Cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care ... dogma dietetică se schimbă în ambele sensuri, cum ar fi un metrou-sexual la o petrecere după ore. Poate deveni cu adevărat copleșitor. (Stiu. Aici, ai o manșetă.) Într-o lume a viziunii tunelului, dominată mai întâi de fricile grase și acum de o nebunie ucigașă, această serie de articole va scrie lumii o verificare a realității sănătoase. Se plătește în bun simț, așa că hai la cea mai recentă locație a băncii inteligente a lui Lonnie, instalată chiar aici în centrul orașului T-Nation.
În Partea 1 și Partea a 2-a a acestei serii, am examinat modalitățile prin care „dietele” mențin caloriile scăzute, menținând în același timp dimensiunile porțiilor. Acum vom examina cealaltă parte a „ecuației echilibrului energetic”: ieșire kcal.
Dar înainte de a ajunge prea adânc, iată o figură pentru a ilustra despre ce voi scrie:
figura 1. „Scala” echilibrului energetic
Puteți vedea clar cum există două modalități majore prin care putem ajunge la un echilibru energetic negativ ușor (poate cu 30% sub întreținere): reduceți aportul ca în articolele anterioare din această serie sau „scurgeți” caloriile în moduri subtile prin activitate fizică suplimentară (și chiar și alte câteva trucuri metabolice).
Pentru a ne micșora, sperăm prin talie, trebuie să înclinăm scara către pierderi (energie externă), spre deosebire de stocare (surplus de energie în). Desigur, cea mai bună abordare este utilizarea ambii restricție și cheltuieli, deoarece prea puțină mâncare dăunează consumului de nutrienți și o activitate prea mare riscă să se antreneze excesiv - în special pentru cei care sunt sensibili prin eforturile lor de dietă.
Din fericire, activitatea fizică (în afară de o oră sub greutăți) nu înseamnă doar exerciții fizice intense sau muncă zilnică plictisitoare. Cei dintre voi familiarizați cu scrierile mele știu că sunt, de asemenea, un fan al monitorizării activității fizice care nu fac exerciții fizice sau „NEPA”.
Pentru anumite persoane aflate într-un impas de pierdere a grăsimii, acesta poate fi chiar „factorul inexplicabil” care limitează progresul. NEPA poate cădea într-adevăr pe măsură ce o dietă progresează și leptina / T3/ metabolismul cade - fără ca tu măcar să observi asta! Gândiți-vă la asta: măsurați de fapt cât de mult vă mutați în afara sălii de sport, șase săptămâni într-o „dietă”? Dacă nu, corpul tău ar putea compensa echilibrul său energetic negativ prin reducerea mișcării zilnice și „vigoare” zilnice (ieșirea din casă, mersul pe jos, stând în picioare, agitat, hobby-uri, treburile, starea de veghe, activitate spontană, chiar și sexul ). Trebuie să-și mențină sau să-și controleze NEPA sau să riște să-și contamineze eforturile de reducere a caloriilor cu lenea compensatorie acasă.
Credeți sau nu, chiar duc această abordare fără exerciții fizice la „cardio”. Terenul meu de luptă nu este banda de alergat sau bicicleta. Vreau să-mi economisesc resursele biologice pentru mutarea fierului, nu să le risipesc cardio.
Cardio. Nu mi-a plăcut niciodată cuvântul ăsta. Cine spune că activitatea aerobă trebuie să fie suficient de intensă pentru a fi provocatoare din punct de vedere cardiovascular? Pentru sportivul specific fizic (i.e. exercițiu aerob poate fi suficient de ușor pentru a obține unul foarte slab fără a impune sistemul cardio-pulmonar și nervos (care induce un răspuns hormonal al stresului catabolic, printre alte probleme). Un fiziolog remarcabil pe care l-am întâlnit recent insistă că orice discuție făcută în biroul său se face cu toată lumea pedalând pe bicicletele staționare, mai degrabă decât stând pe scaune!
Preocuparea mea față de exercițiile cardiovasculare frecvente sau intense este că, oricât de modernă pentru culturisti, poate reduce câștigurile musculare. Consider că acest lucru este deosebit de supărător pentru începători și intermediari care încearcă să salveze masa musculară nou dobândită pe măsură ce se înclină.
Deci ce putem face? Ce ar putea fi inclus într-o fază tradițională de extragere pentru rezultate maxime? Există o serie de lucruri.
* Am primit un veston X în scop de evaluare și pot spune că:
Obțineți conceptul. Alegeți ceva de care vă bucurați, care necesită mișcare, dar nu eforturi grele și faceți-o obișnuit. Înregistrați-l în jurnalul de antrenament; NEPA poate fi acea variabilă trecută cu vederea care vă sabotează eforturile de pierdere a grăsimii. Dacă nu aveți o activitate sportivă preferată sau treburile de făcut în mod regulat, mergeți la plimbări dimineața inainte de un mic dejun care conține carbohidrați sau faceți plimbări seara după cină. Mersul pe jos (inclusiv mersul ponderat prin vesta X, greutatea gleznei și încheietura mâinii, etc.) este o activitate extrem de subevaluată și oferă nu numai drenarea caloriilor, ci „recuperare activă” pentru un culturist antrenant. Nu este menit să fie „condiționat” sau să fie un stimul suplimentar în această privință. Un prieten competitor al meu, „Fortress”, chiar a făcut acest lucru pentru a-și ajuta recuperarea neuromusculară, păstrând în același timp excesul de creștere a grăsimii în timpul fazelor de volum. Functioneaza.
Data viitoare vom deveni puțin ciudat cu câteva trucuri metabolice dincolo de activitățile fizice ușoare, non-sala de gimnastică, discutate aici. Nu sunt pentru toată lumea, dar sunt concepte interesante de gândit atunci când cineva se apropie de sfârșitul unei diete care zdrobește metabolismul!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.