Unitățile motorii fac mușchii să se contracte. Cu cât recrutezi mai multe unități motorii, cu atât devii mai puternic și mai puternic ... și, prin urmare, cu atât câștigurile tale sunt mai mari.
Fiziologii musculari au descoperit o lege importantă a recrutării unităților motorii: cu cât ritmul unui exercițiu este mai rapid, cu atât este mai mare recrutarea unităților motorii.
Sistemul nostru nervos este conceput cu o recrutare inerentă și ordonată a unităților motorii. Cu alte cuvinte, sarcinile cu forță scăzută, cum ar fi mersul prin camera de zi, fac puțin pentru a induce creșterea musculară. De ce? Simplu: mersul pe jos necesită foarte puține recrutări de unități motorii.
Salturile și sprinturile, pe de altă parte, induc cantități uriașe de recrutare a unităților motorii care duc la creșterea musculară substanțială. Care este diferența principală între mers și sărituri? Viteza de acțiune musculară.
Dovada este clară atunci când observați musculatura corpului inferior al unui sprinter de 100 de metri cu medalie de aur în comparație cu un stilist de păr (sau cu oricine stă și merge toată ziua).
Recrutarea mai rapidă a unităților motor cu prag înalt are loc cu tempo-uri foarte rapide, deoarece îmbunătățiți recrutarea unităților motorii care au cel mai mare potențial de creștere.
Unitățile motorii cu accelerație rapidă (FF) posedă fibre musculare de tip IIB. Aceste unități motorii sunt capabile să inducă cantități uriașe de forță și creșterea hipertrofiei.
Codificarea ratei este, de asemenea, îmbunătățită cu un antrenament rapid. Aceasta se referă la o schimbare a frecvenței de descărcare a unităților motor cu ritmuri mai rapide. Cu alte cuvinte, rata de tragere crește odată cu creșterea producției de viteză / putere.
Ultimul element științific îmbunătățit prin antrenament rapid este sincronizarea îmbunătățită a unităților motorii. Pe măsură ce creșteți frecvența sesiunilor de antrenament mai rapide, unitățile motorii își îmbunătățesc activarea sincronă în timpul eforturilor maxime voluntare. Acest lucru duce la mai multă forță și la o eficiență neuromusculară sporită.
Cele trei variabile menționate anterior (recrutare, codificare a ratei, sincronizare) funcționează împreună pentru a îmbunătăți coordonarea intramusculară.
Când aplicați un efort maxim unei sarcini (încercați să o ridicați cât mai repede posibil), vă îmbunătățiți capacitatea corpului de a activa maxim multe grupuri musculare simultan. Acest efort coordonat îmbunătățește coordonarea intermusculară care, la rândul său, vă îmbunătățește nivelul de forță.
Cu o execuție consecventă a vitezei rapide de antrenament, mușchiul scheletic și sistemul nervos se adaptează prin conversia multor fibre musculare cu contracție lentă (tip I) în caracteristici cu contracție rapidă (tip IIA și IIB). Acesta este un alt exemplu perfect al principiului adaptărilor specifice la cererea impusă (SAID).
Nici măcar nu pot începe să denumesc toate sfaturile înșelătoare dezvăluite de revistele musculare de la chioșc, dar una dintre cele mai mari concepții greșite este antrenamentul lent.
Nu știu de ce atât de mulți elevatori se mișcă încet în timpul fazei concentrice sau de ridicare. Poate pentru că este mai ușor sau poate pentru că pot „simți” mușchiul lucrând. Oricum, duce la rezultate inferioare.
Dacă doriți rezistență și dimensiuni, învățați să vă ridicați repede. Cât de repede? Cât de repede posibil uman fără a compromite forma.
Prima caracteristică a antrenamentului concentric rapid pe care probabil o veți observa este o relativă lipsă de oboseală. Cu alte cuvinte, ar trebui să vă simțiți supraîncărcat la sfârșitul antrenamentelor, nu obosit. E un lucru bun!
Clienții mei susțin beneficiile antrenamentului rapid, deoarece se simt în mod constant motivați să se antreneze pe parcursul săptămânii. De fapt, de multe ori trebuie să-i rețin când mă antrenez în acest mod, deoarece simt că pot antrena aceleași exerciții chiar a doua zi.
Antrenează-te repede și vei simți că sistemul tău nervos este în continuă evoluție.
Dacă sunteți în jocul de fier de mai puțin de un an, începeți să efectuați faza concentrică - de ridicare sau scurtare - cât de repede puteți. Nu te gândi la tempo. Iată ce faceți:
Efectuați faza de coborâre sub control (1-2 secunde) înainte de a exploda greutatea cu viteza fulgerului. Simpla adăugare a acestui element în orice program de antrenament va fi suficientă pentru a accelera creșterea musculară și a forței.
Tempo-urile concentrice rapide conduc la cea mai mare recrutare de unități motorii cu prag înalt, care posedă un potențial imens de creștere musculară și creștere a forței. Îmbunătățește factorii care alcătuiesc coordonarea intramusculară: codificarea ratei și sincronizarea îmbunătățită a declanșării unității motorii.
Dacă ați fost în refugiul de fier pentru o perioadă apreciabilă de timp, sfatul meu este puțin diferit. Rețineți trei metode principale pentru a accelera creșterea puterii și a dimensiunii prin tempo-uri concentrice rapide. Sunt:
Utilizați un tempo de 20X pentru toate lifturile. Cu alte cuvinte, reduceți încărcătura timp de două secunde înainte de a apăsa imediat sarcina cât mai repede posibil. Această metodă profită de ciclul de întindere-scurtare care duce la producerea mai mare de forță și energie.
Precum P.V. A declarat Komi în Puterea și puterea în sport, „Scopul SSC este de a face acțiunea finală (faza concentrică) mai puternică decât cea rezultată doar din acțiunea concentrică.”(2) Cu alte cuvinte, instruirea SSC vă îmbunătățește capacitatea de a dezvolta o forță incredibilă.
Acest tip de instruire este antiteza formării SSC. La fel cum este necesar să te antrenezi în diferite intervale de rep, este uneori necesar să compensezi efectul SSC.
Pentru a compensa SSC, ar trebui să țineți sarcina în poziția de întindere timp de patru secunde. Acest lucru va disipa orice stretch-reflex cunoscut în mod obișnuit ca potențial elastic al mușchilor. Cu alte cuvinte, mușchii dvs. pot stoca energie, la fel ca o bandă de cauciuc și, uneori, este benefic să anulați acest efect pentru a îmbunătăți puterea și dimensiunea.
Ipoteza din spatele menținerii mușchiului înainte de a efectua faza concentrică este de a reduce la minimum orice energie stocată în componenta elastică de serie (SEC).
Disiparea acestei surse de energie ar putea forța mușchii să lucreze mai mult pentru a efectua faza de ridicare (sunt recrutate mai multe unități motorii, deoarece potențialele elastice nu mai sunt disponibile).
Ultimul exemplu se referă la avantajele descărcării unei greutăți înainte de efectuarea fazei concentrice. Când o greutate este descărcată între fazele excentrice și concentrice, potențialul elastic al unui mușchi se disipează. Prin urmare, te obligă să construiești punctele forte de pornire și de accelerare.
Rezistența la explozie constă din trei componente importante: rezistența la pornire, rezistența la accelerare și rezistența maximă. Descărcând greutatea între repetări, veți îmbunătăți două din cele trei calități de rezistență extrem de importante care creează rezistența la explozie.
Pentru a obține rezultate optime de rezistență și hipertrofie, toate cele trei metode ar trebui să fie periodizate pe parcursul mezociclurilor.
Dacă doriți să vă modernizați complet programul, încercați următorul program. Se bazează pe cercetări, împreună cu propriile mele succese cu clienți din toate categoriile de viață. Funcționează și funcționează incredibil de bine pentru rezistență și dimensiune. Iată ce ar trebui să faci timp de șase săptămâni:
* Aceste exerciții sunt alegeri excelente, dar nu ezitați să le înlocuiți cu o mișcare similară.
Pentru cel mai mare beneficiu, ar trebui utilizate toate cele trei metode de antrenament de viteză. Următoarea periodizare funcționează extrem de bine:
Măriți sarcina 2.5% dacă este posibil. Antrenamentele din acest program nu ar trebui să inducă cantități mari de oboseală. Dacă simți că ai putea efectua din nou jumătate din antrenament, ești pe drumul cel bun. Lăsați sala de sport proaspătă și motivată - cheia succesului constant cu antrenamentul cu greutăți.
Dacă înveți să te antrenezi rapid fără a induce eșecuri și oboseală excesivă, îți vei accelera hipertrofia și câștigurile de forță explozivă.
Faceți din știință noul dvs. partener de formare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.