănâncă trei mese pe zi.

Gustă de trei sau patru ori pe zi. Aș prefera ca fiecare masă să fie o masă pe bază de carne, ou, pește sau carne de pasăre, cu fasole și legume negre, pinto, albe sau bleumarin, dar veți obține o mică încăpere pentru un program de încărcare.

Gustări? Ei bine, puteți scăpa de crimele dietetice într-un program de încărcare. Da, sandvișurile cu unt de arahide și jeleu funcționează pentru a se îngrășa. Nu, nici nu-mi vine să cred că am scris asta.

2 - Dacă doriți cu adevărat să vă șocați, luați ulei de pește.

Acum, iată un „secret” ciudat pe care îl folosesc pentru sportivii mei extrem de motivați: continuați să creșteți cantitatea de capsule de ulei de pește pe care le luați până când veți obține un pic de curgere.”(Dacă nu știți la ce mă refer, nu ați luat niciodată prea multe capsule de ulei de pește.)

Din acel număr, retrageți una sau două și aceasta este cantitatea de capsule de care aveți nevoie pe zi. Dacă luați Flameout®, va fi un număr mai mic decât cineva care ia un magazin ieftin, deoarece este atât de concentrat în acizi grași.

3 - Recuperarea este importantă.

Trebuie sa dormi. Este în regulă să vizionați filme și televiziune la un program de volum. Nu recomand niciodată ca programele de încărcare să dureze prea mult, așa că este în regulă să devii ca un american tipic pentru câteva luni.

De asemenea, chiar nu vreau să joci baschet și să te antrenezi pentru un maraton și să înveți un nou sport. Mai târziu, da, desigur, dar nu acum.

4 - Fă nu încercați să vă practicați sportul la nivel de elită!

Deocamdată vă concentrați pe altceva. S-ar putea să-ți găsești abilitatea chiar erodându-te. Este bine temporar, deoarece vă concentrați pe adăugarea de masă.

Învelire

Volumul este de bază. Sa nu uiti asta. Dacă încercați să faceți prea mult sau să fiți prea isteți în timpul celor șase săptămâni, nu veți face acel tip de progres pe care l-am văzut de obicei.

Sincer, vă puteți aștepta la o creștere în primele două săptămâni care vă va convinge că combinația simplă de antrenament de forță, genuflexiuni cu reputație ridicată și complexe funcționează de fapt mai bine decât ceva mai exotic și mai sexy.

Amintiți-vă, nu am spus că este uşor, doar simplu.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.