Pierderea echilibrului (energetic) 3

3947
Oliver Chandler
Pierderea echilibrului (energetic) 3

Cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care ... dogma dietetică se schimbă în ambele sensuri, cum ar fi un metrou-sexual la o petrecere după ore. Poate deveni cu adevărat copleșitor. (Stiu. Aici, ai o manșetă.) Într-o lume a viziunii tunelului, dominată mai întâi de fricile grase și acum de o nebunie ucigașă, această serie de articole va scrie lumii o verificare a realității sănătoase. Se plătește în bun simț, așa că hai la cea mai recentă locație a băncii inteligente a lui Lonnie, instalată chiar aici în centrul orașului T-Nation.

În Partea 1 și Partea a 2-a a acestei serii, am examinat modalitățile prin care „dietele” mențin caloriile scăzute, menținând în același timp dimensiunile porțiilor. Acum vom examina cealaltă parte a „ecuației echilibrului energetic”: ieșire kcal.

Dar înainte de a ajunge prea adânc, iată o figură pentru a ilustra despre ce voi scrie:

figura 1. „Scala” echilibrului energetic

Puteți vedea clar cum există două modalități majore prin care putem ajunge la un echilibru energetic negativ ușor (poate cu 30% sub întreținere): reduceți aportul ca în articolele anterioare din această serie sau „scurgeți” caloriile în moduri subtile prin activitate fizică suplimentară (și chiar și alte câteva trucuri metabolice).

Pentru a ne micșora, sperăm prin talie, trebuie să înclinăm scara către pierderi (energie externă), spre deosebire de stocare (surplus de energie în). Desigur, cea mai bună abordare este utilizarea ambii restricție și cheltuieli, deoarece prea puțină mâncare dăunează consumului de nutrienți și o activitate prea mare riscă să se antreneze excesiv - în special pentru cei care sunt sensibili prin eforturile lor de dietă.

Din fericire, activitatea fizică (în afară de o oră sub greutăți) nu înseamnă doar exerciții fizice intense sau muncă zilnică plictisitoare. Cei dintre voi familiarizați cu scrierile mele știu că sunt, de asemenea, un fan al monitorizării activității fizice care nu fac exerciții fizice sau „NEPA”.

Pentru anumite persoane aflate într-un impas de pierdere a grăsimii, acesta poate fi chiar „factorul inexplicabil” care limitează progresul. NEPA poate cădea într-adevăr pe măsură ce o dietă progresează și leptina / T3/ metabolismul cade - fără ca tu măcar să observi asta! Gândiți-vă la asta: măsurați de fapt cât de mult vă mutați în afara sălii de sport, șase săptămâni într-o „dietă”? Dacă nu, corpul tău ar putea compensa echilibrul său energetic negativ prin reducerea mișcării zilnice și „vigoare” zilnice (ieșirea din casă, mersul pe jos, stând în picioare, agitat, hobby-uri, treburile, starea de veghe, activitate spontană, chiar și sexul ). Trebuie să-și mențină sau să-și controleze NEPA sau să riște să-și contamineze eforturile de reducere a caloriilor cu lenea compensatorie acasă.

Credeți sau nu, chiar duc această abordare fără exerciții fizice la „cardio”. Terenul meu de luptă nu este banda de alergat sau bicicleta. Vreau să-mi economisesc resursele biologice pentru mutarea fierului, nu să le risipesc cardio.

Cardio. Nu mi-a plăcut niciodată cuvântul ăsta. Cine spune că activitatea aerobă trebuie să fie suficient de intensă pentru a fi provocatoare din punct de vedere cardiovascular? Pentru sportivul specific fizic (i.e. exercițiu aerob poate fi suficient de ușor pentru a obține unul foarte slab fără a impune sistemul cardio-pulmonar și nervos (care induce un răspuns hormonal al stresului catabolic, printre alte probleme). Un fiziolog remarcabil pe care l-am întâlnit recent insistă că orice discuție făcută în biroul său se face cu toată lumea pedalând pe bicicletele staționare, mai degrabă decât stând pe scaune!

Preocuparea mea față de exercițiile cardiovasculare frecvente sau intense este că, oricât de modernă pentru culturisti, poate reduce câștigurile musculare. Consider că acest lucru este deosebit de supărător pentru începători și intermediari care încearcă să salveze masa musculară nou dobândită pe măsură ce se înclină.

Deci ce putem face? Ce ar putea fi inclus într-o fază tradițională de extragere pentru rezultate maxime? Există o serie de lucruri.

  • Citirile pedometrului într-un jurnal de antrenament: Prin înregistrarea mișcării zilnice, putem monitoriza cât de obosiți suntem de la o fază de rupere. Amintiți-vă că petrecem aproximativ 90% din zi în afara sălii de sport. Dacă în mod obișnuit acumulați 8.000 de pași pe zi și o lună într-o „dietă” pe care ați scăzut-o la 5.000, poate exista o problemă.
  • „Greutate moartă” suplimentară în timpul zilei: este ca și cum ai trăi la suprafața unei planete masive cu o gravitate imensă! Atunci când este utilizat cu (mai ales) plimbări de dimineață postite și sarcini zilnice, un rucsac încărcat, greutăți la încheietura mâinii și la gleznă și talie, sau mai corect ortopedic, o vesta X de 40 de kilograme poate ajuta la „arderea” kcal destul de rapid. Cât de repede? Iată un experiment auto-aplicat pentru dvs.: Încercați să introduceți greutatea corporală obișnuită timp de o jumătate de oră pe o bandă de alergat. Apoi, încercați să introduceți o greutate corporală mai mare cu 40 de kilograme pentru aceeași durată! În plus, această „abordare a greutății moarte” oferă rezistență la păstrarea mușchilor, mai degrabă decât o bandă de alergat mai abruptă sau mai rapidă. Nu, vestele X nu sunt create special pentru acest concept de scurgere a caloriilor, dar trucul funcționează!
  • > Treburi strict programate: scoateți un calendar sau o agendă și scrie-le. Acest lucru ajută la oficializarea programului NEPA. Tundeți-vă gazonul în fiecare sâmbătă dimineața la ora 10:00 și plimbați-vă câinele neinstruit în fiecare luni, miercuri și vineri imediat după sesiunile de gimnastică. (Am avut o mică discuție cu veteranul forumului T-Nation, Tampa Terry, cu ceva timp în urmă; chestia cu câinele poate părea într-adevăr jenantă, dar este o idee minunată!). Alegeți doar două sau trei treburi ușor solicitante din punct de vedere fizic sau puteți pierde urmele în raport cu obiectivele dvs. NEPA.
  • „Sporturi” personale sau activități de stil de viață programate, obișnuite: activități de arte marțiale pe placul dvs. (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, exerciții Kendo suburi etc.) sunt excelente dacă sunt ținute sub control metabolic. La fel și yoga / stretching, jonglerii cu mingi de fotbal, skateboarding, ceva surfing, un joc de „porc” ... orice. Nu le lăsați să devină prea intense dacă NEPA și conservarea musculară - mai degrabă decât performanța - sunt obiectivul dvs. actual. Iată un sfat: păstrați echipamentele de activitate la vedere (am lucruri lângă ușa din față chiar în sufragerie).
  • Deși excelent în atât de multe moduri, sporturile de echipă ar trebui să fie limitate la o dată pe două ori pe săptămână dacă conservarea musculară în timpul „dietei” este adevăratul obiectiv. Sunt de obicei prea intense pentru scopuri NEPA de intensitate medie-mică. Din nou, trebuie să rezervăm rezerve biologice (glicogen, sistemul nervos etc.) pentru Sală de gimnastică.

* Am primit un veston X în scop de evaluare și pot spune că:

  1. Este nevoie de o vestă complet încărcată de 40 de kilograme pentru a acumula cu adevărat calorii suplimentare în timpul unei sesiuni tipice de bandă de alergat; mai puțină greutate pare să facă puțin din punct de vedere al pierderii de calorii.
  2. aș putea într-adevăr simt inițial acea greutate suplimentară, chiar și în picioare.
  3. Unele treburi sunt puțin incomode, mai ales când încerci să stai scurt între ele în timp ce porți vesta și
  4. Recunosc că m-am simțit puțin prost la început, mergând prin cartier în ceea ce arată ca o vestă antiglonț, dar hei, aș putea să o fac în fiecare dimineață pentru că era mai puțin solicitant decât alergatul.

Obțineți conceptul. Alegeți ceva de care vă bucurați, care necesită mișcare, dar nu eforturi grele și faceți-o obișnuit. Înregistrați-l în jurnalul de antrenament; NEPA poate fi acea variabilă trecută cu vederea care vă sabotează eforturile de pierdere a grăsimii. Dacă nu aveți o activitate sportivă preferată sau treburile de făcut în mod regulat, mergeți la plimbări dimineața inainte de un mic dejun care conține carbohidrați sau faceți plimbări seara după cină. Mersul pe jos (inclusiv mersul ponderat prin vesta X, greutatea gleznei și încheietura mâinii, etc.) este o activitate extrem de subevaluată și oferă nu numai drenarea caloriilor, ci „recuperare activă” pentru un culturist antrenant. Nu este menit să fie „condiționat” sau să fie un stimul suplimentar în această privință. Un prieten competitor al meu, „Fortress”, chiar a făcut acest lucru pentru a-și ajuta recuperarea neuromusculară, păstrând în același timp excesul de creștere a grăsimii în timpul fazelor de volum. Functioneaza.

Data viitoare vom deveni puțin ciudat cu câteva trucuri metabolice dincolo de activitățile fizice ușoare, non-sala de gimnastică, discutate aici. Nu sunt pentru toată lumea, dar sunt concepte interesante de gândit atunci când cineva se apropie de sfârșitul unei diete care zdrobește metabolismul!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.