În partea 1 și partea 2 a acestei serii, Dr. Lowery ne-a învățat cum să mâncăm mese mari cu calorii surprinzător de puține. În partea a 3-a, el a scris despre cum să cheltuiți calorii suplimentare fără a arunca o cheie de maimuță în capacitatea dvs. de a reține mușchii. În acest articol, el va dezvolta acele idei și vă va permite să introduceți câteva trucuri „murdare” pentru arderea grăsimilor, care vă vor face slabi și răi pentru vară!
Pregătiți-vă. Trucurile metabolice din acest articol vor deveni puțin, bine, ciudat. Vedeți, atunci când o persoană este prea obosită pentru a ține pasul cu NEPA (activitate fizică fără exerciții fizice) aproape de sfârșitul unei diete stricte, specifice datei, în concurență, sunt deseori necesare măsuri extreme.
Unele dintre acestea nu sunt cu siguranță recomandări generale pentru fiecare dietă, dar dacă „ați fost acolo” pe măsură ce se apropie o competiție și știți cât de greu poate fi să scoateți ultimele uncii de grăsime, aceste trucuri pot fi utile.
Consumați proteine, nu doar pentru a dilua caloriile și a rămâne „plin”, ci pentru că proteina însăși este de departe cel mai termogen dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Datorită costurilor metabolice ridicate ale procesării acestuia (dezaminare, etc.), proteina oferă mai puțini kcal stocabili.
Efectul termic al unei mese mixte este de aproximativ 10% din aport, în timp ce efectul termic al proteinelor în sine este mai mult ca 25-30%. (1) Asta ar putea însemna 200 kcal drenat doar din aportul de proteine de 200 grame (800 kcal).
Programați cu atenție cafeaua, ceaiul și alte măsuri de stimulare a metabolismului înainte de ridicare. Creșterea intensității rezultate poate să vă mențină și să împiedice scăderea volumului de lucru al antrenamentului.
Această intensitate menținută se adaugă la creșterea cu aproximativ 10% a ratei metabolice pe care o pot oferi astfel de stimulente. (Stimulanții dietetici sunt nu pentru toată lumea, totuși!)
Dacă sunteți disperat să ardeți câteva calorii în plus, luați în considerare menținerea termostatului la doar aproximativ 55 de grade. Studiile termogene cu aer rece au folosit de fapt 42 de grade F, dar asta devine destul de nebun.
De ce să rămâi rece? Cercetătorii au descris modul în care lucrătorii din climă rece au rate metabolice cu 10-20% mai mari decât cei din climă caldă.(1) Presupun că cei suficient de disperați să facă această „manevră a termostatului” ar economisi bani și în lunile reci, eh?
Un mediu răcoros pentru odihnă și chiar exerciții fizice profită de faptul că noi, oamenii, suntem homeoterme (cu sânge cald) și va menține practic temperatura corpului cu orice preț.
Relaxați-vă într-o piscină neîncălzită în această vară. Apa rece este o scurgere de căldură mai puternică (scurgere de calorii) decât aerul rece. Dacă nu căutați în mod specific să deprimați glicogenul, tremuratul este un semn că este prea frig. Răceala ușor inconfortabilă timp de 30 până la 60 de minute ar trebui să fie suficientă pentru a ajuta la drenare niste kcal.
Cu toate acestea, aici este necesar bunul simț. Nu vă îmbolnăviți sau vă faceți hipotermie completă; temperatura miezului poate scădea precipitat la unele persoane.
Adică, laboratorul de fiziologie în care obișnuiam să sclaviez, muncă - în timp ce un student absolvent a avut tot timpul experimente de termogeneză cu apă rece. Iată un citat de la unul dintre cercetătorii de acolo:
„Se înțelege destul de bine că în timpul expunerii la frig, tremuratul poate provoca până la 2.Creșterea de 5 ori a ratei metabolice de repaus într-un efort de a menține temperatura centrală.”
Whoa! Este o puternic 2600 de kilograme suplimentare pierdute pe parcursul expunerii unei zile întregi ... dar acest lucru nu este practic sau sigur. Studiile de laborator monitorizează temperatura de bază în moduri la care pur și simplu nu vrei să te gândești! (Am câteva povești grozave acolo!) Această scurtă tehnică de piscină este doar un element mai important de gândit cu privire la posibilitățile de menținere a scurgerii kcal deschise în acele săptămâni finale când o dietă strictă de tip concurs își are efectul metabolic.
Da, sună puțin ciudat, dar este un real scurgere kcal, ca până la 1000 kcal pe zi. O carte puțin cunoscută a unor fiziologi de exerciții Frank și Victor Katch, Factorul Fidget, a explicat în mod specific avantajele de a fi doar simplu agitat! (2)
În ceea ce privește exemplele, agitarea reprezintă aproape orice altceva decât să te uiți la televizor cu saliva care iese din gură. Deci, dacă vă place să desenați, desenați. Dacă vă place să construiți case pentru păsări, construiți case pentru păsări.
Trageți un pahar mare de apă rece cu gheață (sau ceai) de două sau trei ori pe zi pentru capacitatea sa de a crește rata metabolică și de a scăpa caloriile. Acest lucru se datorează parțial acelui „lucru homeoterm.„Hei, a ajutat mamiferele să bată reptilele cu pumnul în epocile trecute; de ce să nu încasăm acum natura noastră cu sânge cald?
Aceasta este încă o mică „scurgere” în bilanțul nostru caloric. Iată câteva citate de studiu:
„Dovezile indirecte sugerează că mestecarea gingiei poate avea efecte metabolice mai mari decât s-a apreciat. La vaci, mestecarea mărește cheltuielile de energie cu aproximativ 20%.”(3)
„Protocolul a fost de 100 de mestecături pe minut timp de 12 minute. După calcularea cheltuielilor energetice ale voluntarilor înainte, în timpul și după experiment, Levine și colegii săi au stabilit că puteți arde încă 11 calorii pe oră mestecând gumă. Ei au estimat că cineva ar putea slăbi 11 kilograme pe an mestecând cu această rată.”
Bine, deci probabil nu veți mesteca gumă toată ziua în fiecare zi a anului, dar dacă sunteți disperat să ardeți câteva calorii în plus în timpul unei diete stricte, mestecarea gumei fără zahăr vă poate ajuta.
Rămâneți treaz în acele îndemnuri de după-amiază de a vă prăbuși și de a vă scoate fundul din pat la timp în fiecare dimineață (cu excepția cazului în care trebuie să vă recuperați pentru somnul ratat legitim). Rata metabolică scade cu 10-15% sub normal în timpul somnului. (1) Acest lucru nu este de dorit doar pentru scurgerea caloriilor. Amâna doar cât simți că este tipic pentru tine; opt ore ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Da, aceste trucuri metabolice sunt destul de ciudate, dar sunt susținute științific. Deci, pentru a încheia întreaga serie, iată un exemplu de zi pentru cei fără contraindicații. Incorporează mai multe dintre tehnicile de echilibrare a energiei - atât restrictive, cât și irosite - pe care le-am explorat de-a lungul acestei serii.
Extrem? Sigur, la dieta medie. Dar dacă vă aflați în ultimele câteva săptămâni ale unei diete de concurs și ați expirat termenul limită, aceste tehnici ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține avantajul!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.