Man Carburant 1

În ciuda a ceea ce ați putea crede din titlul acestui articol „Man Fuel” NU este numele unui nou supliment de la TwinLab. În schimb, este numele unei noi coloane Întrebări și răspunsuri de la colaboratorul cu testosteron Mike Roussell. În ea, Mike va răspunde la întrebări despre ceea ce ne gândim cel mai mult .. .mmm, bine, la care ne gândim al doilea cele mai multe: mâncare.

Î: Mănânc mult somon, iau Flameout și folosesc mult ulei de măsline. Există vreo șansă să pot dezvolta un omega-6 deficienta? Dacă da, care sunt simptomele?

R: Este posibil să puteți dezvolta un deficit de acid gras omega-6 (FA), dar puțin probabil. Se crede că dieta americană medie are un raport Omega-6: Omega-3 variind de la 10: 1 la 20: 1; raportul ideal ar fi undeva între 1: 1 și 3: 1.

Acest raport înclinat este un rezultat al modului în care sistemul nostru alimentar este configurat, Omega-6 FA sunt peste tot. După cum puteți vedea din graficul de mai sus, două dintre cele mai frecvent utilizate grăsimi din America, uleiul de porumb și uleiul de soia, sunt încărcate cu Omega-6 FA. Chiar și uleiul de rapiță, pe care unii oameni îl consideră excelent datorită conținutului ridicat de omega-3, are un raport 2: 1 omega-6: omega-3.

Să vedem un exemplu extrem. Să presupunem că mănânci ~ 70 de grame de grăsime în fiecare zi și obții asta dintr-o porție de somon de 8 oz, o porție de Flameout și restul din ulei de măsline. Ai primi 5.5g de Omega-3 și 6.4g de Omega-6. Acest lucru vă oferă un 1.Raportul 16: 1 dintre omega-6: omega-3 fiind la capătul înalt al idealului.

Deci, după cum puteți vedea, chiar și cu acest exemplu extrem de dietetic este dificil să distorsionați raportul nefavorabil față de omega-3 FA, ducând ulterior la o deficiență de omega-6.

Apar deficiențe de omega-6 FA? Rareori. Deoarece omega-3 și omega-6 concurează pentru anumite enzime din organism, înclinarea astfel a raportului omega-6: omega-3 în favoarea omega-3 ar putea provoca simptome ale unui deficit de omega-6.

Udo Eramus, autorul cărții „Fats that Heal, Fats the Kill” și fanatic al semințelor de in, se pare că Omega-3 și-a îndreptat drumul către un deficit de omega-6 FA, dar este foarte greu de făcut. Dacă alegeți vreodată să fiți ca Udo, care ar fi simptomele? Leziuni cutanate, întârziere a creșterii, insuficiență reproductivă și ficat gras - chestii urâte.

Deci, cel mai probabil nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiențele Omega-6. Rețineți că varietatea și moderarea sunt esențiale pentru o sănătate bună și o performanță optimă.

Î: America dă hormoni animalelor sale de fermă. Poate acest lucru să aibă un efect nociv pe termen lung asupra mea dacă mănânc suficientă carne?

R: La sfârșitul anilor optzeci, Uniunea Europeană (UE) a interzis tratamentul hormonal al animalelor de animale. Această interdicție a fost pe deplin susținută de Organizația Mondială a Sănătății. De atunci U.S. a luptat împotriva OMS și UE în timp ce se menține puternic și continuă să-și pompeze efectivele cu diferiți androgeni și estrogeni.

Cei mai comuni hormoni folosiți sunt estradiolul, acetat de melengestrol, progesteron, testosteron, acetat de trenbolon și zeranol. FDA este convinsă că nivelurile de hormoni utilizați în U.S. animalele nu prezintă niciun risc direct pentru sănătate pentru consumator; destul de interesant, mulți oameni de știință din UE par să fie de acord asupra acestui lucru.

Principala preocupare comună este de fapt efectele indirecte ale acestor hormoni asupra oamenilor. Râurile și cursurile de apă din apropierea zonelor în care pășunatul animalelor s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate atât de androgeni, cât și de estrogeni. Unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că, oferind stocuri vii de hormoni sintetici, râurile și cursurile de apă vor fi contaminate.

În mod surprinzător, nu s-au făcut studii pentru a determina efectele acestui lucru asupra oamenilor și s-au făcut doar câteva care analizează efectele asupra peștilor din acele ape.

Un fapt interesant de reținut este că în Europa cea mai mare parte a cărnii de vită provine de la tauri (vaci cu testicule) și cea mai mare parte a cărnii de vită din U.S. provine de la boi (vaci ale căror testicule au fost tăiate). Cercetările au arătat că boiii care primesc hormoni sintetici au încă niveluri de testosteron care sunt de 10 ori mai mici decât taurii nu primind terapie hormonală.

De asemenea, ar trebui să rețineți că, potrivit FDA, nivelurile de hormoni din carne de vită sunt atât de scăzute încât un tânăr ar trebui să mănânce 16 kilograme de carne de vită în fiecare zi pentru a vedea o creștere de 1% a nivelului său de estradiol.

FDA a stabilit, de asemenea, limite toxicologice la nivelurile hormonale din carne de vită la mai puțin de 25 ppb. Cu un consum normal de carne (sau chiar excesiv în exemplul de mai sus), acesta este cu mult sub nivelul la care hormonii ar putea avea vreun impact asupra activității endocrine chiar și a celei mai sensibile persoane din punct de vedere hormonal (copii pre-pubescenți sau gravide).

Așadar, consumul de carne de la animale care au primit hormoni vă va cauza probleme? Până în prezent dovezile spun că nu. Principala preocupare pare să fie preocupările de mediu legate de excreția hormonilor și nu de consumul de carne.

Î: Ar trebui să mănânc alimente organice în loc de cele convenționale?

A: Pentru a-l cita pe Dr. Berardi „... fructele și legumele organice crude sunt cele mai bune, deoarece au un număr mai mare de micronutrienți, dar orice fructe și legume sunt mai bune decât niciuna! Obțineți suficiente fructe și legume în dietă înainte de a vă face griji dacă sunt organice sau nu." Urmatoarea intrebare!

Bine, există mai multe răspunsuri decât doar asta. Prietenii noștri buni de la Rapoarte de consum recent a făcut o piesă despre alimentele organice. Lasă-mă să-ți dau rezumatul.

„Dozen Dozen” - Ar trebui să achiziționați versiuni organice ale acestor fructe și legume cât mai des posibil, deoarece mii de rezultate ale testelor guvernamentale au arătat că versiunile convenționale ale acestor alimente au în mod constant cele mai ridicate niveluri de pesticide.

• Merele
• Ardei gras
• Țelină
• Cireșe
• Struguri importate
• Nectarine
• Piersici
• Pere
• Cartofi
• Zmeură roșie
• Spanac
• Căpșune

Ce nu ar trebui să cumpărați NICIODATĂ organic? Fructe de mare. USDA nu are un standard sau o certificare pentru fructele de mare ecologice. Din acest motiv, companiile pot pune „organice” pe toate etichetele, indiferent dacă fructele de mare sunt sau nu sălbatice, crescute sau pompate cu antibiotice. Veți ajunge doar să plătiți mai mult pentru niciun beneficiu garantat.

Mai este un lucru despre care ar trebui să știți, în calitate de consumator priceput ... etichetarea. Este posibil să nu fiți conștienți de acest lucru, dar există diferite niveluri de organizare. (Uită-te la Stephen Colbert, tocmai am inventat acest cuvânt.)

100% organic = Bine, acesta este evident, nu există ingrediente sintetice.

Organic = 95% din ingrediente sunt organice; celelalte 5% sunt sintetice ca Joan Rivers.

Făcut cu ingrediente organice = 70% din ingrediente sunt organice.

Free-Range = Această etichetă nu înseamnă prea mult, cu excepția a 3 dolari suplimentari pe kilogram sau 2 dolari suplimentari pe duzină. Pentru ca un fermier să își eticheteze produsul ca fiind liber, trebuie să ofere acces în aer liber pentru „o perioadă nedeterminată în fiecare zi.”Asta lasă mult spațiu pentru interpretare. Deci, ar trebui să vă gândiți de două ori înainte de a cumpăra ceva doar pentru că este liber.

Gama liberă??

Consumul de proteine ​​slabe și fructe și legume abundente este de cea mai mare importanță. După aceea, acționați în funcție de ceea ce vă permite bugetul, cumpărând cât mai multe versiuni organice ale Dirzen Dozen. Dacă nu vă puteți permite organice și sunteți cu adevărat îngrijorat de pesticidele, substanțele chimice și alte prostii din fructele și legumele dvs., vă recomand să încercați Potriviți spălarea fructelor și legumelor (www.tryfit.com).

Î: Prăjirea alimentelor în anumite uleiuri dăunează uleiului (i.e. transformați uleiul în acizi grași trans sau, într-un fel, faceți uleiul nesănătos de mâncat)?

R: Nivelul în care este „sigur” să expui uleiul la căldură depinde foarte mult de structura uleiului (mononesaturat, polinesaturat și saturat). Mai întâi să analizăm ce se poate întâmpla cu uleiurile atunci când sunt încălzite și apoi vom discuta despre tipurile de uleiuri pe care ar trebui să le folosim.

Preocuparea inițială a multor persoane (inclusiv a persoanei care a trimis întrebarea) este că încălzirea unui ulei va duce la formarea acizilor grași trans.

Aceasta este o preocupare viabilă, deoarece aceste grăsimi nenaturale nu își au locul în dieta unei persoane.

Iată o poveste interesantă despre sfaturi nutriționale și grăsimi trans (umorează-mă și continuă să citești).

Acum câteva luni am prins un dietetician intervievat la o emisiune TV locală despre o nutriție adecvată pentru o persoană obișnuită. În interviu, ea a declarat că o persoană NICIODATĂ nu ar trebui să consume alcool și că ar trebui să-și reducă consumul de grăsimi trans. Spune-mi nebunie, dar nu ar trebui să fie invers?? Mă pot gândi la 3 motive de pe capul meu pentru care alcoolul cu măsură este benefic și ZERO motive pentru ingerarea grăsimilor trans. Morala poveștii: Doar pentru că au o diplomă și sunt la televizor nu înseamnă că cuvântul lor ar trebui luat ca evanghelie.

Bine, îmi pare rău să deviez.

Uleiurile de încălzire vor duce la formarea acizilor grași trans, dar aceasta nu este problema principală.

Ce este într-adevăr o preocupare este oxidarea grăsimilor și formarea radicalilor liberi. A avea un exces de radicali liberi care sări în jurul sistemului dvs. este o idee proastă. Radicalii liberi au fost acuzați că sunt un jucător uriaș în cancer, boli de inimă și îmbătrânire (pentru a numi doar câțiva).

Cum puteți preveni formarea și oxidarea acizilor grași trans?? Iată câțiva pași și sfaturi pe care le puteți folosi pentru a vă menține sănătoase grăsimile sănătoase în timp ce gătiți:

1) Reduceți căldura. Cei mai mulți dintre noi suntem mereu în mișcare. Acest lucru poate duce adesea la prepararea rapidă a alimentelor. Una dintre cele mai simple modalități de a găti ceva mai rapid este de a-l găti la o căldură mai mare. Știu, sunt vinovat de asta tot timpul. Se pare că arzătorul de pe aragazul meu are două setări - oprit și foarte inalt. A lua timp suplimentar pentru a găti alimentele la foc mediu va ajuta la reducerea oxidării alimentelor și a grăsimilor induse de căldură.

2) Adăugați puțină apă în tigaie. Acest mare sfat vine de la Udo Erasmus. Păstrarea puțină apă în tigaie vă va permite să mențineți temperatura sub 212 ° F (altfel apa va fierbe). Controlul căldurii în acest fel poate ajuta la reducerea deteriorării uleiurilor.

3) Selectați cu grijă uleiurile de gătit. Cu cât un ulei are mai multe legături duble (sau nesaturate), cu atât este mai ușor oxidat. Acesta este motivul pentru care gătitul cu ulei de in sau de pește este o greșeală IMENS. Gătitul cu uleiuri de măsline este o alegere excelentă; pur și simplu nu le aruncați cu căldură. Vă recomand să aveți două tipuri de ulei de măsline în dulap: extra virgin și virgin. Fecioara extra este cea mai pură, mai puțin rafinată dintre cele două și ar trebui folosită pe alimente reci (salate, shake-uri proteice etc.).) sau după ce alimentele au fost fierte (deasupra legumelor aburite). Uleiul de măsline virgin a fost procesat puțin mai mult și, prin urmare, este de obicei mai ieftin. Aceasta este alegerea cea mai bună de utilizat pentru gătit, deoarece nu veți plăti în plus pentru antioxidanți și fitochimicale care vor ajunge doar să fie deteriorate și / sau distruse în timpul procesului de încălzire (așa cum ar fi cazul uleiului de măsline extravirgin).

În scopuri de gătit cu căldură ridicată, grăsimile saturate (ulei de cocos sau unt) sau uleiurile stabile la căldură, cum ar fi uleiul de arahide sau de avocado, sunt alegeri bune.

4) Adăugați mai întâi legumele. Dacă puneți împreună un prăjit, adăugați mai întâi legumele. Acest lucru va permite legumelor să preia greutatea inițială a căldurii și să ajute la prevenirea oxidării uleiului care ar avea loc prin adăugarea mai întâi a uleiului direct într-o tigaie fierbinte.

Î: Mănânc multe fibre, dar acum aud că am nevoie de două feluri - solubile și insolubile. Ce naiba înseamnă asta? Unde pot obține aceste tipuri de fibre?

R: Este bine să auzi că mănânci multe fibre. În mod tradițional, fibrele au fost separate în cele două categorii: fibre solubile și insolubile.

Fibrele solubile sunt cele care ajută la scăderea nivelului colesterolului seric (sunt sigur că toată lumea este familiarizată cu asta datorită tuturor reclamelor Quaker Oats). Fibrele solubile se găsesc frecvent în ovăz, leguminoase, orz, mere, căpșuni și citrice.

Fibrele insolubile sunt denivelate ca fiind cele care nu au efecte asupra nivelului de colesterol, dar sunt eficiente pentru creșterea dimensiunii scaunului. Fibrele insolubile pot fi găsite în spanac, broccoli, morcovi, alte legume și cereale integrale.

Cel mai recent, Food and Nutrition Board (FNB) a propus noi definiții pentru fibre, spunând că caracterizarea solubilă / insolubilă nu mai este precisă sau relevantă, deoarece cercetările au arătat că nu toate fibrele solubile scad colesterolul; atât fibrele solubile, cât și cele insolubile pot crește dimensiunea scaunului; și anumite fibre insolubile care nu au nicio eficacitate în ameliorarea constipației.

Cele două noi categorii de fibre sunt dietetic și funcţional. Acestea sunt definite ca următoarele:

„Fibre dietetice constă din carbohidrați și lignină nedigerabili care sunt intrinseci și intacte în plante. Fibra funcțională constă din carbohidrați izolați, nedigerabili, care au efecte fiziologice benefice la om. Fibra totală este suma fibrei dietetice și a fibrei funcționale.”(Consumuri dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi (Macronutrienți) (2005)”.

Practic, noile definiții pentru fibră pot fi afirmate simplu: „Dacă fibra se găsește în mediul său natural și nu a fost modificată chimic (i.e. pectină într-un măr sau beta-glucan în fulgi de ovăz), atunci este considerată fibră dietetică.”

Afirmația lor este că aceste noi definiții pentru fibră vor permite o mai mare flexibilitate în clasificare pe măsură ce știința alimentară a fibrelor progresează. Personal, nu consider că aceste definiții noi sunt relevante pentru consumatorul mediu și pot fi destul de confuze.

De exemplu, beta-glucanul, care se găsește în mod obișnuit în fulgi de ovăz, poate fi considerat atât o dietă, cât și o fibră funcțională, în funcție de faptul dacă a fost extrasă din ovăz sau nu. În plus, nu există un beneficiu real pentru cineva care să mănânce funcțional vs. fibre dietetice. Cel puțin cu vechile definiții au existat diferite beneficii generale pentru sănătate din consumul unu vs. celălalt.

În cele din urmă, FNB oferă doar un nivel de aport recomandat pentru fibrele totale (38 g / zi Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani; 25 / gd Femele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani) și nu fibre alimentare și / sau fibre funcționale.

Ca o persoană conștientă de sănătate și performanță, obținerea suficient fibra ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Dacă cititorul mediu al T-Nation „mănâncă așa cum ar trebui” cu fructe sau legume la fiecare masă și cereale integrale dimineața sau după exercițiu (în funcție dacă sunteți o persoană cu nutriție temporală sau masivă), atunci va primi niveluri adecvate ale tuturor tipurilor de fibre necesare.

Referințe:

1. „Un manual pentru hormonii de vită”. www.FDA.gov

2. „Hormoni: Iată carnea de vită” www.știri științifice.org

3. „Hormoni în carne de vită” Post 127; Parlamentul Regatului Unit

4. „Produse ecologice: atunci când cumpărați produse ecologice plătește (și când nu) Rapoarte de consum, februarie 2006

5. „Grăsimi care se vindecă, Grăsimi care omoară” Udo Eramus

6. Consumuri dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi (Macronutrienți) (2005) ”.