Trăiască presa generală

4384
Thomas Jones
Trăiască presa generală

Presarea pe cap trebuie să fie un element esențial în antrenamentele aproape tuturor. Din păcate, unii oameni nu pot să apese fără durere, punct.

Știu că voi prinde ceva flack. „Dar Mike, pe vremea aceea, băieții au apăsat tot timpul și nu au avut niciodată probleme cu umerii. Ce dă?”

Urăsc să ți-l rup, dar de atunci s-au întâmplat multe.

Calculatoare. Jocuri. Mai mult la volan. Și a mult stil de viață mai sedentar. Aceste lucruri ne-au afectat în mare măsură capacitatea de a nu doar presa generală, ci adesea de a ne justifica a ajunge deasupra capului!

Uite, cred că apăsarea aeriană este minunată. M-aș bucura într-o lume în care toată lumea ar putea să o facă în siguranță și eficient, construind genul de deltoizi de super-eroi pe care orice culturist de nivel profesional ar fi mândru să-l facă.

Dar pentru mulți nu este cazul. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și nu doar să vă întăriți, ci să rămâneți sănătos și să faceți acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să fiți calificat pentru presa generală.

Un Anatomy Primer

Să discutăm rapid anatomia pertinentă implicată. Mișcarea eficientă a capului începe și se termină cu coloana toracică. Pur și simplu, dacă vă aflați într-o poziție a umerilor excesiv de cifotică sau „înclinată”, nu veți putea apăsa în siguranță deasupra capului.

Atunci când coloana toracică este excesiv de cifotică, ea plasează scapulele într-o poziție slabă. În loc să fie ascuns și înapoi puțin, este forțat să urce mai sus pe cutia toracică. Această poziție trasă înainte reduce, de asemenea, spațiul subacromial, ceea ce vă va forța să vă atingeți mai repede.

(Acordat, există un anumit grad de „afectare” de fiecare dată când apăsați deasupra capului. Adevărata problemă este când mecanicii tăi sunt opriți și această afectare devine excesivă, problematică sau provoacă durere.)

În cele din urmă, prin faptul că ești excesiv de cifotic, pierzi capacitatea de a flexa complet umărul.

Încercați acest lucru chiar acum.

  • Treceți înainte în timp ce stați la computer.
  • Întindeți-vă cât puteți de mult. Rețineți cât de sus ajungeți.
  • Acum, stați cât mai drept posibil și repetați testul.

Șansele sunt ca amploarea mișcării umărului să fie îmbunătățită dramatic. Tocmai ai aflat cât de importantă este coloana toracică!

Mișcarea aeriană de calitate merge mai departe decât doar coloana t. De asemenea, aveți nevoie de o rotație ascendentă de calitate a scapulelor. Capcanele superioare, capcanele inferioare și serratusul anterior joacă un rol în promovarea rotației ascendente.

În cele din urmă, o manșetă rotativă puternică va ajuta la deprimarea capului humeral și poziționarea acestuia în mod corespunzător în fosa glenoidă.

Pentru a rezuma, aveți nevoie de trei lucruri pentru a apăsa bine:

  • Extensie adecvată a coloanei toracice.
  • Rotație adecvată în sus a scapulelor.
  • O manșetă rotatorie puternică și stabilă.

Notă. Un lucru îl ai absolutfara control peste este forma acromionului dvs., care decide cât de mult spațiu are manșeta rotatorului pentru a „respira.”

Există trei tipuri de acromioni și sunt distribuiți aproximativ între treimi din populație. Cu alte cuvinte, 1/3 dintre voi aveți un tip 1, un alt 1/3 aveți un tip 2, iar 1/3 final are un tip 3.

Vedeți imaginea de mai jos:

Tipul 1. Binecuvântat genetic și probabil capabil să preseze fără probleme. Mi-aș imagina că majoritatea elevilor olimpici de nivel înalt se încadrează în această categorie.

Tipul 2. 50/50, ar putea merge în ambele sensuri. S-ar putea să fiți bine apăsând deasupra capului (mai ales dacă mecanica dvs. este la punct), dar, din nou, s-ar putea să nu.

Tipul 3. Genetica umărului vă oferă degetul mijlociu. S-ar putea să faceți multe lucruri chiar în programare, dar apăsarea generală vă dă probleme.

Sunt un credincios imens în mecanică. Nu îți poți „repara” anatomia, dar poți lua absolut un rol activ în îmbunătățirea mișcării tale. Este posibil ca unii oameni să nu fie cei mai binecuvântați genetic care să preseze în siguranță și eficient, dar nu veți ști niciodată cu adevărat dacă nu luați timpul necesar pentru a vă repara mecanica.

Acestea fiind spuse, să ne uităm la câteva lucruri pe care le puteți implementa imediat în programul dvs. pentru a vă califica la presa generală.

Mișcare și agitare cu coloana vertebrală

T-coloana vertebrală este un șofer pentru restul corpului superior. În cazul în care coloana vertebrală t este în afara bătăii sau într-o aliniere slabă, aruncă orice altceva în josul lanțului cinetic.

Nici o extensie slabă a coloanei vertebrale nu se poate manifesta neapărat în problemele umărului. Am văzut mulți oameni cu o mobilitate neplăcută a coloanei vertebrale compensând prin arcuirea excesivă și comprimarea iadului din partea inferioară a spatelui. Oricum ar fi, lipsa mișcării coloanei vertebrale vă va costa.

Cel mai bun caz? Performanța ta suferă. Cel mai rău caz? Ajungi grav rănit.

Pentru ca coloana vertebrală în t să se alinieze mai bine, îmi place o abordare cu mai multe direcții.

  • Modificări de comportament.
  • Exerciții de mobilitate specifice.
  • Programare înclinată.

Să examinăm fiecare.

Modificarea comportamentului este ușoară. Dacă stai toată ziua, trebuie să îmbunătățești poziția în care stai. Sună simplu, corect?

Când ați citit asta, v-ați ajustat doar poziția? Te-ai așezat puțin mai înalt?

Presupun că ai făcut-o și asta e bine. Avem nevoie de un indiciu subtil pe care îl puteți folosi pe tot parcursul zilei pentru a obține tone de aceste mici „corecții”.”

În timp ce plătiți noului copil în contabilitate de 10 dolari pe zi pentru a vă lovi cu un pui de vite de fiecare dată când vă vede că vă prăbușiți la birou poate fi eficient, probabil că nu este practic, așa că am o abordare mai tehnologică.

Presupun că aveți un telefon mobil cu temporizator. Dacă nu, mergeți la orice magazin universal și ridicați un cronometru de bucătărie ieftin. Ori de câte ori lucrați la un birou, vă conduceți mașina, jocuri etc., setați cronometrul timp de 15 minute. Când cronometrul se oprește, verifică-ți postura și, dacă nu este kosher, fixează-o.

După ce ați făcut acest lucru, porniți din nou cronometrul și repetați acest proces pe tot parcursul zilei. Deci, dacă lucrați într-un schimb standard de opt ore și vă corectați postura de patru ori pe oră, aceasta este 32 de corecții posturale în fiecare zi lucrătoare!

Aceasta entuziasmează pe altcineva sau este doar eu?

Cu toată seriozitatea, acesta este un pas simplu, dar critic. Dacă doriți să vă îmbunătățiți postura coloanei vertebrale, luați în serios remedierea acesteia pe tot parcursul zilei.

Apoi, exercițiile de mobilitate sunt cheia. Aveți nevoie de un amestec de coloană toracică extensie, si coloana toracica rotație.

Pentru extindere, nu este nimic mai bun decât să lucrați pentru a vă înfășura partea superioară a spatelui peste un pre-antrenament cu rolă de spumă. Este ca și cum prevăd o întâlnire cu Lindsay Lohan va fi în 2013, ieftină, ușoară și eficientă.

Odată ce aveți mai multe extensii, este timpul să obțineți mai multă rotație. În ceea ce privește coloana t, extensia este cheia care deblochează rotația. Dacă nu vă puteți extinde, sunteți sigur că nu veți putea roti bine!

Unul dintre exercițiile mele preferate pentru a debloca rotația coloanei t este rotația de extensie patruped.

Începeți în poziția patruped și plasați vârful degetelor unei mâini în spatele capului. De aici, ia-ți cotul în jos spre genunchiul opus, apoi inversează mișcarea și „deschide-te” spre tavan. Consider că folosirea capului și a ochilor ca șofer ajută cu adevărat la mișcare.

Puteți utiliza aceste mișcări înainte de antrenament, precum și înainte de culcare sau într-un circuit de „mini-mobilitate” pe care îl efectuați în zilele libere.

Rotație scapulară în sus

Odată ce coloana t este aliniată corect, avem nevoie ca rotatoarele ascendente să fie în poziție, astfel încât să poată ajuta la „conducerea” omoplatului în poziția corectă.

După cum sa menționat, capcanele superioare, capcanele inferioare și serratus anterior joacă un rol în rotația ascendentă. Este foarte rar să găsești o capcană superioară cu adevărat „slabă”, așa că hai să ne concentrăm asupra celorlalte două grupe musculare.

Capcanele inferioare nu sunt implicate doar în rotația ascendentă a scapulelor, ci și în depresia scapulară (gândiți-vă la introducerea omoplaților în buzunarele din spate).

În mod similar, flotările nu numai că rotesc în sus scapulele, ci le prelungesc (gândiți-vă să le glisați în jurul cutiei toracice spre partea din față a corpului).

Ceea ce vedeți adesea în săli de sport sunt băieți și bărbați care încearcă în zadar să „activeze” acești mușchi. Activarea este bună, dar la un moment dat trebuie să cimentați acea activare cu forța reală.

Din fericire, există opțiuni non-sissy pentru dezvoltarea atât a capcanelor inferioare, cât și a serratusului și sunt exerciții pe care este posibil să le încorporezi deja în rutina ta. Cu toate acestea, cheia este să le faceți cu precizie și să vă concentrați asupra lucrurilor mici pe care majoritatea cursanților le trec cu vederea.

Pentru capcanele inferioare, nu am găsit nimic mai bun decât variante de chin-up și pull-up. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor iau acest cuvânt „chin-up” prea literal. Aproape că prefer termenul „piept în sus”, deoarece scopul tău ar trebui să fie să-ți duci pieptul / clavicula la bar.

Pe măsură ce vă apropiați de punctul de mijloc (partea de sus) a fiecărei repetări, gândiți-vă să vă păstrați pieptul afară și să trageți omoplații jos în buzunarul din spate.

Aceasta este adevărata depresie scapulară și, pentru mulți, ultimii 2-3 centimetri de a ajunge la bară vor fi incredibil de dificili. Dacă acesta este cazul, nu lăsați-vă ego-ul să intre în cale - încercați fie un ISO chin-up, fie un chin-up asistat de bandă pentru a vă asigura că puteți ajunge la acea poziție de top.

Flotările sunt tăiate dintr-o cârpă similară. Mulți știu despre beneficiile de a face flotări, dar există un lucru subtil pe care cel mai mult îl ratează.

Atunci când efectuează flotări, oamenii rar termină repetarea. Cu alte cuvinte, nu exagerează împingându-și corpul departe de podea. Aproape că urăsc numele „push-up plus.”Vreau ca toată lumea să facă„ plusul ”la sfârșitul push-up-ului, deoarece asta dezvoltă cu adevărat serratusul.

Când este efectuat corect, ar trebui să simțiți o arsură de-a lungul lateralei cutiei toracice. Mulți vor confunda acest lucru cu laturile, dar într-adevăr serratusul face lucrarea.

În plus, nu vă simțiți constrânși să faceți pur și simplu flotări cu greutatea corporală. Există multe variante minunate de push-up, cum ar fi push-up-uri X-vest, push-up-uri rezistente la bandă și, bineînțeles, push-up-uri cu lanț. (În adânc, știm cu toții că de fiecare dată când folosiți lanțuri, sunteți imediat mai răi.)

Dacă apăsarea pe cap nu se întâmplă pentru dvs., faceți aceste ascensoare o prioritate în următoarele 2-3 luni. Cred că vei fi plăcut surprins de rezultat.

O manșetă puternică, stabilă

Componenta finală pentru apăsarea sigură a capului este o manșetă rotatorie puternică și stabilă.

Oamenii presupun mult prea des că, dacă fac unele rotații interne și externe la sfârșitul antrenamentului, sunt cumva liberi și feriți de orice durere de umăr.

Gresit.

Manșeta rotatorilor este mult mai dinamică decât îi acordă oamenii. În loc să vă concentrați asupra exercițiilor de rotație de bază, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă integrați mai mult în abordarea dvs. Scopul este de a face ca manșeta să se pornească în mod natural sau reflex atunci când ar trebui, astfel încât să poată pune capul humeral în poziția corectă.

În loc să găsiți încă 50 de variații de rotație externă, încercați aceste două exerciții de mai jos.

O opțiune finală este să configurați mai multe bile med una lângă alta și să „mergeți” peste ele folosind mâinile. Acest lucru este incredibil de impozitat pe manșeta rotatorului și integrează nucleul pentru a porni!

Inca un lucru

Știu că unii dintre voi vor încorpora aceste instrumente în programul dvs. și apoi vor dori imediat să arunce o presă de tip PR. Vă rog, nu faceți acest lucru!

Este mult mai înțelept să vă întoarceți la presare. De exemplu, începeți cu o apăsare neutră cu un singur braț, pentru a porni. Acest lucru vă va angaja nucleul, vă va deschide acel spațiu subacromial și vă va readuce la apăsare fără să vă omorâți primul antrenament.

De acolo, utilizați o variantă cu două gantere (încă cu o prindere neutră) sau chiar reveniți la o prindere mai standardă timp de o lună.

Odată ce ați lucrat prin această progresie, testați apele cu o bară și vedeți unde vă aflați.

rezumat

Deși îmi încălzește inima să văd că măreția impresionantă a presei aeriene este recunoscută în sfârșit, din păcate nu este o ridicare pe care anumite populații o pot face în siguranță sau eficient.

Pentru cei care se califică să apese peste cap, vă doresc tot binele în eforturile dvs. de a vă completa hainele sportive. Pentru cei care nu prea măsoară, există alte metode pe care ar trebui să le explorați înainte de a ridica fierul greu spre tavan.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.