Este timpul să vă gândiți din nou la viteza de ridicare. Aveți nevoie de fundamentul adecvat al controlului excentric pentru a deveni puternic, atletic și puternic eroic. Iar ridicarea rapidă și explozivă nu este capătul final al antrenamentului.
Ce înseamnă chiar excentric? Este porțiunea descendentă sau negativă a unui lift. În loc să scăpați doar de greutate, atunci când controlați mișcarea la coborâre. Construirea unei cantități masive de forță este doar la fel de puternică precum fundamentul controlului excentric pe care se bazează. Acum, nu este nimic în neregulă cu ridicarea explozivă. Problema este că mulți elevi nu au o forță excentrică și, în consecință, lasă lacune în antrenament. Ești la fel de puternic ca cea mai slabă verigă și, pentru mulți, se reduce la controlul excentric.
Excentricele controlate oferă leziuni musculare mai mari pentru hipertrofie.
Cercetările arată că antrenamentul excentric determină creșterea micro-traumei fibrelor musculare, ceea ce la rândul său poate duce la creșterea musculară. În prezența unei nutriții sănătoase, excentricii controlați provoacă leziuni musculare mai mari și migrarea ulterioară a nutrienților pentru recuperare și creștere.
Există un echilibru fin între durerea acceptabilă și excesivă care limitează intensitatea antrenamentului, frecvența și performanța atletică. În cazul sportivilor explozivi competitivi, trebuie să se acorde atenție evitării antrenamentului excentric excesiv dacă acesta împiedică frecvența și intensitatea antrenamentului.
Elevii axați pe dimensiuni trebuie să analizeze compromisul dintre durerea de antrenament și frecvența de antrenament. Durerea musculară apare atunci când se antrenează pentru hipertrofie, dar nu trebuie să depășească capacitățile de recuperare și să împiedice frecvența antrenamentului.
Ce trebuie să faceți: controlați excentricul cu munca axată pe izolare și hipertrofie, dar fiți conștienți de factorul risc-recompensă dacă oboseala și durerea limitează frecvența antrenamentului, intensitatea antrenamentului sau contracarează cerințele musculare ale sportului.
Excentricii controlați creează forță pentru sport și mișcare.
Antrenarea numai a mișcărilor balentice și concentrice limitează dezvoltarea forței excentrice - o formă vitală de forță pentru decelerarea mișcării. Sprintul, schimbarea direcției și natura haotică a sportului implică forțe uriașe de reacție la sol care au nevoie de forță excentrică pentru control. Fără o forță adecvată pentru a oferi acest control, corpurile necondiționate se ofilesc sub presiune și deschid ușa pentru accidentare atunci când încearcă să facă ceva sportiv.
Ce trebuie să faceți: dacă sunteți sportiv, antrenați forța printr-o gamă stabilă de mișcare, întăriți mecanica mișcării și controlați excentricii la exercițiile non-balistice de antrenament cu greutăți până când controlul este înrădăcinat.
Excentricele controlate întăresc mecanica de ridicare.
Dacă nu puteți controla greutatea în timpul excentricului cu greutatea submaximală, formularul dvs. se va descompune cu siguranță sub sarcini aproape maxime. Excentricele controlate necesită controlul corpului prin punctele de lipire ale ascensoarelor pentru a minimiza punctele slabe și pentru a îmbunătăți rezistența. Repetările ratate încep adesea cu o lipsă de control, ca în partea de mișcare în care inversați acțiunea excentrică (de coborâre) la o acțiune concentrică (de ridicare).
Imaginați-vă tipul care se ghemuit încet până la jumătatea coborârii sale și apoi cade rapid la adâncime maximă, ducând ulterior la înclinarea pelviană posterioară înainte ca șoldurile să se ridice și ascensorul să se termine cu o bună dimineață. Această lipsă de stabilitate și control al motorului în acest interval de mișcare minimizează performanțele sale și crește riscul de rănire.
Ce trebuie să faceți: instruiți-vă la o adâncime adecvată din punct de vedere biomecanic, încurcați-l cu un excentric controlat și finalizați ridicarea. Încetiniți excentricele până când începeți partea concentrică a liftului în timp ce utilizați sarcini submaximale și la încălziri. Acest lucru îmbunătățește stabilitatea în intervalul adecvat de mișcare și îmbunătățește performanțele de ridicare viitoare.
Excentricele controlate vă fac mai conștienți de formă și tehnică.
Veți spori implicarea și sensibilitatea la schimbările tehnice. Dacă v-ați concentrat exclusiv pe putere și explozivitate, atunci încetinirea lucrurilor vă va permite să verificați poziția articulației în timpul ascensoarelor și să consolidați angajamentul mental și fizic în timpul antrenamentului. Nimic nu necesită mai multă focalizare decât oprirea sub o ghemuit sau menținerea poziției în apropierea punctului de lipire. Veți introduce calitatea și forma mișcării pentru a diagnostica problemele și a le corecta.
Ce trebuie să faceți: Presărați în 2 seturi de 3-5 repetări folosind excentrici controlați cu acțiuni concentrice explozive în încălzirea dvs. pentru a antrena și a întări tehnica de ridicare.
Lifturile olimpice sunt de natură balistică și necesită acțiuni musculare concentrice subtile pentru a genera rapid forța. Potrivit lui Vladimir Zatsiorsky, utilizarea antrenamentelor excentrice este limitată la transfer pentru activități care sunt în primul rând concentrice. Pe o scară macro, lifturile olimpice necesită tone de practică și tehnică de la o frecvență ridicată de antrenament.
Durerea și oboseala de la excentrici nu favorizează haltere. În plus, nici o mișcare nu este la fel de nenaturală ca și controlul unei curățări grele de pe umeri înapoi la sol - de aceea avem plăci de protecție. Încercarea de a inversa mișcarea unui lift olimpic deschide ușa pentru rănirea inutilă. Optează pentru o cădere controlată.
Puterea excentrică este importantă în întărirea corpului pentru a deține poziții și nu toate cadrele mortale ar trebui abandonate. Dar există o linie fină de recompensare a riscului cu greutăți aproape maxime și cantitatea de stres pe care o ridică greul și locul excentric care rezultă pe SNC. Dacă sunteți aproape de competiție sau la sfârșitul unui ciclu de antrenament greu, excentricii grei vă pot prăji SNC și vă pot pierde puterea. Luați în considerare renunțarea la încercări aproape maxime de a vă conserva corpul dacă riscurile depășesc recompensele pentru forță.
Există un compromis imens între stresul cauzat de încărcarea excentrică, volumul de antrenament și impactul asupra frecvenței și intensității antrenamentului. Dacă efectuați excentrici lente cu greutăți masive și îl combinați cu un volum mare de antrenament, opriți-vă! Vă pregătiți mai degrabă pentru oboseală și stagnare decât pentru forță, performanță și câștiguri musculare.
Pe de altă parte, dacă tehnica dvs. este șubredă și creșterea musculară stagnează, atunci concentrarea asupra controlului excentric în încălzirile și seturile submaximale va consolida tehnica și va oferi un volum de antrenament suplimentar pentru creștere.
Nu trebuie să fii o persoană care trebuie să conteze tempo-ul pentru a controla porțiunea excentrică a unui lift. Doar coborâți încet fără ca gravitația să preia. Dacă nu puteți controla al naibii de greutate, atunci nu ar trebui să riscați să vă rupeți coloana vertebrală ca o crenguță.
Controlați negativul asupra mișcărilor care izolează anumite grupe musculare. Sunt menite să creeze tensiune musculară și să provoace daune care duc la creșterea masivă. Antrenează-te exploziv asupra acțiunii concentrice / de ridicare pentru majoritatea mișcărilor.
Fii cu ochii pe volumul total de antrenament - dacă este mare, probabil că obții deja un volum de încărcare excentric semnificativ care trebuie luat în considerare în programare.
Programați-vă exercițiile pe baza cerințelor neuronale. Folosiți exerciții explozive urmate de o muncă puternică și terminați cu exerciții excentrice mai lungi, cu volum mai mare pentru cel mai bun din toate lumile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.