Pierderea echilibrului (energetic) 2

Bine, ne-am întors și aici vin metodele rămase de a vă menține mesele, altfel grele, mici în calorii, dar mari ca dimensiune. Pe parcursul unei zile, aceste idei, combinate cu cele din prima parte, ar trebui să vă ajute pe toți cei care detestați stomacul gol să obțineți și să rămâneți într-un echilibru energetic negativ - cel puțin pe durata unei „faze de rupere” vizate.„Și doar pentru că acest articol este deja scăpat de sub control în ceea ce privește dimensiunea, voi arunca o diagramă rezumativă utilizând aceste tehnici.

Iată să rămâi plin!

7. Apă: mai puține grăsimi corporale și mai puține boli de inimă!

Dacă v-ați îndepărtat deja de băuturile cu zahăr (o nebunie pentru reducerea dramatică a kcal), atunci beți progresiv băuturi mai puțin dulci (chiar mai puțin dulci artificial) este următorul. Utilizatorii de aspartam tind să câștige mai multă greutate în unele studii! (24) Este timpul să vă antrenați din nou palatul. În cele din urmă, consumul de apă rece și simplă, poate de 2-3 litri pe zi pentru o persoană sănătoasă, este un obiectiv bun pentru a crea un bilanț energetic negativ și chiar pentru a reduce riscul bolilor de inimă.(2,3)

De fapt, obțineți acest lucru: un jumătate de litru de apă rece este extrem de termogen, potrivit unui studiu recent! Rata metabolică crește cu 30%, iar termogeneza este alimentată de „arderea” grăsimilor la bărbați!(2) Frumos. Deoarece nu mi-au plăcut niciodată volume mari de apă de la robinet, la temperatura camerei, iată două moduri de a menține plăcut fluidele care vin:

• Gelatină fără zahăr, da, din nou. La urma urmei este fluid.
• Ape aromatizate pe tot parcursul zilei (cu sucraloză sau cu var de aromă de pană; nu prea dulce). Personal îmi place Propel de la oamenii Gatorade. Amintiți-vă, vrem să ne „nefolosim” de băuturile dulci. După cum am menționat, există dovezi destul de deconcertante că băuturile tipice de aspartam hiper-dulci duc doar la compensarea de a doua zi și la creșterea în greutate pe termen lung; Ugh!(18, 24)
• Încercați să utilizați în fiecare ceai un îndulcitor cu jumătate de pachet mai puțin în ceaiul verde, până când îl beți simplu.

8. Îndepărtați sau diluați kcal lichid!

Am atins deja acest lucru, dar merită reiterat. Caloriile lichide sunt o modalitate probabilă de a adăuga kcal necompensat (adică cu adevărat suplimentar) la aportul dumneavoastră (7), chiar dacă unele studii sunt amestecate în acest sens.(1) Deci, luați abordarea opusă unei faze de încărcare atunci când alegeți, în schimb, să dietați: Evitați să îmbibați orice cu alte calorii decât o băutură proteică. Acest lucru vă ajută să vă păstrați echilibrul energetic negativ. Tine minte:

• Consumați puține sucuri de fructe și / sau diluate în apă și fără „băuturi” fructate (sirop de porumb sfânt cu conținut ridicat de fructoză, Batman!).
• Ștergeți popul constant (sau sifonul dacă nu sunteți din Midwest); doar adaugă cantități mici de cofeină greșită și vă putrezește dinții.
• Caloriile lichide „prietenoase”, cum ar fi laptele degresat, sunt cu siguranță mai puțin amenințătoare, dar chiar și ele pot fi diluate temporar (e.g. în shake-uri proteice) cu gheață și apă pe măsură ce se apropie o competiție sau un termen.

9. Încercați o gustare mică 30 min. Înainte de mese!

Am mai scris despre asta. Mănâncă ceva nealcoolic (27) cu 30-45 de minute înainte de o masă altfel mare. Gândiți-vă la el ca la un aperitiv dacă acest lucru vă ajută, chiar dacă îl folosim ca un antiperitiv, ca să spunem așa. Chiar și atunci când luați în considerare kcal în acest „grevă preventivă”, veți ieși înainte în general. Știați că doar consumul a trei mere sau pere pe zi s-a dovedit a duce la o pierdere în greutate de 2-3 kilograme în decurs de 12 săptămâni?(5) Răcoros. Deci, ca o lovitură preventivă pentru a „dilua” cantitatea de calorii a unei mese, s-ar putea încerca:

• Un măr mic. (13)
• Ceva bulion sau supă fierbinte. (15)
• Niște ardei roșu și cafea. (28)
• Un mic shake proteic (50/50 lapte degresat și apă cu gheață).

Depozitarea glicogenului hepatic și mesajele rezultate către creier par să fie un mecanism aici.

10. Nu pot trăi fără paste sau cartofi? Iată câteva sfaturi excelente de diluare (și un avertisment):

• Se amestecă un amestec de 50/50 de broccoli, ardei sau legume „fibroase” preferate în paste din grâu integral sau in. Ștergeți lucrurile albe, dacă este posibil din punct de vedere uman. Bam! Este încă delicios, dar nu mai este jumătate din calorii, Emeril.
• Atenție: folosiți cu prudență paste cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de gluten și soia. Sensibilitatea subclinică la gluten poate fi mai răspândită decât se credea odată, iar soia are propriile sale considerații hormonale speciale. Acestea ar trebui să fie mai mult un tratament și mai puțin un element de bază decât „tehnica de diluare” vegetală menționată mai sus.
• De asemenea, luați în considerare înlocuirea a 25-50% din piureul de cartofi cu conopidă. Nu este rău. Într-adevăr.

Bine, deci iată o mică diagramă ca rezumat al acestui articol:

figura 1. Rezumatul tehnicilor de diluare a caloriilor

Cu un buget de calorii de doar 1400-2000 kcal pentru majoritatea persoanelor care țin dieta, avem acum 10 moduri de a păstra aspectul, frecvența și MĂRIMEA dorită a meselor. Un stomac plin este întotdeauna un lucru bun - și un lucru și mai bun șase săptămâni într-o „dietă”!

Efectuarea unor modificări mici până la moderate, acceptabile, ne pune pe drumul către acea afișare a fizicului care se apropie de piscină (sau un obiectiv mai serios) la care se gândesc mulți persoane care tin dieta. Coerența este cel mai important factor și plăcile de alimente atractive, de dimensiuni rezonabile, fac ca acest lucru să se întâmple. (Amintiți-vă, totuși, că un „decalaj nu este un colaps.”Putem reveni pe urmele mesei următoare, chiar dacă ar putea fi necesară o apucare a vechilor mânere de dragoste ca memento înainte de a șterge o a doua„ masă de înșelăciune.”)

În cele din urmă, nici un dietar nu vrea să se uite la un alt piept de pui fiart și palid și o cană de fasole „verde” neatractivă, cu aspect gri. Nici nu vrea să mănânce porțiuni din mărcile sale preferate de mărci poștale. Ce fel de tortură ciudată este ACELĂ?! Către aceste scopuri și, în calitate de coleg de supraveghere a caloriilor, prezint cu umilință aceste tehnici de diluare a caloriilor în speranța că vor ajuta.

Următorul în această serie „Pierderea echilibrului tău energetic”: Tehnici de scurgere a caloriilor pentru a face balanța de kcal negativă și mai ușoară! Unii cu siguranță te vor surprinde!

Referințe și lecturi suplimentare:

1. Almiron-Roig, E. Caloriile lichide și eșecul de sațietate: cât de bune sunt dovezile? Obes Rev. 2003 noiembrie; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Termogeneza indusă de apă. J Clin Endocrinol Metab. Decembrie 2003; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., și colab. Apă, alte lichide și boli coronariene letale letale: Studiul de sănătate adventist. Sunt J Epidemiol. 2002 1 mai; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., și colab. Dovezi pentru anorexia îmbătrânirii: tranzitul gastro-intestinal și foamea la vârstnici sănătoși vs. tineri adulți. Sunt J Physiol. 1997 ianuarie; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Pierderea în greutate asociată cu un aport zilnic de trei mere sau trei pere în rândul femeilor supraponderale. Nutriție 2003 mar; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Ritmurile circadiene ale tiparului spontan de masă, aportul de macronutrienți și starea de spirit a oamenilor. Fiziol Comportament. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. și Mattes, R. Carbohidrat lichid versus solid: efecte asupra aportului alimentar și a greutății corporale. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 iunie; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Efectul diferențial al proteinelor și grăsimilor asupra nivelurilor plasmatice de grelină la om. Regul Pept. 15 noiembrie 2003; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Peptide bioactive din digesta care reglează funcția și aportul gastro-intestinal. J Anim Sci. 1996 oct; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. Efectele compoziției meselor asupra poftei ulterioare și consumului excesiv de mâncare. Dependent Comportă-te. 1999 mai-iunie; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., și colab. Compensarea alimentară ca răspuns la impunerea sub acoperire a unui echilibru energetic negativ prin îndepărtarea grăsimilor sau a carbohidraților. Br J Nutr. 1998 aug; 80 (2): 141-7.
12. Hammer, J. Joncțiunea ileocolonică diferențiază între solide și lichide? Intestin. 1993 februarie; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., și Lupul B. Alimentarea cu fructoză reduce răspunsul glicemic la un indice glicemic ridicat, alimente amidon la om. J Nutr. 2002 septembrie; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., și colab. Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite. Eur J Clin Nutr. Septembrie 1995; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. Eficiența sățioasă a alimentelor. Fiziol Comportament. Februarie 1984; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., și colab. Ciugulire versus gorging: avantaje metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med 1989 321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S și Mattes, R. Efectele atributelor alimentare asupra foametei și consumului de alimente. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 septembrie; 24 (9): 1167-75.
18. Lavin, J., și colab. Efectul băuturilor îndulcite cu zaharoză și aspartam asupra consumului de energie, foametei și alegerii hranei pentru femeile care consumă moderat. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 ianuarie; 21 (1): 37-42.
19. Laic, D., și colab. Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr 2003 133 (2): 411-417.
20. Lung, S., și colab. Capacitatea exercițiului obișnuit de a influența apetitul și consumul de alimente ca răspuns la preîncărcări cu energie ridicată și scăzută la om. Br J Nutr. 2002 mai; 87 (5): 517-23.
21. Miles, C., și colab. Efectul fibrelor alimentare asupra energiei metabolizabile a dietelor umane. J Nutr 1988 septembrie; 118 (9): 1075-81.
22. Rolls, B. Ce ne pot spune studiile de intervenție despre relația dintre consumul de fructe și legume și gestionarea greutății? Nutr Rev. 2004 ianuarie; 62 (1): 1-17.
23. Vorbind, D. și Buffenstein, R. Un control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută a consumului la bărbații slabi. Apetitul 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. și Garfinkel, L. Modele de utilizare a îndulcitorului artificial și schimbarea greutății într-un studiu prospectiv al Societății Americane a Cancerului. Apetit. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., și colab. Micul dejun bogat în proteine, grăsimi sau carbohidrați: Efect asupra apetitului și echilibrului energetic în timpul zilei. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., și colab. Efectul nivelurilor gradate de exercițiu asupra aportului și echilibrului energetic la bărbații care trăiesc liber, consumându-și dieta normală. Eur J Clin Nutr. 2002 februarie; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. Efectul apetisant al aperitivului la oamenii supraponderali și cu greutate normală. Sunt J Clin Nutr. 1999 februarie; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., și colab. Efecte combinate ale consumului de ardei roșu și cofeină asupra echilibrului energetic de 24 de ore la subiecții cărora li se oferă acces gratuit la alimente. Br J Nutr. 2001 februarie; 85 (2): 203-11.