Ce primești când îi ceri pe unii dintre cei mai buni antrenori de forță din lume și guru în domeniul nutriției să împărtășească cele mai puternice sfaturi pentru schimbări dramatice ale fizicului? Ai o serie de articole!
În această a doua tranșă a seriei „Top 10”, este Dr. Rândul lui Lowery de liliac. Citiți mai departe pe măsură ce Lonnie prezintă cele mai eficiente sfaturi din domeniile dietei, antrenamentului și filozofiei. Dacă doriți să vedeți câteva modificări de vacă sfântă în corpul dumneavoastră în următoarele câteva luni, atunci ar fi bine să ascultați!
Top 10 schimbători de fizic
Când TC mi-a cerut să-mi compilez lista Top 10, știam că va trebui să mă gândesc la asta - mult. Cum se distilează 20 de ani în 10 lucruri? Există lucruri pragmatice de ales, trei grade de fiziologie a exercițiilor și două grade de nutriție. Ugh. În cele din urmă, am decis să merg cu primele lucruri care mi-au ieșit în cap. Le-am aranjat în trei categorii: Nutriție (duh!), Instruire și Filosofie. Aici sunt ei…
Nutriție
1. Mănâncă într-un program indiferent de foame!
Pur și simplu împărțiți numărul de macronutrienți zilnici necesari (proteine, carbohidrați, grăsimi) la șase mese și asta este necesar la fiecare 2-3 ore. Mănâncă-i sau fii un om flăcător mic; perioadă. Am învățat asta cu mult timp în urmă și am vorbit despre asta în Bonehead Nutrition.
2. Concentrați-vă pe proteine.
Deși s-ar putea să primesc niște căldură de la colegii mei profesioniști în această privință, este important să înțelegem că mâncând proteine extrem de termogene și sățioase (umplând, satisfacând), se compensează în mod natural consumând mai puține alte lucruri, cum ar fi junk food. Nu este nevoie să mănânci excesiv, dar consideră că proteinele oferă și calități reci de „alimente funcționale”. Deci, pentru fazele de dietă și de încărcare, deopotrivă, dacă voi conta ceva, sunt grame de proteine pe zi și pe masă.
3. Urmați principiile Nutriției Temporale, părțile 1 și 2.
După ce am spus ce am făcut despre mesele frecvente și proteinele, este un rafinament critic să mănânci preponderența carbohidraților cuiva la micul dejun, al doilea mic dejun și în timpul antrenamentului (în special la mijlocul și după antrenament). Grăsimile sănătoase, cum ar fi mononesaturatele și uleiurile de pește, sunt cel mai bine păstrate pentru orele de seară.
4. Mănâncă zilnic 30-40 de grame de fibre, mai ales din fructe și legume.
Aceasta este o dezvoltare relativ recentă pentru mine. Cerealele integrale nu au fost niciodată o problemă, dar dacă există un singur factor important pentru a mânca, este varietatea. Din motive similare proteinelor, obținerea a 5-10 grame de fibre pe masă împiedică consumul de alimente mai puțin dorite. Acest lucru se datorează faptului că se umple și oferă avantaje metabolice.
Instruire
5. Efectuați negative negative (contracții excentrice), în special în poziția întinsă.
Scăderea lentă a greutății, uneori cu greutate chiar mai mare decât maxima concentrică a cuiva, este uimitoare pentru creștere. Exemplele de exerciții includ împușcături cu picioare rigide, apăsări deasupra capului „cap de cap” și „bucle de blasfemie” înclinate așezate (negative cu patru numere).
6. Respectați perioadele de recuperare specifice mușchilor și a întregului corp.
După ce mi-am dezvăluit dragostea mea pentru negativele grele care induc dureri, este o necesitate să respectați intervalul de timp de recuperare de cinci zile pentru un grup muscular, precum și o săptămână întreagă liberă pentru fiecare opt-12 petrecuți în antrenamente grele. Consultați Masochismul muscular pentru mai multe informații.
7. Folosiți periodizarea ondulantă.
Cu doar câțiva ani în urmă am fost îndoctrinat într-un regim de antrenament care implică alternarea sesiunilor cu repetare scăzută grea / negativă cu o săptămână următoare de sesiuni cu repriză medie mai ușoare. În acest mod ciclic, glicogenul poate fi scutit oarecum în zilele grele, în timp ce cele mai mari unități motorii și articulații sunt odihnite (într-un sens relativ) în zilele mai ușoare. Cercetările sugerează că chiar și băieții avansați de pe un platou pot crește ca buruienile! Uimitor.
8. Faceți „cardio” de intensitate mică, moderată, pentru a nu interfera cu sarcina de antrenament.
Deși cardio-ul mai greu arde într-adevăr grăsimile și broasca țestoasă vs. dezbaterea despre iepuri se va dezlănțui la infinit, prefer cu mult abordarea de intensitate scăzută-moderată. Pur și simplu mă ridic prea aproape de plicul de supraîntrenare pentru a face exerciții cardiovasculare. Mersul în aer liber (este suficient de intens dacă sunteți aproape sau peste 200 de lire sterline sau purtați un X-Vest) și banda de mers pe jos merge cu ritmul cardiac în jur de 120 bpm, scurg caloriile și grăsimea corporală, fără a ridica cortizolul, alți hormoni de stres și a bate - sus articulațiile. Fie că prioritatea ta este sfântul graal al mărimii plus slăbiciunea extremă sau performanța într-un anumit sport, cred că nu există o modalitate mai bună de a aborda pierderea de grăsime.
Filozofie
9. Exersează „mintea în mușchi” și folosește culturismul pentru a-ți extinde conștientizarea.
Ai văzut vreodată filmul acela vechi cu Arnold și Tom Platz, The Comeback? Ah, o Biblie pentru culturisti, dacă există vreodată; du-te să-l găsești! Nu sună prea budist, dar o concentrare intensă asupra sentimentelor momentului prezent, în timp ce ridică și scade o greutate, este fenomenală. Și este plăcut. Promit că nu voi începe să citez acel vechi interviu Arnold despre cum o pompă este mai bună decât ..
10. Luați în considerare filosofia orientală din artele marțiale precum bushido.
Mi s-a spus de mult că „calea solitară” este calea războinicului. Acest lucru nu înseamnă că nu poți avea un partener de formare, dar cel mai bine este să nu ai dependență unică de nimeni sau de nimic. Recunoașteți că motivația intrinsecă este cheia succesului și cultivați-vă propria motivație cu muzică, meditație, ritualuri pre-antrenament și imagini, orice vă stimulează focul. În acest fel, vei deveni ceea ce vrei să fii.
Ei bine, asta este lista de fotografiere pentru mine, personal. Aștept cu nerăbdare să văd ceea ce consideră că jonglerele mentale și fizice din „nucleul T-Nation” sunt Top Ten. De fapt, mi-ar plăcea să vă văd cetățeni T cu experiență și / sau educație, care să vă deschidă propriul fir despre voi înșivă!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.