Dacă doriți progrese masive - de la ascensoare mai mari la bicepsi mai mari - păstrarea unui jurnal de antrenament în sala de sport plătește dividende. Toată lumea o poate face, este ieftin și este singura modalitate sigură de a ști dacă progresați sau nu.
Înregistrarea antrenamentului este cel mai crucial obicei care distinge sportivii experimentați, de succes, de începători și hacks. Și dacă doriți să știți adevărul, cei mai de succes sportivi sunt elevii care păstrează cele mai detaliate și consistente jurnale de antrenament.
Acestea sunt cele mai de bază intrări într-un jurnal de instruire:
A nota ce doare este un lucru bun. Durerea vă spune ce să evitați și când să vă retrageți. Și îl puteți folosi în avantajul dvs. cuantificându-l - măsurându-l și urmărindu-l. Faceți acest lucru folosind ceea ce eu numesc „Index ortopedic.”
Când vă confruntați cu durerea, rețineți pur și simplu articulația ofensatoare și un număr pe o scară 1-10: 1 fiind durere minimă, 10 fiind durere maximă. În acest fel puteți monitoriza și urmări îmbunătățirea sau regresia, indiferent de caz.
Există două variante posibile de documentare a RPE pentru fiecare set pe care îl efectuați. Primul este pur și simplu în scopuri de documentare. Cu alte cuvinte, este un lucru să știi că ai făcut 365 x 5, dar alt lucru este să știi cât de greu te-ai simțit.
A doua aplicație posibilă este utilizarea RPE-urilor ca modalitate de planificare a antrenamentului. Odată ce ați făcut urmărirea RPE un obicei, veți începe să vedeți tiparele și apoi puteți începe să le gestionați și să fiți mai specific în obiectivele dvs. de antrenament.
Oricum ar fi, dacă nu v-ați gândit niciodată să vă monitorizați RPE-urile, merită cu siguranță să le investigați.
Volumul este suma sau cantitate de muncă pe care o efectuați pe unitate de timp. Dintre toate cele trei caracteristici ale antrenamentului, volumul poate fi cel mai predictiv al succesului.
Sunt cineva care ghemuit cam 400 și trage aproximativ 500 și volumul meu tipic săptămânal este de aproximativ 50.000 până la 60.000 de lire sterline. Unul dintre partenerii mei de antrenament, care ghemuieste aproximativ 500 și atrage aproape 600, acumulează de obicei aproximativ 85.000 de lire sterline de volum săptămânal.
Deci, dacă vreau să ajung la numerele pe care le postează în prezent, va trebui să acumulez aceeași cantitate de volum.
Acum, desigur, există o întrebare interesantă și, în cele din urmă, de necunoscut, „puiul sau oul” care apare aici: Este partenerul meu de antrenament mai puternic decât mine, deoarece volumul său este mai mare decât al meu? Sau este volumul său mai mare pentru că este mai puternic?
Răspunsul este „da” la toate cele de mai sus.
În timp ce volumul este absolut critic pentru înregistrare în scopul supraîncărcării progresive, la fel este și intensitatea.
Gândiți-vă la intensitate ca la antrenament calitate. Chiar dacă volumul dvs. este foarte mare, calitatea volumului respectiv trebuie să fie, de asemenea, ridicată sau nu va duce la rezultatele pe care le căutați. Monitorizați în mod constant volumul, precum și intensitatea medie pe set pentru fiecare exercițiu și fiecare antrenament în ansamblu.
Iată un exemplu dintr-o sesiune de antrenament recentă:
Intensitatea medie este calculată prin împărțirea volumului total (3415) la numărul total de repetări (13).
Acum, doar de dragul comparației, să ne uităm la impasurile pe care le-am făcut săptămâna următoare pentru a vedea dacă am reușit să-mi împing numerele în direcția corectă (sau nu):
Există câteva lucruri interesante de observat aici. Primul este că am lovit un deadlift absolut mai mare în prima sesiune, deci cea mai evidentă opțiune este că am făcut mai bine în prima sesiune decât am făcut-o în antrenamentul ulterior.
Sapând puțin mai adânc, veți vedea, de asemenea, că volumul meu de antrenament și intensitatea medie au fost mai mari și la primul antrenament.
Urmărind nu numai greutățile pe care le ridicați, ci și volumul acumulat și intensitatea medie a fiecărui antrenament, începeți să obțineți o imagine mai detaliată și mai nuanțată a ceea ce realizați cu adevărat.
Rețineți, totuși, că eforturile de creștere a volumului vin de obicei în detrimentul intensității, mai ales dacă nu acordați atenție ambelor variabile.
De aceea este o idee bună să scrieți întotdeauna antrenamente în avans, astfel încât numerele să fie ceea ce doriți să fie în prealabil. Cu siguranță nu doriți să cheltuiți jumătate din antrenament pe calculator, încercând să găsiți o modalitate de a crește volumul, menținând cel puțin intensitatea medie.
Dacă obiectivul dvs. este în primul rând estetic, volumul ar trebui să aibă prioritate față de intensitate. Puteți stimula creșterea musculară cu intensități relativ scăzute în comparație cu îmbunătățirea unei calități precum rezistența maximă.
Dacă sunteți un sportiv de forță și performanță, ar trebui să căutați, de asemenea, să măriți volumul de antrenament ori de câte ori este posibil, dar să clasificați intensitatea la fel de mare. Cu alte cuvinte, asigurați-vă mai întâi că intensitatea rămâne ridicată și atunci măriți volumul când puteți.
Densitatea este raportul de lucru / odihnă al unui antrenament. Cu alte cuvinte, în timpul unei sesiuni de antrenament de 75 de minute, câte minute ați petrecut lucrând și câte ați petrecut odihna?
Acordat, densitatea antrenamentelor are probabil implicații mai mari pentru culturisti decât sportivii de forță, dar este încă importantă.
Există un motiv mai puțin cunoscut, dar la fel de important, pentru a ține un jurnal. Este ceva numit „Sindromul plăcilor lipsă.”
Când un tavan expansiv lipsește o singură placă, nu observați toate plăcile perfecte. Ochii tăi merg direct către acea singură țiglă lipsă. Cu alte cuvinte, poziția implicită a minții umane este de a observa (și de a-ți aminti) negativele din viață.
Dacă nu luați măsuri active pentru a documenta pozitivele, este mult mai puțin probabil să le cunoașteți sau să le amintiți. Dacă lucrați din greu la sală, lucrurile bune se vor întâmpla invariabil, așa că de ce să nu le înregistrați și să le recunoașteți într-un jurnal?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.