Ca scriitor și antrenor, mă dezvolt în schimbare. Dacă văd ceva care pare să funcționeze, îl voi încerca. Dacă fac ceva care nu funcționează, voi înceta să îl folosesc. Uneori mă întorc la exercițiile pe care le-am oprit, după ce am reconsiderat motivele pentru care le-am abandonat sau am găsit noi utilizări la care nu mă gândisem până atunci.
Și uneori, dacă un exercițiu sau o tehnică de antrenament nu are sens pentru mine, oricât de popular ar fi, nici măcar nu voi începe să îl folosesc. Unele dintre acestea sunt lucruri pe care le-am făcut în propriile mele antrenamente. Dar doar pentru că au avut sens pentru mine la momentul în care le-am folosit nu înseamnă că au sens pentru sportivii mei.
Întrucât ultima categorie este cea mai controversată, să începem de aici.
Sunt un ex-powerlifter, dar niciodată nu am avut sportivii mei cu ajutorul deadlift-urilor convenționale. Nu este doar pentru a-l enerva pe Eric Cressey, deși mărturisesc că mă bucur de asta.
Cred că vechea zicală care spune că nu poți să-ți faci greutatea și bine. Este adevărat din experiența mea. Dacă nu-ți vine să crezi, mergi la o întâlnire de powerlifting și fii atent la ridicători când bara atinge podeaua.
Ceea ce vedeți 90 la sută din timp este extensia piciorului, însoțită de flexie lombară. Aceasta este apoi urmată de o versiune old-school a deadlift-ului cu picior drept. Te face să te înfricoșezi să privești. Pur și simplu nu-mi văd sportivii făcând asta.
Pe de altă parte, îmi place deadliftul trap-bar, care este un fel de ghemuit parțial cu dezvoltare adăugată a corpului superior.
Când ne-am început programul de forță la Universitatea din Boston în urmă cu aproape 30 de ani, ajunsesem deja la concluzia că era mai ușor să înveți ascensoare olimpice atunci când pornești dintr-o poziție suspendată deasupra genunchilor, în loc să începi de la podea. De asemenea, am ajuns la concluzia că era mult mai sigur.
De aceea am folosit întotdeauna ascensoare olimpice în antrenamentele noastre. Dar, spre regretul prietenilor mei care ridică Oly, nu îi pornim niciodată de la etaj.
Am clopote și îmi plac pentru anumite exerciții, când sunt mai ușor de utilizat decât gantere. De exemplu, îmi plac leagănele kettlebell. Cred că sunt un exercițiu excelent de putere pentru începători și clienți sportivi mai în vârstă, cărora nu le place sau le trebuie stresul la încheietura mâinii ascensoarelor olimpice.
Pur și simplu nu-mi plac pentru curățare și smulgere.
De ce nu? Pentru că mi-au rănit sportivii.
Salvați-vă comentariile macho despre „lucrul prin durere.”Nu-mi spune că sportivii mei ar trebui să continue să încerce până când vor învăța să controleze greutățile, astfel încât să nu-și lovească antebrațele.
În schimb, privește-o din punctul meu de vedere:
Un sportiv de 14 ani pe care îl antrenez merge acasă noapte după noapte cu antebrațele învinețite și bătute. Mama și tatăl său - care, ar trebui să observ, plătesc bani buni pentru ca eu să-mi antrenez tânărul sportiv - întreabă de ce brațele lui arată ca creioane topite. El le spune despre cum dl. Boyle îi face pe el și pe colegii săi sportivi să se arunce în jurul acestor trucuri de ghiulea, care, în câteva exerciții, se lovesc de antebrațe. Iar și iar și iar.
Apoi le spune: „Domnule. Boyle spune că ar trebui să o luăm după câteva antrenamente.”
Crezi că mama și tata vor aștepta să vadă dacă, într-adevăr, Junior se obișnuiește cu asta? Sau crezi că îi vor contacta dl. Boyle chiar în a doua secundă să se intereseze despre tehnicile sale inovatoare de formare?
La fel și cu sportivii mei profesioniști. Încerc să explic unui tip care câștigă 9 milioane de dolari pe an că, în cele din urmă, se va bucura de exercițiu, după ce va renunța să-și bată rahatul din antebrațe?? Sau mai găsesc un alt exercițiu care oferă exact aceleași beneficii fără contuzii și păstrează acel sportiv în instalația mea?
Squats-urile box au fost popularizate pentru prima dată în anii 1960 de către un aruncator de ciocan olimpic și un powerlifter numit George Frenn. Am citit despre ele într-un articol despre antrenamentul ghemuitului în Powerlifting SUA, înapoi când erau numiți squats de cutie de balansoare, deoarece ați generat energie prin legănarea ușoară înapoi pentru a alunga o cutie sau o bancă.
Au fost redescoperiți, reinventați sau repopularizați (alegeți cuvântul) de Louie Simmons la Westside Barbell, motiv pentru care majoritatea dintre voi au auzit de ei.
Experimentele mele cu genuflexiunile în cutie se întorc la sfârșitul anilor 1970 și începutul anilor '80, iar 30 de ani mai târziu, încă mai am durerea de spate de care să vă arăt. De aceea nu le-am folosit niciodată cu sportivii mei.
Acestea fiind spuse, folosesc o tehnică inspirată de genuflexiuni pentru a-mi ajuta sportivii să obțină o gamă adecvată de mișcare pe genuflexiunile lor din față, pe care le-am descris în 6 Lucruri care îmi displac. Nu este o adevărată ghemuit de cutie, deoarece sportivii nu se opresc complet pe cutie, ținându-și greutatea pe ea și apoi împingând înapoi. Este doar o atingere pentru a vă asigura că au mers atât de adânc cât au nevoie. (Spre surprinderea mea, am constatat că o cutie de 12 inci funcționează pentru aproape fiecare sportiv pe care îl antrenez.)
Dar nu trebuie confundat cu genuflexiunile cutiei de powerlifting. După cum am spus, amintirile mele despre acestea sunt destul de dureroase. Nu trebuie să le fac sportivilor mei.
Această listă - lucruri pe care le făceam eu și personalul meu, dar oprite - este prea lungă pentru un singur articol. Așa că voi lista doar cele două mari.
Ca fost powerlifter, mi-a fost greu să renunț la ghemuiturile tradiționale din spate. Dar ca antrenor de forță și condiționare, a fost unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut vreodată.
Durerile de spate aproape au dispărut în rândul sportivilor noștri când am trecut la genuflexiunile din față. Împreună cu durerile de spate au mers ore în șir strigând „cu capul în sus, cu pieptul în sus!”În timp ce unii dintre sportivii mei se luptau cu tehnica.
Nici nu trebuie să fac clic pe firul de discuție pentru a ști că cineva îmi va spune că ghemuitul din spate nu ar fi o problemă pentru sportivii mei dacă l-aș antrena corect. Nu sunt de acord. Dar, din nou, vă rog să o vedeți din punctul meu de vedere. Dacă antrenez câte 20 sau 30 de sportivi la un moment dat, nu mă pot concentra asupra nuanțelor tehnice ale liftului.
Ghemuitul din față este mult mai greu de făcut greșit decât ghemuitul din spate, motiv pentru care îl folosesc în locul versiunii mai populare a exercițiului.
Când am văzut pentru prima dată fotografii cu sportivi răsturnând anvelopele acum 11 ani, am fost fascinat. Am găsit niște anvelope extrem de mari și am început să le folosesc cu speranțele mele din NFL. În decurs de două săptămâni, mai mult de jumătate se plângeau de dureri de spate. Mi-am dat seama rapid că sportivii mei nu aveau mobilitatea șoldului pentru a răsturna anvelopele.
Mi-a luat ceva mai mult timp să realizez că foarte puțini oameni au mobilitatea șoldului pentru a răsturna anvelopele.
Dacă tot înveți, uneori trebuie să reconsideri ceva ce ai crezut că ai învățat. La fel și cu exercițiile pe care le-am folosit odată, pe baza celor mai bune informații posibile; nu mai folosesc, pe baza a ceea ce am considerat că sunt mai bune informații; și apoi a început să folosească împotriva, pe baza ... așteptați-l ... informații și mai bune.
Sau, altfel spus, când vine vorba de exerciții de selecție, nu spuneți niciodată.
Expunerea mea inițială la utilizarea benzilor și lanțurilor a venit acum mai bine de 10 ani. Aș fi citit despre Louie Simmons folosindu-le la Westside și, din moment ce îmi place să încerc idei noi, am trecut prin procesul dificil de a-mi pune propriul echipament. Acest lucru nu a fost ușor în 1998. A trebuit să găsesc o companie de aprovizionare maritimă care să poată alimenta lanțurile grele. Apoi am avut nevoie să obțin lanțuri mai ușoare pentru a atașa lanțurile grele de bare.
Speranța mea a fost că această „muncă dinamică” va adăuga kilograme la presele de bancă ale sportivilor mei. Din păcate, nu am văzut niciodată schimbări semnificative, motiv pentru care am abandonat ideea la scurt timp. Vechile lanțuri de casă sunt încă în sala de greutăți de la BU.
Desigur, ca antrenor, trebuie să fac mai mult decât să sporesc forța sportivilor. Sportul este mult mai mult despre putere, în special despre accelerație.
Avansează rapid până în 2007. Mi-am dat seama că cu lanțuri aș putea introduce o componentă de viteză în exercițiile cu greutate liberă și o pot face cu siguranță maximă. Bara ar putea fi accelerată în partea de jos, iar sarcina crescândă a lanțului care iese din sol ar produce o frână naturală.
Astfel, în contextul unui obiectiv diferit - producția de energie vs. rezistență cu o singură repriză - lanțurile s-au dovedit a fi un instrument excelent. Ne-au permis să folosim o componentă de viteză mai mare în exercițiile de forță convenționale. Și, datorită popularității crescute a metodelor de instruire Westside, acestea au fost mult mai ușor de cumpărat și de utilizat.
Am scris recent despre lansarea roților ab, în Anterior Core Training. Titlul îmi explică motivul pentru care am lăsat din nou vremurile bune să se rostogolească. Toată lumea are nevoie de un nucleu puternic, iar exerciții precum lansările, care vă întăresc nucleul anterior prin rezistență la extensie, sunt standardul de aur.
Problema cu lansarea nu a fost niciodată că a fost un exercițiu prost. Pur și simplu nu era locul potrivit pentru a începe. Sportivii mei care s-au luptat cu roata pur și simplu nu erau suficient de puternici pentru asta, motiv pentru care am scos-o din programele noastre.
Așa cum am scris în acel articol, cel mai bine este să începeți cu bile de stabilitate. Cu cât sportivul este mai slab, cu atât mingea cu care ar trebui să înceapă este mai mare. Gândiți-vă la mingea de stabilitate ca la o roată de dimensiuni mari; obiectivul dvs. este să vă îndreptați până când puteți folosi roata de dimensiuni normale în condiții de siguranță și productivitate.
Progresia noastră de lansare merge de la bile de stabilitate la roți ab la rulări cu bile (care nu schimbă dificultatea acțiunii excentrice, dar adaugă o nouă dimensiune concentricului). Deoarece acum este baza programului nostru de bază, este un lucru bun că m-am răzgândit și am reintrodus roata ab în antrenamentele noastre.
Ca antrenor, nu vă puteți permite să vă îndrăgostiți de anumite exerciții, tehnici sau filozofii. Sarcina dvs. este să obțineți rezultate și să alegeți metodele care vă oferă aceste rezultate. Asta înseamnă să experimentezi tot ceea ce are sens pentru tine, să respingi lucrurile care nu au sens sau să nu mai aibă sens și să le păstrezi pe cele care funcționează.
Uneori respingi exercițiile populare. Uneori, nu mai folosiți exerciții care vă plăceau cândva. Și, din când în când, scoți ceva din a doua categorie și îl reincorporezi în programele tale.
Dacă funcționează, asta este tot ce contează.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.